Έχετε κοιμηθεί ποτέ και μετά ξυπνήσετε πλήρως μία ώρα αργότερα; Τα διαταραγμένα πρότυπα ύπνου μπορεί να είναι πολύ ερεθιστικά και να οδηγήσουν σε πρωινή κόπωση, όταν πρέπει να είστε σε εγρήγορση. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μερικές συμβουλές και ασκήσεις που πρέπει να ακολουθήσετε αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, καθώς και θα προτείνει μακροπρόθεσμες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνήθειες του ύπνου σας για να αναπτύξετε υγιή, ανενόχλητα πρότυπα ύπνου.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Επιστρέψτε για ύπνο επί τόπου
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Με τη συγκέντρωση και τον έλεγχο της αναπνοής σας, μπορείτε να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. και έτσι προετοιμάζει το σώμα σας να ξανακοιμηθεί.
- Όταν βρίσκεστε σε ύπτια θέση, χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότεροι μύες στο σώμα σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, εστιάζοντας στο να γεμίσετε το κάτω μέρος της κοιλότητας του στήθους σας με αέρα. Θα δείτε το στομάχι σας να ανεβαίνει, όχι μόνο το στήθος σας να κινείται.
- Κάντε αυτό το βήμα αργά και με έλεγχο. Κάντε το για 8 έως 10 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε και αφήστε τον αέρα να βγει από το στήθος σας με φυσικό ρυθμό.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να αισθανθείτε ότι κοιμάστε ξανά.
Βήμα 2. Κάντε προοδευτική χαλάρωση
Η προοδευτική χαλάρωση είναι μια τεχνική που σας ζητά να επικεντρωθείτε σε κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας ξεχωριστά, χαλαρώνοντάς τις μία κάθε φορά. Παρόλο που ζούμε με το σώμα μας, οι περισσότεροι άνθρωποι πραγματικά δυσκολεύονται να αντιληφθούν ολόκληρο το σώμα τους ταυτόχρονα. Όταν ξαπλώνουμε και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε για να κοιμηθούμε, μπορεί ακόμα να κρατάμε τεντωμένα κάποια σημεία του σώματός μας. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τα εξής:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας εκείνη τη στιγμή.
- Επικεντρωθείτε στα πόδια σας, χαλαρώστε όλους τους μυς που υπάρχουν και αφήστε τα πόδια σας να βυθιστούν στο στρώμα. Προσπαθήστε να φανταστείτε κάθε μυ στο πόδι σας, από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι τις φτέρνες σας και χαλαρώστε τα.
- Συνεχίστε μέχρι τις γάμπες και τα γόνατα. Συνεχίστε το προηγούμενο βήμα από τη φτέρνα προς τα πάνω, χαλαρώνοντας κάθε ένταση που μπορεί να κρατάτε στους μυς σας και αφήνοντας απλά τα πόδια σας να ξαπλώσουν εκεί.
- Συνεχίστε μέχρι τους μηρούς σας, κάνοντας το ίδιο.
- Συνεχίστε στους γλουτούς σας και στη συνέχεια στην πλάτη σας.
- Αφήστε στην άκρη μερικές στιγμές στο στήθος και το στομάχι σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή - κάντε την αναπνοή σας βαθύτερη και επικεντρωθείτε στη διαδικασία εισπνοής και εκπνοής.
- Συνεχίστε στα χέρια σας. Όπως κάνατε με τα πόδια σας, φανταστείτε όλους τους μικρούς μυς στα χέρια σας και χαλαρώστε ένα προς ένα. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας, στη συνέχεια τις παλάμες σας, στη συνέχεια τους καρπούς σας.
- Συνεχίστε προς τα πάνω χέρια και μετά στους ώμους σας.
- Χαλαρώστε τους μυς στο λαιμό σας, πολλοί άνθρωποι αποθηκεύουν το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής έντασης σε αυτήν την περιοχή.
- Χαλαρώστε τους μύες στο σαγόνι σας που μπορεί να σφίγγετε συνεχώς ακούσια.
- Συνεχίστε στα βλέφαρα και τα μάγουλά σας. Αφήστε ολόκληρο το κρανίο σας να βυθιστεί στο μαξιλάρι.
- Μόλις ολοκληρώσετε το απόθεμα χαλάρωσης ολόκληρου του σώματος, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις έντασης των ποδιών
Ενώ η ένταση ενός μυός ξανά και ξανά μπορεί να φαίνεται ότι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, το τέντωμα των δακτύλων σας χαλαρώνει άλλους μυς του σώματός σας και σας προετοιμάζει για ξεκούραση.
