Για να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα, πρέπει να περάσετε μήνες για φυσική προπόνηση, αρχίζοντας να προετοιμάζεστε για την ημέρα D. Αλλά αυτό που κάνετε την ημέρα πριν από τον αγώνα μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοσή σας. Η συνέχιση της ψυχικής και διατροφικής ρουτίνας που έχετε ορίσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι το κλειδί για να είστε επιτυχημένοι την ημέρα του αγώνα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Γνωρίζοντας τις λεπτομέρειες της ημέρας του αγώνα
Βήμα 1. Μάθετε την κατεύθυνση προς την τοποθεσία του αγώνα
Φροντίστε να διαθέσετε αρκετό χρόνο για να φτάσετε στην τοποθεσία, να βρείτε χώρο στάθμευσης και να εγγραφείτε. Εκτυπώστε έναν χάρτη εάν ο αγώνας διεξάγεται σε απομακρυσμένη τοποθεσία όπου η υπηρεσία κινητής τηλεφωνίας ή GPS μπορεί να είναι αργή ή να λείπει.
Βήμα 2. Μάθετε πότε και πού πρέπει να εγγραφείτε
Οι περισσότεροι διοργανωτές θα παρέχουν έναν χάρτη ή περιγραφή της θέσης του αγώνα, συμπεριλαμβανομένων πληροφοριών για το πού θα εγγραφούν. Μπορεί επίσης να σας ζητηθεί να εγγραφείτε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα πριν ξεκινήσει να συμμετέχει ο αγώνας, οπότε πρέπει να γνωρίζετε πότε θα φτάσετε εκεί.
Βήμα 3. Διαβάστε όλα τα υλικά εγγραφής
Πρέπει να ξέρετε σε ποιο «κύμα» ανήκετε και πότε έχει προγραμματιστεί να ξεκινήσει. Εάν ο αγώνας δεν διεξάγεται σε κύμα, διαβάστε οποιονδήποτε οδηγό για την εθιμοτυπία της γραμμής εκκίνησης.
Βήμα 4. Αποφασίστε τι εξοπλισμό πρέπει να έχετε μαζί σας
Εάν ο αγώνας σας αποτελείται μόνο από το τρέξιμο, πιθανότατα δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από τον εαυτό σας, τη θετική σας στάση και τα παπούτσια καλής ποιότητας. Ωστόσο, εάν συμμετέχετε σε διαφορετικό αγώνα, όπως το τρίαθλο, μπορεί να αναμένεται να φέρετε το δικό σας ποδήλατο, μαγιό κλπ.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να φτιάξετε μια λίστα ελέγχου που μπορείτε να ελέγξετε διπλά ή τριπλά πριν φύγετε από το σπίτι.
- Ετοιμάστε το κολυμβητικό σας εργαλείο. Έχετε ένα σκουφάκι κολύμβησης στο χέρι (ή να είστε έτοιμοι να φορέσετε το καπάκι που παρέχεται, το οποίο μερικές φορές είναι υποχρεωτικό). Βεβαιωθείτε ότι τα γυαλιά κολύμβησης ταιριάζουν στο μέγεθός σας. Μπορείτε να βάλετε ένα μικρό σαμπουάν για μωρά μέσα στα γυαλιά για να αποφύγετε τη συμπύκνωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
-
Ελέγξτε το ποδήλατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατό σας είναι σε καλή κατάσταση λειτουργίας: ελέγξτε ιδιαίτερα τις ταχύτητες και τα φρένα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να φέρετε έναν κύλινδρο CO2, αντλία και έναν εφεδρικό σωλήνα, ώστε να μπορείτε να αντικαταστήσετε τον επίπεδο τροχό αν χρειαστεί.
- Τοποθετήστε ένα μπουκάλι γλυκού νερού στο στήριγμα μπουκαλιών νερού στο ποδήλατό σας.
- Μάθετε αν μπορείτε να αφήσετε το ποδήλατό σας (αλυσοδεμένο με ασφάλεια) στη θέση πριν ξεκινήσει ο αγώνας. Οι περισσότεροι αγώνες επιτρέπουν ή ενθαρρύνουν αυτό, το οποίο έχει το πρόσθετο όφελος να σας επιτρέπει να δείτε πού ήταν οι προηγούμενοι αγώνες.
Βήμα 5. Προετοιμάστε ρούχα για την ημέρα του αγώνα σας
Το γδύσιμο το προηγούμενο βράδυ μπορεί σίγουρα να μειώσει τις ανησυχίες σας το πρωί. Μπορεί επίσης να αποτρέψει καταστάσεις όπως το να συνειδητοποιήσετε ότι αφήσατε τα παπούτσια σας στο γυμναστήριο ή δεν έχετε καθαρές κάλτσες.
- Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού και κάντε προσαρμογές με βάση αυτό. Φροντίστε να μην υπερφορεθείτε, καθώς η θερμοκρασία θα είναι 10 μοίρες πιο ζεστή κατά τη διάρκεια του αγώνα και η θερμοκρασία θα αυξάνεται καθώς προχωρά η μέρα.
- Μην κάνετε σχέδια να φορέσετε νέα ρούχα ή παπούτσια σε έναν αγώνα.
- Εξετάστε ένα καπέλο ή γυαλιά για έναν αγώνα που μπορεί να διεξαχθεί υπό τον καυτό ήλιο. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να φέρετε ή να εφαρμόσετε αντηλιακό πριν από την ώρα του αγώνα.
Βήμα 6. Γνωρίστε την πίστα αγώνων αν δεν το έχετε ήδη γνωρίσει
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε κύκλο στην πίστα πριν από την ώρα του αγώνα. Εάν δεν μπορείτε να περιηγηθείτε στην πίστα, θα πρέπει να δείτε έναν χάρτη κομματιών (ο οποίος μπορεί να είναι διαθέσιμος στον ιστότοπο της εκδήλωσης ή στο υλικό εγγραφής σας).
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία του σώματός σας
Βήμα 1. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Μην πειραματίζεστε με νέα τρόφιμα ή διατροφικές προσεγγίσεις ακριβώς πριν από έναν αγώνα. Η διατροφική προσέγγιση που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει επίσης να είναι επαρκής για την ημέρα του αγώνα. Εάν τείνετε να νιώθετε νευρικοί πριν από την εκδήλωση, φροντίστε να φάτε ένα θρεπτικό δείπνο το βράδυ πριν τον αγώνα σε περίπτωση που δεν μπορείτε να φάτε καλά την ημέρα D λόγω νευρικότητας.
- Θα πρέπει να σχεδιάσετε να πάρετε πρωινό το πρωί, στη συνέχεια να φέρετε επιπλέον φαγητό για να φάτε αμέσως πριν από την έναρξη του αγώνα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε τρώγοντας βρώμη στο σπίτι και να συνεχίσετε με μπανάνες ή μήλα μετά την εγγραφή σας.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε εάν χρειάζεστε φαγητό για να φάτε κατά τη διάρκεια ή μετά τον αγώνα.
- Φροντίστε να αγοράσετε τρόφιμα πολύ πριν από την ημέρα του αγώνα, ώστε να μην χρειάζεται να ψάχνετε τα πράγματα το πρωί πριν από τον αγώνα.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη νερού στο διπλάσιο από το συνηθισμένο την ημέρα πριν από τον αγώνα
Κρατάτε πάντα ένα μπουκάλι νερό και πίνετε από αυτό όλη την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο νερό το πρωί πριν τον αγώνα για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο.
- Για να μάθετε εάν είστε αφυδατωμένοι, ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας. Όσο πιο κίτρινο είναι το χρώμα, τόσο πιο πιθανό είναι να αφυδατωθείτε.
- Αποφύγετε τα διουρητικά, που κάνουν το σώμα σας να χάνει νερό, όπως η καφεΐνη (τσάι και καφές) και το αλκοόλ.
- Προσπαθήστε να μην πίνετε αμέσως πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, καθώς μπορεί να προκαλέσει κράμπες.
Βήμα 3. Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο την ημέρα πριν από τον αγώνα
Πρέπει να βρίσκεστε στη γραμμή εκκίνησης με κάθε μέρος του σώματός σας να αισθάνεται ανανεωμένο και καλά ξεκουρασμένο. Μερικοί δρομείς ξεκουράζονται μια ολόκληρη μέρα, ενώ άλλοι επιμένουν σε ένα ελαφρύ τζόκινγκ.
Αυτό θα πρέπει να είναι το τέλος της προπόνησής σας για τον αγώνα. Θα πρέπει να μειώσετε την προπόνηση μια εβδομάδα πριν τον αγώνα
Βήμα 4. Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες όλη την ημέρα
Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων σύνθετων σνακ υδατανθράκων όλη την ημέρα πριν από έναν αγώνα μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε το καύσιμο που χρειάζεστε για να παράγετε ενέργεια για την ημέρα του αγώνα. Ωστόσο, μην υπερβάλλετε σε υδατάνθρακες ή μην παρευρεθείτε σε ένα δείπνο μακαρόνια που μπορείτε να φάτε το βράδυ πριν από τον αγώνα.
- Το τελευταίο μεγάλο γεύμα σας πρέπει να είναι 48 ώρες πριν από την ημέρα του αγώνα. Επιλέξτε μικρότερες μερίδες φαγητού την ημέρα του αγώνα.
