Ο χορός πολωνών είναι ένας τρόπος άσκησης ενώ διασκεδάζετε για να διατηρείτε το σώμα σε φόρμα και σέξι. Όταν χορεύετε, μπορείτε να φοράτε ψηλά τακούνια ή αθλητικά παπούτσια. Ό, τι και αν φοράτε, το pole dancing είναι ευεργετικό για την ενδυνάμωση των μυών και τη διατήρηση της υγείας. Πριν χορέψετε, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε επαγγελματικά εγκατεστημένο κοντάρι για να αποφύγετε τραυματισμούς!
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Προετοιμασία πριν το χορό
Βήμα 1. Βρείτε πληροφορίες σχετικά με το πού να εξασκήσετε το pole dance
Πρόσφατα, όλο και περισσότερα γυμναστήρια ανοίγουν μαθήματα pole dance ως δημιουργικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα. Επισκεφτείτε το πλησιέστερο γυμναστήριο ή στούντιο χορού για να μάθετε το πρόγραμμα εξάσκησης pole dance. Πολλοί δάσκαλοι χορού είναι πρόθυμοι να διδάξουν χορό πολών σε στούντιο γυμναστικής ή στούντιο χορού. Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με αυτό στο διαδίκτυο ή επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο στην πόλη σας.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μέρος για να εξασκηθείτε ή έναν δάσκαλο που διδάσκει χορό σε κοντάρι, εγκαταστήστε ένα κοντάρι στο σπίτι και μάθετε το μόνοι σας
Βήμα 2. Μάθετε pole dancing στο σπίτι
Εάν θέλετε να μελετήσετε μόνοι σας στο σπίτι, αγοράστε έναν στύλο και εγκαταστήστε τον στο σπίτι σύμφωνα με τις οδηγίες εγκατάστασης του στύλου. Βεβαιωθείτε ότι οι στύλοι είναι καλά στερεωμένοι στο ταβάνι και στο πάτωμα. Προετοιμάστε έναν χώρο πρακτικής που είναι αρκετά ευρύχωρος για να κινείστε ελεύθερα. Ελέγξτε την ασφάλεια του στύλου πριν από τη χρήση.
Βήμα 3. Φορέστε ρούχα που δεν καλύπτουν τα χέρια και τα πόδια σας
Πριν από το χορό, φορέστε ρούχα που εκθέτουν τα χέρια και τα πόδια σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κρατήσετε τον πόλο με τα χέρια και τα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε με ασφάλεια διάφορες κινήσεις. Αν θέλετε να δείχνετε σέξι, φορέστε ψηλοτάκουνα αν έχετε κατακτήσει την τεχνική του pole dance. Για εσάς που μόλις ξεκινάτε, φορέστε αθλητικά παπούτσια για να μπορείτε να πιάνετε σταθερά τη μπάρα και με τα δύο πόδια.
Για πιο δυνατό σφιγκτήρα ποδιών στο κοντάρι, χορέψτε ξυπόλητοι
Βήμα 4. Μην αλείφετε τον εαυτό σας με λάδι ή λοσιόν πριν ασκήσετε pole dance
Το να αλείψετε το δέρμα σας με λάδι ή λοσιόν πριν χορέψετε μπορεί να σας κάνει να πέσετε από το κοντάρι και αυτό είναι πολύ επικίνδυνο. Πριν από το χορό, αφιερώστε χρόνο για να σκουπίσετε το κοντάρι για να αφαιρέσετε τυχόν λάδι ή ιδρώτα που του κολλούσαν την τελευταία φορά που το χρησιμοποιήσατε.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μυς σας πριν πάρετε μάθημα ή ασκηθείτε μόνοι σας
Όπως και με άλλα αθλήματα, πρέπει να κάνετε ελαφρύ τέντωμα ως άσκηση προθέρμανσης πριν ασκήσετε πόλο χορό. Σταθείτε ίσια και γείρετε μπροστά ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Περιστρέψτε το κεφάλι και τους ώμους σας αρκετές φορές. Φέρτε τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους μυς σας.
Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια δείξτε τις παλάμες σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους καρπούς σας. Τα δάχτυλα και οι καρποί σας πρέπει να είναι λυγισμένα ώστε να μπορείτε να κρατάτε καλά τη μπάρα
Μέρος 2 από 4: Κάνετε το Wrap Around Move
Βήμα 1. Κρατήστε τη θέση με το κυρίαρχο χέρι σας (π.χ. δεξί χέρι)
Σταθείτε ίσια ενώ εκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι και κρατάτε τη ράβδο στο ύψος του κεφαλιού. Φέρτε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο στύλο ενώ πατάτε στο πάτωμα. Κρατήστε το στύλο σταθερά και στη συνέχεια κολλήστε στο κοντάρι. Αυτή τη στιγμή, αφήστε το αριστερό χέρι να χαλαρώσει.
