Πρέπει να πάρετε βάρος για να συμμετάσχετε σε αθλητικούς αγώνες ή υπάρχει άλλος λόγος για να το κάνετε; Αν ναι, βεβαιωθείτε ότι η διαδικασία αύξησης βάρους γίνεται με υγιεινό τρόπο! Ένας τρόπος είναι να αυξήσετε τη συχνότητα του φαγητού, που είναι κάθε τέσσερις ώρες, για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών στο σώμα. Στη συνέχεια, μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον συμπληρώματα εάν θέλετε. Το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να συνδυάσετε το εισερχόμενο φαγητό με τακτική άσκηση, έτσι ώστε το σώμα να μην αυξάνει μόνο τη λιπώδη μάζα, αλλά και τη μυϊκή μάζα. Εάν η αύξηση βάρους σταματήσει στη μέση, δοκιμάστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή άσκησης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Έχετε ένα ειδικό ημερολόγιο για να καταγράφετε τα τρόφιμα και τα ποτά που εισέρχονται στο σώμα σας
Εκτός από τη χρήση ημερολογίου, τα δεδομένα σχετικά με τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε καθημερινά μπορούν επίσης να καταγραφούν σε φορητό υπολογιστή. Συγκεκριμένα, σημειώστε την περιγραφή του φαγητού και/ή του ποτού που τρώτε και τη μερίδα. Κάθε μέρα, περνάτε από τη λίστα και παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα σας.
- Εάν δεν γνωρίζετε τις θρεπτικές πληροφορίες που περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, δοκιμάστε να τις υπολογίσετε χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή διατροφής ή έναν υπολογιστή θερμίδων που είναι ελεύθερα προσβάσιμη στο διαδίκτυο. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να κατεβάσετε ειδικές εφαρμογές για τον υπολογισμό της διατροφής, όπως το Rise Up και το Calorific.
- Εκτός από το να σας παρακινεί να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, αυτή η μέθοδος σας βοηθά επίσης να προσδιορίσετε την παρουσία ή την απουσία αρνητικών διατροφικών τάσεων σε συγκεκριμένες στιγμές.
Βήμα 2. Τρώτε πιο συχνά
Αν θέλετε να πάρετε βάρος, το σώμα σας πρέπει αυτόματα να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες, σωστά; Για να διατηρήσετε σταθερή την αύξηση του βάρους σας καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 5-10% της τυπικής πρόσληψης θερμίδων με βάση την ηλικία και το τρέχον βάρος σας. Για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα αντί για γρήγορο φαγητό ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μερικά παραδείγματα υγιεινών και χορταστικών τροφίμων είναι οι μπανάνες, το βούτυρο αμυγδάλου, οι γλυκοπατάτες και τα λιπαρά κρέατα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε μόνο μία μπανάνα την ημέρα, δοκιμάστε να αυξήσετε τον αριθμό σε τρεις την ημέρα εάν θέλετε να πάρετε βάρος
Βήμα 3. Τρώτε κάθε λίγες ώρες
Αντ 'αυτού, θα πρέπει να τρώτε ένα βαρύ γεύμα ή σνακ κάθε τέσσερις ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, το ενεργειακό σας επίπεδο θα παραμείνει αναμφίβολα το μέγιστο και ισορροπημένο, έτσι ώστε το σώμα να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Εάν παραλείψετε τα γεύματα, το σώμα σας θα αναγκαστεί να διασπάσει τον ιστό για να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία του. Ως αποτέλεσμα, η αύξηση του βάρους σας δεν θα είναι υγιής.
Αν θέλετε να πάρετε βάρος, πρέπει να φάτε ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να επιδιορθώσει τα κύτταρα σε αυτό όλη τη νύχτα. Ένα παράδειγμα τροφίμων που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι τα επεξεργασμένα ζυμαρικά σίτου
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Για να κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο, το σώμα πρέπει να τρέφεται με αρκετή πρωτεΐνη για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα ενώ καίει το περιττό λίπος. Γενικά, πρέπει να καταναλώνετε 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Ωστόσο, κατανοήστε επίσης ότι η πρωτεΐνη σε ορισμένες ποσότητες μπορεί να κάνει το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, ελέγξτε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε όλη την ημέρα.
Μερικά παραδείγματα τροφών υψηλής πρωτεΐνης είναι το φυστικοβούτυρο, τα κρέατα με χαμηλά λιπαρά, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά
Βήμα 5. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Να έχετε πάντα ένα υγιεινό σνακ στην τσάντα σας, όπως μια σακούλα καρότα με χούμους. Όσο το δυνατόν συχνότερα, τρώτε σνακ που αποτελούνται από τρία ή περισσότερα είδη τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι φρυγανισμένο λευκό ψωμί με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας. Με αυτόν τον τρόπο, σίγουρα το στομάχι θα παραμείνει γεμάτο και το σώμα θα μπορεί να λάβει επαρκή διατροφική πρόσληψη.
