Όλοι έχουν συναισθήματα. Υπάρχουν ευχάριστα συναισθήματα, όπως χαρά ή ευτυχία. Υπάρχουν επίσης συναισθήματα που είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, όπως ο φόβος, ο θυμός ή η θλίψη. Όταν αντιμετωπίζετε θυμό, κατάθλιψη ή απογοήτευση, πρέπει να έχετε καλές δεξιότητες για να αντιμετωπίσετε βραχυχρόνια ή παρατεταμένα συναισθηματικά προβλήματα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αντιμετώπιση συναισθημάτων που δυσκολεύονται να αναγνωρίσουν
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το συναίσθημα που νιώθετε
Ο εντοπισμός ορισμένων συναισθημάτων είναι μερικές φορές πιο δύσκολος από όσο νομίζετε. Εάν δεν μπορείτε, ξεκινήστε με τις τέσσερις βασικές κατηγορίες συναισθημάτων: άγχος, θλίψη, θυμό ή ευτυχία. Μόλις μπορέσετε να εντοπίσετε ακριβώς τι αισθάνεστε, προσπαθήστε να βρείτε την αιτία, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας. Αν και διαφέρουν σε ένταση, τα συναισθήματα μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες ομάδες:
- Το άγχος έρχεται συνήθως με τη μορφή ερωτήσεων «τι γίνεται αν». Κι αν δεν με συμπαθούν; Τι γίνεται αν απορριφθώ; Και άλλη ερώτηση.
- Η θλίψη τείνει να προκύπτει όταν εστιάζουμε σε πράγματα που δεν μπορούν να αλλάξουν, όπως ο θάνατος ή η απώλεια.
- Ο θυμός είναι μια απάντηση σε μια επίθεση, για παράδειγμα επειδή υπάρχει μια επίθεση στις αξίες στις οποίες πιστεύουμε.
- Η ευτυχία είναι μια θετική σκέψη που προκύπτει επειδή παίρνουμε κάτι, για παράδειγμα ένα κομπλιμέντο από έναν φίλο ή ένα βραβείο με τη μορφή προώθησης εργασίας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις τεχνικές χαλάρωσης εξασκώντας την αναπνοή
Μία από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται συνήθως για την αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων ονομάζεται μέθοδοι αντιμετώπισης. Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις συναισθηματικές αντιδράσεις εστιάζοντας σε κάτι άλλο που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η αναπνοή σας. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση αναπνοής έχει θετικό αντίκτυπο στην ανταπόκριση στο στρες ή σε αυτό που είναι κοινώς γνωστό ως απάντηση «μάχη ή φυγή».
- Για παράδειγμα, μια εύκολη τεχνική αναπνοής είναι να εισπνέετε για έναν αριθμό πέντε, να κρατάτε την αναπνοή σας για έναν αριθμό πέντε και να εκπνέετε για έναν αριθμό πέντε. Εστιάστε το μυαλό σας καθώς εξασκείστε.
- Ένας άλλος τρόπος για να εστιάσετε στην αναπνοή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μη φουσκωμένο μπαλόνι. Φουσκώστε το μπαλόνι και προσέξτε να ξεφουσκώνει.
Βήμα 3. Εφαρμόστε τεχνικές αυτο-ηρεμίας
Αυτή η τεχνική γίνεται εστιάζοντας το μυαλό σας σε κάτι άλλο από το αρνητικό συναίσθημα που νιώθετε αυτήν τη στιγμή. Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα είναι η τεχνική ενεργοποίησης των πέντε αισθήσεων για τη βελτίωση των προτύπων σκέψης. Καθίστε άνετα και εστιάστε στην αναπνοή. Στρέψτε την προσοχή σας στη συγκεκριμένη αίσθηση που βιώνει κάθε μία από τις πέντε αισθήσεις για ένα λεπτό σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες:
- Ακρόαση: Τι ήχους ακούς γύρω σου; Επικεντρωθείτε σε εξωτερικούς θορύβους, όπως αυτοκίνητα που περνούν, άτομα που μιλούν ή κελαηδούν πουλιά. Μετά από αυτό, επικεντρωθείτε στους ήχους μέσα, όπως τον ήχο της αναπνοής σας ή τον ήχο της πέψης σας. Όσο εστιάζετε στην ακρόαση, υπάρχουν ήχοι που δεν ακούγονταν πριν;
- Μυρωδιά: Τι άρωμα μυρίζεις; Υπάρχει φαγητό κοντά σας; Or, ίσως υπάρχουν λουλούδια στην αυλή; Μπορεί να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε μυρωδιές που δεν έχετε μυρίσει πριν, όπως τη μυρωδιά του χαρτιού στο σχολικό βιβλίο δίπλα σας. Οι οπτικοί περισπασμοί θα μειωθούν εάν κλείσετε τα μάτια σας.
