Όχι πολύ καιρό πριν, επιστήμονες και γιατροί πίστευαν ότι ο αριθμός των νευρώνων, των κυττάρων και των νευρικών οδών στον εγκέφαλο δεν θα άλλαζε από τη στιγμή που γεννηθήκαμε. Έτσι, πρέπει να το χρησιμοποιήσουμε ή να χάσουμε τη λειτουργικότητά του. Ο εγκέφαλος αποτελείται από τέσσερις μεγάλους λοβούς, πολλαπλές δομές μέσα στους λοβούς, αριστερό και δεξιό ημισφαίριο, ένα περίπλοκο δίκτυο επικοινωνίας και περισσότερα από 100 δισεκατομμύρια νευρικά κύτταρα. Τα καλά νέα είναι ότι τα τελευταία χρόνια η επιστημονική ερευνητική κοινότητα ανακάλυψε μια διαδικασία που ονομάζεται νευροπλαστικότητα. Δηλαδή, οι οδοί επικοινωνίας των νεύρων και των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο συνεχίζουν να αναπτύσσονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται όλο και περισσότερο με την ηλικία, αλλά δεν σταματά εντελώς όπως πιστεύαμε προηγουμένως. Μπορείτε να τονώσετε την ανάπτυξη νέων κυττάρων και νευρικών οδών βελτιώνοντας την ικανότητα σκέψης και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλο
Βήμα 1. Αναπτύξτε νέους νευρώνες
Ο εγκέφαλος είναι γεμάτος με δισεκατομμύρια κύτταρα που περιέχουν έναν πυρήνα κυττάρων, νευράξονες, δενδρίτες και συνάψεις.
- Ένας αποδεδειγμένος τρόπος ανάπτυξης νέων νευρώνων είναι η μάθηση. Οι υπάρχοντες άξονες, δενδρίτες και συνάψεις πρέπει να διατηρούνται έτσι ώστε να μην είναι τεμπέληδες. Συνεχίστε τις δραστηριότητες που κάνετε ήδη, όπως άσκηση, ανάγνωση, παζλ, ασκήσεις, χειροτεχνίες ή μουσική.
- Το κλειδί για τη γέννηση νέων νευρώνων είναι να μάθεις κάτι διαφορετικό, ίσως κάτι που είναι λίγο αμήχανο στην αρχή.
- Η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου ή η ικανότητα ανάπτυξης κυττάρων του εγκεφάλου, συμβαίνει όταν αναλαμβάνετε την ευθύνη και εκθέτετε τον εγκέφαλό σας σε κάτι διαφορετικό.
Βήμα 2. Δοκιμάστε κάτι νέο
Για παράδειγμα, ρίχνοντας μια μπάλα, παίζοντας ένα μουσικό όργανο ή οτιδήποτε είναι καινούργιο για εσάς.
- Το να κάνεις διαφορετικά τα συνηθισμένα πράγματα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατήσετε προς τα πίσω πίσω στο σπίτι, με προσοχή.
- Δοκιμάστε ό, τι αισθάνεστε ότι θα προκαλέσει τον εγκέφαλο, αλλά απαιτήστε από εσάς να σκεφτείτε.
Βήμα 3. Κάντε νευροβικές ασκήσεις
Οι νευροβικές ασκήσεις είναι σχεδιασμένες να διεγείρουν νέα ανάπτυξη στον εγκέφαλο. Η πρωταρχική βάση της νευροβικής είναι η χρήση των αισθήσεων για την τόνωση νέων οδών του εγκεφάλου. Σκεφτείτε τρόπους αμφισβήτησης του εγκεφάλου αλλάζοντας την αισθητηριακή αντίληψη. Το παράδειγμα είναι:
- Φόρεμα με παρωπίδες ή κουρτίνες.
- Φοράτε ακουστικά που κάνουν θόρυβο ενώ προσπαθείτε να επικοινωνήσετε λεκτικά. Προσπαθήστε να συνομιλήσετε και να καταλάβετε τι λέει ο άλλος με τις κινήσεις του στόματος και τις χειρονομίες.
- Αν μπορείτε να παίξετε πιάνο, δοκιμάστε να παίξετε απλές, οικείες νότες με κλειστά μάτια.
- Προσπαθώντας να παίξετε μια απλή νότα με όλα τα δάχτυλα, αλλά πιέζοντας τη χορδή μπάσου με το δεξί χέρι και πάνω από τη μέση C και τη χορδή πρίμων με το αριστερό χέρι και κάτω από τη μέση C.
- Χρησιμοποιήστε το μη κυρίαρχο χέρι σας για να εκτελέσετε δραστηριότητες ρουτίνας. Δοκιμάστε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να χτενίζετε τα μαλλιά σας και να χρησιμοποιείτε το ποντίκι του υπολογιστή με το μη κυρίαρχο χέρι σας.
- Γράψτε με μη κυρίαρχο χέρι.
- Δοκιμάστε να γράψετε μερικές προτάσεις που θυμάστε, ίσως την πρώτη στροφή ενός γνωστού ποιήματος ή τραγουδιού, γράφοντας τα γράμματα ανάποδα, αντίθετα όπως αντικατοπτρίζονται σε έναν καθρέφτη, ή από δεξιά προς τα αριστερά της σελίδας.
- Παίξτε το αγαπημένο σας άθλημα με το μη κυρίαρχο χέρι σας.
- Αλλαγή ρουτίνας. Φορέστε παπούτσια με την αντίστροφη σειρά. Βοτάνετε το γρασίδι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σκεφτείτε άλλες ρουτίνες που κάνετε συχνά και αλλάξτε τη σειρά.