Βήμα 2. Περιστρέψτε γύρω από τον πόλο
Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το στο πλάι. Ενώ ακουμπάτε στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού, περιστρέψτε γύρω από το στύλο. Λυγίστε λίγο το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε η κίνηση να φαίνεται πιο όμορφη και χαριτωμένη.
Βήμα 3. Κρεμάστε τα πόδια στη βάση
Αφού στρίψετε, ακολουθήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια συνδέστε το δεξί σας πόδι στη μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι το στύλο είναι πίσω από την πτυχή του γόνατος όταν συνδέετε τα πόδια σας στη ράβδο.
Βήμα 4. Λυγίστε πίσω
Για να τερματίσετε αυτήν την κίνηση, λυγίστε προς τα πίσω ενώ κρατάτε τη ράβδο σταθερά στη θέση της. Χαμηλώστε τη λαβή του δεξιού χεριού έτσι ώστε η πλάτη να μπορεί να καμαρώνει περισσότερο. Σήμερα, η ευελιξία του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο. Αψιδώστε την πλάτη σας όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι γαντζωμένο και κρατάτε σταθερά τη μπάρα.
Βήμα 5. Σταθείτε ίσια
Ισιώστε το σώμα σας και στη συνέχεια αφαιρέστε το δεξί σας πόδι από το στύλο. Ετοιμαστείτε να κάνετε την επόμενη κίνηση ή να τερματίσετε την άσκηση. Ως βασική κίνηση pole dance, το wrap around είναι ιδανικό για άτομα που μόλις αρχίζουν να μαθαίνουν pole dance και είναι χρήσιμο ως μετάβαση σε πιο δύσκολες κινήσεις.
Μέρος 3 από 4: Εκτέλεση του κινήματος αναρρίχησης
Βήμα 1. Σταθείτε στραμμένοι προς το στύλο
Κρατήστε το κοντάρι με το κυρίαρχο χέρι σας (π.χ. το δεξί χέρι) ενώ στέκεστε ίσια σε απόσταση 25-30 cm από τον πόλο.
Βήμα 2. Συνδέστε ένα από τα πόδια στη βάση
Σηκώστε το πόδι σας (στην ίδια πλευρά με το χέρι που κρατά τη ράβδο, δηλαδή το δεξί σας πόδι) και γαντζώστε τον δεξί αστράγαλο στη μπάρα. Τώρα, κρατήστε το κοντάρι και με τα δύο χέρια. Αυτή τη στιγμή, το πέλμα του δεξιού ποδιού βρίσκεται στην αριστερή πλευρά του στύλου και το δεξί γόνατο στη δεξιά πλευρά του στύλου. Αργότερα, το δεξί πόδι θα γίνει μια άγκυρα που εμποδίζει το σώμα να πέσει όταν σηκώνετε το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 3. Τυλίξτε το αριστερό σας πόδι γύρω από τη θέση
Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών σας για να σηκωθείτε από το πάτωμα, κουνώντας το αριστερό σας πόδι μπροστά από τη ράβδο και στη συνέχεια γαντζώνοντας την αριστερή σας φτέρνα στη ράβδο. Σφίξτε το στύλο σταθερά με το εσωτερικό των γονάτων σας έτσι ώστε να κολλήσετε στο στύλο χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών και των χεριών σας. Αυτή τη στιγμή, η θέση των ποδιών γίνεται ένα στέρεο θεμέλιο, ώστε να μπορείτε να ανεβείτε στον στύλο.
Βήμα 4. Μετακινήστε τα χέρια και τα γόνατά σας 30 εκατοστά προς τα πάνω
Μετακινήστε τα χέρια σας περίπου 30 εκατοστά προς τα πάνω, ώστε να μπορείτε να ανεβείτε ψηλότερα και να γλιστρήσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των κοιλιακών μυών για να σηκώσετε το γόνατο 30-60 εκατοστά.
Βήμα 5. Σφίξτε τον στύλο και με τα δύο πόδια
Αφού λυγίσετε τα γόνατά σας, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και στη συνέχεια σφίξτε τη μπάρα με τους μυς των ποδιών σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών για να ισιώσετε το σώμα σας καθώς ανεβάζετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Βήμα 6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι να ολοκληρώσετε την ανάβαση
Εξασκηθείτε στην αναρρίχηση στην κορυφή του στύλου, διαφορετικά θα νιώσετε κουρασμένοι. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να ανεβείτε σε κοντάρι ενώ ασκείστε. Επιπλέον, δείχνεις σέξι όταν ανεβαίνεις.
