Αν θέλετε να γίνετε ποδοσφαιριστής, να φαίνεστε όμορφα στην παραλία ή απλά να παραμένετε υγιείς, ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι η εξάσκηση για την ενίσχυση των μυών των μηρών σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν μηρούς πυκνούς μυς λόγω έλλειψης κίνησης κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Μην ανησυχείς! Μπορείτε να έχετε ισχυρούς μυς μηρών ζώντας έναν τρόπο ζωής για να μειώσετε το σωματικό λίπος, κάνοντας καρδιο που εστιάζει στους μυς του μηρού και κάνοντας ασκήσεις που είναι χρήσιμες για την προπόνηση των μυών του μηρού.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση κινήσεων για εκπαίδευση των μυών του μηρού
Βήμα 1. Γνωρίστε τους μυς που πρέπει να εκπαιδευτούν
Οι μηριαίοι μύες αποτελούνται από 4 ομάδες μυών, δηλαδή τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς που πρέπει να εκπαιδευτούν διεξοδικά. Για να δυναμώσετε τους μηρούς σας, εκτελέστε κινήσεις που λειτουργούν συγκεκριμένα σε κάθε ομάδα μυών.
Υπάρχουν τόσες πολλές χρήσιμες κινήσεις για την προπόνηση των μυών του μηρού. Εάν έχετε ενημερωθεί για αυτήν την άσκηση και θέλετε να τη δοκιμάσετε, μη διστάσετε να ξεκινήσετε
Βήμα 2. Κάντε καταλήψεις κυπέλλου
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την εκγύμναση των γλουτών, των τετρακέφαλων, των εσωτερικών μηρών και των μηριαίων μυών ταυτόχρονα. Το όνομα αυτής της κίνησης προσαρμόζεται στο σχήμα και των δύο χεριών όταν κρατάτε αλτήρες που μοιάζουν με ποτήρια κρασιού. Απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας ενώ δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια. Κρατώντας αλτήρες και με τα δύο χέρια, κάντε μια κατάληψη ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας κατά 90 ° και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά αργά.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα τρεξίματος
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση του τετρακέφαλου, του μηριαίου και των γλουτών. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τις παλάμες σας ενωμένες μπροστά από το στήθος σας. Κάθε επανάληψη της κίνησης στοχεύει στην εκπαίδευση ενός ποδιού. Πρώτα, εκτελέστε ένα λάμψη προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας κατά 90 °. Δεύτερον, κάντε πλάγιο λυγισμό ενώ λυγίζετε το γόνατό σας κατά 90 ° (ένα lunge με το δεξί σας πόδι θα λειτουργήσει στο δεξί σας πόδι και αντίστροφα). Τρίτον, κάντε ένα πίσω βήμα με το ίδιο πόδι.
Βήμα 4. Πηδήξτε στο ένα πόδι
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την εκπαίδευση των μηρών, των γλουτών και των μόσχων. Ξεκινήστε την άσκηση σηκώνοντας το ένα πόδι (όπως το δεξί σας πόδι) από το πάτωμα και στη συνέχεια δείχνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, ώστε να μην αγγίξει το πάτωμα. Διατηρώντας την ισορροπία, πηδήξτε αριστερά και δεξιά χρησιμοποιώντας το ένα πόδι ενώ κινείστε μπρος -πίσω στην αρχική θέση. Το άλμα αριστερά και δεξιά μετράει ως 1 επανάληψη. Εκτελέστε την ίδια κίνηση χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι.
Βεβαιωθείτε ότι το πέλμα του ποδιού που χρησιμοποιείται για να πηδήξει είναι στραμμένο ευθεία μπροστά, όχι κεκλιμένο προς τα αριστερά ή τα δεξιά
Βήμα 5. Εκτελέστε το βασικό deadlift
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μηρών και των ποδιών. Προετοιμάστε μια μπάρα με το βάρος του φορτίου ανάλογα με την ικανότητα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων κάτω από τη ράβδο αλτήρα. Κρατήστε μια μπάρα με τα δύο σας χέρια και κάντε μια κατάληψη ενώ ισιώστε την πλάτη σας από την ουρά σας στο λαιμό σας. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του γόνατος πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα και εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας, στη συνέχεια σηκωθείτε αργά ευθεία.