- Κάντε μια βόλτα το πρωί για να αναγνωρίσετε τις μυρωδιές γύρω.
- Προσπαθώντας να προσδιορίσετε τα συστατικά σε ένα πιάτο μόνο από τη γεύση και το άρωμά τους.
Βήμα 4. Αυξήστε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο
Πρόσφατες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει μόνο στρατηγική βασισμένη στην εκπαίδευση του εγκεφάλου, χωρίς να εισάγει κανένα στοιχείο σωματικής άσκησης, για να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συνολική ροή αίματος στον εγκέφαλο αυξήθηκε σημαντικά μόνο με άσκηση βασισμένη στον εγκέφαλο.
- Το ζητούμενο αυτής της μελέτης είναι να αυξήσει τη συνολική ροή αίματος στον εγκέφαλο μόνο με πνευματική άσκηση.
- Όταν η ροή του αίματος στον εγκέφαλο επιβραδύνεται, το αποτέλεσμα είναι η ατροφία του εγκεφάλου. Η ατροφία στον εγκέφαλο σημαίνει συρρίκνωση των κυττάρων, μείωση των σημαντικών οδών επικοινωνίας και συρρίκνωση του εγκεφαλικού ιστού και άλλων σημαντικών δομών.
- Στη μελέτη συμμετείχαν συμμετέχοντες όλων των ηλικιών που είχαν υποστεί τραυματική εγκεφαλική βλάβη, περίπου το 65% των συμμετεχόντων είχαν υποστεί εγκεφαλικό τραυματισμό τουλάχιστον 10 χρόνια νωρίτερα.
- Σε μερικές από τις ομάδες δόθηκαν ασκήσεις εγκεφάλου βασισμένες σε στρατηγική και σε άλλες δόθηκαν γενικά διδακτικά υλικά για το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλος την ίδια στιγμή.
- Η ομάδα που έλαβε άσκηση βασισμένη στη στρατηγική βελτίωσε τις βαθμολογίες αφηρημένης σκέψης κατά περισσότερο από 20%, τα μέτρα λειτουργίας της μνήμης βελτιώθηκαν κατά 30%και η συνολική ροή αίματος στον εγκέφαλο έδειξε σημαντικές βελτιώσεις σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
- Πολλοί από τους συμμετέχοντες υπέφεραν επίσης από συμπτώματα κατάθλιψης και διαταραχής μετατραυματικού στρες. Τα συμπτώματα της κατάθλιψης στην ομάδα στρατηγικής με βάση την άσκηση βελτιώθηκαν κατά 60% και τα συμπτώματα της διαταραχής μετατραυματικού στρες βελτιώθηκαν σχεδόν κατά 40%.
- Η άσκηση που βασίζεται σε στρατηγική βελτιώνει τη συνολική ροή αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά στην πρόληψη της συρρίκνωσης του εγκεφάλου.
Βήμα 5. Δοκιμάστε μια άσκηση εγκεφάλου βασισμένη σε στρατηγική
Αυτή η μορφή άσκησης είναι πολύ συνηθισμένη και μπορεί να βρεθεί παντού γύρω σας, συμπεριλαμβανομένων των εφημερίδων.
- Ένα στρατηγικό παιχνίδι εγκεφάλου είναι αυτό στο οποίο πρέπει να μελετηθεί η λύση. Κάντε σταυρόλεξα, λέξη-ανακατέψτε, Sudoku ή αποσυναρμολογήστε. Ένα παιχνίδι παζλ που δεν έχει περιθώρια σύμπτωσης, το οποίο απαιτεί να σκεφτείτε περιλαμβάνει παιχνίδια εγκεφάλου που βασίζονται σε στρατηγική.
- Παίξτε με άλλους ανθρώπους. Παιχνίδια όπως το σκάκι, το Go ή τα πούλια περιλαμβάνουν σκέψη κατά την κίνηση και την πρόβλεψη των κινήσεων του αντιπάλου.
Βήμα 6. Βελτιώστε την εγκεφαλική εργασία με νοητικές ασκήσεις
Φτιάξτε μια λίστα με πράγματα που κάνετε γενικά, όπως μια λίστα αγορών ή τι κάνατε εκείνη την ημέρα και θυμηθείτε τη λίστα.
Λίγες ώρες μετά την ολοκλήρωση της λίστας, ή ακόμα και την επόμενη μέρα, προσπαθήστε να θυμηθείτε τα πάντα στη λίστα
Βήμα 7. Κάντε τα μαθηματικά στο κεφάλι σας
Ξεκινήστε με απλές και συστηματικές ερωτήσεις.
Μόλις εξοικειωθείτε με τις ευκολότερες ερωτήσεις, δουλέψτε τις πιο δύσκολες. Κάντε αυτήν την πρόκληση πιο ενδιαφέρουσα μιλώντας ενώ εργάζεστε στο πρόβλημα στο μυαλό σας
Βήμα 8. Δημιουργήστε μια εικόνα των λέξεων στο κεφάλι
Οπτικοποιήστε μια λέξη και, στη συνέχεια, βρείτε έναν τρόπο να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας αυτήν τη λέξη.
Ένας τρόπος είναι να σκεφτούμε άλλες λέξεις που ξεκινούν και τελειώνουν με το ίδιο γράμμα ή σκεφτόμαστε λέξεις που έχουν περισσότερες συλλαβές αλλά έχουν την ίδια ομοιοκαταληξία
Βήμα 9. Συμμετέχετε στη δημιουργία της μουσικής
Η μουσική είναι μια πολύτιμη εμπειρία. Κάντε κάτι μουσικό, το οποίο κανονικά δεν κάνετε.
