Η δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα κάνει το σώμα να αισθάνεται αδύναμο και συναισθηματικά ασταθές. Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για να μπορείτε να απολαύσετε μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κοιμηθείτε καλά με μερικά απλά βήματα! Το πρώτο βήμα, φτιάξτε ένα πρόγραμμα ύπνου και ετοιμάστε ένα άνετο υπνοδωμάτιο για να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Στη συνέχεια, εφαρμόστε μια ρουτίνα πριν πάτε για ύπνο το βράδυ για να χαλαρώσετε. Επιπλέον, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Εφαρμογή ενός προγράμματος ύπνου
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου καθορίζοντας τι ώρα πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε κάθε μέρα
Αλλάξτε τον τρόπο ύπνου σας εφαρμόζοντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Πρώτα απ 'όλα, καθορίστε τι ώρα πρέπει να σηκωθείτε το πρωί για να ετοιμαστείτε για τη δουλειά ή το σχολείο και, στη συνέχεια, μετρήστε αντίστροφα για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετό το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να καθορίσετε τι ώρα χρειάζεστε για να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε το πρωί το αργότερο.
- Για παράδειγμα, πρέπει να σηκωθείτε στις 6:00 το πρωί για να είστε στο γραφείο στις 8:00. Για να καλύψετε την ανάγκη για 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, πρέπει να πάτε για ύπνο μεταξύ 09.00-11.00 μ.μ.
- Εάν πρέπει να συνηθίσετε να κοιμάστε νωρίς, αφήστε κατά διαστήματα 15-30 λεπτά πριν τον ύπνο. Αφιερώστε χρόνο για να προσαρμοστείτε έτσι ώστε να συνηθίσετε να πηγαίνετε για ύπνο 15-30 λεπτά νωρίτερα.
- Αυτό βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταγράφει ένα νέο πρόγραμμα νυχτερινού ύπνου, ώστε να μην μένετε ξύπνιοι όταν πρέπει να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Μην κοιμάστε αρκετά τα Σαββατοκύριακα
Αυτή η μέθοδος διαταράσσει το πρόγραμμα ύπνου έτσι ώστε να στερηθείτε τον ύπνο. Εφαρμόστε επίσης ένα πρόγραμμα ύπνου τα Σαββατοκύριακα όπως θα κάνατε τις καθημερινές. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνήθεια σε κάνει να αισθάνεσαι πάντα σε φόρμα, επειδή υπάρχει ανάγκη για επαρκή ύπνο.
- Αρχικά, πρέπει να προγραμματίσετε πρωινές δραστηριότητες τα Σαββατοκύριακα ως πηγή κίνητρο για να σηκωθείτε νωρίς, όπως να πάρετε έναν φίλο ή έναν σύντροφο για να κάνετε πρωινές ασκήσεις μαζί στο πάρκο.
- Μην προγραμματίζετε δραστηριότητες αργά την Παρασκευή ή το Σάββατο καθώς προσαρμόζεστε στο νέο σας πρόγραμμα ύπνου. Εάν το έχετε συνηθίσει, μπορείτε να κοιμάστε 1-2 ώρες περισσότερο τη νύχτα χωρίς να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Ανάλογα με τις τρέχουσες συνήθειές σας, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να συνηθίσετε το νέο σας πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε σταδιακά το πρόγραμμα του ύπνου σας, για παράδειγμα, προχωρώντας κατά 15-30 λεπτά. Μόλις το συνηθίσετε, προχωρήστε άλλα 15-30 λεπτά.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη νύχτα που χρειάζεστε
Οι ανάγκες ύπνου του καθενός ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία. Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, οι έφηβοι 8-11 ώρες, τα παιδιά 10-13 ώρες κάθε μέρα.
Τα παιδιά χρειάζονται υπνάκο. Τα παιδιά ηλικίας 2 ετών πρέπει να κοιμούνται 1-2 ώρες κάθε μέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 1 έτους πρέπει να παίρνουν έναν υπνάκο 4 ώρες κάθε μέρα, αλλά μπορούν να παίρνουν αρκετούς υπνάκους την ημέρα
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε όσο πιο σύντομα γίνεται
Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να διαταράξει τα προγράμματα ύπνου επειδή δεν σας κάνει να κοιμάστε τη νύχτα. Φροντίστε λοιπόν να μένετε ξύπνιοι όλη την ημέρα. Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, κοιμηθείτε για 15-30 λεπτά. Διαφορετικά, θα νιώσετε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε, διαταράσσοντας το πρόγραμμα ύπνου σας.
- Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο, μην το παίρνετε περισσότερο από μία φορά την ημέρα.
- Ο καλύτερος χρόνος για έναν υπνάκο είναι 2 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα. Εάν τρώτε μεσημεριανό στις 12:00, προγραμματίστε έναν υπνάκο μεταξύ 14:00 και 15:00. Ο νυχτερινός ύπνος θα διαταραχθεί εάν αγνοηθεί το πρόγραμμα.
Βήμα 5. Κάντε λίγη σωματική δραστηριότητα μετά το δείπνο
Είναι φυσιολογικό να νιώθεις λίγο νωθρός μετά το δείπνο. Μπορεί να προτιμάτε να χαλαρώνετε στον καναπέ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, αλλά είναι καλύτερο αν συνεχίζετε να κινείστε για να διατηρείτε το σώμα σας ενεργητικό. Εάν κάνετε ένα διάλειμμα αμέσως μετά το δείπνο, η ενέργειά σας θα αυξηθεί τη νύχτα όταν είναι ώρα να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο.
- Μετά το δείπνο, κάντε μια χαλαρή βόλτα, ίσως με έναν φίλο ή κατοικίδιο.
- Ο καλύτερος χρόνος για περπάτημα είναι μετά το ηλιοβασίλεμα! Αυτή η δραστηριότητα είναι χρήσιμη για τη μείωση του στρες και την καθιέρωση ενός νέου κιρκάδιου ρυθμού.
Βήμα 6. Μην ενοχλείτε αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε
Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι ωφέλιμη, αλλά δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αντί να ξαπλώνετε μπρος -πίσω και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, αφήστε το κρεβάτι και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως να διαβάσετε το αγαπημένο σας περιοδικό και μετά να ξανακοιμηθείτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
Είναι καλό να κρατάτε το μυαλό σας απασχολημένο, αλλά μην αφήνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται αναζωογονημένος, για παράδειγμα από το παιχνίδι κινητού τηλεφώνου, την παρακολούθηση τηλεόρασης ή τη χρήση υπολογιστή
Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία άνετης ατμόσφαιρας για ύπνο
Βήμα 1. Προετοιμάστε ένα άνετο κρεβάτι
Για να κοιμηθείτε γρηγορότερα, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα καλής ποιότητας, ένα κάλυμμα στρώματος, μερικά μαξιλάρια και άνετα σεντόνια. Τα παλιά στρώματα πρέπει να αντικαθίστανται με νέα.
- Ένα καλό στρώμα είναι αυτό που σε κάνει να νιώθεις άνετα, αλλά ο καθένας έχει διαφορετικές προτιμήσεις.
- Προσαρμόστε τα κλινοσκεπάσματα ανάλογα με την εποχή ή τον καιρό. Όταν κάνει κρύο, χρησιμοποιήστε σεντόνια από βαμβάκι ή φανέλα και διπλή κουβέρτα ή χοντρή κουβέρτα.
- Αν κάνει ζέστη, επιλέξτε σεντόνια που απορροφούν τον ιδρώτα, όπως βαμβακερά σεντόνια με συστροφή 250-500 κλωστών ή σεντόνια. Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά βαμβακερή κουβέρτα.
- Εάν το κρεβάτι είναι κοινό με έναν σύντροφο, παιδί ή κατοικίδιο, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε ελεύθερα και άνετα. Ετοιμάστε ένα κρεβάτι για το παιδί. Συνηθίστε το κατοικίδιο ζώο σας να κοιμάται σε ένα μέρος που έχει προετοιμαστεί γι 'αυτόν.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι εντελώς σκοτεινό
Το φως είναι ένα σήμα στον εγκέφαλο που σας κρατά ξύπνιο. Επομένως, σβήστε όλα τα φώτα και μην ανάψετε το νυχτερινό φως. Κλείστε περσίδες ή περσίδες παραθύρου για να αποκλείσετε το εξωτερικό φως. Εάν υπάρχει ένα ψηφιακό ρολόι στο δωμάτιο, γυρίστε το έτσι ώστε να είναι στραμμένο από εσάς.
