Οι άνδρες σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να εμφανίσουν μεγέθυνση ή συσσώρευση λίπους στον ιστό του μαστού. Ένα διευρυμένο στήθος μπορεί να κάνει έναν άντρα αμήχανο και απογοητευμένο. Αυτή η κατάσταση είναι συχνά αναστρέψιμη ή υποχωρεί μόνη της με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές ιατρικές καταστάσεις, όπως η γυναικομαστία, που προκαλούν τη συσσώρευση λίπους στον αντρικό ιστό του μαστού. Συνήθως προκαλείται από ορμονική ανισορροπία και πρέπει να αντιμετωπιστεί από κατάλληλο γιατρό. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση και οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους σε όλο το σώμα και στη μείωση της εμφάνισης περιττού λίπους στο στήθος. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αναστραφεί ή να αντιμετωπιστεί με τη συμβουλή ενός γιατρού και την αλλαγή του τρόπου ζωής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Σφίξτε το Άνω Σώμα και το Στήθος
Βήμα 1. Κάντε τακτικές ασκήσεις καρδιο
Ενώ η αερόβια άσκηση δεν μπορεί να τονώσει το πάνω μέρος του σώματος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος σε όλο σας το σώμα. Όταν μειωθεί το λίπος στο σώμα σας, θα εμφανιστούν οι σφιγμένοι μύες από κάτω.
- Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτή μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που μπορεί να σας αφήσει να ιδρώσετε και να σας κόψει λίγο η ανάσα.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, όπως ταχύτερη απώλεια βάρους, αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας σε περίπου 200 ή 300 λεπτά την εβδομάδα.
- Ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: τζόκινγκ/τρέξιμο, αθλήματα (αθλήματα), κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
- Θυμηθείτε ότι για να χάσετε λίπος, πρέπει να διατηρήσετε έναν καρδιακό ρυθμό περίπου 70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
Βήμα 2. Κάντε push-ups
Αυτή η άσκηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι μια μεγάλη κίνηση, ειδικά για τη στόχευση και την εστίαση των θωρακικών μυών. Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, χαμηλώστε αργά το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου 2,5 έως 5 εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
- Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας αλλάζοντας τα κανονικά σας push-ups σε πλίο-push-ups. Μόλις χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, μην σηκώνετε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση, αλλά πιέστε τον εαυτό σας δυνατά και γρήγορα. Προσπαθήστε να είστε σε θέση να χτυπήσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας όταν το σώμα σας επιπλέει.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να κάνετε την άσκηση του πάγκου
Η κίνηση σε αυτή την άσκηση χρησιμοποιεί το βάρος δύο αλτήρων για να εκπαιδεύσει τους μύες του θώρακα. Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Πάρτε δύο αλτήρες. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς την οροφή με τις παλάμες σας στραμμένες προς το εξωτερικό του σώματός σας.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες προς το σώμα σας. Οι αγκώνες πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών και οι πήχεις σας παράλληλοι με το πάτωμα στην τελική θέση. Σηκώστε το βάρος προς την οροφή και επαναλάβετε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να πετάξετε με αλτήρα
Ακριβώς όπως το πάτημα του πάγκου, η μύγα με αλτήρα προπονεί επίσης τους μύες του στήθους και του εσωτερικού χεριού. Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Πάρτε δύο αλτήρες. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με το σώμα σας στραμμένο προς το ταβάνι. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας.
- Σηκώστε και τα δύο σας χέρια ταυτόχρονα, με τις παλάμες αντικριστές, μπροστά από το σώμα σας. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν απλωμένα.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να είναι ξανά παράλληλα με το πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-12 φορές και όταν είστε αρκετά δυνατοί, κάντε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Βήμα 5. Περιλάβετε επίσης κινήσεις για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα
Ενώ μπορεί να είναι ευεργετικό να τονώνετε τα χέρια και το στήθος σας, θα πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις που θα στοχεύουν τα πόδια, την πλάτη και το στομάχι σας. Στόχος να έχετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος και να περιλαμβάνει επίσης καρδιο.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για τον εαυτό σας που περιλαμβάνει 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα και περιλαμβάνει εβδομαδιαίες προπονήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν σε όλες τις κύριες ομάδες μυών
Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας για να μειώσετε το περιττό λίπος
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ειδικά το υπερβολικό λίπος. Αυτή η μείωση θερμίδων είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε το περιττό λίπος στην περιοχή του στήθους.
- Μειώστε περίπου 500 έως 750 θερμίδες καθημερινά για να χάσετε 0,45 έως 0,9 κιλά σε μια εβδομάδα. Αυτή η αργή και σταδιακή απώλεια βάρους θεωρείται ο ευκολότερος και ασφαλέστερος τρόπος διατήρησης του βάρους μακροπρόθεσμα.
