Αυτό που κάνεις το πρωί σου φτιάχνει τη διάθεση για την ημέρα. Εάν το πρωί σας είναι χαοτικό και αγχωτικό, πιθανότατα θα είναι και το υπόλοιπο της ημέρας σας. Χρειάζεστε ένα σχέδιο για να έχετε κίνητρα το πρωί. Λίγοι άνθρωποι απολαμβάνουν πραγματικά να σηκώνονται νωρίς. Με μερικές απλές αλλαγές, μπορείτε να δημιουργήσετε μια κανονική και ήρεμη πρωινή ρουτίνα. Όταν νιώθετε κίνητρα το πρωί, όλη σας η μέρα θα είναι πιο παραγωγική.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών για φαγητό και ύπνο το προηγούμενο βράδυ
Βήμα 1. Προετοιμάστε το πρωινό και το μεσημεριανό σας το προηγούμενο βράδυ
Με το να ετοιμαστείτε, να φροντίσετε κατοικίδια ζώα και παιδιά ή να κάνετε πολλές εργασίες πριν φύγετε για τη δουλειά, το πρωί σας θα είναι πολύ γεμάτο. Ελαφρύνετε αυτό το φορτίο ετοιμάζοντας πρωινό και μεσημεριανό το προηγούμενο βράδυ. Όταν απλά πρέπει να πάρετε ένα έτοιμο γεύμα και να πάτε, πιθανότατα δεν θα παραλείψετε το πρωινό επειδή βιάζεστε και δεν πρόκειται να επιλέξετε ανθυγιεινό γρήγορο φαγητό για μεσημεριανό γεύμα.
- Κρατήστε τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά. Η ενέργεια που παίρνετε από το δείπνο έχει φύγει το επόμενο πρωί. Η κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματος, κάνοντάς σας να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και συγκεντρωμένοι. Χρειάζεστε ενέργεια για να νιώσετε μέγιστο κίνητρο το πρωί και όλη την ημέρα. Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως τους λουκουμάδες καθώς προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα και υπνηλία.
- Επιλέξτε ένα απλό και θρεπτικό πρωινό. Βράζετε τα αυγά και τα βάζετε στο ψυγείο για να είναι έτοιμα για φαγητό σε ένα κουραστικό πρωινό. Απολαύστε αυγά ποσέ με φρυγανιά και μπανάνες για ένα ισορροπημένο πρωινό. Μια άλλη επιλογή είναι να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης όλη τη νύχτα σε μια ηλεκτρική κατσαρόλα. Απολαύστε ζεστό πλιγούρι βρώμης και φρούτα το πρωί και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα στο ψυγείο για πρωινό την ίδια εβδομάδα.
- Φέρτε μεσημεριανό γεύμα με ένα ισορροπημένο μενού. Χρησιμοποιήστε ένα αεροστεγές βάζο με μεγάλο στόμα για να φτιάξετε ένα πιάτο μαρούλι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Βάλτε τη σάλτσα μαρούλι πρώτα στο κάτω μέρος του βάζου. Στη συνέχεια, προσθέστε μια στρώση λαχανικών όπως αγγούρια, ντομάτες, καρότα και μπιζέλια. Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη όπως ψητό κοτόπουλο. Τέλος προσθέστε τα χόρτα από πάνω, κλείστε το βάζο και βάλτε το στο ψυγείο. Το μαρούλι θα παραμείνει φρέσκο για μια νύχτα επειδή τα φυλλώδη λαχανικά χωρίζονται από τη σάλτσα. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, απλά ανακινήστε το βάζο για να επικαλύψετε τη σάλτσα και στη συνέχεια ρίξτε το σε ένα μπολ.
Βήμα 2. Φάτε ένα υγιεινό δείπνο
Το σώμα χρησιμοποιεί το φαγητό από το δείπνο ως καύσιμο ενώ κοιμάται. Θα ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια και κίνητρο εάν το σώμα σας εμπλουτιστεί με υγιεινή τροφή το προηγούμενο βράδυ. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη όπως ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή φασόλια. Προσθέστε λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι ή κινόα.