- Μην αφήνετε την τηλεόραση ανοιχτή γιατί το φως από την οθόνη της τηλεόρασης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
- Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, ανάψτε το φως σε χαμηλό φως.
Βήμα 3. Αποκλείστε τους ήχους που αποσπούν την προσοχή
Ο θόρυβος σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να ξυπνήσετε αν ακούσετε έναν δυνατό ή κυμαινόμενο ήχο. Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του θορύβου είναι να ενεργοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου, ανεμιστήρα ή καθαριστή αέρα. Αυτό το εργαλείο είναι κατάλληλο για χρήση στην κρεβατοκάμαρα επειδή παράγει έναν ήσυχο και σταθερό ήχο.
- Αγοράστε μια μηχανή λευκού θορύβου που παράγει μια ποικιλία ήχων που προκαλούν ύπνο, αλλά οι ανεμιστήρες ή οι φορητοί καθαριστές αέρα είναι συνήθως φθηνότεροι.
- Επιπλέον, μπορείτε να φοράτε ωτοασπίδες.
Βήμα 4. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του κλιματιστικού έτσι ώστε ο αέρας στο δωμάτιο να αισθάνεται δροσερός
Ένα δροσερό υπνοδωμάτιο θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα γιατί η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει φυσικά. Πόσο δροσερή είναι η θερμοκρασία του δωματίου ανάλογα με τις επιθυμίες του καθενός. Έτσι, καθορίστε μόνοι σας την πιο άνετη θερμοκρασία για εσάς.
Γενικά, 16-20 ° C είναι η καταλληλότερη θερμοκρασία για έναν καλό ύπνο
Μέθοδος 3 από 4: Χαλάρωση πριν από τον ύπνο
Βήμα 1. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές 1-2 ώρες πριν πάτε για ύπνο
Το φως από τις οθόνες τηλεόρασης, τα κινητά τηλέφωνα, τα tablet και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές σας κρατά σε εγρήγορση και μειώνει την ποιότητα του ύπνου.
Εάν θέλετε να διαβάζετε πριν από τον ύπνο, μην διαβάζετε από μια οθόνη που εκπέμπει φως
Βήμα 2. Κάντε μπάνιο ή μουλιάστε σε ζεστό νερό
Ένας από τους σωστούς τρόπους για να τερματίσετε την καθημερινότητά σας είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ως σήμα στο σώμα σας να ξεκουραστεί έτσι ώστε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, σας κάνει να αισθάνεστε πολύ χαλαροί!
Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε καταπραϋντική αρωματοθεραπεία, όπως λεβάντα
Βήμα 3. Χαλαρώστε με αιθέρια έλαια
Εκτός από το στάξιμο ελαίων στο νερό του μπάνιου, ψεκάστε αραιωμένα αιθέρια έλαια στο υπνοδωμάτιο ή το κρεβάτι σας, εφαρμόστε τα στο δέρμα σας ή χρησιμοποιήστε έναν ψεκαστή αποσμητικών χώρου. Το σωστό άρωμα για έναν καλό ύπνο είναι λεβάντα ή χαμομήλι.
- Το λάδι λεβάντας θεωρείται το πιο καταπραϋντικό. Το άρωμα λεβάντας σε κάνει να κοιμάσαι πιο γρήγορα και να κοιμάσαι περισσότερο.
- Εκτός από ηρεμιστικό, το άρωμα του χαμομηλιού είναι ευεργετικό για τη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους.
Βήμα 4. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η ήρεμη μουσική κάνει το μυαλό ήρεμο και έτοιμο για ύπνο. Επιπλέον, οι ενοχλητικοί ήχοι θα καλυφθούν από τον ήχο της μουσικής. Επιλέξτε ένα αργό, χαλαρωτικό τραγούδι ως νανούρισμα. Μην ακούτε μουσική που σας ενθουσιάζει.