- Πάρτε μια γενική ιδέα για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή κατά μέσο όρο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προγράμματα στο διαδίκτυο ή εφαρμογές smartphone για να έχετε ακριβή αποτελέσματα.
- Αφαιρέστε τον αριθμό θερμίδων που θέλετε να χάσετε κάθε μέρα για να λάβετε μια εκτίμηση του μέγιστου αριθμού θερμίδων που επιτρέπεται να καταναλώσετε.
- Εάν μειώσετε σημαντικά τις θερμίδες και ταυτόχρονα κάνετε πολλές ασκήσεις ή προπονήσεις με βάρη, μπορεί να αντιμετωπίσετε κόπωση, αδυναμία και η ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει θα επιδεινωθεί.
Βήμα 2. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και να μειώσετε το περιττό λίπος στο στήθος, οι ειδικοί συστήνουν να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ο πιο γρήγορος τρόπος για να μειώσετε το σωματικό λίπος είναι να ακολουθήσετε αυτό το είδος δίαιτας.
- Οι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφών (δεν μπορείτε να τους περιορίσετε όλους). Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμυλούχα λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
- Ανάλογα με το πόσο αυστηρή διατροφή θέλετε να είστε, μπορείτε να περιορίσετε την ποικιλία τροφίμων αυτού του τύπου. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιορίζετε όλες αυτές τις τροφές. Μπορεί να υποσιτιστείτε αν τρώτε αυτά τα τρόφιμα μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες.
- Ο περιορισμός της κατανάλωσης δημητριακών ολικής αλέσεως και μερικών αμυλούχων λαχανικών είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Περιορίστε την κατανάλωση ορισμένων τροφών που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά που μπορείτε πραγματικά να πάρετε από άλλες ομάδες τροφίμων.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιορίστε την κατανάλωση φρούτων, αλλά μην τρώτε εντελώς φρούτα.
Βήμα 3. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατροφή σας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος, να μειώσετε το περιττό λίπος και να υποστηρίξετε κάθε είδους προπόνηση με βάρη.
- Η πρωτεΐνη έχει υπέροχη γεύση και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι προσθέτοντας μια μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 85 έως 113 γραμμάρια. Συνήθως αυτά έχουν το μέγεθος μιας παλάμης ή ενός βιβλίου επιταγών.
- Οι περισσότεροι άνδρες μπορούν να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης κάθε μέρα αρκεί να προσθέσουν μια μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και με ένα σνακ.
- Επιλέγετε πάντα άπαχες πηγές πρωτεΐνης για να μην τρώτε πολλές θερμίδες την ημέρα. Δοκιμάστε να φάτε: αυγά, πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τόφου και χοιρινό.
Βήμα 4. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών
Τα λαχανικά είναι μια πολύ σημαντική ομάδα τροφίμων. Τα λαχανικά περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Οι περισσότεροι άνδρες χρειάζονται πολλές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Στόχος να τρώτε 4 με 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.
- Μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι στερεά λαχανικά (όπως μπρόκολο ή ντομάτα) και 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα (όπως σαλάτες).
- Για να επιτύχετε την ημερήσια πρόσληψή σας, θα πρέπει να καταναλώνετε 1 έως 2 μερίδες λαχανικών σε κάθε γεύμα.
Βήμα 5. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό και το πρόχειρο φαγητό
Πολλά πρόχειρα φαγητά (π.χ. πατατάκια ή μπισκότα), γρήγορο φαγητό και άλλα νόστιμα φαγητά θα πρέπει να είναι περιορισμένα. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως περιέχουν πολύ λίπος και θερμίδες που μπορούν να εμποδίσουν τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος.
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα τηγανητά. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε στο σπίτι ή να παραγγείλετε ελαφρύτερα ή χαμηλότερα σε θερμίδες γεύματα εάν θέλετε να φάτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού.
- Περιορίστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως ζαχαρούχα ποτά, μπισκότα, καραμέλες ή κέικ. Για να ξεπεράσετε τις επιθυμίες σας, πιάστε ένα κομμάτι φρούτο ή φάτε μια πολύ μικρή μερίδα γλυκών.
- Να είστε προσεκτικοί με αλμυρά σνακ όπως τσιπς, κράκερ ή κουλούρια (γλυκά με προσθήκη αλατιού). Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων και των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Για να ξεπεράσετε τη λαχτάρα σας για αλμυρά τρόφιμα, πιείτε χούμους και ωμά λαχανικά ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και ένα μήλο.
