Ο Σκορπιός είναι μια ευέλικτη ικανότητα μαζορέτας, η οποία απαιτεί από εσάς να σταθείτε στο ένα πόδι τραβώντας το άλλο πόδι πίσω και πάνω, κρατώντας το με τα δύο χέρια. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση στο πάτωμα ή ενώ εκτελείτε ένα κόλπο. Αυτή η κίνηση είναι μια καταπληκτική και δύσκολη δεξιότητα και δεν συνιστάται για αρχάριους. Εάν αφιερώσετε χρόνο για εξάσκηση και έχετε κατακτήσει τις άλλες δεξιότητες ευελιξίας, τότε θα μπορείτε να κάνετε το Scorpion ακολουθώντας τα παρακάτω εύκολα βήματα. Βεβαιωθείτε επίσης ότι τρώτε μαλακά τρόφιμα για να είστε πιο ευέλικτοι.
Βήμα
Βήμα 1. Τεντώστε καλά
Πριν επιχειρήσετε την κίνηση του Σκορπιού ή άλλες δεξιότητες μαζορέτας, τεντωθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς ή μυϊκά δάκρυα. Θα πρέπει να εστιάσετε στο τέντωμα των ποδιών, της πλάτης και των χεριών σας, καθώς αυτές είναι οι περιοχές του σώματός σας που θα είναι πιο χρήσιμες όταν κάνετε σκορπιό. Ακολουθούν μερικές εκτάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Τεντώστε τα πόδια σας. Τεντώστε και τα δύο πόδια κάνοντας πλευρικές διασπάσεις και κανονικές. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα του όρθιου ποδιού σας καθώς κάνετε τις διασπάσεις, προσπαθώντας να φτάσετε μπροστά για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών, που βρίσκονται μπροστά από το σώμα σας.
- Κάντε μια κίνηση σκορπιού στο τραπέζι. Βρείτε ένα τραπέζι που βρίσκεται στους γοφούς σας. Γυρίστε την πλάτη σας στο τραπέζι και τοποθετήστε το πόδι που θα τραβήξετε στη θέση του σκορπιού κατευθείαν στο τραπέζι πίσω σας, σε χωριστή θέση. Λυγίστε το γόνατο σε αυτό το πόδι και τραβήξτε το πόδι σας προς τα πάνω σαν να κάνατε μια πραγματική κίνηση σκορπιού.
- Τεντώστε την πλάτη σας. Κάντε μια γέφυρα ή κάμψη στην πλάτη για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και γείρετε μπροστά για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε να μπορείτε να τεντώσετε διαφορετικά μέρη της πλάτης σας.
- Τεντώστε και τα δύο χέρια. Τεντώστε τον καρπό σας σπρώχνοντας το ένα χέρι μακριά από το σώμα σας τραβώντας τα δάχτυλά σας πίσω με το άλλο χέρι.
- Τεντώστε τους ώμους και το λαιμό σας. Τεντώστε τους ώμους περιστρέφοντάς τους μπρος -πίσω και τεντώστε το λαιμό σας γυρίζοντας το κεφάλι σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
Βήμα 2. Σταθείτε ίσια
Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που θα χρησιμοποιήσετε ως πίσω πόδι. Συνήθως, το όρθιο πόδι σας θα είναι το κυρίαρχο πόδι, οπότε το πόδι πίσω από το σώμα σας είναι το μη κυρίαρχο πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε σε μια άνετη και όχι πολύ σκληρή επιφάνεια.
- Εάν κάνετε σκορπιό για πρώτη φορά, θα πρέπει να το δοκιμάσετε με τη βοήθεια ενός spotter, κατά προτίμηση συμπαίκτη ή προπονητή.
- Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τοποθετώντας το χέρι σας στο ίδιο μισό του σώματός σας με την πλευρά του κύριου ποδιού σας, σε υψηλότερη θέση για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν το βασικό σας πόδι είναι το δεξί σας πόδι, τότε πιάστε την επιφάνεια με το δεξί σας χέρι.
Βήμα 3. Πιάστε το εξωτερικό του πίσω ποδιού σας με το χέρι σας στην ίδια πλευρά του σώματός σας
Εάν το πίσω πόδι είναι το αριστερό σας πόδι, κρατήστε το με το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να το κάνετε στρέφοντας τα χέρια και τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πίσω, έτσι ώστε οι πλάτες των χεριών σας να βλέπουν τους μηρούς σας.
- Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς το εσωτερικό των ποδιών σας.
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη προς τα πίσω, με το στήθος σας ανοιχτό.
