Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να είστε έτοιμοι να υποβληθείτε σε μια συνεχή διαδικασία που είναι ευεργετική για την υγεία. Αντί να τρέχετε ένα πρόγραμμα δίαιτας flash, ξεκινήστε θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους και στη συνέχεια εργαστείτε για να τους επιτύχετε αλλάζοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα και ασκείστε τακτικά. Καταγράψτε την πρόοδο που επιτεύχθηκε και κάντε προσαρμογές στον στόχο όταν αρχίσουν να εμφανίζονται τα αποτελέσματα. Σε λίγους μήνες, θα απολαύσετε μια πιο ευχάριστη μέρα με πιο υγιές σώμα!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Επίτευξη επιθυμητής απώλειας βάρους
Βήμα 1. Μάθετε το ιδανικό βάρος για το ύψος σας χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Searchάξτε στο Διαδίκτυο για υπολογιστές και πίνακες ΔΜΣ και εισαγάγετε το ύψος και την ηλικία σας στη φόρμα που παρέχεται. Το σωματικό βάρος χωρίστηκε σε 3 κατηγορίες: «φυσιολογικό», «υπέρβαρο» και «παχύσαρκο». Εάν το τρέχον βάρος σας είναι στις 2 τελευταίες κατηγορίες, μάθετε το ανώτατο όριο της «κανονικής» κατηγορίας βάρους ως στόχο προς επίτευξη.
- Μην χάνετε βάρος εάν το βάρος σας ανήκει στην κατηγορία "κανονικά". Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας.
- Θυμηθείτε ότι το σχήμα του σώματος ενός ατόμου καθορίζεται από πολλούς παράγοντες που έχουν αντίκτυπο στην κατανομή του βάρους. Το σχήμα του καθενός είναι διαφορετικό. Μην περιμένετε να έχουν το ίδιο σχήμα σώματος με τους άλλους ανθρώπους, παρόλο που έχουν το ίδιο ύψος και βάρος.
Βήμα 2. Καθορίστε εφικτούς βραχυπρόθεσμους στόχους ως το πρώτο βήμα για την εκτέλεση ενός προγράμματος απώλειας βάρους
Αντί να θέτετε στόχους που είναι πολύ υψηλοί ή αδύνατο να επιτευχθούν, όπως η απώλεια 20 κιλών βάρους σε ένα μήνα, ξεκινήστε με στόχους ρεαλιστικούς και εύκολο να επιτευχθούν. Σε γενικές γραμμές, οι έφηβοι μπορούν να χάσουν -1 κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα, έτσι ώστε η απώλεια βάρους γρήγορα μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες. Για τον πρώτο μήνα, στοχεύστε σε απώλεια βάρους 2-4 κιλών.
- Ακόμα κι αν είναι λίγο, η επιτυχία της απώλειας βάρους στο στόχο σας δίνει μεγαλύτερο κίνητρο για να θέσετε και να πετύχετε νέους στόχους.
- Μην τα παρατάτε αν δεν έχετε χάσει βάρος την πρώτη εβδομάδα. Εκτελέστε το σχέδιο με συνέπεια και μείνετε αισιόδοξοι ώστε η επιχείρησή σας να αρχίσει να προοδεύει.
Βήμα 3. Ετοιμάστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τη διατροφή και τη σωματική σας άσκηση
Κρατώντας ένα αρχείο για όλα τα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά, μπορείτε να δείτε μόνοι σας πόσο γρήγορα συσσωρεύονται θερμίδες στο σώμα σας. Κάθε μέρα, καταγράφετε το φαγητό που τρώτε, τη σωματική άσκηση, το βάρος και το μέγεθος του σώματος. Πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, καταγράψτε την πρόσληψη θερμίδων σας όλη την ημέρα και τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σημειώστε επίσης το πρόγραμμα διατροφής που τρέχει ή αλλάζει ο τρόπος ζωής, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αναφορά για την παρακολούθηση της επιτευχθείσας προόδου.
- Χρησιμοποιήστε έναν ιστότοπο ή μια εφαρμογή αριθμομηχανής θερμίδων για να παρακολουθείτε τη διατροφή και την άσκηση σας. Γενικά, το εργαλείο είναι σε θέση να εκτιμήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και καταναλώνονται κάθε φορά που εισάγονται δεδομένα.
- Μάθετε τι είναι χρήσιμο και τι όχι αναλύοντας τις πληροφορίες του μενού τροφίμων στο ημερολόγιό σας, ώστε να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές. Για παράδειγμα, εάν τρώτε πάντα ένα διατροφικό σνακ μετά το κολύμπι, αντικαταστήστε το με ένα κομμάτι πεπόνι ως υγιεινό σνακ.