- Εάν μπορείτε ήδη να παίξετε ένα όργανο, μάθετε να παίζετε ένα άλλο.
- Γίνετε μέλος σε μια ομάδα τραγουδιού. Εάν δεν μπορείτε να τραγουδήσετε καλά, η συμμετοχή σε μια χορωδία ή φωνητική ομάδα θα αναπτύξει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε διάφορα επίπεδα.
- Θα μάθετε να καταλαβαίνετε τη ρύθμιση της μουσικής στο φύλλο που θα τραγουδηθεί, το χρονοδιάγραμμα και τον ρυθμό και το κανονικό τραγούδι. Επιπλέον, θα εκτεθείτε σε μια εντελώς νέα ομάδα ανθρώπων και είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να αναπτύξετε περαιτέρω τον εγκέφαλό σας ενώ μαθαίνετε μουσική.
Βήμα 10. Πάρτε το μάθημα
Δοκιμάστε μαθήματα μαγειρικής, μηχανικής, ξυλουργικής, ραπτικής ή χειροτεχνίας.
- Η παρακολούθηση ενός μαθήματος που δεν γνωρίζετε, αλλά θέλετε να μάθετε, θα βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων οδών στον εγκέφαλο.
- Αυτό συμβαίνει τόσο με την εκμάθηση νέου υλικού όσο και με την αλληλεπίδραση με νέους ανθρώπους σε ένα νέο περιβάλλον.
Βήμα 11. Μάθετε μια νέα γλώσσα
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και των δεξιοτήτων σκέψης.
Μια νέα γλώσσα σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε ένα λεξιλόγιο που σχετίζεται με υψηλότερη γνωστική λειτουργία. Επιπλέον, η ακοή και η ομιλία μιας νέας γλώσσας αναπτύσσει επίσης νέες οδούς στον εγκέφαλο
Βήμα 12. Μάθετε ένα νέο άθλημα
Δοκιμάστε αθλήματα που είναι νέα για εσάς και σκεφτείτε αυτά που απαιτούν τουλάχιστον έναν αντίπαλο παίκτη.
Το γκολφ είναι ένα άθλημα που βασικά μπορείς να παίξεις μόνος, αλλά είναι πιο δύσκολο όταν παίζεις με τον αντίπαλό σου. Δημιουργεί εμπειρίες στον εγκέφαλο που ρυθμίζει και αντιδρά, και έτσι αναπτύσσει νέες οδούς και κύτταρα του εγκεφάλου
Βήμα 13. Μιλήστε σε κάποιον
Όσο περισσότερο μιλάτε, τόσο περισσότερο λειτουργεί ο εγκέφαλός σας για να αντισταθμίσει και να επεξεργαστεί νέες πληροφορίες.
Αν έχετε παιδιά, δοκιμάστε να συζητήσετε μαζί τους. Τα παιδιά που συχνά καλούνται να συνομιλήσουν θα είναι πιο έξυπνα
Βήμα 14. Κάντε φίλους με διάφορα άτομα
Η συνομιλία με άτομα που έχουν διαφορετικές απόψεις για ένα θέμα θα προκαλέσει τις ικανότητες του εγκεφάλου και της εκτελεστικής λειτουργίας σας για να καθορίσετε πώς θα ανταποκριθείτε στο ίδιο θέμα, αλλά σε διαφορετικές ομάδες.
Όσο πιο διαφορετικοί είναι οι φίλοι σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι ο εγκέφαλός σας να είναι δημιουργικός τόσο στη συνομιλία όσο και στη συμμετοχή σε διάφορους τύπους κοινωνικών αλληλεπιδράσεων
Μέρος 2 από 5: Εκπαίδευση του σώματος για τη βελτίωση της ικανότητας σκέψης
Βήμα 1. Κάντε αερόβια άσκηση
Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της ικανότητας σκέψης και της συνολικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
- Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης που αποτελείται από συνεδρίες μίας ώρας, τρεις φορές την εβδομάδα, με βασικές ασκήσεις όπως περπάτημα ή χρήση διαδρόμου ή στατικού ποδηλάτου.
- Ακολουθήστε μια ρουτίνα άσκησης για τουλάχιστον 12 εβδομάδες για να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου, τις γνωστικές ικανότητες και τις δεξιότητες σκέψης.
- Πρόσφατες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε καθιστικά άτομα, ηλικίας 57 έως 75 ετών, υποστηρίζουν αυτό το επίπεδο άσκησης με επιστημονικά δεδομένα.
- Η ομάδα άσκησης έδειξε μια ταχεία αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στις περιοχές του εγκεφάλου, σημαντικές βελτιώσεις στην άμεση ή καθυστερημένη λειτουργία της μνήμης, βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες, λειτουργία του μετωπιαίου λοβού, οπτικοχωρική ικανότητα, ταχύτητα επεξεργασίας και συνολική βελτίωση της γνώσης.
- Οι συγγραφείς ερμηνεύουν τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης ως περαιτέρω ένδειξη ότι ο καθένας, σε οποιαδήποτε ηλικία, μπορεί να χρησιμοποιήσει τη σωματική άσκηση ως τρόπο επηρεασμού της νευροπλαστικότητας του εγκεφάλου.
