Όταν χαλαρώνετε στην παραλία ή γυμνάζεστε στο γυμναστήριο (γυμναστήριο), τα μυώδη χέρια θα σας κάνουν να δείχνετε πιο ελκυστικοί. Για αυτό, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας χρησιμοποιώντας βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα για να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μυς των χεριών σας. Εκτός από τα μυώδη χέρια, μπορείτε να χάσετε βάρος εάν ασκείστε τακτικά δουλεύοντας τους μυς σας σχολαστικά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εκπαιδεύστε τακτικά τους μυς των χεριών σας
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα
Μετά την άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη ή σχοινιά αντίστασης, οι μύες που εκπαιδεύονται πρέπει να ξεκουραστούν για 48 ώρες για να αναρρώσουν. Επομένως, ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης κάθε 2-3 ημέρες, για παράδειγμα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Οι μύες του βραχίονα είναι μικροί μύες που μπορούν να τραυματιστούν εύκολα εάν υπερπροπονηθούν. Για να αποφύγετε τραυματισμό ή πόνο, αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν μετά από ένα σύνολο ασκήσεων ή μετά από κάθε προπόνηση.
Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης και ενσωματώστε το πρόγραμμα προπόνησης στην καθημερινή σας ρουτίνα
Βήμα 2. Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων
Οι μύες δεν μεγαλώνουν αν συνεχίζετε να κάνετε τις ίδιες κινήσεις όλη την ώρα. Αποφύγετε αυτό κάνοντας μια ποικιλία κινήσεων σε συγκεκριμένες ημέρες ή αλλάζοντας ελαφρώς τη σειρά κινήσεων που κάνατε.
- Αφού ορίσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, καθορίστε τις κινήσεις που θέλετε να κάνετε έτσι ώστε να εκπαιδεύετε τα χέρια σας με διαφορετικές κινήσεις κάθε εβδομάδα και στη συνέχεια να τα περιστρέφετε έτσι ώστε οι καθημερινές ή εβδομαδιαίες προπονήσεις σας να είναι πιο ποικίλες.
- Το σώμα θα προσαρμοστεί μετά από προπόνηση για περίπου 4 εβδομάδες. Για να μην αντιμετωπίσετε ένα πλάτωμα, αλλάξτε τη ρουτίνα κίνησης μετά από 4-6 εβδομάδες προπόνησης.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή σχοινιά αντίστασης
Πριν εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, προετοιμάστε χαλαρά βάρη που είναι ελαφριά, αλλά αρκετά προκλητικά για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχοινιά αντίστασης ως εργαλείο προπόνησης βαρών που είναι πρακτικό και εύκολο στη χρήση.
- Εάν δεν έχετε δουλέψει ποτέ με βάρη, ρωτήστε έναν προπονητή στο γυμναστήριο πώς να σηκώνει βάρη. Για να εκπαιδεύσετε τους μυς των βραχιόνων, κάντε κάθε κίνηση 3-5 σετ των 10-20 φορές το καθένα. Πριν από την προπόνηση, μάθετε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε 10-20 φορές χωρίς να χάσετε τη δύναμή σας ή να αντιμετωπίσετε υπερβολική κόπωση. Κατά την άσκηση, η απώλεια δύναμης θα πρέπει να συμβεί μετά την τελευταία κίνηση.
- Μπορείτε να καθορίσετε πότε οι μύες σας χάνουν τη δύναμή σας εάν ασκείστε πιο συχνά. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη, όπως 1-2 κιλά σε κάθε χέρι για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 4. Εκτελέστε πλήρεις συσπάσεις καθώς εξασκείστε
Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε μια πλήρη σύσπαση κάθε φορά που σηκώνετε το βάρος συστέλλοντας τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο όταν το φορτίο βρίσκεται στην υψηλότερη θέση του και κάνοντας μέγιστο τέντωμα όταν χαμηλώνετε το φορτίο. Μετακινηθείτε από την αρχή στο τέλος χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερη ισχύ με το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης.
Ξεκινήστε να ασκείτε τα χέρια σας μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε τη θέση και τη στάση του βραχίονα σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε κίνηση με πλήρη συστολή. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μύες των χεριών σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας σε κάθε κίνηση για να διατηρείτε τους μυς ενεργούς. Συνηθίστε να κάνετε διατάσεις αφού κάνετε 1 σετ κινήσεων, έτσι ώστε οι μύες να παραμένουν εύκαμπτοι και να μην σφίγγονται
Βήμα 5. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε μυς είναι να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών μετά την άσκηση είναι ευεργετική για τη μέγιστη δυνατή ανάπτυξη μυών και την αποκατάσταση της κατάστασης του σώματος μετά την άσκηση.