Βήμα 4. Ζυγίζεστε κάθε πρωί μία φορά την εβδομάδα
Αποκτήστε τη συνήθεια να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα την ίδια ημέρα και ώρα. Για να γίνεται η εγγραφή με συνέπεια, ζυγίζεστε κάθε πρωί πριν φάτε πρωινό αφού πάτε στην τουαλέτα. Μετρήστε τη μέση, τους γοφούς, τους μηρούς και τα άνω χέρια σας μία φορά την εβδομάδα, ώστε να γνωρίζετε πού χάνετε λίπος.
- Συχνά θα ανακαλύψετε το βάρος σας ή θα κάνετε άχρηστα πράγματα αν ζυγίζεστε καθημερινά. Μερικές φορές, αύξηση βάρους έως και 2 κιλά λόγω κατακράτησης σωματικών υγρών. Έτσι, η ζυγαριά μερικές φορές σε μπερδεύει.
- Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι ένα συνεχές πρόγραμμα γιατί πρέπει να διαμορφώσετε νέες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αυτό διαρκεί μήνες, ακόμη και χρόνια, αντί για μέρες.
Βήμα 5. Κάντε υπομονή κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους
Συχνά, τα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος μπορούν να κάνουν αυτό το συναίσθημα συντριπτικό. Ωστόσο, θα παραμείνετε με κίνητρο εάν εστιάσετε στην επίτευξη εύκολων στόχων και κρατάτε σημειώσεις κάθε μέρα για να παρακολουθείτε την πρόοδο. Γιορτάστε κάθε επιτυχία που επιτεύχθηκε. Συγχωρήστε τον εαυτό σας εάν δεν επιτύχετε τους στόχους σας ή εάν δεν ασκείστε περιστασιακά.
Μην χτυπάτε τον εαυτό σας εάν δεν ασκείστε επειδή παρακολουθείτε τηλεόραση όλη μέρα. Μην ανησυχείτε αν θέλετε να απαλλαγείτε από το άγχος μετά από εξετάσεις απολαμβάνοντας μια μεγάλη μερίδα γρήγορου φαγητού. Δεσμευτείτε ότι θα χάσετε βάρος ξανά από αύριο
Μέθοδος 2 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα
Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες καθορίζονται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος και την ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Οι νέοι χρειάζονται 2.000-3.000 θερμίδες την ημέρα. Τα έφηβα κορίτσια χρειάζονται 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα. Αναζητήστε στο διαδίκτυο έναν ημερήσιο οδηγό πρόσληψης θερμίδων ή συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τον ακριβή αριθμό. Όταν σχεδιάζετε ένα μενού γεύματος, βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας δεν υπερβαίνει τις ημερήσιες ανάγκες σας και καταγράψτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται σε ένα ημερολόγιο.
- Για παράδειγμα, ένα 14χρονο αγόρι που ασκείται πολύ συχνά χρειάζεται 3.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ ο συμμαθητής του που δεν ασκείται ποτέ χρειάζεται μόνο 2.000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, ένα 14χρονο κορίτσι που ασκείται τακτικά χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα.
- Εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες τη Δευτέρα, μην μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων την Τρίτη γιατί θα πεινάσετε και θα φάτε πολύ.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Μην πίνετε σόδα, ενεργειακά ποτά κατά την άσκηση, χυμούς φρούτων και παγωτό. Πίνετε νερό ή αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Αντί να απολαύσετε εμφιαλωμένο χυμό φρούτων, φτιάξτε το δικό σας φρέσκο χυμό φρούτων χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ. Πίνετε γάλα χαμηλών λιπαρών για να καλύψετε τις ανάγκες σε ασβέστιο.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα για να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο
Να έχετε μαζί σας εμφιαλωμένο νερό όπου κι αν πηγαίνετε και να το γεμίζετε συχνά έτσι ώστε να πίνετε 2 λίτρα νερό κάθε μέρα.
- Για να μην έχει γεύση το νερό, βάλτε μια φέτα λεμόνι στο νερό ή φτιάξτε ένα τσάι με γεύση φρούτων που μπορείτε να το απολαύσετε ζεστό ή με παγάκια.
- Δεν πεινάτε γρήγορα αν πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Γεμίστε το πιάτο σας λιγότερο από το συνηθισμένο
Παραγγείλετε μικρά γεύματα ή ετοιμάστε το 30-50% των συνηθισμένων γευμάτων. Πάρτε αρκετό φαγητό για να μην τρώτε πολύ. Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα μικρό πιάτο με κάθε γεύμα. Μπορείτε να προσθέσετε φαγητό εάν είστε ακόμα πεινασμένοι ή οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες δεν έχουν ικανοποιηθεί.
- Αντί να έχετε ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου στο δείπνο, κόψτε το στη μέση και αποθηκεύστε το μισό για αύριο.
- Πείτε στον σερβιτόρο ότι παραγγείλατε μόνο 1 μεζούρα αντί για τις συνηθισμένες 2 μεζούρες.
- Η κατανάλωση μικρών μερίδων φαγητού δεν σημαίνει ότι τρώτε γρηγορότερα. Εάν μασάτε αργά το φαγητό, η διάρκεια του γεύματος θα είναι μεγαλύτερη και θα χάσετε βάρος. Η μάσηση των τροφών είναι πιο εύπεπτη.
