Για μερικούς ανθρώπους, το να σηκώνονται νωρίς είναι μια πολύ δύσκολη πρόκληση. Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν τον όρο αδράνεια ύπνου για να περιγράψετε αίσθημα κόπωσης, ζάλης, τεμπελιάς και δύσκολης αφύπνισης που σας στοιχειώνει συχνά το πρωί. Επιθέσεις αδράνειας του ύπνου που αρχίζουν να διαταράσσουν την καθημερινότητά σας; Ακολουθήστε τις απλές συμβουλές σε αυτό το άρθρο για να σας διευκολύνουμε να ξυπνάτε το πρωί νιώθοντας αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Σηκωθείτε γρήγορα
Βήμα 1. Αφήστε το πρωινό φως του ήλιου στο δωμάτιό σας
Ο εγκέφαλός σας θα ανταποκριθεί στο φυσικό φως και στη συνέχεια θα "ρωτήσει" το νευρικό σύστημα για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη και να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης στο αίμα σας. Όλα αυτά είναι σημαντικά κλειδιά που θα σας κρατήσουν πλήρως ξύπνιους.
- Βεβαιωθείτε ότι τα παράθυρα του υπνοδωματίου σας δεν είναι επενδεδυμένα με πολύ χοντρές κουρτίνες και μπορούν να εμποδίσουν το πρωινό φως του ήλιου να εισέλθει στο δωμάτιό σας.
- Μόλις ξυπνήσετε, ανοίξτε αμέσως τις κουρτίνες στο δωμάτιό σας και αφήστε τον πρωινό ήλιο να λάμψει στο δωμάτιό σας.
- Κατά τη διάρκεια της περιόδου των βροχών, συνήθως ο πρωινός ήλιος δεν λάμπει τις ώρες που πρέπει. Εάν συμβεί αυτό, δοκιμάστε να ρυθμίσετε έναν συναγερμό που εκπέμπει φως όταν σβήνει. τουλάχιστον, το φως από τον συναγερμό μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα σας να συνεχίσει σωστά την επεξεργασία το πρωί.
Βήμα 2. Κάντε το ξυπνητήρι σας δύσκολο να αγνοηθεί
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, όπως:
- Μεγιστοποιήστε την ένταση του συναγερμού. Οι δυνατοί ήχοι-ακόμα και αν είναι ενοχλητικοί-μπορούν να τονώσουν την παραγωγή αδρεναλίνης, έτσι ώστε να αυξήσει αυτόματα την αυτογνωσία σας.
- Κρατήστε το ξυπνητήρι για να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε. Μπορείτε επίσης να το κρύψετε κάπου, οπότε πρέπει να το βρείτε πρώτα για να το απενεργοποιήσετε.
Βήμα 3. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής
Ακόμα κι αν είναι πάντα στον πειρασμό να το κάνετε, αντισταθείτε στην παρόρμηση! Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτή η συμπεριφορά θα εξελιχθεί σε μια μη παραγωγική συνήθεια. Επιπλέον, ο ύπνος που γίνεται μετά το πάτημα του κουμπιού αναβολής θα μειωθεί επίσης στην ποιότητα. Σκεφτείτε αυτό:
- Εάν πατήσετε το κουμπί αναβολής και μετά ξανακοιμηθείτε για μικρό χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα ξαναμπεί σε έναν νέο κύκλο ύπνου.
- Η κανονική διάρκεια αναβολής είναι 10 λεπτά και 10 λεπτά δεν είναι αρκετά για να φτάσετε στον ύπνο REM. Στην πραγματικότητα, το REM είναι μια σημαντική φάση που επηρεάζει πολύ την ποιότητα του ύπνου σας.
- Κάθε φορά που πατάτε το κουμπί αναβολής, θα έχετε δυσκολότερο να σηκωθείτε μετά.