Το σώμα χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια για να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Η κατανάλωση βαρέων γευμάτων κοντά στην ώρα του ύπνου θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Τρώτε δύο ή τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε. Αυτό δίνει στο σώμα χρόνο να ολοκληρώσει τη διαδικασία της πέψης πριν ξεκουραστείτε. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα καθώς μπορεί να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα ή καούρα. Και οι δύο καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο
Βήμα 3. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο
Τα tablet, τα τηλέφωνα, οι υπολογιστές και οι τηλεοράσεις ενεργοποιούν τον εγκέφαλό σας. Θα βρίσκεστε σε κατάσταση σκέψης και όχι σε κατάσταση χαλάρωσης. Ένας ενεργός εγκέφαλος θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Εάν ο ύπνος διαταραχθεί, θα δυσκολευτείτε να αισθανθείτε κίνητρα το πρωί. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Το τεχνητό φως από ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να διαταράξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το φως καταστέλλει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη, η οποία σας κρατά ξύπνιο περισσότερο. Εάν ο ύπνος διαταραχθεί, το πρωί θα νιώσετε λήθαργοι και ευερέθιστοι
Βήμα 4. Αποφύγετε την καφεΐνη πριν κοιμηθείτε
Η καφεΐνη σας κρατά σε εγρήγορση για αρκετές ώρες. Θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να κοιμηθείτε επιτέλους και να μην κοιμηθείτε καλά αν καταναλώνετε καφεΐνη το βράδυ. Θα ξυπνήσετε νιώθοντας νωθρός παρά ενεργοποιημένος. Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι ή σόδα, τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Πίνετε ροφήματα χωρίς καφεΐνη όπως τσάι χωρίς καφεΐνη ή ζεστό γάλα. Αυτό το ποτό έχει ηρεμιστική δράση. Θα κοιμηθείτε πιο εύκολα
Βήμα 5. Μην πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο
Τα αλκοολούχα ποτά που λαμβάνονται πριν τον ύπνο δεν είναι πραγματικά χαλαρωτικά. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, οπότε στην αρχή θα νιώσετε υπνηλία. Το αλκοόλ θα διεγείρει πραγματικά μετά την εξάλειψη του αποτελέσματος. Θα ξυπνήσετε και θα έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ξανά. Το αλκοόλ διαταράσσει επίσης τον κύκλο του ύπνου, οπότε δεν θα έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε σωστά.
Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα ή δύο ποτά την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι το τελευταίο σας ποτό είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο
Βήμα 6. Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο
Οι ρουτίνες του ύπνου δεν είναι μόνο για παιδιά. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να κοιμούνται καλά. Μια καλή ξεκούραση είναι σημαντική για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και συγκέντρωση.
- Διαβάστε ένα παλιό βιβλίο ή περιοδικό. Ο εγκέφαλος θα κουραστεί και θα κοιμηθείτε πιο εύκολα ενώ διαβάζετε. Μην διαβάζετε από ηλεκτρονικές συσκευές καθώς το φως μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση. Επιπλέον, θα μπείτε στον πειρασμό να ελέγξετε τα μηνύματα ή να ανοίξετε μια εφαρμογή.
- Χαλαρώστε τους μυς του σώματος. Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να κάνετε ελαφρές διατάσεις είναι μερικοί τρόποι για να απελευθερώσετε την ένταση του σώματος. Οι μύες τεντώνονται κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας. Το ντους ή το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε εύκολα.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αυτός ο αριθμός σας επιτρέπει να περάσετε όλους τους κύκλους ύπνου. Υπάρχουν τέσσερις φάσεις ύπνου που επαναλαμβάνονται περίπου κάθε 90 λεπτά. Εάν κοιμάστε λιγότερο από επτά ώρες, δεν μπορείτε να περάσετε τον κύκλο όλων των φάσεων.
- Συνειδητοποιήστε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τη γενική υγεία. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αδύναμη μνήμη, έλλειψη συγκέντρωσης και κόπωση. Ο αρκετά συνεπής ύπνος θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Ένας καλός ύπνος μπορεί να αυξήσει την ενέργεια, τα κίνητρα και τη γενική υγεία.
