Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που γίνεται με την φαντασία ενός ευχάριστου σεναρίου ή σκηνής. Υπάρχουν δύο τρόποι για να χρησιμοποιήσετε την οπτικοποίηση για να ξεπεράσετε το φόβο. Αρχικά, φανταστείτε ότι ξεπερνάτε τον φόβο σας μέχρι να πετύχετε στην πραγματική ζωή. Δεύτερον, απεικονίστε ένα σενάριο που σας δίνει ηρεμία όταν βιώνετε έντονο φόβο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Οπτικοποίηση της επιτυχίας
Βήμα 1. Να είστε ρεαλιστές
Η οπτικοποίηση είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος. Η απάντηση του εγκεφάλου στα σενάρια που φανταζόμαστε είναι συνήθως η ίδια με την απάντηση που φαίνεται στην επιτυχία και την αποτυχία στην πραγματική ζωή. Για να ξεπεράσετε τον φόβο, δημιουργήστε μια συνήθεια να απεικονίζετε την επιτυχία, αλλά δημιουργήστε ρεαλιστικά σενάρια. Φανταστείτε ότι είστε σε θέση να ξεπεράσετε τον φόβο σας με έναν πραγματικά δυνατό τρόπο.
- Για παράδειγμα, φοβάστε τη δημόσια ομιλία, αλλά πρέπει να μιλήσετε σε ένα σεμινάριο στη δουλειά. Μη φανταστείτε να μιλάτε με πάθος και να καμαρώνετε και το κοινό να χειροκροτά καθώς στέκεται. Ακόμα κι αν η παρουσίαση πήγε ομαλά, μπορεί να μην λάβετε αυτού του είδους την απάντηση.
- Αντίθετα, φανταστείτε ότι όλα πάνε καλά. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να στέκεται μπροστά ήρεμα και με αυτοπεποίθηση. Φανταστείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι σταθερός και ακόμα ήρεμος. Επίσης φανταστείτε ότι μπορείτε να μιλάτε άπταιστα και να είστε σε θέση να απαντήσετε πειστικά σε ερωτήσεις.
Βήμα 2. Οραματιστείτε την επιτυχία σας σταδιακά
Εάν δυσκολεύεστε να απεικονίσετε το τελικό αποτέλεσμα (π.χ., επιτυχημένη παρουσίαση σε σεμινάριο), οπτικοποιήστε σταδιακά για να προετοιμαστείτε καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο εύκολο για εσάς να φανταστείτε μια επιτυχημένη παρουσίαση επειδή έχετε ήδη ολοκληρώσει τα προηγούμενα βήματα που σας κάνουν να νιώθετε πιο προετοιμασμένοι και επιτυχημένοι.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι έχετε ολοκληρώσει την έρευνά σας και ότι έχετε προετοιμάσει καλά υλικά παρουσίασης. Αφού κάνετε τη δραστηριότητα στην πραγματική ζωή, φανταστείτε ότι κάνετε μια παρουσίαση σε ένα άδειο δωμάτιο και, στη συνέχεια, κάντε το. Συνεχίστε οπτικοποιώντας μια υπέροχη παρουσίαση μπροστά σε έναν φίλο ή συνεργάτη που εμπιστεύεστε και στη συνέχεια κάντε το. Επιλέξτε άτομα που είναι πρόθυμα να δώσουν θετικά σχόλια για να βελτιώσουν την ομιλία σας. Τέλος, μια ή δύο ημέρες νωρίτερα, φανταστείτε ότι είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια επιτυχημένη παρουσίαση στη δουλειά.
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το τελικό αποτέλεσμα βήμα προς βήμα αυξάνοντας την αυτοπεποίθησή σας.
Βήμα 3. Οραματιστείτε την επιτυχία σας
Οπτικοποιήστε τακτικά εάν θέλετε να ξεπεράσετε τον φόβο σας. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε την επιτυχία. Αφιερώστε 10-15 λεπτά πριν τον ύπνο για να φανταστείτε ότι μπορείτε να ξεπεράσετε τον φόβο σας. Στην καθημερινή ζωή, θα νιώθετε πιο ήρεμοι αν έχετε συνηθίσει να αντιμετωπίζετε ψυχικά τους φόβους. Για παράδειγμα, μπορεί να είστε σε θέση να μιλάτε ήρεμα κατά τη διάρκεια μιας κανονικής συνάντησης εργασίας.
- Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, ξεκινήστε από μικρές φαντασιώνοντας ότι κάνετε σχόλια στις συναντήσεις εργασίας ή εκφράζετε απόψεις που υποστηρίζουν τις απόψεις των άλλων. Μετά από αυτό, προχωρήστε στην οπτικοποίηση πραγμάτων που είναι πιο διεκδικητικά, όπως ο σεβασμός των απόψεων των άλλων ανθρώπων σε μία ή δύο προτάσεις και στη συνέχεια υποβολή ερωτήσεων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε υψηλότερους στόχους επειδή είστε έτοιμοι να συμβάλλετε αθόρυβα στη συνάντηση.
- Βρείτε ένα μέρος χωρίς περισπασμούς. Θα το βρείτε ευκολότερα να επικεντρωθείτε στη φαντασία σας εάν απεικονίσετε σε ένα ήσυχο μέρος. Βρείτε μια θέση καθιστή ή ξαπλωμένη που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι απαλλαγμένο από πόνους που μπορούν να αποσπούν νοητικά αυτό που βλέπετε. Κλείστε τα μάτια σας και οραματιστείτε.
- Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να σημειώνουν τη φαντασία τους πριν ή μετά την οπτικοποίηση. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να επεξεργαστείτε συγκεκριμένες λεπτομέρειες και να οραματιστείτε καλύτερα σενάρια επιτυχίας.
- Παίξτε απαλή μουσική ή ανάψτε ένα κερί. Η οπτικοποίηση είναι ευκολότερη σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον. Αναπνεύστε ήρεμα και τακτικά ενώ οραματίζεστε την επιτυχία.
Βήμα 4. Οπτικοποιήστε λεπτομερώς
Όσο πιο λεπτομερής οπτικοποίηση τόσο το καλύτερο. Όταν αντιμετωπίζετε το πραγματικό γεγονός, θα αισθανθείτε πιο ήρεμοι εάν συμβεί μια κατάσταση παρόμοια με το σενάριο που φανταζόσασταν. Ενώ απεικονίζετε, ενεργοποιήστε όλες τις αισθήσεις, την όραση, τη μυρωδιά, την ακοή, το άγγιγμα και τη γεύση.
- Τα οράματα είναι ίσως τα πιο εύκολα να φανταστούν. Συνεχίζοντας το παράδειγμα της παρουσίασης, είναι πιο εύκολο για εσάς να φανταστείτε μια κατάσταση αίθουσας συσκέψεων ή να αναζητήσετε εικόνες όπου πρέπει να κάνετε μια παρουσίαση μέσω Google για να απεικονίσετε καλύτερα την επιτυχία.
- Η μυρωδιά και η γεύση είναι συνήθως πιο δύσκολο να φανταστούν σε ορισμένα σενάρια, αλλά κάντε το καλύτερο. Για παράδειγμα, σε μια αίθουσα συνεδριάσεων υπάρχει συνήθως μια μυρωδιά προϊόντων αποσμητικού χώρου. Αν έχετε συνηθίσει να πίνετε καφέ πριν μιλήσετε, φανταστείτε τη γεύση του καφέ στο στόμα σας.
- Επίσης ενεργοποιήστε τις αισθήσεις της ακοής και της αφής. Φανταστείτε ότι το χέρι σας αγγίζει το χαρτί καθώς μετακινείτε τη νότα. Ακούστε τους ανθρώπους που βήχουν, σηκώνονται από τις θέσεις τους, χρησιμοποιούν κινητά τηλέφωνα και τους περιστασιακούς ψιθύρους.
