Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να τρώτε αργά και προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο και να χάσετε βάρος. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι χρειάζεται χρόνος στον εγκέφαλο για να συνειδητοποιήσει ότι το σώμα δεν πεινά. Εάν τρώτε φαγητό γρήγορα, ίσως ο εγκέφαλός σας δεν θα είναι σε θέση να καταγράψει την ποσότητα τροφής που έχετε φάει και που μπορεί τελικά να σας κάνει να φάτε υπερβολικά. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φαγητού πιο αργά και προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να διαχειρίζεστε το βάρος σας. Συμπεριλάβετε μερικούς εύκολους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τρώτε αργά για να βοηθήσετε στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του βάρους σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Φάτε φαγητό αργά
Βήμα 1. Αφιερώστε 20 έως 30 λεπτά για να φάτε το γεύμα σας
Έρευνες δείχνουν ότι ξοδεύοντας τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά τρώγοντας ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται από τα έντερα έχουν αρκετό χρόνο για να πουν στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι.
- Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε γρήγορα, μπορεί να επωφεληθείτε από το να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να φάτε το φαγητό σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όσο πιο αργά τρώτε, τόσο πιο χορτάτοι θα είστε.
- Τοποθετήστε ένα κουτάλι και ένα πιρούνι σε κάθε μπουκιά. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για να σας αναγκάσει να τρώτε αργά και να περνάτε περισσότερο χρόνο όταν τρώτε φαγητό.
- Μιλήστε με μέλη της οικογένειας ή φίλους ενώ τρώτε. Αντί να επικεντρωθείτε μόνο στην κατανάλωση φαγητού, μπορείτε να συνομιλήσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας και να συμμετάσχετε σε συνομιλίες για να κάνετε το γεύμα σας περισσότερο.
Βήμα 2. Πάρτε μικρές μπουκιές
Συχνά τρώμε σε μεγάλες μπουκίτσες και γεμίζουμε αμέσως το κουτάλι με την επόμενη μπουκιά. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα του φαγητού και την ποσότητα φαγητού που τρώμε εκείνη τη στιγμή.
- Πιείτε μικρές μπουκιές καθώς τρώτε. Δώστε προσοχή στην ποσότητα φαγητού που βάζετε στο κουτάλι για κάθε μπουκιά. Προσπαθήστε να μειώσετε το ποσό της τροφής στο μισό.
- Επίσης φροντίστε να μασάτε καλά το φαγητό σας. Μπορεί επίσης να σας αναγκάσει να τρώτε αργά. Επίσης, περνώντας περισσότερο χρόνο στο μάσημα μπορεί να σας βοηθήσει να δοκιμάσετε και να απολαύσετε καλύτερα το φαγητό.
Βήμα 3. Πίνετε νερό όταν τρώτε
Το πόσιμο νερό όταν τρώτε μπορεί να προσφέρει διάφορα θετικά οφέλη για τη διάρκεια του γεύματος και τη μέση σας.
- Όταν βάζετε ένα κουτάλι και ένα πιρούνι σε κάθε μπουκιά για να επιβραδύνετε το γεύμα σας, πιείτε νερό.
- Όσο περισσότερο νερό πίνετε όταν τρώτε, θα αισθάνεστε χορτάτοι καταναλώνοντας υγρά που δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες.
- Επιπλέον, όσο περισσότερο νερό πίνεις με κάθε γεύμα, τόσο περισσότερο νερό καταναλώνεις συνολικά όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο της πρόσληψης νερού σε μια ημέρα που είναι 8 έως 13 ποτήρια νερό.
Μέρος 2 από 3: Φάτε φαγητό με προσοχή
Βήμα 1. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι
Μία από τις χρήσεις του να τρώτε αργά είναι να σας βοηθήσει να καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ όταν είστε ικανοποιημένοι και όταν είστε χορτάτοι. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως "διαισθητικό φαγητό", το οποίο είναι μια κατάσταση στην οποία ακούτε το σώμα σας και τρώτε όταν πεινάτε και σταματάτε όταν είστε χορτάτοι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Όταν τρώτε πιο αργά, είναι πιο πιθανό να τρώτε λιγότερο συνολικά. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος και το έντερο επικοινωνούν μεταξύ τους όταν έχετε φάει αρκετό φαγητό για να νιώσετε ικανοποιημένοι. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, θα τείνετε να τρώτε μέχρι να χορτάσετε.
- Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι, όχι όταν αισθάνεστε χορτάτοι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξαλείψετε τις περιττές θερμίδες στη διατροφή σας.
- Ικανοποίηση είναι το αίσθημα του να αισθάνεσαι λιγότερο πεινασμένος, λιγότερο ενδιαφερόμενος για φαγητό ή να ξέρεις ότι μπορείς να φας ακόμα μερικές μπουκιές αλλά στη συνέχεια θα νιώσεις χορτάτος.
- Η πληρότητα είναι η αίσθηση όταν το στομάχι αισθάνεται τεντωμένο και γεμάτο. Όσο το δυνατόν προσπαθήστε να μην φάτε μέχρι να φτάσει σε αυτό το σημείο.