Βήμα 2. Συνδυάστε την άσκηση με τη μελέτη
Η ανάκληση λεξιλογίου βελτιώνεται σημαντικά όταν περιλαμβάνεται η άσκηση λίγο πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την έκθεση στο λεξιλόγιο.
- Δύο διαφορετικές μελέτες, μία σε φοιτήτριες και μία σε μαθητές, έδειξαν μια σημαντικά υψηλότερη αύξηση της ικανότητας ανάκλησης λεξιλογίου όταν η μάθηση συνδέεται με την άσκηση.
- Οι γυναίκες φοιτήτριες απέδωσαν καλύτερα όταν εκτέθηκαν στο λεξιλόγιο για 30 λεπτά ενώ ασκούνταν. Η μορφή άσκησης σε αυτή τη μελέτη ήταν η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου για 30 λεπτά.
- Οι άνδρες μαθητές χωρίστηκαν σε ομάδες χωρίς άσκηση, μέτρια άσκηση ή έντονη άσκηση. Βελτιώσεις παρατηρήθηκαν στους μαθητές που άκουσαν λεξιλόγιο αμέσως πριν ή αμέσως μετά από έντονη άσκηση.
Βήμα 3. Ασκηθείτε για να αυξήσετε τα επίπεδα BDNF
Η γνωστική λειτουργία και η μνήμη βελτιώνονται όταν αυξάνεται μια ουσία που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο ή BDNF.
- Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα του BDNF.
- Τα επίπεδα του BDNF επιστρέφουν στο φυσιολογικό περίπου 30 λεπτά μετά τη διακοπή της ρουτίνας άσκησης. Επωφεληθείτε λοιπόν από εκείνη την εποχή. Εργασία σε ένα δύσκολο έργο εργασίας ή μελέτη για εξετάσεις αμέσως μετά την άσκηση.
Βήμα 4. Ξεκινήστε την άσκηση τώρα, όσο πιο νέοι, τόσο το καλύτερο
Οι δομές στον εγκέφαλό μας εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες και επικοινωνούν μέσω πολύπλοκων δικτύων για να διατηρούν τις δεξιότητες σκέψης αιχμηρές και τις λειτουργίες μνήμης σταθερές, να βοηθούν στη λήψη κρίσιμων αποφάσεων, να επινοούν στρατηγικούς τρόπους επίλυσης προβλημάτων, να επεξεργάζονται και να οργανώνουν εισερχόμενες πληροφορίες, να ελέγχουν τα συναισθήματα και να ελέγχουν τη συμπεριφορά. αμέτρητες καταστάσεις.
- Όταν οι δομές στον εγκέφαλο χάνουν όγκο ή αρχίζουν να συρρικνώνονται, η λειτουργία του εγκεφάλου μας μειώνεται μαζί με το τμήμα του εγκεφάλου που συρρικνώνεται. Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη αυτής της συρρίκνωσης.
- Ο προμετωπιαίος φλοιός και ο ιππόκαμπος, δομές στον εγκέφαλο που υποστηρίζουν υψηλότερα επίπεδα μνήμης και γνωστικής λειτουργίας, αρχίζουν να συρρικνώνονται με ρυθμό 1% έως 2% ετησίως σε άτομα άνω των 55 ετών.
- Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2010 παρείχε τα πρώτα καταγεγραμμένα στοιχεία ότι η άσκηση από μικρή ηλικία βοηθά στην πρόληψη της συρρίκνωσης του εγκεφάλου στα επόμενα χρόνια και μειώνει τον κίνδυνο της γνωστικής έκπτωσης.
Βήμα 5. Σηκωθείτε και προχωρήστε
Η επιστημονική κοινότητα εξακολουθεί να προσπαθεί να καθορίσει την καλύτερη άσκηση και πόσο καιρό πρέπει να γίνει για να δώσει τη μεγαλύτερη βελτίωση στη λειτουργία του εγκεφάλου. Αν και το ερώτημα παραμένει αναπάντητο, κάποια πράγματα είναι πιο ξεκάθαρα.
- Οι ασκήσεις διάτασης και τόνωσης των μυών έχουν ελάχιστη έως καμία επίδραση στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
- Το άθλημα που κάνετε θα πρέπει να απαιτεί ενεργή συμμετοχή.
- Το περπάτημα σε διάδρομο και η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου μετράει ως ενεργή συμμετοχή.
- Αυτός ο τύπος αερόβιας άσκησης όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της εγκεφαλικής δύναμης, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των εξασθενημένων ικανοτήτων. Ακόμα κι αν γερνάτε, έχετε ιατρική κατάσταση και έχετε εγκεφαλικό τραυματισμό, η άσκηση είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να αποκαταστήσετε τη δύναμη του εγκεφάλου.
- Σηκωθείτε λοιπόν και κινηθείτε. Μπορείτε να περπατήσετε σε διάδρομο ή ασφαλές μονοπάτι, να κάνετε ποδήλατο ή ποδήλατο αν είναι ασφαλές και να συμμετάσχετε σε ανταγωνιστικά αθλήματα όπως το τένις.
- Τα ενεργά, ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως το τένις, παρέχουν μεγαλύτερα οφέλη επειδή εμπλέκονται και άλλες περιοχές του εγκεφάλου. Πρόσθετες εκθέσεις σε μέρη του εγκεφάλου στο τένις είναι η κοινωνικοποίηση, η επίλυση προβλημάτων, οι οπτικοχωρικές αντιδράσεις, η πρόβλεψη και ο χρόνος αντίδρασης.
