Οι παρεμβατικές σκέψεις, γνωστές και ως παρεμβατικές σκέψεις, είναι φυσιολογικές και συχνές στις περισσότερες περιπτώσεις. Ωστόσο, η απόσπαση των σκέψεων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και ανησυχία. Μερικοί άνθρωποι μπορούν ακόμη και να γίνουν εμμονή με αυτές τις σκέψεις και να δυσκολευτούν να τις αγνοήσουν. Αυτές οι εμμονές μπορούν να οδηγήσουν σε πιο σοβαρές ψυχολογικές διαταραχές εάν δεν τις ελέγξετε. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια για την ψυχική υγεία εάν υποψιάζεστε ότι έχετε μια ανθυγιεινή εμμονή με παρεμβατικές σκέψεις. Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για να μάθετε μερικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε την εμμονή με τις παρεμβατικές σκέψεις.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση ενοχλητικών σκέψεων
Βήμα 1. Κατανοήστε τι είναι οι σκέψεις που αποσπούν την προσοχή
Μια παρεμβατική σκέψη είναι κάτι που μπαίνει ξαφνικά στο μυαλό σας. Οι ενοχλητικές σκέψεις επικεντρώνονται γενικά στην προηγούμενη βία, σεξ και τραυματικά γεγονότα, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτές τις κατηγορίες. Οι ψυχολόγοι ονομάζουν αυτούς τους τύπους σκέψεων παρεμβατικές σκέψεις επειδή μπορούν απλώς να εμφανιστούν στο μυαλό, συνήθως χωρίς προειδοποίηση, και να προκαλέσουν άγχος. Οι ενοχλητικές σκέψεις διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο. Μερικά παραδείγματα ενοχλητικών σκέψεων περιλαμβάνουν:
- Delευδαισθήσεις πτώσης ή ρίψης του μωρού ενώ το κρατάτε. Αν και μπορεί να μην το κάνετε στον πραγματικό κόσμο, αυτοί είναι οι τύποι παρεμβατικών σκέψεων που συμβαίνουν συχνά.
- Παραληρητικός χτύπησε το αφεντικό χρησιμοποιώντας ένα αυτοκίνητο. Αυτό το είδος μπορεί να συμβεί εάν το αφεντικό σας σας αναστατώσει, αν και στην πραγματικότητα δεν θα συμβεί.
- Ονειροπολήστε για βίαιες σεξουαλικές φαντασιώσεις που σας ενθουσιάζουν, ακόμα κι αν ποτέ δεν θα θέλατε ή δεν θα θέλατε να σας γίνει αυτό.
- Ζήστε μια ενοχλητική εμπειρία, όπως τροχαίο ατύχημα ή βιασμό.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε ότι οι σκέψεις που αποσπούν την προσοχή είναι συχνές
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν παρεμβατικές σκέψεις και είναι σε θέση να τις ξεχάσουν με λίγη επιπλέον σκέψη. Αν και οι περισσότεροι από εμάς το βιώνουμε, μερικοί άνθρωποι έχουν εμμονή και ανησυχούν για ενοχλητικές σκέψεις, προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται επίσης αυτόν τον τύπο σκέψης.
Βήμα 3. Γνωρίστε ότι δεν είστε κακός άνθρωπος που σας αποσπούν τις σκέψεις
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το να έχεις παρεμβατικές σκέψεις που δεν θα γίνονταν ποτέ στον πραγματικό κόσμο είναι φυσιολογικό και δεν σε κάνει κακό άνθρωπο. Γενικά, αυτές οι σκέψεις προκύπτουν εξαιτίας μας όχι θέλουν να λειτουργήσουν όπως φαντάζομαι. Το ανθρώπινο μυαλό περιπλανιέται μερικές φορές και υπολογίζει το χειρότερο που μπορεί να συμβεί σε μια δεδομένη κατάσταση.
Μέρος 2 από 3: Έλεγχος ενοχλητικών σκέψεων
Βήμα 1. Αποδεχτείτε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή
Παρόλο που το πρώτο ένστικτο που έρχεται στο μυαλό είναι να αγνοήσετε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή, δεν είναι καλή ιδέα. Εάν προσπαθήσετε να τους αγνοήσετε ή να τους αποκλείσετε, οι σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή θα επανέλθουν με μεγαλύτερη ένταση. Προσπαθήστε να καταστείλετε τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μια ανθυγιεινή εμμονή μαζί του. Αποδεχτείτε το και ξεκινήστε να εξετάζετε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή, αντί να προσπαθείτε να τις αποκλείσετε.
