Γνωρίζατε ότι μπορείτε να φάτε καλό φαγητό ενώ χάνετε βάρος; Ακούγεται παράλογο, σωστά; Η αλλαγή της διατροφής και των διατροφικών συνηθειών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σας κάνει να νιώθετε καλύτερα κάθε μέρα. Η άσκηση μπορεί επίσης να μεγιστοποιήσει αυτά τα οφέλη!
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Τρώγοντας το σωστό φαγητό
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερο φρέσκο φαγητό
Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε λιπαρά.
- Η προσθήκη πολλών λαχανικών και φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική. Ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά είναι να προσθέσετε ή να «κρύψετε» λαχανικά σε πιάτα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη πολτοποιημένων λαχανικών σε ένα γεύμα (για παράδειγμα, η προσθήκη κουνουπιδιού σε mac και τυρί) βοηθά τους ανθρώπους να καταναλώνουν αρκετές εκατοντάδες λιγότερες θερμίδες από τις συνολικές θερμίδες του πιάτου. Τα λαχανικά προσθέτουν μάζα στο πιάτο, αλλά δεν παρέχουν πολλές επιπλέον θερμίδες.
- Επιλέξτε τρόφιμα με διαφορετικά χρώματα. Βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας αποτελείται από πολλά χρώματα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από φρέσκα λαχανικά, από μελιτζάνα, παντζάρια, λάχανο, μέχρι κίτρινες πιπεριές. Τα διαφορετικά χρώματα συνήθως σας βοηθούν να τρώτε περισσότερα λαχανικά και κάνουν τα πιάτα ακόμη πιο ενδιαφέροντα και ορεκτικά!
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, οπότε δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε ανθυγιεινά σνακ που θα σας κάνουν μόνο να πάρετε βάρος.
Οι ξηροί καρποί, για παράδειγμα, είναι χορταστικοί, πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, ενώ αργούν να αφομοιωθούν, οπότε αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο (πράγμα που με τη σειρά του σας εμποδίζει να τρώτε περισσότερο!)
Βήμα 3. Αποφύγετε το χυμό και φάτε φρούτα
Αντί να πίνετε χυμούς ή smoothies, που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τρώτε ολόκληρα φρούτα, όπως μήλα.
Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι πιο χορταστική από το χυμό, επειδή ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Επιπλέον, η δραστηριότητα της μάσησης φρούτων λέει στον εγκέφαλο ότι έχετε φάει κάτι στερεό
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό, όπως λαχανικά και φρούτα
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Το νερό στα τρόφιμα σας βοηθά να είστε χορτάτοι περισσότερο, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο συνολικά.
- Το καρπούζι και οι φράουλες περιέχουν περίπου 92% νερό κατ 'όγκο. Άλλα φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό περιλαμβάνουν το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι πορτοκαλιού (πεπόνι) και τα ροδάκινα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλά φρούτα που είναι πλούσια σε ζάχαρη. Έτσι, προσπαθήστε να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη φρούτων.
- Για τα λαχανικά, το αγγούρι και το μαρούλι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, που είναι έως και 96%. Τα κολοκυθάκια, τα ραπανάκια και το σέλινο έχουν περιεκτικότητα σε νερό 95%.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε τρόφιμα που καίνε λίπος
Επιλέγοντας προσεκτικά το φαγητό σας, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε. Υπάρχουν πολλές τροφές που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Τρόφιμα όπως πιπεριές τσίλι, πράσινο τσάι, μούρα και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αποτρέποντας τις αιχμές της ινσουλίνης και διατηρώντας σταθερό το μεταβολικό σας ρυθμό.
Βήμα 6. Συμπεριλάβετε καλά λιπαρά στη διατροφή σας
Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι βοηθούν στην καύση του λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Έτσι, προσθέστε τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελιές καλαμάτας, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδια και λιναρόσπορους στη διατροφή σας και προσέξτε το βάρος σας να μειώνεται.
Βήμα 7. Τρώτε υπερτροφές
Οι υπερτροφές είναι ένας όρος που μερικές φορές χρησιμοποιείται για να περιγράψει εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα που πιστεύεται ότι είναι καλά για την υγεία ως αποτέλεσμα. Ορισμένοι ισχυρισμοί για υπερτροφές υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία, ενώ άλλοι ισχυρισμοί κάνουν μερικά τρόφιμα πολύ δημοφιλή, παρόλο που δεν έχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία.
- Η κινόα, για παράδειγμα, είναι μια πραγματική υπερτροφή, καθώς είναι μια πλήρης πρωτεΐνη (που σημαίνει ότι η κινόα περιέχει τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τους ιστούς του σώματος). Επιπλέον, η κινόα έχει περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους κόκκους δημητριακών και έχει υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου από άλλους σπόρους όπως το σιτάρι και το κριθάρι.
- Απλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε την έρευνά σας πριν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε ορισμένες «υπερτροφές» στη διατροφή σας.