Μέρος 2 από 3: Ο έλεγχος του πρωινού σας
Βήμα 1. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής
Όταν νιώθετε ζεστά και άνετα στο κρεβάτι και χτυπάει ο συναγερμός, το πρώτο σας ένστικτο μπορεί να είναι να πατήσετε το κουμπί αναβολής. Εάν το κάνετε αυτό και ξανακοιμηθείτε, ο κύκλος του ύπνου θα επαναληφθεί. Όταν ξυπνήσει ξανά ο συναγερμός, θα νιώσετε ακόμη πιο λήθαργοι επειδή ο νέος σας κύκλος ύπνου έχει διαταραχθεί. Αυτό ονομάζεται «αδράνεια ύπνου». Αποκτήστε τη συνήθεια να ξυπνάτε με τον πρώτο ήχο του ξυπνητηριού. Θα είστε πιο ξύπνιοι και θα έχετε κίνητρα για να αντιμετωπίσετε την ημέρα.
- Αφήστε τις κουρτίνες μισάνοιχτες. Όταν το πρωινό φως γεμίσει το υπνοδωμάτιο, θα μπορείτε να ξυπνήσετε πιο εύκολα. Το πρωινό φως λέει στο σώμα να ξυπνήσει φυσικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να μεταβείτε σε ένα ελαφρύτερο στάδιο ύπνου, οπότε όταν χτυπήσει ο συναγερμός, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Ρυθμίστε το ξυπνητήρι 10 ή 15 λεπτά νωρίτερα. Μπορείτε να περάσετε το πρωί πιο ήρεμα, όχι βιαστικά. Καθίστε αργά στο κρεβάτι και κάντε κάποιες διατάσεις.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Η συνέπεια είναι το κλειδί για ένα υγιές πρότυπο ύπνου. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας παραμένει συγχρονισμένος όταν έχετε την ίδια ρουτίνα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ.
Βήμα 2. Απλοποιήστε τη διαδικασία του ντυσίματος
Ετοιμάστε δύο ή τρία ζευγάρια ρούχα στο ντουλάπι. Για παράδειγμα, βάλτε το πουκάμισο, το παντελόνι και τη ζώνη σας σε μια κρεμάστρα, με αντίστοιχα παπούτσια από κάτω. Αυτό μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο για το μάζεμα ρούχων.
Κοιμηθείτε με ρούχα γυμναστικής. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε το πρωί μετά το σηκωμό, θα έχετε λιγότερες από μία εργασίες εάν βάλετε τα ρούχα σας για προπόνηση
Βήμα 3. Επαρκείς ανάγκες σε ρευστό
Θα αφυδατωθείτε όταν ξυπνήσετε από τη νηστεία όλη τη νύχτα ενώ κοιμάστε. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα μικρό φλιτζάνι χυμό με το πρωινό. Αυτό ξυπνά τα κύτταρα στον εγκέφαλο. Το ποτό είναι ένας άμεσος τρόπος για να νιώσετε πιο προσεκτικοί και με κίνητρο.
Καταναλώστε με μέτρο την καφεΐνη. Ένα έως δύο φλιτζάνια καφέ ή τσάι σας βοηθούν να είστε πιο προσεκτικοί. Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη. Η κατανάλωση περισσότερων από τριών φλιτζανιών καφεΐνης μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα και σύγχυση. Μπορεί να σας αποθαρρύνει επειδή δεν μπορείτε να εστιάσετε
Βήμα 4. Μετακινήστε το σώμα το πρωί
Δεν αρέσει σε όλους μια πλήρης προπόνηση νωρίς το πρωί. Εάν το σχέδιό σας για άσκηση το πρωί απαιτεί να μειώσετε τον ύπνο σας σε επτά έως εννέα ώρες, τότε η άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να είναι καλύτερη για εσάς. Ωστόσο, η λίγη σωματική δραστηριότητα το πρωί θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι και γεμάτοι ενέργεια.