Προσδιορίστε τις ενοχλητικές σκέψεις. Ποιο είναι το περιεχόμενο αυτής της σκέψης και τι την κάνει τόσο ενοχλητική;
Βήμα 2. Σημειώστε τις ενοχλητικές σκέψεις που βιώνετε
Η καταγραφή των αποσπάσεων της σκέψης μπορεί να σας βοηθήσει να τις σκεφτείτε με διαφορετικό πρίσμα. Επίσης, κάθε ενέργεια που κάνετε ενώ τις σημειώνετε μπορεί να μειώσει τη συχνότητά τους και να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτές τις σκέψεις. Όταν έχετε ανησυχητικές σκέψεις αργότερα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να τις σημειώσετε σε ένα ημερολόγιο. Καθώς το καταγράφετε, σκεφτείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να εξετάσετε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή:
- Ποιο είναι το πιο ανησυχητικό πράγμα σε αυτή τη σκέψη; Είναι άγχος να το κάνουμε; Φοβάσαι να κάνεις τέτοιες σκέψεις; Or οφείλεται στο κοινωνικό στίγμα;
- Πόσο συχνά κάνετε αυτές τις σκέψεις; Κρατήστε ένα αρχείο για τον αριθμό των φορών που συμβαίνει η σκέψη ή να είστε πιο ενήμεροι για κάθε μοτίβο σκέψης, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια των ημερών ή των εβδομάδων η σκέψη συμβαίνει πιο συχνά.
- Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που αποσπούν την προσοχή που σας αποσπούν την προσοχή; Έχετε πάντα ενοχλητικές σκέψεις αφού συναντήσετε κάποιον ή δείτε κάτι;
- Τι ενέργεια κάνετε μετά από μια ανησυχητική σκέψη που σας έρχεται στο κεφάλι; Συνεχίζετε να το σκέφτεστε λεπτομερώς; Or μήπως προσπαθείτε να το αγνοήσετε;
- Υπάρχει μόνο μία ή μερικές διαφορετικές σκέψεις; Οι σκέψεις μοιάζουν ίδιες;
- Βιώνετε άγχος ή ανησυχείτε για ενοχλητικές σκέψεις; Για παράδειγμα, ανησυχείτε ότι θα χτυπήσετε πραγματικά το μωρό στον τοίχο ή σας ενοχλεί η σκέψη να "κάνετε" αυτές τις σκέψεις;
- Ανησυχείτε περισσότερο για αυτές τις σκέψεις ή για το πώς πιστεύουν οι άλλοι για εσάς που έχετε αυτές τις σκέψεις; Οι σκέψεις άλλων ανθρώπων που γνωρίζουν αυτές τις σκέψεις και σας κρίνουν για αυτές είναι πιο ενοχλητικές από τις ίδιες τις σκέψεις;
- Νιώθετε ότι «πρέπει» να σκέφτεστε ενοχλητικά πράγματα; Ορισμένες ενοχλητικές σκέψεις μπορεί να επανέλθουν επειδή πρέπει να κάνετε ορισμένες ενέργειες, όπως να λάβετε μια απόφαση με βάση αυτές τις σκέψεις. Άλλοι υποτροπιάζουν από την ανησυχία, αλλά δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσουμε με αυτές τις σκέψεις.
- Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα; Με άλλα λόγια, υπάρχει κάτι που μπορεί να γίνει για να αλλάξει η κατάσταση που υπάρχει;
- Πώς νιώθετε για τις ενοχλητικές σκέψεις; Χρησιμοποιήστε λέξεις που εκφράζουν συναισθήματα, όπως θυμωμένο, λυπημένο, χαρούμενο κ.λπ. για να ντουμπλάρω αυτό το αιωρούμενο συναίσθημα.
- Σας ενοχλούν αυτές οι σκέψεις ή άλλοι λένε ότι οι σκέψεις σας είναι πολύ ενοχλητικές;
Βήμα 3. Προσδιορίστε την προέλευση των εμμονικών σκέψεων
Η προσπάθεια ανίχνευσης τυχόν παρεμβατικών σκέψεων στην πηγή τους μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες για αυτές. Για παράδειγμα, αν φαντάζεστε συνεχώς κάποιον να εισβάλλει στο σπίτι σας και να σας επιτίθεται, προσπαθήστε να καταλάβετε πότε και γιατί προέκυψε αυτή η σκέψη.
Βήμα 4. Εξετάστε τον πιθανό ρόλο των μέσων μαζικής ενημέρωσης στην εμφάνιση ενοχλητικών σκέψεων
Μια μελέτη έδειξε ότι η παρακολούθηση κάλυψης βίαιων γεγονότων από τα ΜΜΕ συνέβαλε σημαντικά στο οξύ άγχος και έκανε τους ανθρώπους να βιώνουν πιο συχνά παρεμβατικές σκέψεις. Ελέγξτε πόσο συχνά παρακολουθείτε ή διαβάζετε για πράξεις βίας.