- Επιλέξτε κλασική μουσική ή έναν ήρεμο ρυθμό που σας αρέσει, όπως τζαζ, ποπ ή country μουσική σε αργούς ρυθμούς.
- Μην παίζετε μουσική ή χορεύετε τραγούδια που κάνουν την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.
Βήμα 5. Διαβάστε ένα βιβλίο υπό το φως μιας μικρής λάμπας
Η ανάγνωση ενός βιβλίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Για πολλούς ανθρώπους, διαβάζοντας ένα βιβλίο κάθε βράδυ τους κάνει να αισθάνονται πιο χαλαροί. Κατά την ανάγνωση, χρησιμοποιήστε μια λάμπα στο κεφάλι του κρεβατιού ή μια λάμπα ανάγνωσης για να διατηρήσετε την ατμόσφαιρα στο δωμάτιο άνετο.
- Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να διαβάζετε, αποφασίστε πόσα κεφάλαια θέλετε να διαβάσετε, για παράδειγμα 1 κεφάλαιο την ημέρα.
- Επιλέξτε ένα βιβλίο που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί. Εάν μια διασκεδαστική ιστορία σας κρατά σε εγρήγορση, διαβάστε ένα βιβλίο με ένα ηρεμιστικό θέμα.
Βήμα 6. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε γιόγκα ή τέντωμα.
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τη χαλάρωση του σώματος, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ήσυχα. Επιπλέον, ένα χαλαρό σώμα σε κάνει να νιώθεις άνετα ενώ συνεχίζεις την καθημερινότητά σου μέχρι να κοιμηθείς το βράδυ.
- Για να χαλαρώσετε, κάντε 3-5 στάσεις γιόγκα ή κάντε ελαφρύ τέντωμα κάθε βράδυ.
- Στάσεις γιόγκα που είναι χρήσιμες για να χαλαρώσετε το σώμα πριν πάτε για ύπνο, για παράδειγμα όρθια ενώ αγγίζετε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάθεστε ενώ στρίβετε τη μέση σας, στάση πεταλούδας ενώ ξαπλώνετε και στάση πτώματος.
Βήμα 7. Κάντε μια δραστηριότητα χόμπι που σας αρέσει
Για παράδειγμα, καθίστε σε μια άνετη καρέκλα και πλέξτε λίγα λεπτά πριν τον ύπνο. Όποιο κι αν είναι το χόμπι σας, επιλέξτε δραστηριότητες που είναι χαλαρωτικές και μπορούν να γίνουν ενώ χαλαρώνετε.
Βήμα 8. Κάνετε διαλογισμό τακτικά
Ο διαλογισμός είναι χρήσιμος για να ηρεμήσετε το μυαλό πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να διαλογιστείτε για 5 λεπτά, αλλά τα οφέλη είναι μεγαλύτερα εάν διαλογίζεστε 15-30 λεπτά κάθε βράδυ. Ξεκινήστε τον διαλογισμό κλείνοντας τα μάτια σας ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας ή ακολουθείτε έναν οδηγό διαλογισμού.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ως οδηγό διαλογισμού, όπως Calm ή Headspace.
- Αναζητήστε οδηγούς διαλογισμού στο διαδίκτυο ή στο iTunes.
- Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Εάν το μυαλό αποσπάται, ανακατευθύνετε το για να εστιάσετε στην αναπνοή.
- Η προσευχή παρέχει τα ίδια οφέλη με τον διαλογισμό.
Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο
Μην χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο για εργασία ή μελέτη γιατί ο εγκέφαλος θα συνηθίσει να σκέφτεται την εργασία ή τις σπουδές όταν είναι ώρα για ύπνο. Εάν το μυαλό σας έχει συνηθίσει να συσχετίζει την κρεβατοκάμαρά σας με ξεκούραση, θα είναι ευκολότερο για σας να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να παρασυρθείτε για ύπνο.
- Κάντε δουλειές ή μελετήστε έξω από την κρεβατοκάμαρα, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας το τραπέζι φαγητού ως γραφείο εργασίας.