- Το όρθιο πόδι σας πρέπει να είναι καλά κλειδωμένο για να μην ταλαντεύεστε.
- Το ελεύθερο χέρι σας πρέπει να βρίσκεται στο πλάι του ισχίου σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να σπρώχνετε προς τα πάνω με το πίσω πόδι
Πιέστε δυνατά. Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξετε αυτό το πόδι. Τα χέρια είναι μόνο για να καθοδηγούν την κατεύθυνση των ποδιών και να τα διατηρούν στη σωστή θέση. Οι μύες των ποδιών σας πρέπει να σπρώχνουν το πόδι σας σε υψηλότερη θέση.
- Κρατήστε τους αντίχειρές σας κάτω από τα πέλματα των ποδιών προς τα πάνω. Ξεκινήστε να σπρώχνετε τα πόδια σας προς τα πάνω και αφήστε τα χέρια σας να τα ακολουθήσουν.
- Το χέρι σας θα κινηθεί προς τα πάνω κατά τουλάχιστον 30 εκατοστά.
Βήμα 5. Στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια του σώματός σας καθώς τα πόδια σας κινούνται προς τα πάνω
Μόλις τα πόδια σας είναι στο επίπεδο του αυτιού, στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα έξω έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν μπροστά μπροστά από το κεφάλι σας.
Βήμα 6. Σπρώξτε τα πόδια σας ακόμα πιο ψηλά
Κρατήστε το όρθιο πόδι σας όσο πιο σταθερό γίνεται, διαφορετικά θα χάσετε την ισορροπία σας. Σπρώξτε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε κρατώντας τα σταθερά με τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε τα πόδια σας προς τα πάνω και όχι πίσω. Πιέζοντας το πόδι προς τα πάνω, θα διευκολύνει το άλλο χέρι να πιάσει το πόδι. Αν σπρώξετε τα πόδια σας πολύ μακριά, θα δυσκολευτείτε να τα φτάσετε με τα χέρια σας.
- Αρχίστε να σηκώνετε το άλλο χέρι για να ετοιμαστείτε να πιάσετε το πίσω πόδι σας.
Βήμα 7. Πιάστε το πίσω πόδι σας με το άλλο χέρι
Επιστρέψτε όσο πιο πίσω μπορείτε με αυτό το χέρι και κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι πίσω σας.
- Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε στα πόδια σας, μπορείτε να ξεκινήσετε κρατώντας τους καρπούς στα χέρια που κρατούν τα πόδια σας.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να φτάσετε το άλλο σας χέρι μπροστά από το πρόσωπό σας για να πιάσετε το πίσω πόδι σας και στη συνέχεια να το τραβήξετε πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να βρίσκεται στην ίδια θέση με το άλλο σας χέρι.
Βήμα 8. Προσπαθήστε ακόμα ψηλότερα
Εάν αισθάνεστε άνετα κάνοντας τον σκορπιό, μπορείτε να πιέσετε το πίσω πόδι σας ακόμα πιο σκληρά για να μπείτε στη θέση του υψηλού σκορπιού.
- Μην σκύβετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
- Μόλις αισθανθείτε πιο άνετα με την κίνηση του σκορπιού, μπορείτε να γείρετε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας ελαφρώς πίσω, έτσι ώστε το πρόσωπό σας να είναι ελαφρώς προς το ταβάνι, ή κάτω από τα χέρια και τα πόδια σας, κοιτάζοντας τα τακούνια ή τα πέλματά σας.
Βήμα 9. Συνεχίστε να εξασκείστε
Μόλις κατακτήσετε αυτήν τη θέση, δώστε προσοχή σε όλες τις πτυχές της πόζας σας, όπως το πού είναι τα χέρια σας ελεύθερα και αν τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι μυτερά.
- Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για τις πόζες σας εξασκώντας τις μπροστά σε έναν καθρέφτη ή ζητώντας από τον εκπαιδευτή ή τους φίλους σας να καταγράψουν την πρακτική σας.
- Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την εμφάνιση της πόζας ζητώντας συμβουλές από τον προπονητή ή τους συμπαίκτες σας.
Βήμα 10. Τεντώστε αφού τελειώσετε Μόλις τελειώσετε τη στάση Scorpion ή την άσκηση, τεντώστε την πλάτη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στήθος προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης και κυλήστε ελαφρώς μπρος -πίσω στην πλάτη σας.