Βήμα 6. Αυξήστε τη γνωστική ευελιξία
Η γνωστική ευελιξία σάς επιτρέπει να σκέφτεστε περισσότερα από ένα πράγματα τη φορά, να αλλάζετε γρήγορα δραστηριότητες και σκέψεις από ένα θέμα σε άλλο και να προσαρμόζεστε στις μεταβαλλόμενες καταστάσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η ενεργός και επίμονη άσκηση, ιδιαίτερα το τρέξιμο, συνδέθηκε με σημαντικές βελτιώσεις στη γνωστική ευελιξία
Μέρος 3 από 5: Διέγερση του μετωπιαίου λοβού
Βήμα 1. Σκεφτείτε τον μετωπιαίο λοβό ως την κεντρική εντολή
Ο μετωπιαίος λοβός είναι ο μεγαλύτερος από τους τέσσερις λοβούς και είναι η περιοχή που είναι υπεύθυνη για υψηλότερες γνωστικές λειτουργίες.
- Ο μετωπιαίος λοβός είναι το κέντρο της εκτελεστικής λειτουργίας και ενσωματώνει επίσης την επικοινωνία σε όλο τον εγκέφαλο για τη λήψη αποφάσεων για την εκτελεστική λειτουργία.
- Η ικανότητα της εκτελεστικής λειτουργίας είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση των πληροφοριών που εισέρχονται στον εγκέφαλο και τη ρύθμιση του τρόπου ανταπόκρισης.
- Παραδείγματα είναι ο χρόνος, η προσοχή, η πολλαπλή εργασία και η εναλλασσόμενη εστίαση, ο προσανατολισμός στη λεπτομέρεια όταν χρειάζεται, ο έλεγχος των εγκριθέντων και των απορρίψεων και η λήψη αποφάσεων με βάση την προηγούμενη εμπειρία.
Βήμα 2. Παίξτε
Τα φυσικά παιχνίδια όπως ο αθλητισμός και το ελαφρύ παιχνίδι με παιδιά, φίλους ή οικογένεια βοηθούν στην ενίσχυση του μετωπιαίου φλοιού και των διαδικασιών που εμπλέκονται στην εκτελεστική λειτουργία.
Το φυσικό παιχνίδι βοηθά στην ενίσχυση των δεξιοτήτων των εκτελεστικών λειτουργιών επειδή προβλέπετε και αντιδράτε σε μεταβαλλόμενες καταστάσεις
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία
Το ευφάνταστο παιχνίδι βοηθά στην ενίσχυση των ικανοτήτων της εκτελεστικής λειτουργίας, επειδή ο εγκέφαλος λειτουργεί για να ρυθμίζει τις αντιδράσεις σε άγνωστες συνθήκες και καταστάσεις που δημιουργείτε στο μυαλό σας.
- Σκεφτείτε θετικά σενάρια και αναπτύξτε τα σε ιστορίες ή κεφάλαια μέσα σε ιστορίες.
- Αναζητήστε εικόνες στα σύννεφα, φανταστείτε μια συζήτηση μεταξύ πάπιας και ψαριού, κάντε μια ζωγραφική στο κεφάλι βασισμένη σε ένα αγαπημένο τραγούδι ή κάντε οτιδήποτε τραβάει τη φαντασία.
- Η φαντασία διεγείρει τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ενεργές και ευεργετικές χημικές ουσίες. Η ενεργοποίηση των εγκεφαλικών νευρώνων μαζί με σπάνια χρησιμοποιούμενους νευράξονες, δενδρίτες και συνάψεις είναι το κλειδί για την ανάπτυξη νέων.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις αρνητικές επιρροές
Ακόμα κι αν πρέπει να αντιμετωπίσετε δύσκολες καταστάσεις, μην αφήσετε μια αρνητική στάση να επηρεάσει τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε.
Μερικοί άνθρωποι και καταστάσεις είναι μερικές φορές πολύ δραματικοί. Έτσι, πρέπει να διατηρείτε μια θετική στάση και να είστε έτοιμοι να λύσετε προβλήματα όταν αντιμετωπίζετε αρνητικές καταστάσεις
Βήμα 5. Αγκαλιάστε
Η σωματική επαφή, όπως η αγκαλιά και η λήψη αγκαλιών, και οι φυσικές χειρονομίες υποστήριξης και φιλικότητας, παρέχουν μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο.
- Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι υγιής και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων οδών στον εγκέφαλο όταν βρίσκεστε σε μια άγνωστη αλλά θετική κατάσταση. Η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέων οδών εγκεφάλου.
- Ο εγκέφαλος συνεχίζει να μαθαίνει και να χρησιμοποιεί εκτελεστικές λειτουργίες καθώς αλληλεπιδράτε με άλλα άτομα, ρυθμίζετε τις αντιδράσεις σε καταστάσεις και εξετάζετε τις κατάλληλες αντιδράσεις σε άλλους.
Βήμα 6. Ακούστε μουσική
Έχει αποδειχθεί ότι η μουσική προκαλεί αλλαγές, θετικές και αρνητικές, στους μετωπικούς λοβούς του εγκεφάλου.
- Η έκθεση στη μουσική έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση του IQ και στην ενίσχυση των μαθησιακών ικανοτήτων. Οι δεξιότητες ανάγνωσης και γραμματισμού βελτιώθηκαν, ο χωροχρονικός συλλογισμός ήταν μεγαλύτερος και οι μαθηματικές δεξιότητες επίσης βελτιώθηκαν.