- Μετακινήστε το σώμα σας στη μουσική ενώ ετοιμάζεστε. Ενεργοποιήστε λίγη μουσική και κουνήστε το σώμα σας ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή ψήνετε καφέ. Δύο ή τρία λεπτά κίνησης του σώματος είναι αρκετά για να ξεκινήσει η μέρα.
- Βγείτε έξω για ένα γρήγορο πεντάλεπτο περπάτημα. Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να αντλήσει αίμα και να ενεργοποιήσει τον εγκέφαλο. Θα έχετε περισσότερα κίνητρα για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Βήμα 5. Τοποθετήστε τον πίνακα κιμωλίας και το καλάθι κοντά στην πόρτα
Οργανώστε τα πάντα έτσι ώστε να θυμάστε σημαντικά πράγματα όπως το να παραλάβετε τα κλειδιά και να ταΐσετε το σκυλί. Γράψτε όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν φύγετε από το σπίτι το πρωί στον πίνακα κιμωλίας. Επίσης, τοποθετήστε το καλάθι δίπλα στην πόρτα και βάλτε ό, τι χρειάζεστε για την ημέρα.
- Βάλτε τα κλειδιά, την κάρτα μεταφοράς, το πορτοφόλι, την τσάντα, τα γυαλιά ηλίου και το σακίδιο στο καλάθι. Το πρωί, θα ξέρετε πού βρίσκονται όλα τα σημαντικά πράγματα, οπότε αρπάξτε το και φύγετε.
- Στον πίνακα, γράψτε μια λίστα ελέγχου με όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν φύγετε από το σπίτι. Κοιτάξτε τον πίνακα κιμωλίας κάθε πρωί για να μπορείτε να φύγετε από το σπίτι με σιγουριά ότι τα έχετε θυμηθεί όλα. Για παράδειγμα, γράψτε "ταΐστε τη γάτα, πάρτε το μεσημεριανό γεύμα, φέρετε τον καφέ".
Μέρος 3 από 3: Χτίζοντας κίνητρα στη ζωή
Βήμα 1. Χτίστε αισιοδοξία
Η θετική προοπτική θα βοηθήσει τα κίνητρά σας. Το πάθος και οι στόχοι φαίνονται εφικτά όταν έχετε μια αισιόδοξη στάση που πιστεύει πάντα ότι μπορείτε. Η έλλειψη αισιοδοξίας μπορεί να σας κάνει να αναβάλλετε ή να αναβάλλετε αυτό που θέλετε ή πρέπει να κάνετε. Αποφεύγεις κάτι καλό για τον εαυτό σου γιατί σου φαίνεται πολύ δύσκολο. Χτίστε αισιοδοξία γράφοντας ημερολόγιο. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αναλαμβάνει δράση το πρωί και όλη την ημέρα.
- Σκεφτείτε πράγματα που έχετε αναβάλει εδώ και πολύ καιρό, όπως το να επιστρέψετε στο σχολείο.
- Δημιουργήστε δύο στήλες στο ημερολόγιο. Στην πρώτη στήλη, γράψτε τις προκλήσεις που νομίζετε ότι σας εμποδίζουν να επιτύχετε τα όνειρά σας (στην περίπτωση αυτή, να επιστρέψετε στο σχολείο). Για παράδειγμα, «Μην έχετε άλλα χρήματα για το σχολείο. Δεν έχω χρόνο".
- Στη δεύτερη στήλη, γράψτε πώς σας ωφέλησε ο στόχος. Πώς ήταν η ζωή σας αμέσως μετά, ένα χρόνο μετά, και πέντε χρόνια μετά την επίτευξή σας; Για παράδειγμα, «Έχω τα προσόντα για να αποκτήσω τη δουλειά των ονείρων μου. Μπορώ να βγάλω περισσότερα χρήματα. Μπορώ να αγοράσω ένα σπίτι ». Συνειδητοποιήστε τα συναισθήματα χαράς και υπερηφάνειας που έρχονται με αυτά τα επιτεύγματα.