- Όραμα: Τι βλέπετε; Δώστε μεγάλη προσοχή σε κάθε χρώμα, μοτίβο, σχήμα και υφή. Βρείτε παραλλαγές χρώματος σε αντικείμενα που βλέπετε συχνά, αλλά δεν τα έχετε ξαναδεί.
- Γεύση: Τι γεύεσαι; Ακόμα κι αν δεν υπάρχει φαγητό στο στόμα σας, μπορείτε ακόμα να αναγνωρίσετε τη γεύση. Ανακαλύψτε ξανά τη γεύση ενός ποτού ή φαγητού που μόλις απολαύσατε. Τρίψτε τη γλώσσα σας στα δόντια ή τα μάγουλά σας για να αισθάνεστε πιο εύκολα.
- Αγγίξτε: Πώς αισθάνεστε καθισμένοι; Νιώστε την αίσθηση που εμφανίζεται στο δέρμα σας καθώς έρχεται σε επαφή με ρούχα, καρέκλες ή το πάτωμα. Παρατηρήστε την υφή του πουκάμισου ή της καρέκλας με τα δάχτυλά σας ενώ εστιάζετε στο άγγιγμα που αισθάνεστε.
Βήμα 4. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αυτή η χαλάρωση είναι μία από τις τεχνικές στη μέθοδο αντιμετώπισης που γίνεται με το σφίξιμο και τη χαλάρωση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών σας κάνει πιο συνειδητοποιημένους για τις φυσικές αισθήσεις που αισθάνεστε σε όλο το σώμα σας. Χαλαρώστε ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε μέχρι τις άλλες ομάδες μυών μέχρι το κεφάλι σας.
- Τεντώστε κάθε ομάδα μυών για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά για τριάντα δευτερόλεπτα.
- Χρησιμοποιήστε φαντασία κατά τη διαδικασία χαλάρωσης. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι τρώτε ένα ξινό πορτοκάλι όταν η χαλάρωση φτάσει στο πρόσωπό σας για να σφίξει τους μυς του προσώπου σας και στη συνέχεια φανταστείτε ότι τρώτε μια γλυκιά καραμέλα για να το χαλαρώσετε.
Βήμα 5. Κάντε διαλογισμό ή προσεύχομαι.
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να βιώσετε θετικά συναισθήματα, ικανοποίηση, καλή υγεία και ευτυχία. Επιπλέον, ο διαλογισμός μειώνει επίσης το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι διαλογισμού, αλλά όλοι τους μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό.