Βήμα 5. Ρυθμίστε μια οπτική υπενθύμιση
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν οπτικές υπενθυμίσεις για να βοηθήσουν στη διαδικασία απεικόνισης. Κρατήστε έναν πίνακα ανακοινώσεων στο υπνοδωμάτιό σας, ώστε να βλέπετε πάντα φωτογραφίες επιτυχημένων ανθρώπων σε πράγματα που φοβάστε, ώστε να νιώθετε έμπνευση να τα αντιμετωπίσετε. Για παράδειγμα, αν φοβάστε τα ύψη, κρεμάστε αφίσες ανθρώπων που σκαρφαλώνουν σε βράχους δίπλα στο κρεβάτι σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση άγχους χρησιμοποιώντας οπτικοποίηση
Βήμα 1. Γράψτε τα μέρη που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι
Μερικές φορές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την οπτικοποίηση για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε άγχος, το οποίο είναι γνωστό ως ψυχικές διακοπές. Με τα μάτια κλειστά, σκεφτείτε ένα μέρος ή σενάριο που σας δίνει μια αίσθηση ηρεμίας και στη συνέχεια φανταστείτε ότι είστε εκεί. Καθορίστε εκ των προτέρων ορισμένα μέρη που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι.
- Σκεφτείτε τις προηγούμενες και τις τρέχουσες εμπειρίες σας. Ποια είναι η πιο χαλαρωτική στιγμή; Υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο μέρος ή στιγμή που σας κάνει να νιώθετε ευτυχισμένοι;
- Γράψτε τα μέρη που σας κάνουν να νιώθετε πολύ ήρεμοι. Ο καθένας είναι ελεύθερος να επιλέξει το μέρος που του αρέσει, είτε ένα συγκεκριμένο μέρος είτε απλά φαντασία. Για παράδειγμα, μπορεί να φανταστείτε τον εαυτό σας στο νερό ή να σκεφτείτε την παιδική σας κρεβατοκάμαρα στο σπίτι της γιαγιάς.
Βήμα 2. Οπτικοποιήστε πρώτα ένα άνετο περιβάλλον
Πριν μπορέσετε να φανταστείτε ότι βιώνετε μια αγχωτική στιγμή, εξασκηθείτε στο σπίτι. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να κατανοήσετε τη διαδικασία απεικόνισης.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς στο σπίτι σας. Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα. Μπορείτε να παίξετε απαλή μουσική, να ανάψετε ένα κερί ή οτιδήποτε σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαρά.
- Κλείστε τα μάτια σας έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να εστιάσετε σε νοητικές εικόνες των φυσικών συνθηκών γύρω σας.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές εάν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε και έχετε πρόβλημα να αρχίσετε να απεικονίζετε. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας ενώ φυσάτε αέρα στην κάτω κοιλιακή χώρα για να νιώσετε πιο ήρεμοι και ικανοί να επικεντρωθείτε στη φαντασία σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας
Η οπτικοποίηση θα είναι πολύ αποτελεσματική αν γίνει με τη συμμετοχή όλων των αισθήσεων. Κατά τη διάρκεια των ψυχικών σας διακοπών, δώστε προσοχή σε αυτό που βλέπετε, μυρίζετε, αγγίζετε, ακούτε και δοκιμάζετε.
- Για παράδειγμα, ένα χαλαρωτικό μέρος για εσάς θα ήταν δίπλα στη λίμνη την άνοιξη βλέποντας ένα κοπάδι παπιών να κολυμπούν. Τώρα, τι εικόνα βλέπεις; Τι χρώμα έχει το νερό της λίμνης; Τι χρώμα έχει η πάπια; Τι χρώμα έχουν τα φύλλα γύρω σου; Πού βρίσκεστε σε αυτό το σενάριο; Κάθεσαι σε ένα παγκάκι; Or, στέκεται σε μια γέφυρα πάνω από μια χαράδρα;
- Επίσης ενεργοποιήστε τις άλλες αισθήσεις. Τι ήχο ακούς; Φανταστείτε ότι ακούτε τον απαλό ήχο του τρεχούμενου νερού ή τον ήχο των παπιών. Τι μυρίζει σε αυτό το μέρος; Maybeσως ένα τριαντάφυλλο ανθίζει κοντά σας; Μυρίζετε σάπια φύλλα δίπλα στη λίμνη;
- Μπορείτε να δοκιμάσετε το νερό στο στόμα σας; Μπορείτε να αναγνωρίσετε την υφάλμυρη γεύση του νερού της λίμνης όταν αναπνέετε; Πώς αισθάνεστε σωματικά αυτή τη στιγμή; Νιώθετε αρκετά ζεστά με ένα ελαφρύ σακάκι; Υπάρχει μια απαλή ριπή αέρα στο πρόσωπό σας;
Βήμα 4. Οπτικοποιήστε όταν φοβάστε
Όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση, κλείστε τα μάτια σας και οραματιστείτε. Η ικανότητα να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήρεμο και χαλαρωτικό μέρος θα προκαλέσει μια ήρεμη φυσική απάντηση. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ανταποκρίνεται ήρεμα σε αγχωτικές ή τρομακτικές καταστάσεις, οπτικοποιώντας τακτικά.