- Δημιουργήστε συναισθήματα χαράς και υπερηφάνειας. Κάντε ένα μικρό βήμα που οδηγεί σε έναν στόχο. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε για προγράμματα κολλεγίων ή να επικοινωνήσετε με το κολέγιο για να μάθετε για οικονομική βοήθεια.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο κάθε εβδομάδα, παρακολουθώντας όλα τα επιτεύγματα και τις προκλήσεις σας. Καταγράψτε πώς ξεπεράσατε τις αντιξοότητες την προηγούμενη εβδομάδα. Μπορείτε να διατηρήσετε το κίνητρό σας υψηλό αναγνωρίζοντας την πρόοδό σας και λύνοντας προβλήματα όποτε υπάρχουν δυσκολίες.
Βήμα 2. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη των στόχων σας
Οι ανταμοιβές βοηθούν στη διατήρηση του κινήτρου. Ακριβώς όπως επιβραβεύετε το κατοικίδιο ζώο σας για έξυπνο, θα πρέπει επίσης να επιβραβεύετε τον εαυτό σας. Ορίστε μια ανταμοιβή για κάθε μικρό στόχο που επιτυγχάνεται. Για παράδειγμα, παίξτε ένα tablet για 10 λεπτά εάν η εργασία έχει ολοκληρωθεί.
Οι ανταμοιβές με τη μορφή χρημάτων είναι συνήθως οι πιο κινητήριες. Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι να περπατάτε 20 λεπτά κάθε μέρα με έναν φίλο, δώστε στον φίλο σας 200 $. Όταν εμφανιστείτε όπως υποσχεθήκατε και ολοκληρώσετε τη βόλτα, ο φίλος θα σας επιστρέψει τα χρήματά σας. Αν δεν εμφανιστείς, τα χρήματα είναι δικά του. Θα νιώθετε κίνητρα να περπατάτε κάθε μέρα
Βήμα 3. Δημιουργήστε όρια
Όταν έχετε πολλές δεσμεύσεις, απομένει λίγος χρόνος για να επιτύχετε τους στόχους σας. Πάρα πολλές υποχρεώσεις μπορούν να αποστραγγίσουν τα κίνητρά σας. Πείτε «όχι» σε περιττές δεσμεύσεις. Αν δεν φροντίζεις τον εαυτό σου, κανείς δεν θα το φροντίσει. Πάρτε υποχρεώσεις που είναι απαραίτητες και πείτε «όχι» στους άλλους.
- Μην συμφωνείτε σε μια δέσμευση επειδή αισθάνεστε ένοχοι. Εάν συμφωνείτε να κάνετε κάτι για να προστατέψετε τα συναισθήματα του άλλου ατόμου, θα νιώσετε μνησικακία και πικρία.
- Κάντε μια λίστα προτεραιότητας. Επικεντρωθείτε σε αυτό που είναι σημαντικό για εσάς και πώς θέλετε να περάσετε το χρόνο σας. Εάν κάτι είναι πέρα από την προτεραιότητά σας, απορρίψτε ευγενικά.
- Κάντε μια σύντομη αλλά σταθερή άρνηση. Δεν χρειάζεται να δώσετε σε κανέναν μεγάλες εξηγήσεις. Πείτε το συνοπτικά, ειλικρινά και ευγενικά. Για παράδειγμα, «Όχι. Δεν μπορώ να κανονίσω έρανο φέτος. Σας ευχαριστώ που με εξετάσατε. Εύχομαι επιτυχία στην εκδήλωση. »
Βήμα 4. Κάνε παρέα με άτομα με κίνητρα
Όταν συναναστρέφεσαι με θετικά άτομα με υψηλά κίνητρα, είναι πιο πιθανό να έχεις κίνητρα και αποφασιστικότητα να πετύχεις τους στόχους σου. Μπορείτε να είστε υπεύθυνοι ο ένας για τον άλλον. Η θετικότητα μπορεί να είναι μεταδοτική. Όταν οι άνθρωποι γύρω σας είναι αισιόδοξοι και έχουν κίνητρα, η θετικότητά σας θα αυξηθεί.
