Θέλετε να έχετε ένα πιο δυνατό, πιο γρήγορο και υγιές σώμα; Η τόνωση του σώματος μπορεί όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, καθαρότερο μυαλό και αυτοπεποίθηση λόγω του ιδανικού σχήματος σώματος που έχετε επιτύχει. Επομένως, ξεκινήστε από τώρα!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα και ποτά
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Πολλοί άνθρωποι πίστεψαν ότι τα λαχανικά είναι πολύ σημαντικά για το σώμα, και τώρα είναι η ώρα να το πιστέψετε κι εσείς. Τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες που είναι σημαντικές για το σώμα, βοηθούν στην πέψη, παρέχουν επιπλέον ενυδάτωση και επίσης παρέχουν διατροφή χωρίς να είναι υψηλές σε θερμίδες. Η παρασκευή λαχανικών ως κύριας τροφής θα βοηθήσει τη διαδικασία τόνωσης του σώματος να είναι ταχύτερη.
- Βεβαιωθείτε ότι οι σαλάτες ή τα φυλλώδη χόρτα έχουν τη μεγαλύτερη μερίδα σε κάθε σας γεύμα. Εκτός από τη χορταστική, η κατανάλωση πολλών πράσινων λαχανικών, όπως λαχανικά πικραλίδα, σπανάκι, λάχανο, χόρτα μουστάρδας ή μπρόκολο είναι επίσης πολύ καλή για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος επειδή τα λαχανικά περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α, C, Κ, κλπ.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε μόνο ένα είδος λαχανικού, δηλαδή αλλάζοντας τακτικά το μενού λαχανικών σας, για παράδειγμα με γλυκοπατάτες, καρότα, κουνουπίδι, κολοκύθα, φασόλια, λάχανο, κρεμμύδια κλπ. Εάν μπορείτε, φάτε λαχανικά που είναι στην εποχή τους έτσι ώστε να έχετε τη βέλτιστη διατροφή από αυτά τα λαχανικά.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι χυμό με λαχανικά ή smoothie για πρωινό. Αντί να τρώτε τηγανίτες και μπέικον το πρωί, είναι καλύτερα να έχετε ένα χυμό από γάλα αμυγδάλου, μερικές χούφτες σπανάκι ή λάχανο και ένα ακτινίδιο ή μπανάνα. Αυτός ο χυμός μπορεί επίσης να προσφέρει ενέργεια για την καθημερινή σας ζωή. Επίσης, αντικαταστήστε τα σνακ με ωμό χυμό καρότου, μπρόκολο ή άλλους χυμούς λαχανικών.
Βήμα 2. Δώστε στο σώμα σας θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα
Εκτός από το ότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, το νερό και οι φυτικές ίνες είναι πολύ καλά, τα φρούτα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην τόνωση του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα φρούτων κάθε μέρα και πρέπει να τρώτε φρούτα που είναι στην εποχή τους.
- Φάτε φρούτα, όπως μούρα, μπανάνες, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, πεπόνια κ.λπ. Κατά προτίμηση, ο καρπός καταναλώνεται ολόκληρος, δεν χυμώνεται, διότι εάν ο καρπός γίνει χυμός, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα χαθεί. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες είναι πολύ καλές για την εξισορρόπηση της φρουκτόζης, η οποία είναι ένας τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα.
- Αντικαταστήστε το γλυκό σας με φρουτοσαλάτα ή άλλα μενού με βάση τα φρούτα και μπορείτε επίσης να προσθέσετε παγωτό χαμηλών θερμίδων για να προσθέσετε γεύση. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό χαμηλών θερμίδων με αυτή τη συνταγή: παγώστε μια μπανάνα, στη συνέχεια τοποθετήστε τη στο μπλέντερ και πολτοποιήστε μέχρι να γίνει λείο. Όταν τελειώσετε, η προκύπτουσα υφή θα μοιάζει με την υφή του παγωτού ή της κρέμας.
Βήμα 3. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη
Για να αποκτήσετε τον μυ που θέλετε, πρέπει να τρώτε πολλή άπαχη πρωτεΐνη. Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί στο κρέας, τα λαχανικά και τα φασόλια.