Βήμα 6. Εκτελέστε μια πλάγια σανίδα (στάση σανίδας) ενώ σηκώνετε το ένα πόδι
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των εξωτερικών μηρών και των πλάγιων μυών του εξωτερικού κορμού. Ξαπλώστε στο πλάι στηριζόμενοι στον πήχη (π.χ. αριστερό χέρι) και ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Λυγίστε και τα δύο γόνατα 90 ° και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας πόδι χρησιμοποιώντας τους μυς του ισχίου σας. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο γόνατα παραμένουν λυγισμένα και τα χέρια δεν κινούνται. Κάντε την ίδια κίνηση ενώ στηρίζεστε στο δεξί χέρι.
Βήμα 7. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των γλουτών και των οσφυϊκών μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και δείξτε τις παλάμες σας προς το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των κοιλιακών και των γοφών σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 25 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση το πολύ 3 φορές.
Μέθοδος 2 από 3: Εξασκηθείτε στο Cardio για την ενίσχυση των μυών των μηρών
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρέχετε τακτικά
Το τρέξιμο είναι χρήσιμο για να δουλέψετε τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους, ενώ καίτε πολλές θερμίδες σε μια ώρα. Πριν τρέξετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή αντοχή, ένα υγιές καρδιαγγειακό και ένα σωστό σώμα. Οι πολύ κατάλληλοι άνθρωποι μπορούν να τρέξουν περισσότερο, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να τρέξουν 20-30 λεπτά σε διάδρομο, στο πάρκο ή γύρω από το σπίτι.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για ποδηλασία
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να τρέξουν λόγω προβλημάτων στο γόνατο ή τον αστράγαλο. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να κάνουν ελαφριά άσκηση με κρούση με ποδήλατο, η οποία είναι χρήσιμη για την εργασία των τετρακέφαλων, γλουτιαίων, μοσχαριών, ισχίων και προσαγωγών για να δυναμώσουν τα πόδια στο σύνολό τους. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο με ένα στάσιμο ποδήλατο ή να κάνετε ποδήλατο στο σπίτι.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες για άσκηση
Εκτός από την αγορά αναρριχητών σκαλοπατιών, χρησιμοποιήστε τις σκάλες για να μπορείτε να ασκείστε δωρεάν. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις όταν ανεβαίνετε σκάλες είναι χρήσιμες για την αύξηση της αντοχής των μυών των ποδιών. Η άσκηση χρησιμοποιώντας σκάλες είναι μια ελαφριά άσκηση με κρούση που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακόμα κι αν είναι μόνο 10 λεπτά, η θερμίδα που καίτε ενώ ανεβαίνετε σκάλες είναι το ίδιο με το τρέξιμο για 1 ώρα.
Εάν υπάρχουν σκάλες στο σπίτι ή στη δουλειά, χρησιμοποιήστε τις για άσκηση, αντί να επιλέξετε άλλα μέσα
Βήμα 4. Timeρα για εξάσκηση στο kickboxing
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί πολλούς μυς του μηρού. Καθώς προπονείστε, θα χρησιμοποιείτε τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και άλλους μυς σας για να εκτελέσετε μια ποικιλία κλωτσιών. Χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο ή έναν τηλεφωνικό κατάλογο για να βρείτε ένα μάθημα kickboxing στο πλησιέστερο γυμναστήριο ή πρακτική αυτοάμυνας.
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο για κολύμπι
Σχεδόν όλα τα στυλ κολύμβησης περιλαμβάνουν ένα ισχυρό λάκτισμα για να προχωρήσετε. Οι προσπάθειες κατά της φυσικής αντίστασης όταν βρίσκεστε στο νερό είναι χρήσιμες για την οικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Για να κάνετε τις ασκήσεις για τους μυς των ποδιών πιο επωφελείς, κρατήστε το πλωτήρα ενώ κολυμπάτε, έτσι ώστε να παραμείνετε στη ζωή στηριζόμενοι αποκλειστικά στη δύναμη των ποδιών.
Μέθοδος 3 από 3: Υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής για τη μείωση του σωματικού λίπους
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Η παλιά παροιμία «Είσαι αυτό που τρως» έχει νόημα γιατί πρέπει να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή θρεπτικών συστατικών για να πάρεις τα μέταλλα, τις βιταμίνες, τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη που χρειάζεσαι για να χτίσεις μυς. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να αποκαταστήσετε τις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες περίπου 20 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση που ενισχύει τους μυς σας.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες πρέπει να προσαρμοστούν στην ηλικία, το φύλο και τον τρόπο ζωής
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Εκτός από τη μείωση της πείνας, το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να βελτιώσει την ποιότητα της άσκησης. Τα υγρά του σώματος που βγαίνουν λόγω διαφόρων σωματικών λειτουργιών, όπως αναπνοή, εφίδρωση ή ούρηση πρέπει να αντικατασταθούν επειδή το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από υγρά.
