Η κοιλιακή αναπνοή ή η διαφραγματική αναπνοή είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του διαφράγματος, έτσι ώστε η αναπνοή να είναι πιο αποτελεσματική. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή καθιστή. Μετά την εξάσκηση, θα νιώσετε ηρεμία γιατί για 5-10 λεπτά, εστιάζετε μόνο στην αναπνοή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Εξασκηθείτε στο Ξαπλωμένο
Βήμα 1. Παρατηρήστε τον ρυθμό της αναπνοής σας καθώς αναπνέετε κανονικά
Πριν ασκήσετε την κοιλιακή αναπνοή, παρατηρήστε τον ρυθμό της αναπνοής σας καθώς αναπνέετε κανονικά. Όταν κάνετε κοιλιακή αναπνοή, η αλλαγή του ρυθμού και του μήκους της αναπνοής σας σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
- Κλείστε τα μάτια σας και παρακολουθήστε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και αγνοήστε άλλα διεγερτικά, όπως ήχους ή μυρωδιές, για να αποφύγετε την απόσπαση του μυαλού σας. Εάν είναι δυνατόν, κάντε αυτήν την άσκηση σε κλειστό χώρο χωρίς περισπασμούς.
- Έχετε συνηθίσει να κάνετε αναπνοή στο στήθος ή στην κοιλιά; Αναπνέεις πολύ; Μικρός? Πολύ κοντό? Προσδιορίστε αν κάτι δεν είναι φυσιολογικό όταν αναπνέετε. Η τακτική άσκηση της κοιλιακής αναπνοής είναι χρήσιμη για τη βελτίωση του ρυθμού της αναπνοής σας κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
Βήμα 2. Ξαπλώστε ανάσκελα ενώ χαλαρώνετε
Βρείτε ένα επίπεδο μέρος για να ξαπλώσετε, όπως κρεβάτι, καναπέ ή πάτωμα καλυμμένο με χαλάκι γιόγκα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στον καναπέ ή το χαλάκι. Εάν χρειάζεστε στήριγμα για τα πόδια, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πτυχή του γόνατός σας για να κρατήσετε το γόνατό σας λυγισμένο.
Βήμα 3. Τοποθετήστε 1 παλάμη στο στήθος σας και 1 στο στομάχι σας
Αφού ξαπλώσετε, τοποθετήστε τις παλάμες σας σε μια συγκεκριμένη θέση, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Τοποθετήστε 1 παλάμη στο στήθος σας κοντά στο λαιμό σας και 1 ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν το πάτωμα, το κρεβάτι ή τον καναπέ.
Βήμα 4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας
Μόλις βρείτε μια άνετη ξαπλωμένη θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις αναπνοής. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον αέρα στην κοιλιακή σας κοιλότητα, έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες σας να κινούνται προς τα πάνω, αλλά όχι κινώντας τις παλάμες σας. Αντί για εξάσκηση κατά την καταμέτρηση, εισπνεύστε όσο μπορείτε έως ότου τα πνευμόνια σας γεμίσουν με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα.
Βήμα 5. Εκπνεύστε αργά από το στόμα ή τη μύτη σας
Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους κοιλιακούς μυς ενώ εκπνέετε μέσα από τα σφιγμένα χείλη σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας έτσι ώστε να μπορείτε να εκπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Εκπνεύστε όσο μπορείτε για να φυσήξει όλος ο αέρας.
- Εκτός από την εκπνοή μέσω των σφιγμένων χειλιών, μπορείτε να εφαρμόσετε την τεχνική ujjayi. Αφού κλείσετε το στόμα σας, εκπνεύστε από τη μύτη σας ενώ συσπάτε το πίσω μέρος του λαιμού σας και εκπνέετε εντελώς.
- Μετά την εκπνοή, συνεχίστε την άσκηση αναπνέοντας χρησιμοποιώντας την τεχνική ujjayi για 5-10 λεπτά.
Βήμα 6. Κάντε ασκήσεις αναπνοής αρκετές φορές την εβδομάδα
Η κοιλιακή αναπνοή είναι χρήσιμη για την ενίσχυση του διαφράγματος, την επιβράδυνση του ρυθμού της αναπνοής και τη μείωση της ανάγκης για οξυγόνο, έτσι ώστε το αναπνευστικό σύστημα να γίνει πιο αποτελεσματικό. Αφιερώστε χρόνο για άσκηση 3-4 φορές την ημέρα, 5-10 λεπτά η κάθε μία. Επεκτείνετε τη διάρκεια της άσκησης σταδιακά.