Βήμα 4. Εκμεταλλευτείτε την τεχνολογία ως βοηθητικό σύστημα
Όλα τα smartphone προσφέρουν μια ποικιλία συναγερμών που μπορούν να μεταφορτωθούν και βοηθούν τον χρήστη να ξυπνήσει γρήγορα. Ορισμένες εφαρμογές δεν παρέχουν καν ένα κουμπί αναβολής, επομένως είναι αποτελεσματικό για εσάς που δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί.
- Επωφεληθείτε από εφαρμογές που μπορούν να καταγράψουν τον κύκλο ύπνου σας. Οι περισσότερες από αυτές τις εφαρμογές διαθέτουν συναγερμό που θα σας ξυπνήσει αυτόματα όταν ο ύπνος σας έχει μπει στην πιο ελαφριά φάση του. Ο κύκλος του ύπνου διαρκεί συνήθως 90 λεπτά. αν ξυπνήσετε σε ύπνο REM (βαθύτερος ύπνος), είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε ζάλη, ερεθισμό, μπελάδες και να έχετε πρόβλημα μετά το ξύπνημα.
- Κατεβάστε μια εφαρμογή συναγερμού που απαιτεί από εσάς να λύσετε μαθηματικό πρόβλημα ή παρόμοιο πρόβλημα πριν την απενεργοποιήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα «αναγκαστείτε» να εστιάσετε και να συγκεντρωθείτε, ώστε να είναι ευκολότερο να ξυπνήσετε μετά.
- Κατεβάστε ή αγοράστε έναν συναγερμό που απαιτεί να τον κουνήσετε έντονα για να τον απενεργοποιήσετε.
Μέρος 2 από 3: Μείνετε Ξύπνιοι Αφού Ξυπνήσετε
Βήμα 1. Συνεχίστε να κινείστε
Μην απαντάτε στον πειρασμό να ξαπλώσετε αφού σταματήσει να χτυπάει το ξυπνητήρι σας. Αφού ξυπνήσετε, αφήστε αμέσως το κρεβάτι σας! Μερικές δραστηριότητες που μπορούν να ενθαρρύνουν το σώμα σας να συνεχίσει να κινείται είναι:
- Άσκηση για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή ενδορφίνης που μπορεί να ανακουφίσει από το άγχος και το άγχος και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματός σας. Ως αποτέλεσμα, το πνεύμα σας θα αντληθεί και η αυτογνωσία σας θα αυξηθεί.
- Δοκιμάστε να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης που περιλαμβάνει όλα τα μέρη του σώματός σας, όπως push-ups, καταλήψεις ή άλματα). Μπορείτε να κάνετε αυτά τα τρία αθλήματα στο δωμάτιό σας, αμέσως μόλις ξυπνήσετε
- Τα υπαίθρια αθλήματα όπως το τζόκινγκ ή το τζόκινγκ συνιστώνται επίσης από ειδικούς.
Βήμα 2. Κάντε βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση καθώς και να σας κάνει πιο ενεργητικούς το πρωί. Δοκιμάστε να εξασκήσετε τη διαφραγματική αναπνοή ή τη γιόγκικη αναπνοή. Και τα δύο μπορούν να αντλήσουν ενέργεια και οξυγόνο στο αίμα.
Βήμα 3. Πιείτε νερό
Μετά από έναν νυχτερινό ύπνο, το σώμα θα αισθάνεται συχνά αφυδατωμένο. Ως αποτέλεσμα, όχι σπάνια αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι και έλλειψη ενέργειας όταν ξυπνάτε το πρωί. Επομένως, πιείτε αμέσως ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι το πόσιμο νερό αμέσως μετά το ξύπνημα μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας και ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Φάτε ένα υγιεινό μενού πρωινού
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό μέρος της καθημερινής σας ζωής. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα υγιεινό και θρεπτικό μενού πρωινού, έτσι ώστε οι αντοχές σας να διατηρούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Επιλέξτε ένα μενού πρωινού πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει την ενέργεια ενός ατόμου και να διατηρήσει την αντοχή του όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρώτε ξηρούς καρπούς για πρωινό, ειδικά επειδή είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα σας.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στο πρωινό. Για μια στιγμή, μια γλυκιά απόλαυση μπορεί απλά να σας κάνει να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια. Ωστόσο, μια σημαντική άνοδος στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα σας κουράσει για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Επιλέξτε ένα μενού πρωινού που περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες. Οι μη σύνθετοι υδατάνθρακες που μπορούν να βρεθούν σε διάφορα μενού πρωινού, όπως ντόνατς ή γλυκά τείνουν να αφομοιώνονται πιο γρήγορα από το σώμα και μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα μενού που περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες (βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα) γιατί οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να απελευθερώσουν αργά την ενέργεια του σώματος και να σας εμποδίσουν να αισθανθείτε αδύναμοι το πρωί. Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεΐνης θα σας κρατήσει επίσης χορτάτους περισσότερο.
