Ο δικέφαλος μυς είναι μια ομάδα μυών στο χέρι σας που θα «φουσκώσει» όταν λυγίζετε και σφίγγετε το χέρι σας. Για να το κάνετε μεγαλύτερο, σίγουρα δεν αρκεί να κάνετε την ίδια άσκηση ξανά και ξανά. Μάθετε για τις στρατηγικές άσκησης, τις ασκήσεις δικέφαλου μυελού και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αποκτήσετε μεγάλους, ισχυρούς δικέφαλους μυς.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Άσκηση Δικεφάλου
Βήμα 1. Κάντε μπούκλες με αλτήρες
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα ο καθένας και στα δύο χέρια και τοποθετήστε τον στη δεξιά και αριστερή πλευρά του σώματος. Με τεντωμένα χέρια, σηκώστε αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς το στήθος σας.
- Κάντε αυτή την άσκηση μεταξύ 6 και 8 επαναλήψεων σε 2 σετ ασκήσεων. Αυξήστε το τμήμα άσκησης σε 3 σετ μετά από μία ή δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων που χρησιμοποιείτε.
- Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε kettlebells ή barbell.
Βήμα 2. Κάντε κλίση αλτήρα με κλίση
Καθίστε σε μια καρέκλα άσκησης υπό γωνία 45 μοιρών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι τεντωμένο προς τα κάτω και στις δύο πλευρές του σώματος. Σηκώστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τη σειρά. Οι αλτήρες πρέπει να σηκωθούν μέχρι να είναι σε πλήρη ευθεία με τους ώμους και τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μέχρι να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
- Κάντε από 6 έως 8 επαναλήψεις σε 2 σετ ασκήσεων. Αυξήστε την προπόνησή σας σε 3 σετ μετά από μία ή δύο εβδομάδες και, στη συνέχεια, προσθέστε βάρη καθώς δυναμώνετε.
- Mayσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε συνήθως σε μια άσκηση με μπούκλες αλτήρων. Αυτό δεν είναι πρόβλημα; μια κεκλιμένη θέση καθιστά πιο δύσκολη την άρση βαρών και μπορείτε ακόμα να δουλέψετε καλά τους δικέφαλους μυς σας σε αυτή τη θέση.
Βήμα 3. Κάνε μια συγκέντρωση μπούκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα άσκησης με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γείρετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να αγγίζει το εσωτερικό του δεξιού σας γόνατος και τα χέρια σας να εκτείνονται προς τα κάτω. Σηκώστε τους αλτήρες προς το στήθος σας, κρατήστε τους αγκώνες σας από τη μετατόπιση και μείνετε στο ίδιο σημείο.
- Όταν ασκείτε το δεξί σας χέρι, μπορείτε να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο για να διατηρήσετε το σώμα σας σε σταθερή θέση. Το αντίστροφο.
- Κάντε μεταξύ 6 και 8 επαναλήψεων σε 2 σετ της άσκησης και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση για να δουλέψετε το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 4. Κάντε chin-ups
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθος των δικεφάλων σας. Κρατήστε τη σιδερένια ράβδο με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σταυρώστε τα πόδια σας και σηκώστε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι ψηλότερο από τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε από 6 έως 8 επαναλήψεις σε 2 σετ ασκήσεων. Αυξήστε το μέρος της άσκησης σε 8 έως 12 επαναλήψεις και 3 σετ ασκήσεων όταν οι δυνάμεις σας έχουν αυξηθεί.
- Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, φορέστε ζώνη βάρους. Προσθέστε βάρος στη ζώνη βάρους καθώς δυναμώνετε με την πάροδο του χρόνου.
Μέθοδος 2 από 4: Χτίσιμο μυών υποστήριξης
Βήμα 1. Ενσωματώστε την άσκηση θωρακικής μύγας στο πρόγραμμα άσκησής σας
Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τόσο στους θωρακικούς όσο και στους δικέφαλους μυς σας και θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλου. Έτσι, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο δικέφαλο ή στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης όταν θέλετε να ξεκουράσετε τους δικέφαλους μυς σας.
- Αρχικά, ξαπλώστε σε μια καρέκλα έτσι ώστε το κεφάλι, ο κορμός και η πλάτη σας να στηρίζονται, αλλά αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα στο τέλος της καρέκλας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται κοντά στο στήθος σας.
- Ξεκινήστε την άσκηση πιέζοντας τους αλτήρες κατευθείαν από το στήθος. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να τα επαναφέρετε. Για λόγους ασφαλείας, φροντίστε να εξασκηθείτε υπό την επίβλεψη κάποιου.