- Καταναλώστε με μέτρο τα αγαπημένα σας φαγητά ή νόστιμα φαγητά. Αυτά τα τρόφιμα δεν χρειάζεται να αποφεύγονται εντελώς, αλλά θα πρέπει να τα περιορίσετε αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος.
Βήμα 6. Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα
Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού κάθε μέρα θα είναι ευεργετική για το πρόγραμμα απώλειας βάρους και άσκησης.
- Οι ειδικοί συστήνουν να πίνετε τουλάχιστον 8 έως 13 ποτήρια νερό την ημέρα. Μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερη ποσότητα εάν κάνετε έντονη άσκηση ή ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού όχι μόνο θα κρατήσει το σώμα σας ενυδατωμένο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διακρίνετε μεταξύ ενός πραγματικού σήματος πείνας και ενός σήματος δίψας. Εάν η ανάγκη για νερό στο σώμα σας είναι πάντα ικανοποιημένη, θα αισθάνεστε χορτάτοι και δεν θα πεινάτε όλη μέρα.
Μέθοδος 3 από 3: Συνδυασμός άλλων μεθόδων
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Μιλήστε με το γιατρό σας για την κατάστασή σας. Ένας διευρυμένος λιπώδης ιστός στο στήθος ή στο στήθος στους άνδρες είναι μερικές φορές ένα σημάδι ορμονικής ανισορροπίας που πρέπει να αντιμετωπιστεί με φάρμακα.
- Ο γιατρός θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη γυναικομαστία που είναι η πηγή του προβλήματός σας. Η γυναικομαστία είναι οίδημα του ιστού του μαστού που προκαλείται από ορμονική ανισορροπία. Μπορείτε να ανακάμψετε από αυτήν την κατάσταση με τη σωστή θεραπεία.
- Συζητήστε τις επιλογές θεραπείας με το γιατρό σας. Συνήθως αυτή η κατάσταση μπορεί να θεραπευτεί γρήγορα αλλάζοντας φάρμακα ή χρησιμοποιώντας ναρκωτικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν υπάρχει σοβαρή ασθένεια, μπορεί να σας ζητηθεί να συνεχίσετε τη φαρμακευτική αγωγή.
Βήμα 2. Αγοράστε ένα ντεπόζιτο (πουκάμισο χωρίς μανίκια) και ένα πουκάμισο συμπίεσης
Υπάρχουν ειδικά μπλουζάκια που έχουν σχεδιαστεί για να είναι πολύ σφιχτά για να κρύψουν και να καλύψουν το περιττό λίπος στο στήθος.
- Τα σφιχτά πουκάμισα συμπίεσης μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του περιττού λίπους ή της γυναικομαστίας, συμπιέζοντας το περιττό λίπος στο σώμα σας.
- Αυτό το μπλουζάκι είναι ένας πολύ καλός γρήγορος τρόπος για να πάτε σε μια επίσημη εκδήλωση ή στο γραφείο. Κανείς δεν θα ξέρει ότι φοράτε ένα στενό μπλουζάκι και αυτό το μπλουζάκι μπορεί να συγκαλύψει πολύ καλά το σχήμα του πάνω μέρους του σώματός σας.
Βήμα 3. Σκεφτείτε να πάτε σε έναν αισθητικό χειρουργό
Εάν έχετε δοκιμάσει διάφορες μεθόδους απώλειας βάρους και εξακολουθείτε να μην λειτουργείτε, ίσως μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν πλαστικό ή αισθητικό χειρουργό.
- Προγράμματα απώλειας βάρους ή ιατρικά φάρμακα μερικές φορές δεν μπορούν να θεραπεύσουν ένα διευρυμένο ή παχύ στήθος στους άνδρες. Οι χειρουργοί μπορούν να εκτελέσουν μια σειρά διαδικασιών για την αφαίρεση του περιττού λιπώδους ιστού.
- Λιποαναρρόφηση (λιποαναρρόφηση). Αυτή η διαδικασία αφαιρεί το περιττό λίπος που υπάρχει στο στήθος, αλλά δεν αφαιρεί τους πραγματικούς μαστικούς αδένες. Ωστόσο, εάν πάρετε βάρος, αυτή η περιοχή μπορεί να επιστρέψει στο λίπος.
- Μαστεκτομή. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται από γιατρούς για την αφαίρεση του θώρακα και των αδένων. Εάν αυτή η διαδικασία πραγματοποιηθεί λαπαροσκοπικά, συνήθως ο χρόνος αποκατάστασης που απαιτείται δεν θα είναι μεγάλος.
Συμβουλές
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση σας.
- Συζητήστε επίσης με το γιατρό σας για οποιοδήποτε φάρμακο λαμβάνετε. Πάρτε το φάρμακό σας σύμφωνα με τις οδηγίες και μην σταματήσετε να το παίρνετε εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας.