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω, προς το πρόσωπό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τους μυς των δακτύλων για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 φορές και στη συνέχεια προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα χαλαρωτικό μάντρα για να μειώσετε το άγχος
Τα μάντρα είναι ήχοι που επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά για να εστιάσουν την προσοχή μακριά από τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή. Το πιο συνηθισμένο από αυτά τα ξόρκια είναι ο ήχος "Om", αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε απλό και καταπραϋντικό ήχο. Η μάντρα εστιάζει την προσοχή σας σε 1) τη δραστηριότητα παραγωγής του ήχου, 2) την απτική αίσθηση της παραγωγής του ήχου με το στόμα και το λαιμό σας και 3) τον καταπραϋντικό ήχο που παράγει.
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι και κλείστε τα μάτια σας.
- Εισπνεύστε βαθιά για να γεμίσετε αργά τους πνεύμονές σας, τραβώντας αέρα στο κάτω μέρος της θωρακικής κοιλότητας. Θα δείτε το στομάχι σας να ανεβαίνει, όχι το στήθος σας.
- Πείτε "Om", κρατήστε πατημένο το "o" για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
- Επικεντρωθείτε μόνο στις τρεις διαστάσεις του μάντρα - δράση, αίσθηση και ήχος. Σκεφτείτε αυτά τα τρία πράγματα μέχρι να εξαφανιστούν όλα τα άλλα.
- Ξεκουραστείτε για ένα δευτερόλεπτο σιωπηλά.
- Επαναλάβετε μέχρι να υποχωρήσει το άγχος σας.
Βήμα 5. Καταπολεμήστε τις αρνητικές σκέψεις
Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, αβοήθητοι λόγω άγχους ή άγχους, τότε δεν θα μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μέχρι να ξεπεράσετε τις αρνητικές σκέψεις που καταλαμβάνουν το μυαλό σας.
- Αναρωτηθείτε: "Είναι αυτές οι σκέψεις παραγωγικές; Θα με βοηθήσουν να πετύχω τους στόχους μου ή είναι απλώς ατελείωτες εμμονικές, άχρηστες σκέψεις;"
- Εάν αυτές οι σκέψεις είναι παραγωγικές σκέψεις, αφήστε τις να βρουν τη δική τους διέξοδο. Μπορεί να αισθάνεστε χαλαροί, αφού σκεφτείτε μια λύση σε ένα πρόβλημα που αντιμετωπίσατε εκείνη την ημέρα.
- Εάν αυτές οι σκέψεις είναι αρνητικές σκέψεις, μην αφήσετε τον εαυτό σας να παγιδευτεί σε αυτές. Συνειδητοποιήστε ότι η σκέψη τέτοιου είδους σκέψεων δεν θα έχει θετική επίδραση στη ζωή σας και αναγκάστε τον εαυτό σας να σταματήσει να τις σκέφτεται.
- Αυτό το βήμα είναι πολύ δύσκολο και θα απαιτήσει πολλή εξάσκηση και αποφασιστικότητα. Στην αρχή μπορεί να μην τα καταφέρετε, αλλά όσο περνάει ο καιρός με προσπάθεια, θα μάθετε να ελέγχετε αν οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι ή όχι.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις
Είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθείτε ξανά αν παραμείνετε σε αρνητική νοοτροπία, οπότε οι θετικές επιβεβαιώσεις - μια τεχνική επανάληψης θετικών σκέψεων στον εαυτό σας μέχρι να υποχωρήσει το άγχος σας - μπορούν να σας φανούν χρήσιμες στη μέση της νύχτας.
- Ξεκινήστε με πιο απτές και κοινές θετικές επιβεβαιώσεις όπως "Είμαι καλός άνθρωπος". "Πιστεύω στον εαυτό μου"; ή "Η μέρα μου αύριο θα είναι όμορφη!"
- Επαναλάβετε μερικές από αυτές τις επιβεβαιώσεις στον εαυτό σας μέχρι να νιώσετε λίγο χαλαροί από τη διαδικασία επανάληψης.
-
Στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο συγκεκριμένες επιβεβαιώσεις που στοχεύουν ακριβώς στη ρίζα του άγχους που σας κρατά σε εγρήγορση. Παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι:
- "Θα βρω τον άντρα/τη γυναίκα των ονείρων μου"
- «Θα βρω μια καλύτερη δουλειά σύντομα».
- «Είμαι ευχαριστημένος με το σώμα μου».
Βήμα 7. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία δωματίου
Υποσυνείδητα, ο εγκέφαλος ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας όλη την ώρα. Αλλά ο εγκέφαλος προσπαθεί να φτάσει σε μια διαφορετική εσωτερική θερμοκρασία σώματος όταν είσαι ξύπνιος από ό, τι όταν κοιμάσαι. Η ελαφρά μείωση της εξωτερικής θερμοκρασίας θα βοηθήσει το σώμα να ετοιμαστεί για ξεκούραση. Εάν το δωμάτιό σας είναι ζεστό, χαμηλώστε τη θερμοκρασία στους 18 έως 20 βαθμούς Κελσίου.