- Σηκωθείτε και σκύψτε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Συμβουλές
- Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κλειδώσει το πόδι που χρησιμοποιείτε για να στέκεστε όταν κάνετε το σκορπιό. Εάν δεν το κλειδώσετε, η πόζα σας θα φαίνεται άσχημη. Μπορείτε επίσης να το κάνετε συνήθεια, οπότε αν κάνετε ένα κόλπο, θα μπορούσατε κατά λάθος να λυγίσετε το πόδι σας και να πέσετε.
- Σταθείτε κοντά σε ένα στερεό αντικείμενο εάν εξακολουθείτε να εξασκείτε την ισορροπία σας
- Εάν υπάρχει ένας ολόσωμος καθρέφτης κοντά σας, προσέξτε τον εαυτό σας καθώς τεντώνεστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κίνησή σας και θα σας παρακινήσει να τη βελτιώσετε.
- Κάντε πολλές στροφές στην πλάτη πρώτα και μετά χωρίστε. Και οι δύο αυτές κινήσεις βοηθούν τα πόδια και την πλάτη όταν κάνετε σκορπιό.
- Δοκιμάστε και τα δύο πόδια. Maybeσως το ένα σας πόδι να είναι πιο ισορροπημένο ή ευέλικτο.
- Μπορείτε να πάρετε έναν ιμάντα και να τον δέσετε γύρω από τον αστράγαλο και να προσπαθήσετε να τον τραβήξετε.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με την πλάτη σας στο ταβάνι. Ρωτήστε έναν φίλο ή προπονητή, γονέα κ.λπ. για να τραβήξετε το ένα ή και τα δύο πόδια σας προς τα πάνω και προς το κεφάλι σας. Σταδιακά φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στο κεφάλι σας. Η ιδανική θέση είναι (μην προσπαθήσετε να το κάνετε την πρώτη, τη δεύτερη ή την τρίτη φορά) όταν τα πόδια σας είναι δίπλα στο κεφάλι σας στο πάτωμα.
- Ζητήστε βοήθεια από έναν παρατηρητή στην αρχή. Καθώς το κάνετε αυτό, βάλτε τον να βάλει το ένα χέρι κάτω από τον μηρό του ποδιού που τραβάτε προς τα πάνω και το άλλο χέρι κάτω από την κάτω κοιλιά σας. Το spotter θα πρέπει να πιέσει δυνατά αυτές τις δύο περιοχές και να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το πίσω πόδι σας ίσιο και όχι προς τα έξω.
- Εάν εξακολουθείτε να κάνετε μαζορέτες πολύ, τότε το τέντωμα μπορεί να είναι πιο εύκολο. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να τεντωθείτε επειδή δεν έχετε επευφημήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα ή δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία τσιρλίντινγκ, τεντωθείτε όσο μπορείτε, αλλά μην το παρακάνετε.
- Δεν μπορείτε να κάνετε σκορπιό εκτός αν η πλάτη και τα πόδια σας είναι αρκετά εύκαμπτα και έχετε εξασκήσει τη σωστή τεχνική.
- Στάσου στην πόρτα και κάνε split και push ups.
- Ισιώστε το όρθιο πόδι σας.
- Ζητήστε βοήθεια από κάποιον όταν εξασκείτε σκορπιό τις πρώτες φορές.
- Θυμηθείτε να κάνετε πάντα προθέρμανση πριν από το τέντωμα.
- Κρατήστε τους γοφούς σας ίσια, διαφορετικά μπορεί να έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
- Η στροφή προς τα πίσω - αν γνωρίζετε τι σημαίνει αυτό, όπως η αφίσα μας δεν καταφέρνει να εξηγήσει - θα σας βοηθήσει με τον σκορπιό.
- Κάντε πολλά χωρίσματα. Επίσης τεντώστε συχνά την πλάτη σας. Οι πλάτες προς τα πίσω, τα kickovers και η προσπάθεια να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας ενώ βρίσκεστε σε στάση γέφυρας θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε την πλάτη σας.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή να κάνει το σώμα σας πολύ άρρωστο.
- Θυμηθείτε να τεντώνεστε πάντα πριν δοκιμάσετε τον σκορπιό αλλιώς θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους μυς σας.
Προειδοποίηση
- Εάν κάνετε τον σκορπιό μόνοι σας, κρατήστε μια επιφάνεια με το χέρι σας στην ίδια πλευρά του πίσω ποδιού σας μέχρι να συνηθίσετε πλήρως, διαφορετικά θα πέσετε.
- Εάν προσπαθείτε να κάνετε σκορπιό για πρώτη φορά, κάντε το με ένα σπιντέρισμα και μην το κάνετε σε σκληρή επιφάνεια.