- Εκπνεύστε και φέρτε αργά τους αλτήρες προς το κέντρο του στήθους σας με καμπύλη κίνηση. Μόλις οι αλτήρες συναντηθούν στη μέση, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση χαμηλώνοντάς τους ξανά στις πλευρές του σώματος. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στα push-ups
Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης στους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους, οι οποίοι λειτουργούν σε συνδυασμό με τους δικέφαλους μυς. Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στο κανονικό σας πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς που υποστηρίζουν τους δικέφαλους μυς σας.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων με ελαφρώς μεγαλύτερο πλάτος από τους ώμους. Σπρώξτε τα πόδια σας πίσω και τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα μάτια σας κάτω, διατηρώντας το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ίσια.
- Σπρώξτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει ίσιο. Κρατήστε τους μυς του στομάχου σας ενώ κάνετε push-ups.
- Αφού σπρώξετε τα χέρια σας όσο μπορείτε, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μην αφήσετε το στήθος ή το κεφάλι σας να πέσουν στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές συνιστάται ή μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
Βήμα 3. Προσθέστε διατάσεις στο πρόγραμμα άσκησής σας
Το τέντωμα είναι πολύ σημαντικό για να χαλαρώσετε τους μυς και να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης. Επομένως, σκεφτείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις διατάσεων όπως η γιόγκα στο πρόγραμμα άσκησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι οι δικέφαλοι μυς και οι υποστηρικτικοί μύες σας θα λάβουν την προσοχή που τους αξίζει.
Μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες στατικές διατάσεις στους μυς. Ωστόσο, οι διατάσεις ολόκληρου του σώματος, όπως η γιόγκα, μπορούν να παρέχουν μια πλήρη διάταση των μυών που εκπαιδεύετε, συμπεριλαμβανομένων των μικρότερων υποστηρικτικών μυών
Μέθοδος 3 από 4: Πρακτικές Τεχνικές
Βήμα 1. Μην ασκείστε κάθε μέρα
Youσως νομίζετε ότι η άσκηση κάθε μέρα θα κάνει τους δικέφαλους μυς σας να μεγαλώνουν γρηγορότερα. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι μύες σας θα δυναμώσουν στις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, καθώς θα έχουν χρόνο να αναρρώσουν. Με την πάροδο του χρόνου, ο δικέφαλος μυς θα γίνει μεγαλύτερος για να μπορεί να σηκώσει μεγαλύτερα βάρη.
- Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς σας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
- Δουλέψτε άλλα μέρη του σώματός σας τις ημέρες που δεν προπονείστε για να μεγεθύνετε τους δικέφαλους μυς.
Βήμα 2. Περιορίστε το μήκος της άσκησης που κάνετε
Η υπερβολική άσκηση σε κάθε προπόνηση μπορεί να καταπονήσει τους δικέφαλους μυς σας και να προκαλέσει τραυματισμό, οπότε δεν θα κάνετε καμία πρόοδο από την προπόνησή σας. Οι μύες των χεριών σας είναι πιο ευάλωτοι από άλλους μυς του σώματός σας, οπότε μην πιέζεστε να τους καταπονηθείτε. Μια προπόνηση 30 λεπτών είναι η ιδανική στιγμή για να χτίσετε δύναμη και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 3. Καθώς εξασκείστε, κάντε το καλύτερο
Σε κάθε μία από αυτές τις 30λεπτες προπονήσεις, προπονηθείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε. Σηκώστε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μερικές επαναλήψεις, έτσι ώστε η προπόνησή σας να γίνει μια προπόνηση με την υψηλότερη δυνατή ένταση και να μην μπορείτε να συνεχίσετε. Οι bodybuilders αποκαλούν αυτή τη μέθοδο «προπόνηση έως αποτυχία» επειδή πρέπει να προπονηθείτε με αρκετό βάρος ώστε να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε τις άλλες επαναλήψεις.
- Καθορίστε το βάρος του φορτίου "τρένο προς αποτυχία" επιλέγοντας ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε όχι περισσότερο από 6 - 8 φορές πριν οι μύες σας δεν είναι πλέον δυνατοί. Εάν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε αρκετά σετ ασκήσεων χωρίς να ιδρώσετε και είστε ακόμα σε θέση να συνεχίσετε, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος των βαρών που σηκώνετε. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν μπορείτε να κάνετε μία ή δύο ανελκυστήρες στη σειρά με το βάρος, μειώστε το βάρος του βάρους.