Βήμα 8. Βγάλτε το κατοικίδιο ζώο σας από το κρεβάτι
Ενώ η συνεργασία με έναν σκύλο ή μια γάτα την ώρα του ύπνου σε κάνει να νιώθεις συναισθηματικά άνετα, η έρευνα δείχνει ότι το 53% των ιδιοκτητών κατοικίδιων ζώων που κοιμούνται με τα κατοικίδια τους παραδέχονται ότι ο γούνινος φίλος τους διαταράσσει τον τρόπο ύπνου τους όλη τη νύχτα. Το κατοικίδιο ζώο σας δεν έχει τον ίδιο κύκλο ύπνου με τους ανθρώπους και δεν θα αισθάνεται υποχρεωμένο να παραμείνει ήρεμος ή ήσυχος για χάρη σας. Κρατώντας τα κατοικίδια ζώα έξω από το υπνοδωμάτιο μπορεί να είναι το κλειδί για να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.
Βήμα 9. Σηκωθείτε και κάντε κάτι μετά από 20 λεπτά
Εάν είστε πολύ συνηθισμένοι να ξαπλώνετε ξύπνιος στο κρεβάτι, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αρχίσει να δημιουργεί ανεπιθύμητες συνδέσεις μεταξύ κρεβατιού και εγρήγορσης. Για να αποτρέψετε τον εγκέφαλό σας να κάνει τέτοιες συνδέσεις, σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά μετά από 20 λεπτά και κάντε κάποιο είδος ελαφριάς δραστηριότητας μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να ξανακοιμηθείτε. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική, αλλά αποφύγετε το έντονο φως από την τηλεόραση ή την οθόνη του υπολογιστή, καθώς αυτό το φως διεγείρει τον εγκέφαλο και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε ξανά.
Μέθοδος 2 από 2: Ανάπτυξη πιο υγιεινών προτύπων μακροχρόνιου ύπνου
Βήμα 1. Ελέγξτε τον εαυτό σας ή υποβληθείτε σε θεραπεία για διαταραχές ύπνου
Ενώ ορισμένες διαταραχές ύπνου (όπως η ναρκοληψία, κατά την οποία οι άνθρωποι κοιμούνται απροσδόκητα σε ώρες που πρέπει να είναι ξύπνιοι) είναι πραγματικές και παρατηρήσιμες διαταραχές, μπορεί να υποφέρετε από διαταραχές που δεν γνωρίζετε καν. Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή που κάνει τους ανθρώπους να σταματήσουν να αναπνέουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνούν όλη τη νύχτα χωρίς να καταλαβαίνουν τι τους ξύπνησε. Η Αμερικανική Ένωση Άπνοιας leepπνου εκτιμά ότι από τα 22 εκατομμύρια Αμερικανούς που πιστεύεται ότι έχουν άπνοια ύπνου, το 80% των περιπτώσεων διαταραχής του ύπνου δεν διαγιγνώσκονται - οπότε ελέγξτε τον εαυτό σας!
Βήμα 2. Ελέγξτε τον εαυτό σας ή πάρτε φάρμακα για άλλες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας
Ακόμα κι αν δεν έχετε διαταραχή ύπνου, υπάρχουν ορισμένες υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις που μπορούν περιστασιακά να σας ξυπνήσουν όλη τη νύχτα. Για παράδειγμα, τα άτομα που πάσχουν από παλινδρόμηση οξέος συχνά υποφέρουν από αϋπνία, άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Οι άνδρες που πάσχουν από διευρυμένο προστάτη θα ξυπνήσουν όλη τη νύχτα με επείγουσα ανάγκη για ούρηση.
- Εξηγήστε τη διαταραχή του ύπνου σας σε έναν επαγγελματία υγείας και ζητήστε τη συμβουλή του σχετικά με τις ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλούν το πρόβλημά σας.
- Αυτό το βήμα πιθανότατα θα περιλαμβάνει μια εξέταση αίματος και εάν ο γιατρός εντοπίσει ιατρικό πρόβλημα, οι συμβουλές θεραπείας τους μπορεί να κυμαίνονται από απλές αλλαγές στη διατροφή σας έως χειρουργική επέμβαση.
- Για να αποφύγετε την παλινδρόμηση του στομάχου, αποφύγετε τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, σοκολάτα, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, σκόρδο, κρεμμύδια, ντομάτες, πικάντικα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
- Τα μη συνταγογραφούμενα παλινδρόμηση οξέος ή τα φάρμακα για τον πόνο στο στομάχι δεν θα θεραπεύσουν την υποκείμενη αιτία του προβλήματος, αλλά θα αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα επιτόπου εάν ληφθούν πριν από τον ύπνο.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να μάθετε τι χρειάζεται το σώμα σας για έναν υγιή ύπνο είναι να το παρακολουθείτε μέσω ενός ημερολογίου ύπνου. Με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να καταλάβετε ποιες συνήθειες σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε καλά και ποιες συνήθειες μπορούν να σας εξασφαλίσουν έναν καλό ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε το πρότυπο ημερολόγιο ύπνου από το Εθνικό Sδρυμα leepπνου. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να συμπληρώσετε το ημερολόγιο, φροντίζοντας να το κάνετε καλά και να μην παραλείψετε ούτε μία μέρα.