Εν μέσω πολυάσχολης καθημερινότητας, μπορείτε να χαλαρώσετε και να εστιάσετε το μυαλό σας, αναπνέοντας βαθιά για 1-2 λεπτά
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή ενώ κάνετε σαβάσανα
Η στάση ενώ κάνετε savasana είναι η πιο κατάλληλη στάση για να εξασκήσετε την κοιλιακή αναπνοή επειδή δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να παρακολουθείτε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλάκι ή καναπέ γιόγκα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι με τις παλάμες προς τα πάνω. Εισπνεύστε χρησιμοποιώντας το διάφραγμα για έναν αριθμό 5 και στη συνέχεια εκπνεύστε για έναν αριθμό 5. Διατηρώντας τη στάση σας, παρατηρήστε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Οπτικοποιήστε τη σάρωση κάθε μυϊκής ομάδας για περιοχές του σώματος που αντιμετωπίζουν ένταση και στη συνέχεια προσπαθήστε να τις χαλαρώσετε.
Βήμα 8. Εξασκηθείτε σε διάφορα μοτίβα αναπνοής
Εάν μπορείτε ήδη να κάνετε άνετη αναπνοή στην κοιλιά, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία τεχνικών αναπνοής. Επίσης, εξασκηθείτε με διαφορετικούς ρυθμούς και μήκος αναπνοής. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για τη χαλάρωση ενός τεταμένου νευρικού συστήματος και την τόνωση μιας αντιφλεγμονώδους απόκρισης στο ανοσοποιητικό σύστημα. Για αυτό, μπορείτε να εφαρμόσετε τις ακόλουθες τεχνικές αναπνοής:
- Εκπνεύστε δύο φορές περισσότερο από την εισπνοή. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για έναν αριθμό 5, εκπνεύστε για έναν αριθμό 10. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για να ηρεμήσει ο ρυθμός του καρδιακού παλμού και να δώσει ένα σήμα στο νευρικό σύστημα να εισέλθει σε κατάσταση χαλάρωσης.
- Εξασκηθείτε στην τεχνική «αναπνοής της φωτιάς» στην κοιλιακή αναπνοή ή Kapalbhati, η οποία περιλαμβάνει αναπνοές με σύντομες, γρήγορες και σπασμωδικές αναπνοές, έτσι ώστε να εισπνέετε και να εκπνέετε 2-3 φορές το δευτερόλεπτο. Μην εφαρμόζετε αυτήν την τεχνική χωρίς την καθοδήγηση πιστοποιημένου εκπαιδευτή γιόγκα.
Μέθοδος 2 από 2: Εξασκηθείτε ενώ κάθεστε
Βήμα 1. Καθίστε σε μια άνετη στάση
Για εσάς που μόλις αρχίσατε να εξασκείστε, η κοιλιακή αναπνοή είναι ευκολότερη στην παρακολούθηση εάν είστε ξαπλωμένοι. Ωστόσο, οι ασκήσεις αναπνοής ενώ κάθεστε είναι πιο χρήσιμες και πιο πρακτικές γιατί μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμα κι αν κάνετε δραστηριότητες εκτός σπιτιού, για παράδειγμα ενώ κοιμάστε στο γραφείο.
Καθίστε σε μια καρέκλα που είναι σταθερή και άνετη. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν και τους ώμους και το λαιμό σας χαλαρά
Βήμα 2. Τοποθετήστε 1 παλάμη στο στήθος σας και 1 στο στομάχι σας
Για να γίνετε έμπειροι στην τεχνική της αναπνοής στην κοιλιά, τοποθετήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε και να παρατηρήσετε την αναπνοή σας. Τοποθετήστε 1 παλάμη στο στήθος σας και 1 στην κάτω κοιλιακή χώρα. Η παλάμη του χεριού είναι ένα εργαλείο για να καθορίσετε αν η τεχνική αναπνοής που εξασκείτε είναι σωστή ή όχι.
Βήμα 3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε
Αφού τοποθετήσετε τις παλάμες σας στη σωστή θέση, αρχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε ενώ εστιάζετε στη θέση των παλαμών σας.
- Καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας κινούνται προς τα εμπρός, ενώ οι παλάμες στο στήθος σας δεν κινούνται. Εισπνεύστε όσο μπορείτε έως ότου οι πνεύμονές σας γεμίσουν με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα.
- Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια εκπνεύστε μέσα από τα σφιγμένα χείλη ή από τη μύτη σας.
- Κάντε αυτή την άσκηση για 5-10 λεπτά.