Βήμα 8. Μην τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα με άδειες θερμίδες
Τα τρόφιμα "κενές θερμίδες" είναι τρόφιμα που έχουν θερμίδες (από ζάχαρη και/ή στερεό λίπος) αλλά έχουν απολύτως ή σχεδόν καθόλου θρεπτική αξία.
Τα τρόφιμα και τα ποτά με άδειες θερμίδες που καταναλώνουν περισσότερο οι Αμερικανοί περιλαμβάνουν κέικ, γλυκά, γλυκά, λουκουμάδες, σόδα, ενεργειακά ποτά, ποτά φρούτων, τυρί, πίτσα, παγωτό, μπέικον, χοτ ντογκ και λουκάνικα. Για ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές εκδόσεις. Για παράδειγμα, αγοράστε χοτ ντογκ χαμηλών λιπαρών και τυρί χαμηλών λιπαρών στο ψιλικατζίδικο. Επιλέξτε επίσης ποτά χωρίς ζάχαρη. Άλλα τρόφιμα, όπως η κανονική καραμέλα και η σόδα, είναι ουσιαστικά κενές θερμίδες
Βήμα 9. Φάτε περισσότερη σούπα
Η σούπα είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Επιπλέον, αν ξεκινήσετε με σούπα, είναι πιθανό να φάτε λιγότερο από το κύριο πιάτο.
Επιλέξτε σούπες με ζωμό και περίπου 100-150 θερμίδες ανά μερίδα. Μπορείτε να επιλέξετε μια χοντρή ή πουρέ σούπα, αρκεί να είναι χωρίς κρέμα
Βήμα 10. Εκπληρώστε τις επιθυμίες σας κάθε τόσο
Τελειώστε τους λουκουμάδες ή τις φέτες πίτσας. Οι περιστασιακοί πειρασμοί σίτισης θα βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερφαγίας. Αν νιώθετε τον πειρασμό να φάτε κάτι, απλά φάτε λίγο. Θυμηθείτε, όσο περισσότερο περιορίζετε τον εαυτό σας, τόσο περισσότερη λαχτάρα θα νιώθετε για το φαγητό.
Προσπαθήστε να φάτε ένα μπολ ωμά λαχανικά ή να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν εκπληρώσετε την επιθυμία να φάτε τρόφιμα με χαμηλά θρεπτικά συστατικά. Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι χορταστική, ώστε να μπορείτε να τρώτε μόνο μια μικρή ποσότητα τροφών χαμηλών θρεπτικών συστατικών
Μέρος 2 από 2: Eating Right
Βήμα 1. Τρώτε αργά
Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά στον εγκέφαλο για να καταλάβει ότι είναι γεμάτος. Έτσι, τρώτε αργά, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να μεταφέρει σωστά την αίσθηση της πληρότητας.
Εάν δεν αισθάνεστε χορτάτοι αμέσως μετά το φαγητό, περιμένετε. Οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο όταν τρώτε ή πίνετε χρειάζονται χρόνο για να συσσωρευτούν και να μεταδώσουν μια αίσθηση πληρότητας. Καθώς η χημική ουσία αυξάνεται, η πείνα μειώνεται. Γι 'αυτό σταματήστε μετά το φαγητό και πριν προσθέσετε
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μαχαιροπίρουνα και καθίστε στο τραπέζι ενώ τρώτε
Το φαγητό με τα χέρια σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό σε μια μπουκιά.
Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε με μεγαλύτερο κουτάλι τρώνε λιγότερο από όσους τρώνε με μικρότερο κουτάλι
Βήμα 3. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι
Όταν αισθάνεστε αρκετά χορτάτοι μετά το φαγητό, σταματήστε και τοποθετήστε μαχαιροπίρουνα και χαρτοπετσέτες στο πιάτο σας για να δείξετε ότι έχετε τελειώσει το φαγητό. Είναι επίσης ένα σήμα για τον εαυτό σας και τους γύρω σας ότι τελειώσατε με το φαγητό.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να τελειώσετε όλο το φαγητό στο πιάτο σας μόλις νιώσετε χορτάτοι. Τρώτε μέχρι να νιώσετε 80% χορτάτοι. Μην τρώτε μέχρι καούρες ή μην αισθάνεστε πολύ χορτάτοι
Βήμα 4. Πίνετε περισσότερο νερό
Συχνά λανθάνουμε τη δίψα για πείνα, οπότε τρώμε όταν δεν το χρειαζόμαστε. Διατηρώντας τον εαυτό σας ενυδατωμένο, θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και θα έχετε επίσης καθαρότερο δέρμα και λαμπερά μαλλιά.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν πεινάτε ή όχι, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε λίγα λεπτά. Εάν δεν αισθάνεστε πείνα, το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά νερό, όχι φαγητό
Βήμα 5. Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα που τρώτε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Αυτή η μέθοδος είναι απλή αλλά πολύ χρήσιμη για να διαπιστώσετε εάν παρεκκλίνετε από το πρόγραμμα γεύματος ή όχι. Συχνά τείνουμε να υποτιμούμε τα σνακ που τρώμε μεταξύ των γευμάτων και αντίθετα πιστεύουμε ότι η δίαιτά μας δεν λειτουργεί. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν εσφαλμένη εκτίμηση της ημερήσιας πρόσληψής τους, η οποία είναι 25% χαμηλότερη από ό, τι είναι στην πραγματικότητα.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις καθημερινές σας συνήθειες και τον ακριβή αριθμό θερμίδων που πραγματικά καταναλώνετε. Μόλις κατανοήσετε καλύτερα τις συνήθειες και τα πρότυπά σας, μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ζητήματα συμπεριφοράς που εμποδίζουν την πρόοδο της διατροφής σας.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων σας κάνει επίσης πιο υπεύθυνους.