- Οι έφηβοι πρέπει να πίνουν 8-10 ποτήρια (2 λίτρα) νερό την ημέρα.
- Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν 2, 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε, πρέπει να ασκείστε τακτικά για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και σε φόρμα. Για αυτό, φτιάξτε ένα πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να εφαρμοστεί με συνέπεια. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν να προπονείστε 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Αν θέλετε να δουλέψετε τους μυς σας, αφιερώστε 3-4 ημέρες για την ενδυνάμωση των μυών, 1 ημέρα για καρδιο και 2 ημέρες για «ενεργό ξεκούραση» με άσκηση ελαφριάς έντασης, όπως γιόγκα ή περπάτημα.
- Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι ασκείστε τακτικά εφαρμόζοντας ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης.
- Θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύετε τακτικά το καρδιαγγειακό σας για να μειώσετε το σωματικό λίπος επειδή το στρώμα λίπους βρίσκεται πάνω από τον μυ, έτσι ώστε το σχήμα του μυ να μην είναι ορατό εάν καλύπτεται από λίπος.
Βήμα 4. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους πρακτικής και προθεσμίες
Για να παρακινήσετε τον εαυτό σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει λογικούς και εφικτούς στόχους εκπαίδευσης. Αν θέλετε να έχετε σφιχτούς, μυώδεις μηρούς, αλλά δεν έχετε γυμναστεί ποτέ στο παρελθόν, ξεκινήστε να ασκείστε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας (π.χ. χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη, κοντό καρδιο και μικρές επαναλήψεις) και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ένταση η προπόνηση
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας αναφέρουν ότι τα άτομα που μόλις ξεκίνησαν την άσκηση μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο 10% του συνολικού σωματικού τους βάρους σε ένα χρόνο ή 1 κιλό μυϊκής μάζας το μήνα εάν ασκούνται τακτικά
Συμβουλές
- Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε τις κινήσεις σε αυτό το άρθρο σε 1 σετ 10-12 επαναλήψεων κάθε φορά (εκτός εάν έχουν οριστεί οι επαναλήψεις). Εάν και τα δύο πόδια εκπαιδεύονται εναλλάξ, κάντε 1 σετ κινήσεων κάθε πλευρά. Ασκήστε ισορροπημένα και τις δύο πλευρές του σώματος με τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεις της κίνησης.
- Κατά την προπόνηση για την άρση βαρών, χρησιμοποιήστε βάρη που είναι αρκετά βαριά ώστε να είναι δύσκολο να σηκώσετε το τελευταίο επανάληψη με καλή στάση. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ του "να προσπαθείτε σκληρά" και του "να σπρώχνετε τον εαυτό σας έξω". Για να εκπαιδεύσετε τους μυς των μηρών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι βαρύτερο από το βάρος που χρησιμοποιείται κατά την προπόνηση των μυών του ώμου ή του βραχίονα, επειδή οι μύες του μηρού είναι μεγάλοι μύες.
- Μετά από 2-4 εβδομάδες τακτικής προπόνησης, αυξήστε την ένταση της προπόνησης προσθέτοντας περισσότερες επαναλήψεις, σετ και βάρη.
- Οι ειδικοί υγείας προτείνουν να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην αδύναμη πλευρά του σώματος εκπαιδεύοντάς την πρώτα για να αντισταθμίσει την έλλειψη μυϊκής δύναμης. Συνήθως, οι μύες στη μη κυρίαρχη πλευρά του σώματος είναι πιο αδύναμοι. Για άτομα που εργάζονται με το δεξί χέρι ως κυρίαρχη πλευρά, ξεκινήστε την άσκηση εκπαιδεύοντας την αριστερή πλευρά του σώματος και αντίστροφα.
- Εάν γυμνάζεστε σε γυμναστήριο ή στούντιο γυμναστικής, θα συναντήσετε άτομα που προπονούνται με τους ίδιους στόχους και εμπειρία στην παραμονή σε φόρμα. Μπορούν να παρέχουν συμβουλές και πρακτικές συμβουλές εάν θέλετε να συνομιλήσετε μαζί τους και να ζητήσετε συμβουλές.