- Όταν φοβάστε, το σώμα σας θα μπει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής» που θα ενεργοποιήσει την παραγωγή των ορμονών αδρεναλίνης και κορτιζόλης (γνωστή και ως «ορμόνη του στρες»), έτσι ώστε η αρτηριακή σας πίεση και ο καρδιακός ρυθμός να αυξηθούν.
- Η χαλάρωση του σώματος και του νου μέσω της οπτικοποίησης είναι ένας τρόπος ενεργοποίησης μιας απόκρισης χαλάρωσης που ωθεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει σήματα και ορμόνες που ηρεμούν το σώμα και το μυαλό.
- Πολλοί άνθρωποι λένε ότι η οπτικοποίηση είναι πολύ αποτελεσματική για την υπέρβαση του φόβου σε ορισμένες στιγμές. Αν φοβάστε να πετάξετε σε αεροπλάνο, οραματιστείτε όταν το αεροπλάνο απογειώνεται. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω αγχωτικών σκέψεων, οπτικοποιήστε κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε.
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση του φόβου με άλλους τρόπους
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή εάν είναι απαραίτητο
Ο φόβος είναι φυσικό πράγμα και μπορεί να βιώσει ο καθένας. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε συνεχώς τόσο φοβισμένοι και αγχωμένοι που επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, μπορεί να έχετε μια αγχώδη διαταραχή. Κλείστε ένα ραντεβού διαβούλευσης με έναν θεραπευτή για να μπορέσετε να κάνετε μια εξέταση. Αναζητήστε στο διαδίκτυο πληροφορίες για θεραπευτές ή ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή. Εάν είστε ακόμα στο σχολείο, συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο στο σχολείο ή το κολέγιο σας.
Βήμα 2. Κάντε υπομονή
Η οπτικοποίηση είναι μια δεξιότητα που πρέπει να εξασκηθεί όπως κάθε άλλη δεξιότητα. Maybeσως δεν αισθανθήκατε τα αποτελέσματα την πρώτη φορά που οπτικοποιήσατε για να ξεπεράσετε τον φόβο σας. Ωστόσο, συνέχισε να προσπαθείς και στο τέλος, τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα.
- Εξασκηθείτε τακτικά στην οπτικοποίηση. Όταν δεν αισθάνεστε άγχος, κάντε τη συνήθεια να ενεργοποιείτε τις αισθήσεις σας ενώ φαντάζεστε ένα ήρεμο σενάριο.
- Η οπτικοποίηση είναι μία από τις πολλές τεχνικές χαλάρωσης και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Εάν ασκείτε ήδη οπτικοποίηση και αυτό δεν σας βοηθά, επιλέξτε μια άλλη τεχνική, όπως διαλογισμό, πρακτική γιόγκα, βαθιά αναπνοή ή άλλη τεχνική χαλάρωσης.
Βήμα 3. Μάθετε περισσότερα για το φόβο
Συχνά, οι μεγαλύτεροι φόβοι σας είναι παράλογοι. Η αναγνώριση του φόβου που βιώνετε και του αφύσικου που σχετίζεται με τον φόβο σας μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει με το άγχος. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να πετάξετε σε αεροπλάνα, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι η πιθανότητα ενός θανατηφόρου αεροπορικού δυστυχήματος είναι 1 στις 7 εκατομμύρια πτήσεις.