- Αποφύγετε το λίπος και το αλκοόλ την ημέρα πριν από τον αγώνα. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αποφύγετε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα, καθώς ποτέ δεν γνωρίζετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ πριν από τον αγώνα
Πρέπει να είστε απολύτως σίγουροι ότι έχετε κοιμηθεί καλά όλη την εβδομάδα πριν από τον αγώνα. ο ύπνος που πήρατε το προηγούμενο βράδυ μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικός όσο ο ύπνος που «μαζέψατε» από την ξεκούραση την προηγούμενη εβδομάδα.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το ξυπνητήρι σας λειτουργεί σωστά ή ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι σε δύο διαφορετικές συσκευές. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να φάτε, να ξεκουραστείτε και να είστε στην ουρά για να ξεκινήσετε εγκαίρως
Μέθοδος 3 από 3: Προετοιμασία του μυαλού σας
Βήμα 1. Μείνετε ήρεμοι και σίγουροι για τις προσπάθειες που καταβάλατε πριν από την ημέρα του αγώνα
Μερικοί άνθρωποι λένε ότι "η πρακτική είναι απόδοση". Με άλλα λόγια, η πραγματική προσπάθεια βρίσκεται στην ίδια την πρακτική, όχι στον αγώνα. Μπορεί να αισθάνεστε νευρικοί την τελευταία στιγμή, αλλά μην αφήσετε αυτό να οδηγήσει σε ένα αρνητικό μοτίβο σκέψης μέσα σας.
Βήμα 2. Φανταστείτε τον εαυτό σας να τελειώνει τον αγώνα
Σκεφτείτε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Ωστόσο, θυμηθείτε επίσης να έχετε μια ευέλικτη νοοτροπία. Το κομμάτι μπορεί να μην μοιάζει με αυτό που φανταζόσασταν, μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει πώς άλλοι δρομείς μπορούν να επηρεάσουν τη δική σας απόδοση και ο καιρός μπορεί να αλλάξει την εμπειρία σας στον αγώνα.
Πλησιάστε την ημέρα του αγώνα με ανοιχτό μυαλό και ενθουσιασμό, όχι ένα σύνολο σταθερών προσδοκιών για τις λεπτομέρειες του αγώνα ή την απόδοσή σας
Βήμα 3. Ελέγξτε ή ορίστε το επιθυμητό επίπεδο ταχύτητας
Μόλις εξοικειωθείτε με την πίστα, σκεφτείτε τη διαίρεση ή την ταχύτητα που στοχεύετε σε κάθε τμήμα του αγώνα. Προετοιμαστείτε ψυχικά για το πώς μπορεί να αισθάνεστε σε κάθε στάδιο του αγώνα και έχετε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση τυχόν αρνητικών συναισθημάτων.
- Έχετε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση λόφων, χαλαρά κορδόνια παπουτσιών, αίσθημα κούρασης κ.λπ. Εάν έχετε ένα σχέδιο εκ των προτέρων, θα είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε το απροσδόκητο.
- Μην αλλάζετε σχέδια ή στόχους την τελευταία στιγμή.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι ή νευρικοί, κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής για να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη νευρικότητά σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε χαλαροί πριν από τον αγώνα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, μετρήστε έως το 6 και αφήστε το διάφραγμα σας να διευρυνθεί. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, μετρώντας έως το 7 και αφήνοντας όλες τις αναπνοές να φύγουν εντελώς από το στήθος σας. Κάντε μια παύση λίγων δευτερολέπτων και στη συνέχεια επαναλάβετε 10 φορές.
Συμβουλές
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μια ζώνη αγώνα ως μέρος για να επισυνάψετε τον αριθμό σας, ώστε να μην χρειαστεί να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της προσπάθειας να καρφιτσώσετε τους αριθμούς στις φανέλες
Είναι φυσιολογικό να βλέπετε γιατρό την τελευταία στιγμή ή πριν από έναν αγώνα όταν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό την ημέρα πριν τον αγώνα. Προσπαθήστε να μην κάνετε ξαφνικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας (π.χ. να ξεκινήσετε δίαιτα, να φάτε ζαχαρούχα ή ανθυγιεινά τρόφιμα [που ονομάζονται ημέρες εξαπάτησης] ή να πάτε για ύπνο αργά). Αυτά τα πράγματα μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σας περισσότερο από όσο νομίζετε
Σχετικό άρθρο
- Αυξήστε την τρέχουσα αντοχή σας
- Ξεπερνώ
- Τρέξτε χωρίς κόπωση
- Τρέξιμο
