Δεν μπορείς να σταματήσεις να σκέφτεσαι κάτι; Συχνά σκέφτεστε πράγματα που δεν έχουν συμβεί ακόμη, αλλά θα μπορούσαν να συμβούν; Αν ναι, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι. Η ανησυχία είναι στην πραγματικότητα ένα είδος σκέψης. Επαναλαμβανόμενη και μη παραγωγική σκέψη γιατί δεν λύνει κανένα πρόβλημα και μερικές φορές κάνει το πρόβλημα ακόμη πιο περίπλοκο. Όταν ανησυχείτε, το επίπεδο άγχους αυξάνεται. Αυτό θα επηρεάσει την ικανότητά σας να λαμβάνετε αποφάσεις, την ευτυχία σας και τις σχέσεις σας με άλλους ανθρώπους. Μπορεί να νομίζετε στην αρχή ότι η ανησυχία δεν είναι μεγάλο πράγμα και χρειάζεται προσοχή, αλλά η ανησυχία μπορεί γρήγορα να κυριεύσει και να καταλάβει τη ζωή σας. Εάν αισθάνεστε ότι η ανησυχία σας ξεφεύγει, σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να καταλαμβάνετε το μυαλό σας και να απαλλαγείτε από την ανησυχία σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Αναγνώριση ανησυχιών
Βήμα 1. Γνωρίστε τι είναι η ανησυχία
Δεν μπορείτε να λύσετε ένα πρόβλημα χωρίς να γνωρίζετε ποιο είναι το πρόβλημα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξέρετε τι είδους ανησυχία αντιμετωπίζετε.
- Όταν ανησυχείτε για κάτι, γράψτε το. Ξεκινήστε σημειώνοντας πώς νιώθετε, τι συμβαίνει γύρω σας και ποιες σκέψεις περνούν από το μυαλό σας. Δώστε προσοχή στις διάφορες αισθήσεις που συμβαίνουν σε όλο το σώμα σας, όπως σφιγμένοι μύες ή στομαχικές διαταραχές. Μόλις σημειωθεί, μπορείτε να αρχίσετε να αναλύετε την αιτία της ανησυχίας σας.
- Ζητήστε βοήθεια από τους γύρω σας για να σας ενημερώσουν για κάθε στιγμή που ανησυχείτε. Όταν οι άνθρωποι ανησυχούν, συνήθως κάνουν ερωτήσεις σαν να μπορούσαν να μαντέψουν τι επρόκειτο να συμβεί. Συνήθως, οι άνθρωποι που ανησυχούν θα δείξουν την ανησυχία τους. Οι φίλοι και η οικογένεια θα γνωρίζουν ότι ανησυχούν. Ζητήστε τους να σας ειδοποιήσουν για μια στιγμή που ανησυχούσατε. με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξέρετε τι σας ανησυχεί.
Βήμα 2. Ξεχωρίστε τι είναι πραγματικό και τι όχι
Η ανησυχία γεννιέται από το άγνωστο. Οι ανησυχίες έχουν νόημα γιατί το άγνωστο είναι τρομακτικό. Υπάρχουν πολλές δυνατότητες που μπορούν να εξακριβωθούν μόνο στο μέλλον. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες από αυτές τις δυνατότητες δεν θα γίνουν πραγματικότητα στο μέλλον και θα καταλήξετε να σπαταλάτε την ενέργειά σας σκεπτόμενοι άσκοπα πράγματα. Έτσι, η ανησυχία είναι κάτι που δεν είναι παραγωγικό. Όταν ζυγίζετε τις ανησυχίες σας, πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα αν σκέφτεστε κάτι που πραγματικά συνέβη ή κάτι που θα μπορούσε να συμβεί.
- Γράψτε τι σας ανησυχεί. Κυκλώστε αυτό που συμβαίνει και διαγράψτε αυτό που δεν συμβαίνει, αλλά θα μπορούσε να συμβεί. Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό που συμβαίνει. αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε τώρα.
- Μπορείτε να σχεδιάσετε και να προετοιμαστείτε για το μέλλον, αλλά μέχρι να γίνει κάτι, είναι ο μόνος προγραμματισμός και προετοιμασία που μπορείτε να κάνετε στο παρόν.
Βήμα 3. Αναλογιστείτε αν οι σκέψεις σας είναι παραγωγικές
Όταν ανησυχείτε, το μυαλό σας μπορεί γρήγορα να ξεφύγει από το πρόβλημα και να αρχίσει να σκέφτεται τι θα μπορούσε να συμβεί. Όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση, είναι δύσκολο να καταλάβετε αν σκέφτεστε σωστά. Σκεφτείτε τις σκέψεις σας: μπορεί αυτό που σκέφτεστε να βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος; Αν όχι, τότε ανησυχείτε.
- Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Το αυτοκίνητό σου είναι χαλασμένο. Πρέπει να πας στη δουλειά αλλά δεν μπορείς γιατί δεν υπάρχει αυτοκίνητο. Αρχίζεις να σκέφτεσαι, αν δεν πας στη δουλειά, μπορεί να απολυθείς. Στη συνέχεια, αρχίζετε να σκέφτεστε πώς δεν θα μπορείτε να πληρώσετε το ενοίκιο και μπορεί να σας διώξουν από το διαμέρισμα. Είναι εύκολο για το μυαλό σας να τρέχει και να τρέχει μακριά από τα προβλήματα που έχετε μπροστά σας. Ωστόσο, εάν διατηρήσετε την προσοχή σας στην κατάσταση, δεν θα χάσετε τη δουλειά ή το διαμέρισμά σας. Δεν ξέρετε αν θα συμβούν πραγματικά αυτά τα πράγματα και αυτό θα πρέπει να είναι ανακούφιση.
- Ενα άλλο παράδειγμα. Αγαπάτε πολύ το παιδί σας. Δεν θέλετε να τους συμβεί τίποτα, οπότε κάνετε όλα τα βήματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αρρωστήσουν. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ επειδή είστε απασχολημένοι με το να σκέφτεστε τους διάφορους τρόπους με τους οποίους θα αρρωστήσουν την επόμενη μέρα. Εάν εστιάσετε τις σκέψεις σας στην υγεία, την ασφάλεια και την ευτυχία τους, θα μπορείτε να περάσετε ποιοτικό χρόνο μαζί τους, κάτι που είναι καλό για αυτούς. Μπορείτε να το κάνετε επιστρέφοντας στο παρόν και σταματώντας την σπείρα της ανησυχίας σας.
Βήμα 4. Γράψτε τα διάφορα πράγματα για τα οποία ανησυχείτε από το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για το παρελθόν τους και πώς επηρεάζει τη σημερινή τους ζωή. Άλλοι άνθρωποι ανησυχούν για τα πράγματα που κάνουν τώρα και πώς αυτά θα επηρεάσουν το μέλλον τους. Υπάρχουν ακόμη και άνθρωποι που ανησυχούν για τα πάντα: είναι συνεχώς απασχολημένοι με το να σκέφτονται το παρελθόν, το παρόν και το μέλλον. Γράψτε τις ανησυχίες σας για να διευκολύνετε το μυαλό σας.
- Γράψτε ένα ημερολόγιο στο οποίο συμπληρώνετε όλες τις ανησυχίες σας σήμερα. Μπορείτε να γράψετε αυτό το ημερολόγιο πριν κοιμηθείτε ή όποτε νιώθετε ανήσυχοι.
- Καταγράψτε κάθε ανησυχία σας στο τηλέφωνό σας. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σας ή μια εφαρμογή ημερολογίου.
Μέθοδος 2 από 5: Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με άλλους
Βήμα 1. Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με κάποιον που εμπιστεύεστε
Αυτό θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να ανησυχείτε. Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας που καταλαβαίνει τα συναισθήματά σας.
- Ενημερώστε το άτομο ότι καταλαβαίνετε ότι ανησυχείτε, αλλά ότι πρέπει να το συζητήσετε για ανακούφιση. Σίγουρα θα καταλάβουν και θα χαρούν να σας βοηθήσουν.
- Αν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που μοιράζεται τις ανησυχίες σας για να μην αισθάνεστε μόνοι. Θα μπορέσετε να μειώσετε τις ανησυχίες σας με αυτό το άτομο εστιάζοντας σε αυτό που υπάρχει στην παρούσα στιγμή.
Βήμα 2. Καταγράψτε καταστάσεις που σας ανησυχούν
Γράψτε μέχρι να μην μπορείτε να γράψετε άλλο. Η γραφή ελεύθερης μορφής όπως αυτή θα δείξει διάφορα πράγματα που το υποσυνείδητό σας σκέφτεται αυτήν τη στιγμή. Maybeσως θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα γιατί συνήθως οι ανησυχίες σας βρίσκονται πίσω από πράγματα που δεν καταλαβαίνετε συνειδητά.
Μερικές φορές η ανησυχία πηγάζει από την αίσθηση ότι περνάτε κάτι δύσκολο μόνοι σας. Μπορεί να αισθάνεστε πιο υποστηριζόμενοι και άνετοι αφού το συζητήσετε με άλλους ανθρώπους
Βήμα 3. Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με έναν θεραπευτή
Ένας επαγγελματίας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε τις ανησυχίες. Καταλαβαίνουν ότι η ανησυχία είναι ένας τύπος σκέψης που μπορεί να αλλάξει. Απλά πρέπει να το καταλάβετε και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του ειδικού.