Καθίστε σε μια άνετη θέση. Επικεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο πράγμα, όπως η φωτιά ενός κεριού, το να λέτε μια προσευχή ξανά και ξανά ή μετράτε τις χάντρες του κομπολογιού. Ενώ συγκεντρώνεστε, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. Απλώς αγνοήστε τη σκέψη και εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό που εστιάσατε. Αυτή η τεχνική φαίνεται εύκολο να γίνει, αλλά η εστίαση του μυαλού είναι δύσκολη. Μην απογοητευτείτε αν στην αρχή μπορείτε να συγκεντρωθείτε μόνο για λίγα λεπτά
Βήμα 6. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από αρνητικές σκέψεις
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να γράφουν τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθουν. Η φυσική πράξη της απόρριψης του χαρτιού με αρνητικά συναισθήματα μπορεί να το αφαιρέσει διανοητικά. Αν και συμβολικές, ελεγχόμενες ενέργειες που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα μπορούν να σας βοηθήσουν να αφήσετε τα αρνητικά συναισθήματα.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε θετική φαντασία
Ένας εύκολος τρόπος για να διακόψετε τις αρνητικές σκέψεις είναι να φανταστείτε θετικά πράγματα, ειδικά αν θέλετε να απαλλαγείτε από αναμνήσεις που προκαλούν συναισθηματικά προβλήματα. Ξεκινήστε θυμόμαστε ή φανταζόμαστε μια θετική ή ηρεμιστική εικόνα, ίσως μια ανάμνηση ή ένα όμορφο μέρος. Σκεφτείτε μια στιγμή/ατμόσφαιρα/μέρος σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία που σας έκανε να νιώσετε ήρεμοι και ευτυχισμένοι.
- Προσπαθήστε να θυμάστε αυτή τη μνήμη ή το μέρος με λεπτομέρειες. Επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση και των πέντε αισθήσεων ενώ φαντάζεστε αυτό το θετικό μέρος. Αυτό που ακούτε, μυρίζετε, αισθάνεστε κ.λπ.
- Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να ξαναζήσουν ορισμένες στιγμές κρατώντας φωτογραφίες ή εικόνες (σωματικά) στο πορτοφόλι ή το πορτοφόλι τους.
Βήμα 8. Μιλήστε με έναν φίλο
Το να είσαι μόνος ενώ νιώθεις θλίψη ή συναισθηματική ταλαιπωρία σε κάνει πιο συναισθηματικό. Καλέστε έναν καλό φίλο που μπορεί να σας βοηθήσει. Κάθε συναίσθημα μπορεί να είναι μεταδοτικό, συμπεριλαμβανομένης της ευτυχίας. Maybeσως το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας θετικός φίλος για να νιώσετε πιο άνετα.
Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση συναισθηματικών προβλημάτων μακροπρόθεσμα
Βήμα 1. Γράψτε ένα ημερολόγιο
Πολλοί άνθρωποι είναι σε θέση να αναγνωρίσουν και να αντιμετωπίσουν τα αρνητικά συναισθήματα γράφοντας ημερολόγιο. Μερικές φορές, τα συναισθήματα είναι δύσκολα απλά επειδή είναι δύσκολο να εκφραστούν. Γράψτε τι συνέβη, πώς αισθανθήκατε, τη διάρκεια και πόσο έντονο ήταν το συναίσθημα. Ακόμα κι αν μόλις αρχίζετε να γράφετε τις σκέψεις σας σε μια πρόταση, συνήθως είστε ήδη στη διαδικασία αντιμετώπισης συναισθηματικών προβλημάτων.
Βήμα 2. Προσδιορίστε την πηγή των αρνητικών σας συναισθημάτων
Μόλις αρχίσετε να γράφετε για τα συναισθήματά σας, μπορείτε να ανακαλύψετε μοτίβα αιτιών που δεν γνωρίζατε. Προσπαθήστε να μάθετε τι προκαλεί κάθε αρνητικό συναίσθημα που νιώθετε. Μόλις μάθετε την αιτία, αναρωτηθείτε εάν θέλετε να κάνετε μια αλλαγή εξαλείφοντας την αιτία ή μειώνοντας το αποτέλεσμα της.
