Η βελτίωση της ισορροπίας θα απαιτήσει χρόνο και εξάσκηση. Η καλή ισορροπία μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πτώσεων και στην πρόληψη ατυχημάτων και να σας διευκολύνει να παραμείνετε σε φόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Ορισμένες αλλαγές στον αθλητισμό και στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Άσκηση
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις
Το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της συνολικής σας ισορροπίας είναι η ενίσχυση των μυών των ποδιών, της γάμπας και των μηρών. Αυτό μπορεί να γίνει κάνοντας καταλήψεις κάθε εβδομάδα.
- Σταθείτε με τους γοφούς και τα γόνατά σας εκτεταμένα. Απλώστε τα χέρια σας, σφίξτε το στομάχι σας και ισιώστε την πλάτη σας.
- Λυγίστε τα γόνατα και τους μηρούς σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε καταλήψεις, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κρατήσετε τους μηρούς σας αρκετά παράλληλους, οπότε προσπαθήστε να τους πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα επάνω, κάνοντας τους γλουτιαίους μυς σας να συστέλλονται. Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 10 καταλήψεων, με ένα λεπτό παύση μετά από κάθε σετ.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε μια άσκηση μεταφοράς βάρους
Η αλλαγή βάρους είναι μια άλλη άσκηση που θα βελτιώσει την ισορροπία. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ξεκινήσετε αν ξεκινάτε με ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
- Σηκωθείτε κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και μετά μετατοπίστε το βάρος σας και στα δύο πόδια εξίσου. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, στοχεύοντας για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς να προκαλείτε πόνο. Με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε ισορροπία στο ένα πόδι
Μόλις συνηθίσετε να κάνετε καταλήψεις και μεταφορές βάρους, προχωρήστε σε πιο δύσκολες ασκήσεις. Η ισορροπία ενός ποδιού θα βοηθήσει στην ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματός σας καθώς και στη βελτίωση της συνολικής σας ισορροπίας.
- Ξεκινήστε στην ίδια θέση που χρησιμοποιούσατε για τη μεταφορά βάρους, με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το βάρος να μεταφέρεται εξίσου.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω και στη συνέχεια λυγίστε το πόδι σας προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε όσες επαναλήψεις σας βολεύουν και με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε επίσης αλτήρες (αλτήρες)
Μπορείτε να προσθέσετε μια προπόνηση δύναμης στο άθλημα, η οποία θα βελτιώσει περαιτέρω την ισορροπία και τη θέση σας. Με αλτήρες, μπορείτε να κάνετε μπούκλες δικεφάλου.
- Το βάρος των αλτήρων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε βάρη, επιλέξτε κάτι που ζυγίζει μεταξύ 2 και 4,5 κιλών για αρχή. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου εάν αυτό φαίνεται πολύ εύκολο.
- Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, κρατώντας την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω. Σταθείτε με τα πόδια και τους γοφούς σας στο ίδιο πλάτος και βάρος που μεταφέρονται εξίσου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και το μέγεθος του φορτίου καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
Μέρος 2 από 2: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Πάρτε ένα μάθημα άσκησης
Υπάρχουν διάφοροι τύποι δραστηριοτήτων που αποσκοπούν στη σωστή βελτίωση της ισορροπίας. Τα μαθήματα γιόγκα, πιλάτες ή τάι τσι μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας.
- Το τάι τσι είναι μια άσκηση κίνησης που βελτιώνει τον συντονισμό, τη δύναμη και την ισορροπία. Πολλά γυμναστήρια και κοινοτικά κέντρα παρέχουν μαθήματα τάι τσι. Δείτε τι είναι διαθέσιμο στην περιοχή σας, πραγματοποιώντας αναζήτηση στις κίτρινες σελίδες, ελέγχοντας στο διαδίκτυο και κοιτάζοντας διαφημίσεις εφημερίδων. Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμα μαθήματα στην περιοχή σας, μπορείτε να αγοράσετε ένα DVD ή να βρείτε βίντεο που σας διδάσκουν βασικές τάι τσι πόζες στο YouTube.
- Η γιόγκα και το πιλάτες είναι ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα κινούμενοι σε διάφορες στάσεις. Η γιόγκα έχει το πρόσθετο όφελος από τη διδασκαλία της προσοχής και του διαλογισμού. Εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας, η γιόγκα μπορεί να μειώσει το συνολικό άγχος. Όπως και με το τάι τσι, τα γυμναστήρια και τα κοινοτικά κέντρα μπορούν να παρέχουν μαθήματα γιόγκα και πιλάτες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ή να νοικιάσετε DVD ή να βρείτε εκπαιδευτικά βίντεο στο διαδίκτυο.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην εξισορρόπηση στον ελεύθερο χρόνο σας
Όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες, εξασκηθείτε στην εξισορρόπηση του εαυτού σας. Δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, περιμένετε το λεωφορείο ή το τρένο, ντυθείτε, χτενίζετε τα μαλλιά σας και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.
Βήμα 3. Γίνετε πιο δυνατοί
Η ισορροπία σας θα βελτιωθεί σημαντικά αν ενισχύσετε τους γλουτούς, τους βραχίονες και τους μυς των μηρών. Οι αεροβικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο και το τζόκινγκ μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση με βάρη χαμηλής έντασης, όπως να σηκώσετε βάρη στο σπίτι ή να κάνετε push ups, καθιστικά, καταλήψεις και άλλες εύκολες ασκήσεις χωρίς βαρύ εξοπλισμό.
Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα φαρμάκου στην προπόνησή σας για να δημιουργήσετε τη βασική δύναμη
Συμβουλές
- Ασχοληθείτε με αθλήματα που απαιτούν ισορροπία, όπως πολεμικές τέχνες, ιππασία, σκέιτμπορντ, γιόγκα, μπαλέτο, τζαζ, χιπ-χοπ ή προπονήσεις με μαζορέτες.
- Μάθετε να κάνετε ζογκλέρ. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό χεριών/ματιών καθώς και να βοηθήσει στη συνολική ισορροπία.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο πρόσληψης προσωπικού εκπαιδευτή για συγκεκριμένες συνεδρίες καθώς μπορεί να σας δείξει ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας. Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να δημιουργήσει τη δική της προπόνηση που ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Σχετικό άρθρο
- Τεντώστε με ασφάλεια το κάτω μέρος της πλάτης
- Πάρτε ένα επίπεδο στομάχι
- Κάνοντας Sit Ups
- Χορός Μπαλέτου