- Αναζητήστε έναν θεραπευτή που έχει συνεργαστεί συχνά με άτομα με προβλήματα άγχους ή ανησυχίας.
- Πείτε στον θεραπευτή ότι προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας για να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι.
- Μην φοβάστε να μιλήσετε λεπτομερώς για τις ανησυχίες σας. Μερικές φορές αυτός είναι ένας τρόπος για να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
Μέθοδος 3 από 5: Απαλλαγείτε από την ανησυχία
Βήμα 1. Σκεφτείτε τα οφέλη της ανησυχίας
Θέλετε να φροντίσετε τον εαυτό σας και ισχύει το αντίθετο: δεν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι η ανησυχία μπορεί να σας βλάψει. Εάν είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, θα είναι ευκολότερο για σας να αφήσετε τις ανησυχίες σας.
Βήμα 2. Μετρήστε τις αναπνοές σας
Εισπνεύστε από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας. Μετρήστε τις αναπνοές σας γιατί η ανησυχία μπορεί να συσσωρευτεί με υψηλά επίπεδα άγχους. Αυτό θα μειώσει το αίσθημα του άγχους.
- Εάν μετά από αυτή την πρακτική αναπνοής εξακολουθείτε να ανησυχείτε, σκεφτείτε την ανησυχία για μια στιγμή και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να την αφήσετε. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να διώξετε τις ανησυχίες από το μυαλό σας.
- Κάντε όσα χρειάζεστε. Υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζονται 10 φορές, υπάρχουν και αυτοί που χρειάζονται 20 φορές. Αυτός ο αριθμός δεν χρειάζεται να είναι προκαθορισμένος. Εξετάστε κάθε 10 αναπνοές.
Βήμα 3. Αφιερώστε 30 λεπτά για να ανησυχείτε
Ελέγξτε την ανησυχία σας περιορίζοντάς την στα 30 λεπτά. Αφού τελειώσουν αυτά τα 30 λεπτά, δώστε οδηγίες στον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο. Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι για να σας βοηθήσει, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ μετά τη λήξη του χρόνου.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές που σταματούν τη σκέψη
Όταν αρχίσετε να ανησυχείτε, πείτε στον εαυτό σας να σταματήσει. Η σκέψη της εντολής θα αντικαταστήσει τη σκέψη της ανησυχίας. Μπορείτε να το πείτε δυνατά ή απλά σιωπηλά. Πολλοί θεραπευτές χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σταματήσουν τις αρνητικές σκέψεις. Όταν δημιουργηθεί ανησυχία στο μυαλό σας, θα εξαφανιστεί γρήγορα αν πείτε στον εαυτό σας να σταματήσει. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι αυτή είναι μια συμπεριφορά που πρέπει να μάθετε μόνοι σας. Μπορεί στην αρχή να είναι λιγότερο αποτελεσματικό, αλλά με την εξάσκηση, μπορείτε να σταματήσετε αμέσως τις αρνητικές σκέψεις. Υπάρχουν άνθρωποι που μπορούν να κάνουν αυτή την τεχνική καλύτερα από οποιονδήποτε άλλον. Εάν διαπιστώσετε ότι αυτή η τεχνική δεν λειτουργεί για εσάς, χρησιμοποιήστε τεχνικές προσοχής.
Βήμα 5. Συνηθίστε να μην ανησυχείτε
Φορέστε ένα λαστιχάκι στον καρπό σας. Όποτε ανησυχείτε, τραβήξτε το λάστιχο και πιέστε το γύρω από τον καρπό σας. Είναι επίσης ένα είδος τεχνικής διακοπής της σκέψης που μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις και να εστιάσετε ξανά στο παρόν.
Βήμα 6. Κρατήστε κάτι
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα χέρια τους είναι λιγότερο πιθανό να ανησυχούν. Όταν εστιάζετε σε ένα αντικείμενο στο χέρι σας, δεν θα εστιάσετε σε ό, τι σκέφτεστε. Μπορείτε να κρατήσετε μια μπάλα τένις, για παράδειγμα, ή ένα βραχιόλι σε σχήμα χάντρες προσευχής. Μετρήστε τις χάντρες στο βραχιόλι ή κρατήστε δυνατά τη μπάλα και μετρήστε τον ρυθμό.
Μέθοδος 4 από 5: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει το επίπεδο άγχους και να οδηγήσει το μυαλό σας σε ανησυχίες. Πρέπει να κοιμάσαι αρκετά.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα επειδή ανησυχείτε, ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας. Maybeσως χρειάζεστε χάπια ύπνου για να επαναφέρετε ομαλά τον ύπνο σας. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να απαλλαγούμε από την ανησυχία.
- Αν θέλετε ένα φυσικό υπνωτικό χάπι, χρησιμοποιήστε μελατονίνη. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη χρήση.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά
Οι διάφορες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από υγιεινά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Λιγότερο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη ανησυχία.
