Η ευελιξία του σώματος είναι πολύ ευεργετική για την υγεία και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών. Το τέντωμα θα διευκολύνει την κίνηση στις αρθρώσεις και θα βελτιώσει τη μυϊκή εργασία. Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, η στάση του τεντώματος των ποδιών στο πλάι ή κοινώς ονομάζεται πλάγια διάσπαση είναι πολύ δημοφιλής στους γυμναστές και τις μαζορέτες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία
Βήμα 1. Φορέστε τα σωστά ρούχα
Επιλέξτε ρούχα που είναι λίγο φαρδιά και το υλικό είναι ευέλικτο. Τα πολύ στενά ρούχα μπορεί να σκιστούν και να σας δυσκολέψουν να έχετε μια τέλεια τεντωμένη στάση στα πόδια.
Βήμα 2. Προθέρμανση
Εκτελέστε ελαφρές κινήσεις για 10-15 λεπτά για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος κάνοντας άλματα στα αστέρια (άλματα τζακ), τζόκινγκ, μισές καταλήψεις (καταλήψεις) και κινήσεις χαλάρωσης. Πρέπει πρώτα να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να τεντώσετε τους μυς σας.
- Ζεσταθείτε συνδυάζοντας καρδιαγγειακή άσκηση και δυναμική κίνηση. Ξεκινήστε κάνοντας άλματα στα αστέρια και συνεχίστε με επιθετικές κινήσεις. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι επίσης ευεργετική για την καύση λίπους και θερμίδων.
- Ζεσταθείτε τρέχοντας στη θέση του ή χορεύοντας για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Βήμα 3. Τεντώστε
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης και τους εσωτερικούς μηρούς σας για περίπου 10 λεπτά.
- Κάντε το τέντωμα της στάσης της πεταλούδας. Αυτό το τέντωμα χρειάζεται περισσότερο για να κάνει τη στάση του τεντώματος των ποδιών μπροστά και πίσω. Ωστόσο, αυτή η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ευελιξία των ποδιών. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ενωμένα και πιέστε τις γάμπες σας με τους αγκώνες σας προς το πάτωμα.
- Κάντε διατάσεις για το πίσω μέρος του σώματος. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθισμένη στο πάτωμα. Ξεκινήστε να ασκείστε από όρθια θέση ή κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας διατηρώντας τα πόδια σας όσο πιο ίσια μπορείτε.
-
Να γνωρίζετε ότι καθώς μεγαλώνετε, το τέντωμα θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να γίνει. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα που γερνάει θα αφυδατωθεί έτσι ώστε το λιπαντικό υγρό μεταξύ των αρθρώσεων να μειωθεί. Επομένως, χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να μπορέσετε να κάνετε μια καλή διάταση τεντώματος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το κάνετε. Εξασκηθείτε αργά.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας τη στάση που διαδίδεται στο πλάι
Βήμα 1. Προσαρμόστε τη θέση του σώματός σας
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε το γόνατο. Ξεκουράστε τις κνήμες και τις πλάτες των ποδιών σας πιέζοντας στο πάτωμα.
Βήμα 2. Αναπνεύστε σωστά
Το να κρατάτε την αναπνοή σας καθώς τεντώνεστε μπορεί να κάνει τους μυς σας να σφίξουν, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να εκτελέσετε αυτήν τη στάση. Αναπνεύστε βαθιά, αλλά μην το πιέζετε πολύ. Αναπνεύστε φυσικά, αλλά περισσότερο από το συνηθισμένο.
Εκπνεύστε πριν και κατά τη διάρκεια του τεντώματος για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Εισπνεύστε αφού απελευθερώσετε τον τεντωμένο μυ
Βήμα 3. Κάντε το αργά
Μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά εάν τεντώσετε τα πόδια σας πολύ γρήγορα. Βρείτε την κατάλληλη στιγμή ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας και κάντε το αργά, όσο οι μύες σας εξακολουθούν να αισθάνονται άνετα.
- Μπορείτε να αποτρέψετε τον τραυματισμό εάν εξασκηθείτε αργά. Ο τραυματισμός όχι μόνο εμποδίζει το τέντωμα, αλλά σας εμποδίζει να ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
- Η τακτική εξάσκηση είναι πιο σημαντική από το να μπορείς να κάνεις αυτή τη στάση γρήγορα.
Βήμα 4. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα
Μόλις ζεσταθείτε και νιώσετε πιο χαλαροί, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το σώμα σας. Προσπαθήστε να το κατεβάσετε αν μπορείτε, αλλά μόλις αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως. Εάν αισθάνεστε πολύ άβολα, αλλά όχι ήπιος πόνος από το τέντωμα, μην πιέζετε τον εαυτό σας.
- Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας για στήριξη.