Βήμα 3. Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν
Οι άνθρωποι τείνουν να εγκαταλείπουν εύκολα όταν αντιμετωπίζουν αρνητικά συναισθήματα και προτιμούν να σκέφτονται αρνητικά για τα συναισθήματά τους. Έχοντας επίγνωση και αμφισβήτηση αυτών των σκέψεων, μπορείτε να προσδιορίσετε τις αντιδράσεις σε αρνητικές σκέψεις που συχνά επιτείνουν τα αρνητικά συναισθήματα. Η διαδικασία αμφισβήτησης και διόρθωσης του νου απαιτεί χρόνο και υπομονή, αλλά ξεκινήστε ρωτώντας τον εαυτό σας:
- Είναι σωστές οι σκέψεις σας;
- Αν ναι, ποια είναι τα δικαιολογητικά στοιχεία;
- Ποια είναι η αντίδρασή σας σε αυτές τις αρνητικές σκέψεις;
- Τι επίδραση θα έχει στις ενέργειες και τη συμπεριφορά σας αν δεν σκέφτεστε αρνητικά;
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια τεχνική που διακόπτει τη σκέψη
Μόλις καταλάβετε πώς να αμφισβητείτε τις αρνητικές σκέψεις, αρχίστε να αναγνωρίζετε τα πρότυπα στα οποία σχηματίζονται οι αρνητικές σκέψεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διακόψετε τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων και να τις αντικαταστήσετε με πιο θετικές ή παραγωγικές σκέψεις.
Ξεκινήστε με μια λεκτική διακοπή (όπως να πείτε στον εαυτό σας να το ξεχάσει) ή με μια φυσική υπενθύμιση (όπως να φοράτε λαστιχάκι στον καρπό σας) όταν αντιληφθείτε μια αρνητική σκέψη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις αναγνωρίζοντάς τις όταν εμφανίζονται
Βήμα 5. Εξαχνώστε τα αρνητικά συναισθήματα
Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν όταν βιώνετε αρνητικά συναισθήματα. Η εξάχνωση είναι ένας τρόπος διοχέτευσης των αρνητικών συναισθημάτων μέσω δημιουργικών και καλλιτεχνικών δραστηριοτήτων. Τα αρνητικά συναισθήματα απαιτούν πολλή ενέργεια. Διοχετεύστε αυτήν την ενέργεια δουλεύοντας, χρησιμοποιώντας δεξιότητες και κάνοντας άλλες θετικές δραστηριότητες για να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα με χρήσιμους τρόπους.
Βήμα 6. Ζητήστε βοήθεια από άτομα που σας υποστηρίζουν
Μην ζεις τη ζωή μόνος. Το να μιλάς με άτομα που σε κάνουν να νιώθεις άνετα θα απαλύνει τα αρνητικά σου συναισθήματα και θα ξεπεράσει τις αρνητικές σκέψεις με τις οποίες ασχολείσαι. Μπορούν επίσης να δώσουν λύσεις ή να προτείνουν τρόπους επίλυσης προβλημάτων που δεν έχετε βρει ακόμα. Η συγκάλυψη των προβλημάτων δημιουργεί πάντα περισσότερα προβλήματα, παρά την εξεύρεση λύσεων. Ζητήστε υποστήριξη από έναν καλό φίλο, εραστή, συγγενή, θεραπευτή ή επαγγελματία σύμβουλο, εάν άλλα μέσα δεν βοηθήσουν.
Βήμα 7. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή ή σύμβουλο
Εάν το παρατεταμένο άγχος της αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων σας κάνει να αισθάνεστε απομονωμένοι και καταθλιπτικοί, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή έναν επαγγελματία σύμβουλο. Αυτό μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση εάν βιώνετε αρνητικά συναισθήματα για κάποιο λόγο που δεν θέλετε να το πείτε στους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας. Ο θεραπευτής θα σας ακούσει με κατανόηση, θα σας δώσει χρήσιμες συμβουλές και άλλα μέσα ή τρόπους για να σας βοηθήσει.
Εάν χρειάζεστε φάρμακα για συναισθηματικά προβλήματα, ένας σύμβουλος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ή να σας παραπέμψει σε κάποιον αρμόδιο
Συμβουλές
- Βρείτε ένα άνετο και ήσυχο μέρος για να χαλαρώσετε στο σπίτι, για παράδειγμα στο υπνοδωμάτιο, στη μελέτη ή στο οικογενειακό σας δωμάτιο.
- Κάνετε δραστηριότητες έξω από το σπίτι σε τακτική βάση. Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι ένας πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων.