- Φάτε πολλά ψάρια. Εκτός από το ότι περιέχει πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα, τα ψάρια περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να παραμείνει δυνατό και αδύνατο.
- Φάτε ξηρούς καρπούς και τόφου. Για χορτοφάγους, μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη από ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φάβα και άλλα φασόλια. Επιπλέον, το tofu μπορεί επίσης να είναι μια άλλη εναλλακτική λύση για την πρόσληψη πρωτεΐνης.
- Μην τρώτε πολύ συχνά κόκκινο κρέας. Μπορείτε να τρώτε περιστασιακά μπριζόλες, χάμπουργκερ, μπέικον και άλλα τρόφιμα με βάση το κόκκινο κρέας, αλλά μην τα παρακάνετε όταν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας.
Βήμα 4. Μην ξεχνάτε να τρώτε λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως
Μια ισορροπημένη διατροφή απαιτεί σίγουρα την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών. Αυτά τα λίπη μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οργάνων και του δέρματός σας. Μην ξεχνάτε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κριθάρι, βρώμη και βρώμη, αντί για εξευγενισμένο αλεύρι.
- Οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το λάδι σταφυλιού και άλλα υγιή έλαια είναι πολύ σημαντικά συμπληρώματα για μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Η κατανάλωση πολύ νερού μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή των τοξινών και να κρατήσει το σώμα ενυδατωμένο. Και τα δύο θα σας οδηγήσουν να αποκτήσετε ένα υγιές και τονωμένο σώμα. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα και περισσότερο κατά την άσκηση.
- Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ προκαλεί το νερό που πρέπει να αποβληθεί να συγκρατείται στο σώμα. Επιπλέον, το αλκοόλ έχει επίσης άλλες βλαβερές συνέπειες που προκαλούν στο σώμα αντί να σφίγγουν, αλλά αντίθετα να φουσκώνουν.
- Να δίνετε πάντα προτεραιότητα στο νερό έναντι της σόδας, του χυμού και του γάλακτος. Το καθαρό νερό δεν περιέχει θερμίδες και είναι σίγουρα πιο υγιεινό από άλλα ποτά.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση για να αποκτήσετε πιο σφριγηλούς μύες
Βήμα 1. Αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό με καρδιαγγειακές ή καρδιο ασκήσεις
Η καλύτερη ρουτίνα άσκησης για την τόνωση του σώματος είναι να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, τη φυσική κατάσταση του σώματος και την προπόνηση με βάρη που σίγουρα μπορεί να ενισχύσει τους μυς σας. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Ακολουθούν καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εναλλάξ:
- Κάντε περπάτημα ή τρέξιμο με δύναμη για 30-40 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός συνεχίζει να αυξάνεται όταν ασκείστε. Αν αρχίσετε να λαχανιάζετε και να ιδρώνετε, σημαίνει ότι είχατε μια αρκετά καλή προπόνηση. Μπορείτε να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται συνεχώς.
- Δοκιμάστε κολύμπι, ποδηλασία, πεζοπορία ή ομαδικό άθλημα. Όλοι αυτοί οι τύποι ασκήσεων σας κρατούν σε κίνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να μην βαριέστε εύκολα, ενσωματώστε διάφορα είδη άσκησης στη ρουτίνα σας.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να κάνετε προπόνηση με βάρη
Το να κάνεις καρδιαγγειακή άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετό για να τονώσει το σώμα. Ενσωματώνοντας την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα άσκησής σας, μπορείτε να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα. Μετά από μερικές εβδομάδες, οι μυϊκές γραμμές σας θα αρχίσουν να εμφανίζονται. Επιπλέον, το σώμα θα αισθάνεται πιο ενεργητικό από το συνηθισμένο.
- Δώστε προσοχή στους μυς του σώματος. Κάντε προπόνηση με βάρη που εστιάζει στα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τα πόδια και τον κορμό.
- Εκτελέστε την άσκηση σηκώνοντας το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε ακόμα να χειριστείτε με την κατάλληλη κίνηση. Για παράδειγμα, επιλέξτε αλτήρες βάρους 4,5-9 κιλών αντί 3,6 κιλών ή λιγότερο. Όσο βαρύτερο είναι το φορτίο που χρησιμοποιείται, τόσο πιο γρήγορα είναι τα αποτελέσματα που λαμβάνονται.