Βήμα 6. Τρώτε θερμίδες σε υγρή μορφή
Τα υγρά είναι μια καλή επιλογή ως σνακ ή συμπλήρωμα και όχι υποκατάστατο για ένα βαρύ γεύμα, εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Συμπληρωματικά ποτά ή smoothies φτιαγμένα από μείγμα διαφόρων αγαπημένων συστατικών φαγητού είναι επίσης επιλογές που αξίζει να δοκιμάσετε επειδή είναι πυκνά σε θερμίδες, χορταστικά και φυσικά νόστιμα. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να καταναλώσετε καθαρό χυμό φρούτων ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Μία από τις γευστικές συνταγές smoothie γίνεται από συνδυασμό γάλακτος αμυγδάλου, σκόνης πρωτεΐνης, τριμμένης μαύρης σοκολάτας, φυστικοβούτυρο και γάλα καρύδας.
- Εάν παίρνετε επίσης συμπληρωματικά ποτά, δοκιμάστε να πίνετε ένα έως δύο ποτήρια συμπληρωματικού ποτού την ημέρα για να αυξήσετε το βάρος σας.
- Βεβαιωθείτε επίσης ότι πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Τουλάχιστον, πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα!
Βήμα 7. Αλλάξτε τη διατροφή σας εάν δεν υπάρχει σημαντική αλλαγή
Στην πραγματικότητα, το βάρος σας πιθανότατα θα σταματήσει κάποια στιγμή. Εάν συμβεί αυτό, προσπαθήστε να παρακολουθήσετε τη διατροφή σας και, στη συνέχεια, κάντε προσαρμογές στην πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών εάν χρειάζεται. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει επίσης υγιεινά τρόφιμα και, αν θέλετε, τοποθετήστε ειδικές ημέρες για να φάτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Ασκηθείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε
Συνδυάστε την προπόνηση με βάρη με την καρδιαγγειακή για να μετατρέψετε επιπλέον θερμίδες σε μυς αντί για λίπος. Για μέγιστα αποτελέσματα, ασκείστε τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα!
Βήμα 2. Περιορίστε την καρδιαγγειακή άσκηση
Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, πρέπει να κόψετε μακροχρόνια ή υπεραστική καρδιαγγειακή άσκηση. Για παράδειγμα, μην κάνετε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων γιατί αυτή η δραστηριότητα μπορεί να κάψει τις περισσότερες θερμίδες στο σώμα σας. Αντ 'αυτού, κάντε βραχυπρόθεσμη καρδιαγγειακή άσκηση, περίπου 15 λεπτά ή συνδυάστε προπόνηση με βάρη με γρήγορο τρέξιμο.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση με βάρη
Δοκιμάστε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας εκπαιδευτή για ένα πρόγραμμα προπόνησης βάρους που σχετίζεται με τον στόχο. Πιθανότατα, θα σας ζητηθεί να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ελαφρών και μεγάλων βαρών. Σε κάθε συνεδρία, ασκήστε για τουλάχιστον 45 λεπτά. Γενικά, ο εκπαιδευτής θα σας ζητήσει επίσης να ασκηθείτε σε πολλά σετ σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα.
Ισορροπήστε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με αναφορά στην έννοια του «μεταβολικού παραθύρου». Με άλλα λόγια, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες λίγο πριν και μετά την άσκηση, έτσι ώστε η διατροφική πρόσληψη να είναι πιο βέλτιστη
Βήμα 4. Βοηθήστε το σώμα σας να ανακάμψει ξεκουράζοντας
Οι πιθανότητες είναι ότι θα μπείτε στον πειρασμό να ασκηθείτε ασταμάτητα για έναν ολόκληρο μήνα. Στην πραγματικότητα, αυτή η συμπεριφορά μπορεί πραγματικά να σας κάνει να τραυματιστείτε ή ακόμα και να αρρωστήσετε! Αντ 'αυτού, να συμπεριλαμβάνετε πάντα μια ειδική ημέρα για να μην ασκείστε, να μην ακολουθείτε πρόγραμμα διατροφής και να χαλαρώνετε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ!
Μέθοδος 3 από 3: Διατηρήστε τον εαυτό σας ρεαλιστή και κίνητρο
Βήμα 1. Ξεκινήστε αργά
Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για εσάς που σπάνια ασκείστε και ελέγχετε τη διατροφή σας, ειδικά επειδή μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε τα τρόφιμα που δέχεται το σώμα σας και να ασκείτε που έχουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Επίσης, μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Μην ανησυχείτε, μπορείτε πάντα να αυξήσετε τον στόχο αργότερα.