Βήμα 2. Εξαλείψτε τους περισπασμούς
Εκτός από την προσπάθεια να επιβραδύνετε το γεύμα σας, εξαλείψτε τους περισπασμούς γύρω σας όταν τρώτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να εστιάσετε στην ταχύτητα του φαγητού και του φαγητού.
- Όσο για το αργό φαγητό, η έρευνα δείχνει ότι όταν αποσπάται η προσοχή σας, είναι πιο πιθανό να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
- Προσπαθήστε να αφιερώσετε 20 έως 30 λεπτά για να φάτε το φαγητό σας χωρίς κανέναν περισπασμό. Απενεργοποιήστε κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές, φορητούς υπολογιστές και τηλεοράσεις.
Βήμα 3. Μην πεινάτε πριν φάτε
Εάν ασκούσατε αργή κατανάλωση φαγητού, σημειώστε ότι όταν πεινάτε πραγματικά ή πεινάτε, θα δυσκολευτείτε να ελέγξετε την ταχύτητά σας. Διαχειριστείτε την πείνα για να μπορείτε να τρώτε αργά.
- Μελετήστε τα σήματα της πείνας σας. Εάν αισθάνεστε ευερέθιστοι, ζαλισμένοι ή ελαφρώς ναυτικοί όταν πεινάτε, προσέξτε αυτά τα συμπτώματα. Αυτό είναι ένα σήμα ότι το σώμα σας επιθυμεί καύσιμα για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερφαγία στο επόμενο γεύμα.
- Επίσης δώστε προσοχή στις ώρες του φαγητού σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε μεσημεριανό στις 12 η ώρα και δείπνο το αργότερο στις οκτώ και μισή το βράδυ, πιθανότατα ο χρόνος αυτός θα σας κάνει λιγότερο πεινασμένους.
- Προγραμματίστε να τρώτε σνακ ή μικρά γεύματα μεταξύ των γευμάτων, εάν τα διαστήματα είναι πολύ μεγάλα, ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα της πείνας σας.
Βήμα 4. Φάτε φαγητό με προσοχή
Πολλοί άνθρωποι τρώνε σαν ρομπότ όταν τρώνε. Θα δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος αν δεν δώσετε προσοχή, πιάσετε το φαγητό σας και φάτε παντού.
- Το να τρώτε σαν ρομπότ και να μην δίνετε προσοχή στο φαγητό μπορεί να σας κάνει να τρώτε υπερβολικά και να μην αισθάνεστε ικανοποιημένοι με το φαγητό που τρώτε. Ο εγκέφαλός σας δεν είναι ποτέ σηματοδοτημένος για φαγητό.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε στο αυτοκίνητο ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αυτός ο τύπος απόσπασης της προσοχής μπορεί να σας δυσκολέψει περισσότερο να δώσετε προσοχή στο φαγητό.
- Επίσης, αναγκάστε τον εαυτό σας να συγκεντρωθεί στο φαγητό. Σκεφτείτε τι γεύση έχει το φαγητό που τρώτε: Ποια είναι η υφή του; Πώς νιώθεις; Πώς νιώθετε για το φαγητό;
Μέρος 3 από 3: Υποστήριξη των προσπαθειών απώλειας βάρους
Βήμα 1. Μείνετε σωματικά δραστήριοι
Το φαγητό έχει μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν δεν εστιάζετε μόνο στο να τρώτε αργά και προσεκτικά, η προσθήκη κάποιας σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
- Η χρονική διάρκεια μπορεί επίσης να αυξηθεί σε 300 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να χάσετε μεγαλύτερο βάρος εάν κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
- Συμπεριλάβετε μια ή δύο ημέρες προπόνησης δύναμης για να εργαστείτε σε κάθε μία από τις κύριες ομάδες μυών. Η προπόνηση αντοχής βοηθά στη συμπλήρωση της προπόνησης που κάνετε.
Βήμα 2. Δώστε πάντα προσοχή στη συνολική διατροφή σας
Ακόμα κι αν έχετε φάει αργά και μπορεί να έχετε φάει λιγότερο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως εκτός από αργή κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Τρώτε κάθε ομάδα τροφίμων στις κατάλληλες μερίδες όλη την ημέρα. Επίσης, επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων μέσα σε κάθε ομάδα τροφίμων.
- Ακολουθήστε επίσης το σωστό μέγεθος μερίδας. Ορισμένα μεγέθη μερίδας στα οποία μπορείτε να κολλήσετε περιλαμβάνουν: 85 έως 113 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης, 1/2 φλιτζάνι φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες
Ακόμα και τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες ακόμη και σε μικρές μερίδες (όπως καραμέλες ή φαστ φουντ), μπορούν να εκτροχιάσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες αλλά δεν σας χορταίνουν. Να θυμάστε ότι πρέπει να τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε θερμίδες.
- Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα είδη τροφίμων (ειδικά αν είναι τα αγαπημένα σας τρόφιμα), αλλά περιορίστε τα για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά όπως: τηγανητά τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, λιπαρά κρέατα και επεξεργασμένα κρέατα.
- Επίσης, να γνωρίζετε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που προστίθενται με ζάχαρη, όπως καραμέλες, ζαχαρούχα ποτά, κέικ, γλυκά, παγωτά και άλλα επιδόρπια.