Σταματήστε να παρακολουθείτε ή διαβάζετε ειδήσεις για κάποιο χρονικό διάστημα ή επικεντρωθείτε σε μόνο θετικές ιστορίες, εάν διαπιστώσετε ότι η έκθεση σε ειδήσεις σχετικά με τη βία μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικές σκέψεις
Βήμα 5. Κατανοήστε το νόημα πίσω από τις ενοχλητικές σεξουαλικές σκέψεις
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ενοχλητικές σκέψεις για το σεξ δεν έχουν νόημα. Εάν οι ενοχλητικές σκέψεις που κάνετε σας αρρωσταίνουν ή σχετίζονται με τη βία ή άλλες παράνομες δραστηριότητες, αυτό σημαίνει ότι το σκεπτικό σας μπορεί να προσπαθεί να τις κατανοήσει.
Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να φανταστεί ότι βιάζει ένα άτομο που δεν μπορεί να πάρει. Αλλά στη διαδικασία σκέψης για το βιασμό κάποιου, ο στοχαστής θα φανταστεί επίσης πώς μπορεί να πληγωθεί το θύμα ως αποτέλεσμα αυτής της ενέργειας. Η κατανόηση του πόνου που μπορεί να προκαλέσει η δράση θα κάνει τον στοχαστή να φανταστεί μια ενέργεια που θα σταματήσει τη σκέψη
Μέρος 3 από 3: Παράκαμψη ενοχλητικών σκέψεων
Βήμα 1. Εκτρέψτε τον εαυτό σας
Αφού αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε και να αναθεωρήσετε τι σας ενοχλεί, θα αρχίσετε να το προσπερνάτε. Δοκιμάστε μερικές θετικές δραστηριότητες για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
- Άσκηση - η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης και του άγχους.
- Επιλέξτε ένα χόμπι για να απασχολείτε το μυαλό και το σώμα σας.
- Βγες έξω με φίλους.
- Πηγαίνετε σε ένα καφέ και διαβάστε ένα ποιοτικό βιβλίο.
- Γράψτε ένα ποίημα, ζωγραφίστε κάτι ή τραγουδήστε ένα τραγούδι.
Βήμα 2. Καθορίστε εάν χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι παρεμβατικές σκέψεις μπορεί να σχετίζονται με αντικοινωνική συμπεριφορά, σχιζοφρένεια, διαταραχή μετατραυματικού στρες ή ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Εάν βιώνετε συνεχώς παρεμβατικές σκέψεις, κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Σκέφτεστε να αναλάβετε δράση έχοντας κατά νου τον πιθανό κίνδυνο;
- Σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους;
- Σκέφτεστε και σχεδιάζετε να πληγώσετε κάποιον επίτηδες;
- Ακούτε φωνές που σας λένε να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους;
- Οι ιδεοληπτικές σκέψεις ή συμπεριφορές επηρεάζουν την προσωπική σας ζωή και τις σχέσεις σας στη δουλειά;
-
Επαναλαμβάνετε επανειλημμένα τραυματικές εμπειρίες του παρελθόντος;
Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν υπάρχει "ναι" απάντηση σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ερωτήσεις
Βήμα 3. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης εάν οι ενοχλητικές σκέψεις σχετίζονται με κάτι που άλλοι άνθρωποι προσπαθούν επίσης να πολεμήσουν
Εάν οι ενοχλητικές σκέψεις είναι γενικές και πιθανόν να μοιράζονται άλλοι άνθρωποι, βρείτε μια ομάδα υποστήριξης για να μπορέσετε να συνδεθείτε με άτομα που καταλαβαίνουν πώς αισθάνεστε. Για παράδειγμα, υπάρχει μια ομάδα υποστήριξης για να μοιραστούν συναισθήματα και ανησυχίες εάν ένας σύζυγος/γυναίκα διαγνωστεί με καρκίνο.
Συμβουλές
- Μην προσπαθήσετε να αγνοήσετε τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή. Το να αγνοήσετε κάτι δεν θα το εξαφανίσει και θα επιδεινώσει μόνο την κατάσταση.
- Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια και να συζητήσετε ενοχλητικές σκέψεις με κάποιον.
- Θυμηθείτε ότι η σκέψη για ενοχλητικά πράγματα ή παρεμβατικές σκέψεις δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε ψυχική διαταραχή. Το να σκεφτόμαστε κάτι ενοχλητικό είναι μερικές φορές φυσιολογικό (ειδικά όταν πνίγουμε σε διάφορα ρεπορτάζ των ΜΜΕ).
- Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με ένα χόμπι που σας κάνει να νιώθετε επιτυχημένοι.
- Κάντε σχετικούς διαλογισμούς για να καθαρίσετε το μυαλό.
- Εάν οι σκέψεις σας πραγματικά σας ενοχλούν, είναι καλύτερο να μιλήσετε σε κάποιον για αυτό, το πιο σημαντικό είναι ότι μπορείτε να αισθανθείτε ανακούφιση.
- Εάν αυτό το πρόβλημα είναι πάρα πολύ για εσάς, μην προσπαθήσετε να κάνετε αυτοθεραπεία. Ζητήστε βοήθεια συμβουλευόμενοι έναν σύμβουλο ή έναν ψυχολόγο/ψυχίατρο.