- Εάν πρέπει να εργαστείτε στην κρεβατοκάμαρα, χρησιμοποιήστε ένα γραφείο αντί να εργαστείτε στο κρεβάτι. Ο διαχωρισμός της περιοχής ύπνου και η εργασία εκπαιδεύουν τον εγκέφαλο να συνδέει το κρεβάτι με την ανάπαυση, αντί να εργάζεται.
Βήμα 2. Μην πάρετε καφεΐνη μετά το μεσημεριανό.
Μπορείτε να πίνετε ποτά με καφεΐνη το πρωί, αλλά μην πίνετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας γιατί η καφεΐνη θα παραμείνει στο σώμα σας μέχρι το βράδυ. Μέχρι το βράδυ, η καφεΐνη δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση στο σώμα, αλλά διατηρεί το μυαλό ενεργό. Έτσι, μην πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα μέχρι λίγο πριν κοιμηθείτε το βράδυ.
- Αν θέλετε να αναζωογονηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφιερώστε 15 λεπτά για έναν περίπατο για να νιώσετε πιο ενεργητικοί. Είναι πιο ωφέλιμο αν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους!
- Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στην καφεΐνη. Καθορίστε το καταλληλότερο χρονικό όριο κατά την τελευταία κατανάλωση καφεΐνης.
Βήμα 3. Μην πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, αλλά μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά. Κοιμάστε γρήγορα μετά την κατανάλωση αλκοόλ, αλλά ξυπνάτε εύκολα όλη τη νύχτα.
Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε αλκοόλ, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι περισσότερο από 30-60 ml/ημέρα και πιείτε το το αργότερο το απόγευμα
Βήμα 4. Μην καπνίζετε
Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό που σας κρατά σε εγρήγορση. Επιπλέον, η νικοτίνη είναι εθιστική, οπότε ξυπνάτε τη νύχτα. Για τους καπνιστές, η διακοπή του καπνίσματος είναι η σωστή λύση για έναν καλό ύπνο.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο διακοπής του καπνίσματος. Ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, για παράδειγμα Chantix. Μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα με άλλους τρόπους, όπως τσίχλες ή εφαρμογή γύψου
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτεθεί σε αρκετό φως όλη την ημέρα
Συνηθίστε να διεγείρετε τον εγκέφαλο επιτρέποντας στο σώμα να εκτεθεί στο ηλιακό φως, για παράδειγμα, κάνοντας μια βόλτα έξω κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή ανοίγοντας τις περσίδες του παραθύρου. Το ηλιακό φως είναι ένα σήμα από τη φύση που λαμβάνει ο εγκέφαλος ως διεγερτικό, έτσι ώστε να ξυπνάτε το πρωί.
- Αφιερώστε χρόνο για μια βόλτα στο πάρκο ή ένα τρέξιμο στα ανοιχτά για να εκθέσετε το σώμα σας στον ήλιο.
- Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου υπάρχει πολύ λίγο ηλιακό φως, επωφεληθείτε από τη θεραπεία με φως για να κάνετε το σώμα σας να παράγει μελατονίνη ακριβώς όπως όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Βήμα 6. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Η άσκηση είναι χρήσιμη για την παράταση των ωρών ύπνου και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου διατηρώντας τη φυσική κατάσταση. Αφιερώστε χρόνο για άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Εάν χρειάζεται, μπορείτε να ασκείστε αρκετές φορές την ημέρα για μικρότερη διάρκεια άσκησης.
- Για παράδειγμα, εξασκηθείτε 3 φορές την ημέρα για 10 λεπτά η καθεμία.
- Άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης πρέπει να γίνεται το πρωί ή το απόγευμα. Εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε τη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε τελειώσει την προπόνησή σας 3 ώρες πριν τον ύπνο και επιλέξτε μια άσκηση ελαφριάς έντασης, όπως η γιόγκα.
Βήμα 7. Καθορίστε την πιο κατάλληλη μερίδα δείπνου
Το να αισθάνεστε πεινασμένοι ή πολύ χορτάτοι τη νύχτα θα σας ξυπνήσουν. Έτσι, φάτε με μέτρο μόνο για να απαλλαγείτε από την πείνα. Κάντε συνήθεια να τρώτε δείπνο νωρίς μεταξύ 06.00-07.00 μ.μ. έτσι ώστε το φαγητό να έχει χρόνο να χωνέψει πριν κοιμηθείτε.