- Μην κάνετε προπόνηση με βάρη περισσότερες από 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στους μύες σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν, ώστε να μην γίνουν πολύ τεταμένοι αργότερα.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση της υγείας με την αποτοξίνωση
Βήμα 1. Κάνε γιόγκα
Η γιόγκα όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών, αλλά μπορεί επίσης να απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Η συσσώρευση τοξινών μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση νερού και αύξηση βάρους. Επομένως, πρέπει να απαλλαγείτε από τις τοξίνες για να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε. Τα μαθήματα γιόγκα 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να βοηθήσουν το σώμα να γίνει ισχυρότερο και υγιέστερο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη νηστεία
Ακόμα κι αν συνηθίσετε σε μια υγιεινή διατροφή, με την πάροδο του χρόνου, οι τοξίνες από το περιβάλλον θα συσσωρεύονται στο σώμα και θα αρχίσουν να προκαλούν προβλήματα υγείας. Ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτές τις τοξίνες είναι με τη νηστεία. Επιπλέον, η νηστεία μπορεί επίσης να καθαρίσει το πεπτικό σύστημα έτσι ώστε να αυξηθεί η ενέργεια και ο τόνος του σώματος.
- Η παράλειψη του δείπνου είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε τη νηστεία στην καθημερινή σας ζωή. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα μεταξύ 2 και 4 μ.μ., στη συνέχεια παραλείψτε το δείπνο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση. Η νηστεία τελειώνει όταν φτάσει η ώρα του πρωινού την επόμενη μέρα.
- Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας εκπαιδεύσει να νηστεύετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, έως και 36 ώρες, για να καθαρίσετε πλήρως το σώμα σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο νηστείας.
- Η νηστεία χυμού είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους νηστείας. Φυσικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας για μακροπρόθεσμο ορίζοντα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να τρίψετε το ξηρό δέρμα του σώματος (ξηρό βούρτσισμα)
Αυτή η τεχνική απολέπισης βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος στο δέρμα και βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Μετά από μερικές εβδομάδες που το κάνετε αυτό καθημερινά, το δέρμα σας θα φαίνεται πιο σφριγηλό και υγιές. Αυτή η τεχνική πιστεύεται επίσης ότι μπορεί να μειώσει την κυτταρίτιδα.
Αγοράστε ένα δερμάτινο τρίφτη από φυσικές τρίχες. Ξεκινήστε να τρίβετε από το δάχτυλο στο μηρό. Θυμηθείτε να τρίβετε πάντα προς μια κατεύθυνση προς την καρδιά. Μετά από αυτό, συνεχίστε στον κορμό, την πλάτη και τα χέρια
Βήμα 4. Καθαρίστε το μυαλό σας
Όταν βρίσκεται υπό στρες, το σώμα συνήθως παράγει ορμόνες που προκαλούν αύξηση βάρους, έτσι ώστε το σώμα να φαίνεται πιο παχύ. Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο το άγχος που μαστίζει το μυαλό σας κάνοντας τα εξής:
- Καλύψτε τις ανάγκες σας για ύπνο. Το σώμα και το μυαλό χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν μετά από πολλές ώρες δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη ύπνου είναι μία από τις αιτίες αύξησης του βάρους.
- Κάντε το αργά. Ο εξαναγκασμός πάρα πολλών προπονητικών συνεδριών θα σας δυσκολέψει πραγματικά να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Εάν είναι δυνατόν, μειώστε την ένταση της προπόνησής σας και εστιάστε στην υγεία σας.
- Δραστηριοποιήσου έξω από το σπίτι. Αντί να χαλαρώνετε μπροστά στην τηλεόραση, είναι καλύτερα να κάνετε μια βόλτα έξω ενώ αναπνέετε καθαρό αέρα. Κάνοντας υπαίθριες δραστηριότητες είναι πολύ καλό για το μυαλό και το σώμα σας.
Συμβουλές
- Κάντε pushups, πηδώντας καταλήψεις και καθιστικά για να τονώσετε το σώμα σας.
- Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά, αλλά θυμηθείτε να διατηρείτε τους καρδιακούς παλμούς σας ψηλά.