Βήμα 2. Κατανοήστε τους λόγους πίσω από την επιθυμία σας να αλλάξετε
Όταν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι ή το πρόγραμμα που ακολουθείτε αρχίζει να είναι συντριπτικό, προσπαθήστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας επιβεβαιώνοντας τους λόγους πίσω από την επιθυμία σας να πάρετε βάρος. Σκεφτείτε επίσης γιατί πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι για να επιτύχετε υγιείς και ιδανικές αλλαγές, το σώμα σας πρέπει επίσης να αποκτήσει μυϊκή μάζα, όχι μόνο λίπος.
Εάν το ηθικό σας αρχίσει να πέφτει, σκεφτείτε τους στόχους σας λέγοντας: «Πρέπει να το κάνω αυτό, μπορώ σίγουρα να το κάνω». Επαναλάβετε τη δήλωση μέχρι να είστε τελείως έτοιμοι να ξεκινήσετε από την αρχή
Βήμα 3. Να γνωρίζετε τους αρνητικούς παράγοντες
Σκεφτείτε τις καθημερινές σας συνήθειες για να προβλέψετε αν θα υπάρξουν προσωπικές προκλήσεις ή όχι στο μέλλον. Αν πάντα τείνατε να τρώτε πρωινό σε μικρές μερίδες, δοκιμάστε να στοχεύσετε σε αύξηση των θερμίδων σε αυτόν τον τομέα. Εάν ένας φίλος δεν υποστηρίζει τα σχέδιά σας, προσπαθήστε να κρατήσετε απόσταση από αυτά.
Σκεφτείτε μια νέα συνήθεια που μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε για να επιτύχετε το βάρος του στόχου σας. Για παράδειγμα, βρείτε έναν φίλο με τον οποίο θα έχετε επίσης παρόμοιο στόχο
Βήμα 4. Επιβραβεύετε τον εαυτό σας τακτικά
Μη διστάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα υπέροχο γεύμα ή σνακ πριν ή μετά την προπόνηση. Κάθε τόσο, κάντε ένα διάλειμμα και μην χρειάζεται να ασκείστε για να τρέξετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Εκμεταλλευτείτε αυτόν τον χρόνο για να ακούσετε χαλαρωτική μουσική και, αν είναι δυνατόν, επιλέξτε δραστηριότητες που δεν είναι μόνο ενδιαφέρουσες, αλλά και ικανές να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Ελέγξτε τον εαυτό σας την ημέρα! Μην τρώτε πολύ για να μην αυξηθεί η λιπώδης μάζα
Βήμα 5. Συμμετοχή στενών συγγενών και φίλων
Μεταφέρετε την επιθυμία σας για αύξηση βάρους σε όσους είναι πιο κοντά σας. Στη συνέχεια, ζητήστε τη συμβουλή και την υποστήριξή τους καθώς εργάζεστε για την ολοκλήρωση του προγράμματος. Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να είναι σε θέση να συστήσουν θρεπτικές συνταγές τροφίμων ή να σας συνοδεύσουν στην άσκηση, ξέρετε!
Βήμα 6. Συνεργαστείτε με έναν αξιόπιστο διατροφολόγο και εκπαιδευτή άσκησης
Αυτές τις μέρες, μπορείτε εύκολα να λάβετε εξειδικευμένες συστάσεις εκπαιδευτών σε ένα γυμναστήριο ή ακόμα και μια κλινική γιατρού. Συγκεκριμένα, ο προσωπικός εκπαιδευτής είναι υπεύθυνος για την προσαρμογή του προγράμματος άσκησης στους στόχους σας. Επιπλέον, πρέπει επίσης να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο για να διασφαλίσετε ότι τα τρόφιμα που τρώτε είναι αρκετά υγιή και ισορροπημένα για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργητικό και συνεπές.
Συμβουλές
- Θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα; Προσπαθήστε να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους πριν ξεκινήσετε το επιθυμητό πρόγραμμα.
- Εάν φτάσετε στο στόχο σας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, συνεχίστε να ασκείστε με συνέπεια και προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων σας ταυτόχρονα. Υποτίθεται ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σταθερότητας του βάρους σας.
Προειδοποίηση
- Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε ένα νέο είδος άσκησης ή προγράμματος διατροφής.
- Έχετε επίγνωση των προγραμμάτων αύξησης βάρους που απαιτούν από εσάς να νηστεύετε για ορισμένες περιόδους και στη συνέχεια να τρώτε υπερβολικές ποσότητες φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες. Τέτοια προγράμματα αποδεικνύονται επιβλαβή για την υγεία σας!
- Εάν εμφανίσετε μειωμένη όρεξη, δυσκολία στην αναπνοή ή μειωμένο έλεγχο κινητήρα, επισκεφθείτε αμέσως γιατρό!
- Ισορροπήστε τη διατροφή σας με άσκηση για να διασφαλίσετε ότι δεν κερδίζει μόνο η λιπώδης μάζα σας. Προσοχή, το υπερβολικό λίπος μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και άλλα προβλήματα υγείας.