- Επιλέξτε ένα μενού σύμφωνα με τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες και καταναλώστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Για να διατηρήσετε το σώμα υγιές και σε φόρμα, αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά και δεν περιέχουν θερμίδες μετά την προπόνηση γιατί εμποδίζει την ανάρρωση και την ανάπτυξη μυών.
- Για να αυξήσετε τους μυς, τρώτε τροφές που είναι ευεργετικές για την ανάπτυξη μυών κατά την άσκηση. Συνηθίστε να τρώτε τρόφιμα με 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. (Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες πρέπει να υπολογίζονται με βάση το σωματικό βάρος, τους στόχους προπόνησης και την καθημερινή δραστηριότητα. Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές και άλλοι αθλητές χρειάζονται 1,6-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό βάρος). Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει πλήρη πρωτεΐνη, ειδικά από ζωικά κρέατα και χορτοφαγικά μενού, όπως όσπρια, σόγια, κινόα και σπόρους chia. Επιλέξτε υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως καστανό ρύζι, τυλιγμένη βρώμη, γλυκοπατάτες και ψωμί σίκαλης. Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια για το μαγείρεμα, όπως ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο. Προσθέστε ελαιόλαδο ως σάλτσα όταν τρώτε σαλάτες (το ελαιόλαδο δεν πρέπει να θερμαίνεται γιατί η δομή του λίπους θα καταστραφεί). Λάβετε αρκετές φυτικές ίνες τρώγοντας πολλά λαχανικά και φρούτα.
Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση του Δικεφάλου
Βήμα 1. Κάντε μπούκλες δικεφάλου
Ο δικέφαλος μυς είναι ο ισχυρότερος μυς του βραχίονα. Εάν σχηματιστεί, αυτός ο μυς θα φαίνεται εμφανής στο άνω μέρος του βραχίονα. Για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς, κρατήστε χαλαρά βάρη γνωστά ως αλτήρες. Χρησιμοποιήστε αλτήρες που δεν είναι πολύ βαρύι ώστε να μπορούν να σηκωθούν, αλλά είναι αρκετά απαιτητικοί. Μπορείτε να κάνετε μπούκλες δικέφαλου όρθιου ή καθισμένου σε πάγκο για προπόνηση με βάρη.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατώντας αλτήρες σε οριζόντια θέση, ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας αντικριστές.
- Ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά ενώ εισπνέετε. Μην κάνετε σπασμωδικές κινήσεις όταν σηκώνετε βάρη. Αντ 'αυτού, κάντε μια απαλή, ρέουσα κίνηση ενώ κάνετε πλήρη σύσπαση καθώς σηκώνετε το βάρος και στη συνέχεια χαμηλώνετε αργά τους αλτήρες ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 12 φορές το καθένα.
- Ως παραλλαγή, εναλλάσσεται ο δικέφαλος μπούκλας ανάμεσα στο δεξί και το αριστερό σας χέρι 6 φορές το καθένα.
Βήμα 2. Εκτελέστε εσωτερικές μπούκλες δικεφάλου
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση του εσωτερικού δικεφάλου. Μπορείτε να εξασκηθείτε καθιστός ή όρθιος. Αν θέλετε να εξασκηθείτε ενώ κάθεστε, καθίστε στο τέλος ενός πάγκου ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τους αλτήρες.
- Κρατήστε αλτήρες ενώ ισιώνετε τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες αντικριστά, 1 αλτήρα με 1 χέρι.
- Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων μέχρι οι αλτήρες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες αργά ενώ εισπνέετε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 12 φορές το καθένα.
Βήμα 3. Εκτελέστε μπούκλες σφυριού
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά προκλητική και είναι πολύ ευεργετική για τη διεύρυνση των δικεφάλων εάν η κίνηση αυξάνεται σταδιακά.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε αλτήρες ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας αντικριστά.
- Σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός μέχρι να είναι κάθετοι και οι πήχεις σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες αργά. Βεβαιωθείτε ότι τα πάνω χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα και μην κινείστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 12 φορές το καθένα.
Βήμα 4. Κάντε απομονωμένες μπούκλες αλτήρα
Αυτή η άσκηση είναι καλύτερα να κάθεστε για να μπορείτε να δουλέψετε καλά τους δικέφαλους μυς σας.
- Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι ενώ ισιώνετε τον αγκώνα σας στο πάτωμα δίπλα στον εσωτερικό μηρό σας. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένα αρκετά μεγάλο κενό μεταξύ των μηρών σας, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε και να κατεβάζετε τους αλτήρες χωρίς να χτυπάτε τους μηρούς ή τις γάμπες σας.
- Ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 6 φορές το καθένα. Όταν τελειώσετε, κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.
Βήμα 5. Κάντε μπούκλες Preacher bicep
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα στήριγμα βραχιόνων που μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με το ύψος σας.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε χρησιμοποιώντας τη λαβή που βρίσκεται σε ύπτια θέση, δείχνοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας πάνω μέρος του βραχίονα σε στήριγμα κρατώντας αλτήρες. Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω και ισιώστε τους αγκώνες σας.
- Ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι οι βραχίονές σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική τους θέση. Κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 6 φορές για κάθε χέρι. Κρατήστε τη μπάρα με το άλλο χέρι κάθε 1 σετ.
- Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή με τις παλάμες αντικριστές. Κάντε 3-4 σετ των 6 φορές το καθένα με τα δύο χέρια εναλλάξ κάθε 1 σετ.
Μέρος 3 από 3: Εκπαίδευση των τρικεφάλων
Βήμα 1. Εκτελέστε επεκτάσεις τρικεφάλου για να δυναμώσετε τους τρικέφαλους μυς
Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας αλτήρες, 1 αλτήρα στο 1 χέρι. Θα χρειαστεί να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο για να δουλέψετε άνετα και σταθερά τους τρικέφαλους μυς σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε αλτήρες, 1 αλτήρα με 1 χέρι ενώ ισιώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ χαμηλώνετε τους αλτήρες στους ώμους σας. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση ενώ εκπνέετε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 12 φορές το καθένα.
- Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις tricep ενώ στέκεστε. Κρατήστε 1 αλτήρα με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε ξανά για μια στιγμή και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ εκπνέετε.
Βήμα 2. Κάντε τριπλές βουτιές
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή και δεν απαιτεί αλτήρες γιατί απλά χρησιμοποιεί το σώμα ως βάρος.
- Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας ή ισιώνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στους γοφούς σας ενώ κρατάτε την άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας.
- Μετακινήστε τους γλουτούς σας 5-10 εκατοστά από την άκρη του πάγκου και λυγίστε τους αγκώνες σας. Εισπνέοντας, χαμηλώστε στο πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 °. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 12 φορές το καθένα.
Βήμα 3. Εκτελέστε tricep kick back
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση του τρικέφαλου μυός εάν η κίνηση αυξάνεται σταδιακά. Χρειάζεσαι πάγκο για προπόνηση.
- Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο και τη δεξιά παλάμη στον πάγκο, ενώ ισιώστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στον πάγκο.
- Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς το σώμα σας σκύβει προς τα εμπρός από τους γοφούς, έτσι ώστε το στήθος σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα 90 ° ενώ κρατάτε αλτήρες σε οριζόντια θέση και φέρνετε τις παλάμες σας προς τους γοφούς σας.
- Ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και σηκώστε τους αλτήρες ενώ εκπνέετε. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση ενώ εισπνέετε. Μην κάνετε σπασμωδική κίνηση όταν κατεβάζετε τους αλτήρες.
- Κάντε αυτή την κίνηση με το αριστερό σας χέρι 3-4 σετ των 6 φορές το καθένα. Όταν τελειώσετε, κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί σας χέρι.
Συμβουλές
- Για να μην τραυματιστούν οι μύες, συνηθίστε να ζεσταίνεστε για λίγα λεπτά πριν από την άσκηση, για παράδειγμα περπατώντας χαλαρά, περπατώντας σε διάδρομο, κάνοντας άλματα στα αστέρια ή πηδώντας σχοινί. Μετά την προπόνηση, τεντώστε για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
- Μπορείτε ακόμα να κάνετε άρση βαρών ακόμα κι αν δεν έχετε αλτήρες ή άλλο εξοπλισμό, για παράδειγμα κάνοντας push ups, pull up, μυϊκά (σηκώνοντας το σώμα ενώ ακουμπάτε στις παλάμες), ένα χέρι βουτάει (χαμηλώνει και σηκώνει το σώμα από καθιστή θέση ενώ ακουμπάτε στις παλάμες). στην άκρη του καθίσματος χρησιμοποιώντας 1 χέρι) και κάμπτετε μπροστά.