- Υπάρχουν ορισμένοι τύποι μουσικής που έχουν άσχημα αποτελέσματα, όπως ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, εγκληματική δραστηριότητα, ακόμη και αυτοκτονία.
- Υπάρχουν επίσης είδη μουσικής που σχετίζονται με την ανάπτυξη πρώιμων οπτικοχωρικών δεξιοτήτων, την καλύτερη μαθηματική, τη βελτίωση της ικανότητας εκμάθησης ξένων γλωσσών και τον συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήμα 7. Επανεξετάστε τα αποτελέσματα της μελέτης ροκ μουσικής
Αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε τρεις ομάδες ποντικών που εκτέθηκαν σε διαφορετικά είδη μουσικής.
- Η ομάδα που εκτέθηκε σε ροκ μουσική με παραφωνικούς ρυθμούς έδειξε ανοργάνωτη, μπερδεμένη και χαμένη συμπεριφορά. Η ομάδα ξέχασε τον δρόμο για το φαγητό στο λαβύρινθο που είχε βρει νωρίτερα.
- Η άλλη ομάδα εκτέθηκε μόνο στην κλασική μουσική και η τελευταία ομάδα δεν ήταν καθόλου εκτεθειμένη στη μουσική. Και οι δύο μπορούν να βρουν το δρόμο τους στο λαβύρινθο για φαγητό πιο γρήγορα.
- Με περαιτέρω μελέτη, οι επιστήμονες διαπίστωσαν συρρίκνωση του μετωπιαίου λοβού και βλάβη του ιππόκαμπου στην ομάδα που εκτέθηκε σε ροκ μουσική με ανυπόφορους ρυθμούς.
- Ενώ ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η ροκ μουσική, ή ίσως ο διφωνικός ρυθμός στη ροκ μουσική, έχει αρνητική επίδραση, άλλες έρευνες υποστηρίζουν τη μουσική επιλογής, συμπεριλαμβανομένης της ροκ μουσικής, ως τρόπο ενεργοποίησης του εγκεφάλου και ανάπτυξης επιπλέον νευρωνικών οδών.
Μέρος 4 από 5: Ανάπτυξη δεξιοτήτων κριτικής σκέψης
Βήμα 1. Αποδεχτείτε την πρόκληση
Η βελτίωση των δεξιοτήτων κριτικής σκέψης είναι μια δέσμευση για τον εαυτό του. Αυτή είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο.
- Η κριτική σκέψη είναι μια μέθοδος ανάλυσης, αξιολόγησης και λήψης αποφάσεων. Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται μόνο για να σκεφτούν και αγνοούν την ανάγκη αξιολόγησης των συνηθειών σκέψης και αναπτύσσουν νέους και θετικούς τρόπους κριτικής αξιολόγησης και αντίδρασης σε καθημερινές καταστάσεις.
- Συνειδητοποιήστε ότι η αξιολόγηση, η αλλαγή και η ανάπτυξη δεξιοτήτων κριτικής σκέψης απαιτεί χρόνο και εξάσκηση για να φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε να είστε. Ακριβώς όπως οι επαγγελματίες αθλητές ή μουσικοί συνεχίζουν να βελτιώνουν τα ταλέντα και τις ικανότητές τους, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τις δεξιότητες σκέψης σας.
- Οι βελτιωμένες δεξιότητες κριτικής σκέψης απαιτούν από εσάς να λαμβάνετε αποφάσεις και να δέχεστε πληροφορίες χωρίς προκαταλήψεις, γενικεύσεις, παρανοήσεις ή αβάσιμες πεποιθήσεις, εξαπάτηση και άκαμπτη και στενή σκέψη.
- Η εκτέλεση συγκεκριμένων πραγμάτων βοηθά στη διαύγεια της διαδικασίας σκέψης σας και σας βοηθά να κάνετε αλλαγές που βελτιώνουν την κριτική σκέψη. Ένα βήμα μπορεί να βοηθήσει, αλλά μια ενεργή και συνηθισμένη αλλαγή μακροπρόθεσμα θα βελτιώσει τις δεξιότητες σκέψης.
Βήμα 2. Αξιοποιήστε στο έπακρο τον χαμένο χρόνο
Αποφύγετε να αλλάξετε τηλεοπτικά κανάλια, να απογοητευτείτε όταν κολλήσετε, μη παραγωγικές ανησυχίες και να πηδήξετε από τη μια δραστηριότητα ή την εκτροπή στην άλλη χωρίς να απολαύσετε τίποτα.
- Αφιερώστε πολύτιμο χρόνο ρωτώντας τον εαυτό σας τι θα μπορούσε να βελτιώσει την προσέγγισή σας την επόμενη μέρα. Κάντε ερωτήσεις που βοηθούν στην αξιολόγηση του τι κάνατε καλά σήμερα ή δεν το κάνατε τόσο καλά. Εξετάστε τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας μέχρι τώρα.
- Εάν είναι δυνατόν, καταγράψτε τις απαντήσεις σας για να αναπτύξετε τη σκέψη σας σε αυτόν τον τομέα.
Βήμα 3. Λύστε προβλήματα κάθε μέρα
Απαλλαγείτε από τα προβλήματα που είναι εκτός ελέγχου σας και επικεντρωθείτε στα εργαλεία που χρειάζεστε και στα βήματα που πρέπει να κάνετε για να λύσετε τα προβλήματα που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας.
- Μην καταπιέζεστε ούτε συναισθηματικά, και λύστε τα προβλήματα με τακτικό, λογικό και σοφό τρόπο.