Βήμα 3. Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και στη συνέχεια να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ανησυχία γιατί θα δυσκολευτείτε να ανησυχείτε όταν το σώμα σας είναι ενεργό. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες που θα σας ηρεμήσουν και θα σας κάνουν να νιώσετε αρκετά γεμάτοι ενέργεια για να περάσετε την ημέρα.
- Οδηγήστε ένα ποδήλατο με όμορφα τοπία γύρω σας.
- Τρέξε στο πάρκο.
- Παίξτε τένις με φίλους.
- Περπατήστε στον κήπο.
- Ανεβείτε στο βουνό με φίλους.
Μέθοδος 5 από 5: Διαλογισμός
Βήμα 1. Ξεκινήστε τον διαλογισμό κάθε μέρα
Έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να ανακουφίσει το άγχος στον εγκέφαλο. Ο διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει τον εγκέφαλο. Δεδομένου ότι η ανησυχία έχει τις ρίζες της στο άγχος, αν δεν ανησυχείτε, η ανησυχία σας θα μειωθεί ή δεν θα ανησυχείτε καθόλου.
Βήμα 2. Καθίστε σταυροπόδι με τα χέρια σας εκατέρωθεν του σώματός σας
Αυτή η θέση θα ηρεμήσει το σώμα σας. Όταν μπορείτε να ηρεμήσετε το σώμα σας, ο εγκέφαλός σας θα το λάβει ως σημάδι ότι δεν κινδυνεύετε και μπορεί να ξεκινήσει τη διαδικασία χαλάρωσης.
- Αν δεν μπορείτε να καθίσετε σταυροπόδι, καθίστε άνετα.
- Μπορείτε να ξαπλώσετε, αλλά φροντίστε να μην κοιμηθείτε!
- Εάν κάθεστε σε έναν πάγκο, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια μαλακή περιοχή γύρω από το κεφάλι σας για αποσβέσεις σε περίπτωση που κοιμηθείτε. Οι άνθρωποι που διαλογίζονται μπορεί μερικές φορές να κοιμηθούν επειδή αισθάνονται πολύ χαλαροί.
Βήμα 3. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Έχετε έναν εσωτερικό ηρεμιστικό μηχανισμό, που είναι η αναπνοή σας. Όταν εστιάζετε στην αναπνοή, θα παρατηρήσετε όταν αναπνέετε πολύ γρήγορα. Εάν αναπνέετε πολύ γρήγορα, επιβραδύνετε το εισπνέοντας βαθύτερα και εκπνέοντας μέχρι να ξεφύγετε.
Μετρήστε τις ανάσες σας. Εισπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα. Πριν εκπνεύσετε, κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Για να ηρεμήσετε, αναπνεύστε αργά
Βήμα 4. Επικεντρώστε τις σκέψεις σας στο πώς αισθάνεστε τη στιγμή και επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθάνεται ήρεμος και ειρηνικός
Δώστε προσοχή στις εσωτερικές σας σκέψεις όταν κάνετε διαλογισμό. Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι, επαναλάβετε τη λέξη "ηρεμήστε". Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες λέξεις ή ήχους αρκεί να σας καταπρανουν.
Αν σκέφτεστε κάτι που σας ανησυχεί, μην το πολεμήσετε. Θα αισθανθείτε ακόμη και ανήσυχος. Δώστε προσοχή στη σκέψη και μετά αφήστε την να φύγει. Μπορείτε επίσης να πείτε: "Αφήστε το"
Βήμα 5. Σηκωθείτε αργά
Όταν τελειώσετε, ανοίξτε αργά τα μάτια σας, καθίστε ήσυχα για λίγες στιγμές και στη συνέχεια σηκωθείτε. Εάν είναι απαραίτητο, τεντώστε το σώμα σας και στη συνέχεια συνεχίστε τη δραστηριότητά σας ήσυχα. Μπορείτε να σταματήσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι (και έτσι, να σταματήσετε να ανησυχείτε) με διαλογισμό στη μέση της ημέρας.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω μεθόδους εάν ανησυχείτε για πάρα πολύ ή για πολύ καιρό.
- Η εγκατάλειψη αυτών των ανησυχιών απαιτεί χρόνο. Συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι αυτές οι μέθοδοι να λειτουργήσουν για εσάς.
- Μην αφήνετε τον εαυτό σας να τρελαίνεται γιατί ανησυχείτε. Αυτό θα κάνει το πρόβλημά σας χειρότερο. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθάνεται ανησυχία και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να το εξαλείψετε με τις διάφορες μεθόδους παραπάνω.
- Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας, ζητήστε βοήθεια από έναν θεραπευτή ή έναν επαγγελματία γιατρό.