Βήμα 5. Τονώστε τις αισθήσεις σας
Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις όσφρησης και αφής για να αυξήσετε την ενέργεια και τη ζωντάνια σας το πρωί.
- Μύρισε τον καφέ. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι η μυρωδιά του καφέ το πρωί μπορεί να ανακουφίσει τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου.
- Αιθέρια έλαια ή αρωματοθεραπεία. Εκτός από τον καφέ, το άρωμα των αιθέριων ελαίων όπως η μέντα, ο ευκάλυπτος και το δεντρολίβανο μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευαισθητοποίησή σας.
- Κάνω κρύο ντους. Ένα κρύο ντους μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να απαλλαγεί από την υπνηλία σας σε μια στιγμή.
Μέρος 3 από 3: Προετοιμασία της προηγούμενης νύχτας
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
Χωρίς αμφιβολία, ο καλός ποιοτικός ύπνος (περίπου 7-9 ώρες το βράδυ) θα σας διευκολύνει να ξυπνήσετε το πρωί. Προσπαθήστε να κοιμάστε ποιοτικά το προηγούμενο βράδυ.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ
Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας τη νύχτα. Ενώ το αλκοόλ, αν και μερικές φορές χρησιμοποιείται ως «ναρκωτικό ύπνου» από μερικούς ανθρώπους, στην πραγματικότητα έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Αν και το αλκοόλ σε κάνει να κοιμάσαι εύκολα, μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τη φάση ύπνου REM που μειώνει την ποιότητα του ύπνου σου. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, ώστε να ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε τα πράγματα που θα μπορούσατε να είχατε κάνει το προηγούμενο βράδυ
Αφιερώστε χρόνο για να ολοκληρώσετε πράγματα που μπορούν να σας διευκολύνουν το πρωί. Αυτή η μέθοδος σας εμποδίζει να αισθάνεστε άσκοπα κουρασμένοι, ενώ σας ενθαρρύνει να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο να σηκωθείτε το πρωί και να αυξήσετε την αυτογνωσία το πρωί. Μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Ετοιμάστε πρωινό το βράδυ.
- Προετοιμάστε πράγματα για να φέρετε στη δουλειά ή στο σχολείο τη νύχτα, έτσι ώστε το επόμενο πρωί να μην χρειάζεται να βιαστείτε να τα ετοιμάσετε.
- Επιλέξτε ρούχα που θα χρησιμοποιηθούν την επόμενη μέρα και τοποθετήστε τα ρούχα σε ένα εύκολα προσβάσιμο μέρος.
Βήμα 4. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας
Αν δυσκολεύεστε συνεχώς να σηκώνεστε το πρωί, προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε σε βραχυπρόθεσμες λύσεις, αλλά μάλλον να κάνετε προσαρμογές στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια συνάντηση στις 8 το πρωί, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας τρεις ώρες νωρίτερα (αν και συνήθως ξυπνάτε στις 7:30 το πρωί). Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να «ξυπνήσει πραγματικά» χωρίς να αισθάνεστε άγχος, άγχος ή ακόμα και γκρινιάρης μετά.