Βήμα 6. Μάθετε πώς να τρώτε έξω
Το φαγητό σε εστιατόρια ή σπίτια άλλων ανθρώπων μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση. Θέλετε να τρώτε, αλλά επίσης δεν θέλετε να τρώτε λάθος και διατρέχετε τον κίνδυνο να εμποδίσετε την πρόοδο της δίαιτας.
- Επιλέξτε τρόφιμα που ψήνονται στον ατμό, ψητά ή ψημένα, αντί για τηγανητά. Μην τρώτε πιάτα με την ένδειξη "τηγανητά", "τραγανά" ή "τηγανητά". όλες είναι λέξεις -κλειδιά για το "τηγανητό".
- Μη φοβηθείτε να ζητήσετε τροποποιήσεις. Για παράδειγμα, ζητήστε σαλάτα για να αντικαταστήσει τις πατάτες ή το ψωμί ως συνοδευτικό. Ζητήστε κοτόπουλο ή άλλο πιάτο με ξεχωριστή σάλτσα, αντί για ένα ήδη καλυμμένο με σάλτσα. Αυτό θα σας επιτρέψει να φάτε νόστιμο φαγητό χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
- Αν γνωρίζετε ότι ένα συγκεκριμένο εστιατόριο σερβίρει μεγάλες μερίδες φαγητού, μοιραστείτε το με φίλους.
- Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφίμων, φάτε μερικά υγιεινά σνακ στο σπίτι πριν φύγετε. Δοκιμάστε καρότα, χούμους ή μήλα. Η κατανάλωση μερικών υγιεινών σνακ πριν πάτε σε ένα εστιατόριο θα μειώσει την πείνα και θα κρατήσει το μυαλό σας καθαρό όταν επιλέγετε και παραγγέλνετε υγιεινά τρόφιμα από το μενού που προσφέρει το εστιατόριο.
- Αποθηκεύστε φαγητό. Πριν αρχίσετε να τρώτε, ζητήστε ένα δοχείο αποσκευών και βάλτε τυχόν άφατα τρόφιμα στο δοχείο.
- Όταν παραγγέλνετε μια σαλάτα, ζητάτε πάντα το dressing και το dressing σαλάτας ξεχωριστά. Υπάρχουν πολλοί τύποι ντρέσινγκ σαλάτας που είναι γεμάτοι λίπος και θερμίδες. Ένα φαινομενικά «πιο υγιεινό» γεύμα μπορεί να περιέχει τόσες θερμίδες όσο ένα μπιφτέκι αν είναι καλυμμένο με λιπαρή σάλτσα. Επίσης, να γνωρίζετε άλλες προσθήκες υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως το μπέικον και το τυρί.
Βήμα 7. Να είστε έτοιμοι να αποτύχετε μια στο τόσο
Μπορεί να φάτε πολύ ένα βράδυ. Μπορεί να είχατε μια κακή μέρα όπου θέλατε να φάτε πολλά τρόφιμα με χαμηλά θρεπτικά συστατικά. Απλά μην απελπίζεστε όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε απομακρυνθεί από τον στόχο. Θα χρειαστείτε μια ζωή για να φτάσετε το τρέχον βάρος σας και θα χρειαστεί χρόνος για να φτάσετε στο επιθυμητό νέο μέγεθος και βάρος.
Για να διατηρήσετε την αισιοδοξία, επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετυχαίνετε μικρούς στόχους. Για παράδειγμα, αγοράστε στον εαυτό σας ένα μικρό δώρο ή σνακ για κάθε πέντε φορές που χάνετε βάρος. Η προσδοκία ανταμοιβής θα γίνει τελικά κίνητρο από μόνο του
Συμβουλές
- Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να συντομευθεί σε μια απλή φόρμουλα: καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
- Άσκηση κάθε μέρα! Θα σας κάνει πιο υγιείς συνολικά και θα πετύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα. Η καύση περισσότερων θερμίδων σημαίνει επίσης ότι μπορείτε (και χρειάζεστε!) Να τρώτε περισσότερο.
- Για καλύτερη πέψη, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
Προειδοποίηση
- Πρέπει να ασκείστε ενώ τρώτε υγιεινά. Διαφορετικά, το βάρος πιθανότατα δεν θα μειωθεί.
- Εάν πρέπει να χάσετε περισσότερο από το 10% του βάρους σας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