Βήμα 7. Κατεβείτε από τον πόλο
Μπορείτε να κατεβείτε ενώ κάνετε μια διαφάνεια πυροσβέστη, η οποία είναι να γλιστρήσετε κρατώντας τον στύλο με τα χέρια σας και σφίγγοντας τον πόλο με τα πόδια σας. Επιπλέον, μπορείτε να γλιστρήσετε κρατώντας το κοντάρι και στη συνέχεια να αφήσετε τον σφιγκτήρα ποδιών για μια στιγμή. Ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και κουνήστε τους γοφούς σας καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αυτή η κίνηση είναι καταπληκτική, αλλά χρειάζεται πολλή εξάσκηση για να τα καταφέρεις.
Μέρος 4 από 4: Εκτέλεση του Fireman Spin Gerakan Move
Βήμα 1. Κρατήστε τη θέση με τα δύο χέρια
Σταθείτε κοντά στη ράβδο και κρατήστε τη μπάρα με το μη κυρίαρχο χέρι σας (π.χ. το αριστερό χέρι) ενώ εκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω. Στη συνέχεια, κρατήστε τη μπάρα με το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό σας έτσι ώστε να κρατάτε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ. Απλώστε και τις δύο παλάμες τουλάχιστον 30 εκατοστά. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας χέρι βρίσκεται στο ύψος των ώμων.
Βήμα 2. Περιστρέψτε το σώμα σας γύρω από την ανάρτηση
Φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στη ράβδο και περιστρέψτε το δεξί σας πόδι γύρω από τη ράβδο για να δημιουργήσετε ορμή, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για να περιστρέφεστε γύρω από τη ράβδο.
Βήμα 3. Μεταβείτε στον πόλο
Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών σας για να σηκώσετε το σώμα σας έτσι ώστε να κρεμαστείτε για λίγο στη βάση. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να πηδήξετε και στη συνέχεια τσιμπήστε τον πόλο και με τα δύο γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη θέση σταθερά, ώστε να μην γλιστρήσει προς τα κάτω.
Βήμα 4. Περιστρέψτε γύρω από τον πόλο
Κρατώντας σταθερά τη θέση με τα χέρια και τα πόδια σας, συνεχίστε να γυρίζετε ενώ γέρνετε προς τα πίσω. Εκμεταλλευτείτε την ορμή καθώς πηδάτε στον πόλο για να συνεχίσετε να περιστρέφεστε.
Βήμα 5. Σταθείτε ίσια κατά την προσγείωση
Επιβράδυνση μέχρι να έχετε και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Όσο πιο ψηλά είναι τα χέρια σας όταν πιάνετε για πρώτη φορά τη μπάρα, τόσο περισσότερο θα σας πάρει για να γυρίσετε πριν προσγειωθείτε. Μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν στο πάτωμα, γείρετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά ίσια. Μέχρι τώρα, έχετε τελειώσει την εξάσκηση σε ορισμένες κινήσεις pole dance.
Συμβουλές
- Απλώστε ένα φύλλο φελλού (το οποίο μπορεί να συναρμολογηθεί σαν παζλ) στο πάτωμα γύρω από τον στύλο για να προστατέψετε τα γόνατά σας καθώς εξασκείτε την κίνηση στο πάτωμα.
- Ο χορός του πόλου συχνά υποτιμάται επειδή έχει να κάνει με το στριπτίζ. Μην σας παρασύρει το τι σκέφτονται οι άνθρωποι αν σας αρέσει το pole dancing.
Προειδοποίηση
- Μην χορεύετε χρησιμοποιώντας περίτεχνα κοντάρια που χρησιμοποιούνται για να ποζάρουν. Ο στύλος δεν είναι σε θέση να στηρίξει το σώμα έτσι ώστε να μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό εάν χρησιμοποιηθεί για χορό.
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα κοντάρι για άσκηση, να στηρίξετε ένα βαρύ σώμα ή να εκτελέσετε μια στάση αντιστροφής, μην αγοράσετε ένα κοντάρι με πλαστικά εξαρτήματα, καθώς μπορεί να σπάσουν κατά τη χρήση.
- Πριν ασκήσετε pole dancing, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε υγιείς και αρκετά κατάλληλοι για να κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που καταναλώνει ενέργεια.