- Εάν αισθάνεστε πόνο μετά την ολοκλήρωση αυτής της στάσης, πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά ενώ τεντώνεστε. Περιμένετε να φύγει τελείως ο πόνος πριν ξαπλώσετε ξανά.
Βήμα 5. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα
Έχετε πετύχει να τεντώσετε τα πόδια σας στο πλάι εάν η λεκάνη σας είναι σε θέση να αγγίξει το πάτωμα και τα πόδια σας είναι σε γωνία 180 °.
Μην κάνετε αυτήν την κίνηση περιστρέφοντας το σώμα γιατί μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό
Βήμα 6. Μείνετε σε αυτή τη θέση
Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτή τη στάση καλά, μείνετε πιστή σε αυτό όσο μπορείτε. Ξεκινήστε καθορίζοντας ένα χρονικό όριο, για παράδειγμα 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκεια ξανά σε ένα λεπτό.
- Θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε αυτήν τη στάση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Μην κρατάτε αν αισθάνεστε πραγματικά άβολα.
- Κάντε διατάσεις (προαιρετικά). Τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός σε σχήμα V, στη συνέχεια στρέψτε το σώμα σας προς το ένα πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη σας στο γόνατό σας. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για το άλλο πόδι και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα όσο μπορείτε. Μετά από αυτό, καθίστε με το ένα πόδι λυγισμένο προς τα πίσω και το άλλο πόδι μέσα και έπειτα μείνετε σε αυτή τη θέση για μια στιγμή.
Βήμα 7. Επιστρέψτε αργά
Θα πρέπει να είστε ακόμα άνετοι και να κινείστε απαλά όταν επιστρέφετε από το τέντωμα, καθώς θα μπορούσατε να τραυματίσετε το σώμα σας εάν επιστρέψετε στα πόδια σας πολύ νωρίς. Αναπνεύστε αργά και σταθερά καθώς χαλαρώνετε καθώς θέλετε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Χαλαρώστε περπατώντας για 5 λεπτά ή κάνοντας ελαφρές διατάσεις. Μην ξεχάσετε να δροσιστείτε για να μην μετανιώσετε που πονάτε την επόμενη μέρα
Βήμα 8. Εξασκηθείτε όσο το δυνατόν συχνότερα
Συνηθίστε να ασκείστε καθημερινά, εκτός αν σας πονάει. Κάντε σύντομες ασκήσεις 2-3 φορές την ημέρα. Βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε συχνά πόνο, εναλλάξτε καθημερινά ελαφριά και πιο βαριά άσκηση.
Μέρος 3 από 3: Βελτιώστε την ευελιξία του σώματος
Βήμα 1. Πιείτε νερό
Προσπαθήστε να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο ανά πάσα στιγμή. Οι αρθρώσεις και οι μύες χρειάζονται αρκετό υγρό για να είναι εύκαμπτοι. Εάν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας μπορεί να σκληρύνει και είναι πιο πιθανό να έχετε κράμπες ή σπασμούς.
Βήμα 2. Μειώστε ή σταματήστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που κάνει το σώμα σας ανίκανο να χαλαρώσει. Θα είναι όλο και πιο δύσκολο να τεντώσετε τα πόδια σας επειδή η καφεΐνη κάνει τους μυς να σφίγγουν. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει μυϊκή φλεγμονή.
Η μείωση της πρόσληψης τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε υδρογονωμένα έλαια, σάκχαρα και τρανς λιπαρά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Βήμα 3. Τεντώστε ενώ κάνετε άλλες δραστηριότητες
Βγάλτε το μυαλό σας από την ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, κάντε ασκήσεις διατάσεων ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Ωστόσο, προσέξτε να μην αποσπάσετε την προσοχή και μην τεντωθείτε υπερβολικά.
Βήμα 4. Κάντε μπάνιο ή μουλιάστε σε ζεστό νερό για τουλάχιστον 15 λεπτά
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας, να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα αφρώδες μύλο από καουτσούκ για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μυς
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την άσκηση στατικής πίεσης σε επώδυνα ή ευαίσθητα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, εάν έχετε πόνο στους γοφούς σας, τρίψτε το μύλο μπρος-πίσω για 10-15 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να κάνουν τη στάση του τεντώματος των ποδιών στο πλάι στην πρώτη άσκηση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Σταματήστε την άσκηση αν σας πονάει και δοκιμάστε ξανά άλλη φορά. Πολλή εξάσκηση διατηρεί το σώμα σας ασφαλές και άνετο.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην μπορείτε να τεντώσετε με επιτυχία τα πόδια σας στο πλάι στην πρώτη άσκηση, αλλά το σώμα σας θα το συνηθίσει και θα βελτιωθεί με πολλή εξάσκηση.
- Προσπαθήστε να ζητήσετε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Κάνε διατάσεις κάθε μέρα! Μην βιαστείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση. Στο τέλος, αν συνεχίσετε να εξασκείστε, θα μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια.