- Το βάρος σας "τρένο στην αποτυχία" θα αυξηθεί σταδιακά καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας δύναμη. Κάθε 2 εβδομάδες, προσθέστε περίπου 0,5 κιλά στο βάρος που σηκώνετε, χρησιμοποιώντας το ίδιο πρότυπο για να προσδιορίσετε εάν το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ βαρύ ή πολύ ελαφρύ.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τη σωστή θέση σώματος
Το βάρος σας "τρένο στην αποτυχία" πρέπει να είναι το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε όταν χρησιμοποιείτε τη σωστή στάση για προπόνηση. Η χρήση της σωστής θέσης μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό του δικεφάλου σας και να αυξήσει καλά τη μυϊκή μάζα.
- Μην είστε πολύ γρήγοροι όταν σηκώνετε βάρη. χρησιμοποιήστε ελεγχόμενες κινήσεις. Μειώστε το βάρος αργά και μην το χαμηλώσετε γρήγορα.
- Εάν γυμνάζεστε με σωστή στάση αλλά δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση για περισσότερες από μερικές επαναλήψεις, σημαίνει ότι έχετε πολύ βάρος. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε τη δύναμή σας.
- Αφήστε περίπου 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ για να επιτρέψετε στους μυς σας να ξεκουραστούν.
Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη τροφών με πολλές θερμίδες
Εάν προπονείστε σκληρά, πρέπει να καταναλώνετε πολλές θερμίδες για να πάρετε αρκετή ενέργεια, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει ένα στρώμα λίπους στο σώμα σας που θα καλύψει τους μυς για τους οποίους έχετε δουλέψει τόσο σκληρά.
- Επιλέξτε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως/ρύζι.
- Πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και για να μειώσετε την πείνα όταν προπονείστε σκληρά.
Βήμα 2. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να χτίσει μυς, οπότε θα πρέπει να καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες όταν κάνετε προπόνηση με βάρη.
- Φάτε πουλερικά, ψάρια, βόειο κρέας, αυγά και άλλες πηγές πρωτεϊνών για να χτίσετε τους μυς σας.
- Τα φασόλια, τα φυλλώδη χόρτα, το τόφου και άλλες φυτικές πρωτεϊνικές πηγές είναι επίσης καλές επιλογές.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να πάρετε κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα για να χτίσει μεγάλους και δυνατούς μυς. Πολλοί bodybuilders λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης για να βοηθήσουν να αποκτήσουν το σχήμα που θέλουν. Αν και δεν έχει εγκριθεί από τον FDA, η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής όταν λαμβάνεται σε δόσεις 5 γραμμαρίων. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) είναι ο ρυθμιστικός οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων της κυβέρνησης των Ηνωμένων Πολιτειών.
- Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα σκόνης κρεατίνης που μπορεί να αναμειχθεί με νερό και μπορεί να ληφθεί αρκετές φορές την ημέρα.
- Μετά την αρχική περίοδο "αναπλήρωσης" πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού αναμεμειγμένου με κρεατίνη για να συσσωρευτούν αυτά τα επιπλέον αμινοξέα στο σώμα, στη συνέχεια μειώστε σταδιακά τη δόση για συντήρηση.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε μια στενή λαβή για να δουλέψετε τον εσωτερικό δικέφαλο μυ και μια μεγάλη λαβή για να δουλέψετε τον εξωτερικό δικέφαλο.
- Μην ξεχνάτε να τεντώνεστε, να ζεσταθείτε και να δροσίζεστε πάντα. Αυτή η ενέργεια είναι για να μειώσει τον κίνδυνο φλεγμονής του αγκώνα.
- Η κύρια άσκηση του δικέφαλου μυήματος είναι το τράβηγμα προς τα πάνω, το οποίο σηκώνει το βάρος του σώματός σας με διάφορες κινήσεις.
- Ποτέ μην εκπαιδεύετε μια ομάδα μυών για περισσότερο από 20 λεπτά. Αν πραγματικά θέλετε να προπονηθείτε σκληρά, κάντε την προπόνησή σας όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Εάν προπονείστε περισσότερο από αυτό, το σώμα σας δεν θα παράγει πλέον τεστοστερόνη και θα αρχίσει αντίθετα να παράγει κορτιζόνη, μια χημική ουσία που προκαλεί στρες που θα αυξήσει τις εναποθέσεις λίπους στο σώμα σας.
- Καταναλώστε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Καταναλώστε 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό της LEAN BODY MASS (άπαχη μάζα/βάρος σώματος, συνήθως συντομογραφία LBM). Πώς να το υπολογίσετε: ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 90,7 κιλά και το 24% αυτού του βάρους προέρχεται από λίπος, τότε η αδύνατη μάζα σώματος σας είναι 71,6 κιλά. Με αυτόν τον μεγάλο LBM, πρέπει να καταναλώνετε 185 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