- Εξετάστε παράγοντες όπως βραχυπρόθεσμες έναντι μακροπρόθεσμων λύσεων, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των εξεταζόμενων λύσεων και αναπτύξτε μια εφαρμόσιμη στρατηγική για την επίλυση του προβλήματος.
Βήμα 4. Εστιάστε τη σκέψη κάθε εβδομάδας σε ένα πνευματικό πρότυπο
Τα αποδεκτά πνευματικά πρότυπα περιλαμβάνουν τη σαφήνεια της σκέψης, την ακρίβεια, την ακρίβεια, τη συνάφεια, το βάθος, το εύρος, τους λογικούς παράγοντες και τη σημασία.
- Για παράδειγμα, σε μια εβδομάδα επικεντρωμένη στη διαύγεια, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε πόσο ξεκάθαρα επικοινωνήσατε κάτι σε μια συνάντηση ή όταν συνομιλείτε με έναν σύντροφο ή φίλο. Σκεφτείτε τρόπους για να βελτιώσετε τη διαύγεια σας.
- Επίσης, σκεφτείτε πόσο ξεκάθαρα οι άλλοι άνθρωποι μεταφέρουν πληροφορίες σε εσάς ή στην ομάδα.
- Η σαφήνεια στη γραφή είναι επίσης σημαντική. Αξιολογήστε τις γραπτές επικοινωνίες σας, τις γραπτές επικοινωνίες άλλων ανθρώπων ή τη γραφή σε δημοσιεύσεις.
Βήμα 5. Γράψτε ένα ημερολόγιο
Ακολουθήστε ένα μοτίβο γραφής και κάντε πολλές καταχωρήσεις κάθε εβδομάδα.
Καταγράψτε μια κατάσταση στην οποία βρισκόσασταν, πώς ανταποκριθήκατε σε κάτι ή σε κάποιον, αναλύστε τι ήταν κρυμμένο και κρυμμένο στην κατάσταση και τι μάθατε για τον εαυτό σας στην πορεία
Βήμα 6. Αναδιαμορφώστε τον χαρακτήρα σας
Επικεντρωθείτε στα πνευματικά χαρακτηριστικά κάθε μήνα, συμπεριλαμβανομένης της επιμονής, της ανεξαρτησίας, της ενσυναίσθησης, του θάρρους, της ταπεινότητας και άλλων χαρακτηριστικών που σας αρέσουν στους άλλους, αλλά όχι στον εαυτό σας.
- Σκεφτείτε κάθε χαρακτηριστικό και αναπτύξτε στρατηγικές για τη βελτίωση αυτού του χαρακτηριστικού. Μπορείτε να εισαγάγετε την πρόοδο σε ένα ημερολόγιο.
- Εστίαση σε επιλεγμένα χαρακτηριστικά για ένα μήνα. Αξιολογείτε συνεχώς την απόδοσή σας για να σημειώσετε τυχόν βελτιώσεις, αποτυχίες και άλλες απαιτούμενες προσπάθειες.
Βήμα 7. Αντιμετωπίστε τη δική σας εγωκεντρική σκέψη
Η προκατάληψη προς τον εαυτό σας είναι πολύ φυσική στη σκέψη.
- Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας για να εντοπίσετε καταστάσεις που μπορεί να είναι υπερβολικά φορτωμένες με τις δικές σας απόψεις. Συμπεριλάβετε ερωτήσεις που σας βοηθούν να αξιολογήσετε πιθανές ενέργειες που πρέπει να κάνετε με βάση τον εκνευρισμό σε ασήμαντα ή ασήμαντα πράγματα, λέγοντας ή κάνοντας παράλογα πράγματα για να αναγκάσετε περιστάσεις ή καταστάσεις στις οποίες επιβάλλετε τη θέληση ή τη γνώμη σας σε άλλους.
- Μόλις αναγνωρίσετε μια εγωκεντρική αντίδραση, κάντε βήματα για να αλλάξετε τη σκέψη σας για να διορθώσετε τη συμπεριφορά.
Βήμα 8. Αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε τα πράγματα
Μάθετε να βλέπετε το καλό σε αρνητικές καταστάσεις.
Κάθε κατάσταση είναι δυνητικά θετική ή αρνητική. Βλέποντας τη θετική πλευρά μιας κατάστασης σε κάνει να νιώθεις πιο τυχερός, λιγότερο απογοητευμένος και πιο ευτυχισμένος. Εκμεταλλευτείτε τις ευκαιρίες για να μετατρέψετε τα λάθη σε ευκαιρίες και τα αδιέξοδα σε αρχές
Βήμα 9. Αναγνωρίστε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις
Αξιολογήστε καταστάσεις ή σκέψεις που σας κάνουν να νιώθετε θυμωμένοι, λυπημένοι, απογοητευμένοι ή εκνευρισμένοι.
Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να εξερευνήσετε τι προκαλεί τα αρνητικά συναισθήματα και βρείτε τρόπους να τα μετατρέψετε σε θετικές αντιδράσεις
Βήμα 10. Αξιολογήστε ξανά τις ομάδες που έχουν επηρεάσει τη ζωή σας
Οι ομάδες έχουν τρόπους ενσωμάτωσης ορισμένων πεποιθήσεων ή συμπεριφορών που είναι "καλύτερες" από άλλες.