Εάν θέλετε να φάτε ένα σνακ όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ, όπως δημητριακά, γιαούρτι ή μπανάνες
Βήμα 8. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και απλών υδατανθράκων
Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες προκαλούν άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα, επηρεάζοντας τα επίπεδα ενέργειας και προκαλώντας την πείνα. Επιπλέον, θα μείνετε ξύπνιοι έτσι ώστε να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ήσυχα.
Μην αποβάλλετε τους υδατάνθρακες από το μενού! Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως αντικατάσταση λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι
Βήμα 9. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Μπορείτε να κοιμάστε περισσότερες νύχτες και να αισθάνεστε πιο σε φόρμα εάν λαμβάνετε τακτικά συμπληρώματα μαγνησίου. Επομένως, πάρτε 200-400 mg συμπληρωμάτων μαγνησίου πριν από τον ύπνο.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα
Βήμα 10. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης ως προσωρινή λύση
Το σώμα παράγει μελατονίνη που προκαλεί υπνηλία. Έτσι, θα κοιμηθείτε γρηγορότερα αν πάρετε συμπληρώματα μελατονίνης. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε αυτό το συμπλήρωμα εάν είναι απολύτως απαραίτητο, για παράδειγμα επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, να έχετε τζετ λαγκ, βάρδιες εργασίας ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για αρκετές ώρες. Λάβετε υπόψη ότι η μακροχρόνια κατανάλωση συμπληρωμάτων μελατονίνης προκαλεί εξάρτηση, έτσι ώστε το σώμα να σταματήσει να παράγει μελατονίνη.
- Μην πάρετε συμπληρώματα μελατονίνης χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Τα συμπληρώματα μελατονίνης πρέπει να λαμβάνονται μόνο βραχυπρόθεσμα.
Βήμα 11. Κάντε διάφορους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά λόγω διαταραχών στρες. Εάν το αντιμετωπίσετε αυτό, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από το άγχος και να χαλαρώσετε, για παράδειγμα:
- Κάνε τακτικά γιόγκα.
- Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα χόμπι.
- Εξασκηθείτε στην αναπνοή.
- Χρωματισμός εικόνων σε βιβλία ή εφαρμογές.
- Βόλτα στο πάρκο.
- Μουλιάστε σε ζεστό νερό.
- Διάβασε ένα βιβλίο.
- Συγγραφή περιοδικού.
- Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή.
Συμβουλές
- Τοποθετήστε το σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι. Εάν το μυαλό σας είναι τόσο ανήσυχο που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, γράψτε όλα όσα σας ενοχλούν.
- Μην φανταστείτε τρομακτικά πράγματα, παρακολουθήστε ταινίες τρόμου ή συζητήστε μεγάλα θέματα λίγο πριν πάτε για ύπνο το βράδυ γιατί είτε θα μείνετε ξύπνιοι είτε θα έχετε εφιάλτες.
- Το να διαβάζεις ένα βιβλίο πριν κοιμηθείς σε κάνει να νυστάζεις, ώστε να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα.
- Μην μπείτε στον πειρασμό από σκέψεις που σας κάνουν να θέλετε να ανοίξετε το φορητό υπολογιστή σας στη μέση της νύχτας.
- Προετοιμάστε ένα άνετο υπνοδωμάτιο, όχι πολύ ζεστό, όχι πολύ κρύο και όχι πολύ φωτεινό. Οι συνθήκες αυτού του δωματίου σας κάνουν να κοιμάστε και να κοιμάστε γρήγορα.
Προειδοποίηση
- Τα υπνωτικά χάπια μπορεί να προκαλέσουν εθισμό. Αναζητήστε άλλους τρόπους πριν πάρετε υπνωτικά χάπια.
- Μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου εάν το πρόβλημα ύπνου σας είναι χρόνιο. Εξηγήστε το πρόβλημά σας στον γιατρό σας.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τι το προκαλεί.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα. Μην πάρετε περισσότερα από 1 συμπληρώματα ταυτόχρονα για να αποφύγετε παρενέργειες.