- Αναλύστε δεδομένα από το ημερολόγιο ύπνου σας. Αναζητήστε μοτίβα: κοιμάστε όλη τη νύχτα τις ημέρες που ασκείστε; Η παρακολούθηση τηλεόρασης πριν τον ύπνο προκαλεί διαταραχές στον ύπνο; Μήπως ορισμένα φάρμακα προκαλούν διαταραχές ύπνου τη νύχτα;
- Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες με βάση το μοτίβο που επιλέγετε για να προετοιμαστείτε για κανονικό, αδιάκοπο ύπνο.
Βήμα 4. Τηρήστε έναν κανονικό χρόνο ύπνου
Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, τόσο προσωπικό όσο και επαγγελματικό, μπορεί να έχετε ένα άτακτο πρόγραμμα που απαιτεί από εσάς να μείνετε ξύπνιοι ένα βράδυ και μετά να κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ. Ωστόσο, για να αποτρέψετε τα ανθυγιεινά πρότυπα ύπνου που έχουν ως αποτέλεσμα διαταραχές ύπνου που συμβαίνουν συχνά όλη τη νύχτα, ορίστε σταθερά σημεία αναφοράς ως πρόγραμμα ύπνου. Δώστε προτεραιότητα στην προσπάθεια να πάτε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει αναδιάταξη του προγράμματος σας όλη την ημέρα.
Βήμα 5. Ακολουθήστε μια συνήθεια πριν τον ύπνο κάθε βράδυ
Ακολουθώντας τα ίδια βήματα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ, θα εκπαιδεύσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας να περιμένουν μια ξεκούραστη νυχτερινή ξεκούραση. Κάντε το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι με:
- Μπάνιο ή ντους.
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική.
- Διαλογισμός.
Βήμα 6. Αποφύγετε όλες τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
Η έρευνα δείχνει ότι το έντονο φως από τις οθόνες τηλεφώνου, υπολογιστή και τηλεόρασης παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης στο σώμα. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού στο σώμα.
Μην κοιτάτε τις οθόνες για μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ
Βήμα 7. Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη πριν τον ύπνο
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους - εσείς γνωρίζετε καλύτερα πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στον καφέ και τη σόδα. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, για να είστε ασφαλείς και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει καφεΐνη στο σώμα σας για να διαταράξει τον ύπνο σας τη νύχτα.
Βήμα 8. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον υπνοδωματίου
Μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να σας κρατήσει ύπνο όλη τη νύχτα. Εάν υπάρχει φανάρι έξω από το παράθυρό σας, αγοράστε βαριές κουρτίνες (κουρτίνες αποκλεισμού) για να αποφύγετε τυχόν φως να διαταράξει τον ύπνο σας όλη τη νύχτα και κάντε το καλύτερο για να διατηρήσετε το περιβάλλον ήσυχο και χωρίς θόρυβο.
Εάν ο θόρυβος στο φόντο είναι αναπόφευκτος - για παράδειγμα, εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα με λεπτούς τοίχους και θορυβώδεις γείτονες - προσπαθήστε να κοιμηθείτε με καταπραϋντικούς, κανονικούς θορύβους στο παρασκήνιο που θα πνίξουν τον ακανόνιστο θόρυβο. Ένας περιστρεφόμενος ανεμιστήρας μπορεί να είναι χρήσιμος, όπως και μια εφαρμογή τηλεφώνου ή υπολογιστή που παίζει καταπραϋντικούς ήχους όπως σταγόνες βροχής ή κύματα που σκάνε στην παραλία
Συμβουλές
- Εάν είστε αποφασισμένοι να ξανακοιμηθείτε ενώ παρακολουθείτε το ρολόι, μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά. Γυρίστε λοιπόν και μην κοιτάτε το ρολόι σας. Δεν χρειάζεται να ξέρετε τι ώρα είναι μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει.
- Ενεργοποιήστε καταπραϋντικούς ήχους όπως άνεμος, βροχή, νερό κ.λπ. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα καθαρίστε το μυαλό σας.
- Πηγαίνετε στο νεροχύτη και χτυπήστε λίγο κρύο νερό στο λαιμό και τα χέρια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να σας χαλαρώσει. Πριν το καταλάβετε, θα κοιμηθείτε πολύ γρήγορα.