Αναλύστε τις ομάδες στη ζωή σας που επηρεάζουν τις αποφάσεις και τις ενέργειές σας. Εξετάστε την πίεση που σας ασκεί η ομάδα και αξιολογήστε εάν είναι θετική ή αρνητική. Σκεφτείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίδρασή σας στην αρνητική πίεση χωρίς να σπάσετε τις σχέσεις ή να αλλάξετε τη δυναμική της ομάδας
Βήμα 11. Σκεφτείτε πώς σκέφτεστε
Εξασκηθείτε στις δεξιότητες σκέψης και αναπτύξτε δεξιότητες κριτικής σκέψης.
Αναπτύξτε και εφαρμόστε στρατηγικές που χρησιμοποιούν την προσωπική εμπειρία για να επηρεάσουν περαιτέρω και να αναπτύξουν δεξιότητες κριτικής σκέψης
Μέρος 5 από 5: Χρήση δίαιτας και συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου
Βήμα 1. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Υπάρχει ένα πρόσφατο άρθρο που αξιολογεί τη διατροφή σε 550 ηλικιωμένους. Οι συγγραφείς της μελέτης έψαχναν απλά για στοιχεία που να συνδέουν τη διατροφή με τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Οι ερευνητές βρήκαν περισσότερα από αυτά που έψαχναν. Η μελέτη αποκάλυψε ότι η υγιεινή διατροφή βρέθηκε ότι βελτιώνει την εκτελεστική λειτουργία στον μετωπιαίο λοβό.
- Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν επίσης ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να ενισχύσει τον εγκέφαλο από τη διαδικασία γήρανσης που προκαλεί άνοια και νόσο Αλτσχάιμερ.
- Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν τις καλύτερες βαθμολογίες ενδιαφέρονταν επίσης περισσότερο για τη σωματική δραστηριότητα και απέφευγαν συνήθειες όπως το κάπνισμα.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τη χοληστερόλη σας
Παρόλο που τα επίπεδα χοληστερόλης δεν έχουν άμεση σχέση με τη λειτουργία του εγκεφάλου, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης έχουν μια σταθερή ροή αίματος που επιτρέπει στο οξυγόνο στο αίμα να μεταφέρεται στον εγκέφαλο πιο αποτελεσματικά, έτσι ώστε να μπορεί να λειτουργεί βέλτιστα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Υπάρχουν αρκετοί αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης των ανώμαλων επιπέδων χοληστερόλης. Οι παρεμβάσεις που συνιστά ο γιατρός σας μπορεί να περιλαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα καθώς και επιλογές μη φαρμάκων.
- Ορισμένοι συμμετέχοντες στη μελέτη έδειξαν 66% μείωση της πιθανότητας μείωσης της εκτελεστικής λειτουργίας με τα υγιή επίπεδα κορεσμένων λιπαρών να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Βήμα 3. Αποτρέψτε ιατρικές καταστάσεις που προκαλούν γνωστική παρακμή
Πέρα από την αξία της εγκεφαλικής λειτουργίας, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να αποτρέψει καταστάσεις που προκαλούν επιβράδυνση της σκέψης, γνωστική παρακμή και μειωμένη εκτελεστική λειτουργία.
Μερικές από τις ιατρικές καταστάσεις που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη συνολική μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, οι αγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία
Βήμα 4. Γνωρίστε τα γεγονότα σχετικά με τα συμπληρώματα
Σύμφωνα με πληροφορίες που παρείχε η αμερικανική υπηρεσία, το Εθνικό Κέντρο Υγείας για τη Συμπληρωματική και Ολοκληρωτική Υγεία, υπάρχουν πολλά προϊόντα που διεκδικούν οφέλη που στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν.
- Επιστημονικές αξιολογήσεις συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται οφέλη για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, την πρόληψη της απώλειας μνήμης, τη βελτίωση της λειτουργίας της μνήμης, τη θεραπεία της άνοιας ή την επιβράδυνση της νόσου Αλτσχάιμερ, αποκαλύπτουν ότι αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αβάσιμοι.
- Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής ή βοτάνων για την πρόληψη της υποβάθμισης του εγκεφάλου ή τη βελτίωση των προβλημάτων λειτουργίας της μνήμης. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα όπως το ginkgo, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιχθυέλαιο, βιταμίνες Β και Ε, ασιατικό ginseng, εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού και χουρμάδες.
- Παρόλο που δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς για την αποτελεσματικότητα του προϊόντος, οι επιστήμονες συνεχίζουν να μελετούν πόσο από τον παράγοντα είναι για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει κάποιο όφελος.
- Η έρευνα που περιλαμβάνει τεχνικές προσοχής και μουσικοθεραπεία είναι σε εξέλιξη και τα προκαταρκτικά αποτελέσματα δείχνουν πολλά υποσχόμενα στοιχεία.
Βήμα 5. Επισκεφθείτε έναν γιατρό μόλις νιώσετε συμπτώματα
Μην αναβάλλετε την επίσκεψη στο γιατρό σας ακόμα κι αν δοκιμάσετε άλλες προσεγγίσεις.
- Ενώ αρκετές προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν την κατάστασή σας, ο γιατρός σας μπορεί να παράσχει πληθώρα πληροφοριών που καθοδηγούν τη θεραπεία σας με αποδεδειγμένο τρόπο.
- Πολλές άλλες προσεγγίσεις που περιλαμβάνουν φυτικά φάρμακα και προϊόντα βιταμινών επηρεάζουν πραγματικά την αποτελεσματικότητα των συνταγογραφούμενων φαρμάκων.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα προϊόν για τη θεραπεία συμπτωμάτων γνωστικής έκπτωσης ή ενδείξεων απώλειας μνήμης.