Βήμα 5. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά
Αποφύγετε συσκευασμένα σνακ, ζαχαρούχα γλυκά και ανθυγιεινά λιπαρά τρόφιμα. Συνηθίστε να τρώτε 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ή μισό πιάτο κάθε μέρα. Οργανώστε μια διατροφή που αποτελείται από ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, ζυμαρικά, πουλερικά και ψάρι ως πηγή πρωτεΐνης χωρίς λίπος. Για επιδόρπιο, τρώτε φρέσκα φρούτα ως πηγή φυσικού γλυκαντικού, αντί για ζαχαρούχα κέικ ή πουτίγκες.
- Αντί να τρώτε τηγανητά τρόφιμα ή διάφορα ψωμιά, επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης στο φούρνο, βραστά ή στον ατμό.
- Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, παραγγείλετε ένα μενού από γεύματα μικρών ή χαμηλών θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να διασκεδάσετε και να απολαύσετε νόστιμο φαγητό ενώ τρέχετε ένα σταθερό πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Απολαύστε το αγαπημένο σας σνακ κάθε τόσο. Μπορείτε ακόμα να φάτε πίτσα ή τούρτα γενεθλίων ενός φίλου, αλλά μόνο ένα κομμάτι και όχι συχνά. Αποφύγετε τη σόδα και αντικαταστήστε τις τηγανητές πατάτες με καρότα για να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα.
Βήμα 6. Μην τρώτε όταν είστε χορτάτοι ή όταν αισθάνεστε αναστατωμένοι
Κάθε φορά που τρώτε, πάρτε αρκετό φαγητό και δώστε προσοχή στις φυσικές αισθήσεις στην περιοχή του στομάχου όταν τρώτε φαγητό. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι, βάλτε τα μαχαιροπίρουνα κάτω για να μην προσθέσετε στο φαγητό. Μην τσιμπολογάτε την πλήξη, την αναστάτωση ή την υπνηλία.
- Αντί να τρώτε υποσιτισμό όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας πεινασμένοι, πιείτε νερό ή τσάι από βότανα για να γεμίσετε το στομάχι σας.
- Εάν ο φίλος σας αρέσει να τρώει συσκευασμένο φαγητό ως σνακ, ετοιμάστε ένα υγιεινό σνακ, όπως χούμους για να απολαύσετε μαζί.
Βήμα 7. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 3 φορές την ημέρα συν σνακ 1-2 φορές
Μην παραμελείτε το πρόγραμμα των γευμάτων σας ή μην κρατάτε την πείνα. Παρόλο που είστε πολύ απασχολημένοι, βρείτε χρόνο να τρώτε 3 φορές την ημέρα με μερίδες όπως απαιτείται. Για να μην βιαστείτε το πρωί, ξυπνήστε 15 λεπτά νωρίτερα για να φάτε ένα θρεπτικό πρωινό που αποτελείται από βραστά αυγά, ελληνικό γιαούρτι ή εμπλουτισμένα δημητριακά και φρέσκα φρούτα. Λίγες ώρες μετά το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, φάτε ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες για να είστε χορτάτοι.
Ενδιάμεσα από τα γεύματα, φάτε ένα μήλο, μια χούφτα φυστίκια χωρίς αλάτι ή μια μπάρα granola
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Βρείτε χρόνο για άσκηση μέτριας έντασης 1 ώρα την ημέρα
Πριν ή μετά το σχολείο, αφιερώστε χρόνο για άσκηση κάθε μέρα. Εκτός από έλλειψη θερμίδων (περισσότερες θερμίδες που καταναλώνονται από όσες καταναλώνονται), θα χάσετε βάρος εάν ασκείστε για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα, όπως το περπάτημα στη γειτονιά σας, το κολύμπι ή το τρέξιμο σε διάδρομο.
- Η σύντομη άσκηση αρκετές φορές την ημέρα είναι ακόμα ωφέλιμη. Πάρτε ένα 30λεπτο μάθημα γυμναστικής στο σχολείο, τεντώστε τους μύες σας ακολουθούμενο από 10 λεπτά αερόμπικ μετά το σχολείο και κάντε τα μέλη της οικογένειας για ένα 20λεπτο περπάτημα στο πάρκο το απόγευμα.
- Αντί να παίζετε βιντεοπαιχνίδια με φίλους μετά το σχολείο, ζητήστε τους να παίζουν ποδόσφαιρο σε ένα γήπεδο κοντά στο σπίτι σας.
Βήμα 2. Γίνετε μέλος αθλητικής ομάδας, γυμναστικής ή γυμναστικής ώστε να ασκείστε τακτικά
Εκτός από πιο διασκεδαστικό, αυτό το βήμα σε κάνει να νιώθεις υπεύθυνος για την άσκηση. Μάθετε ποιες δραστηριότητες σας αρέσουν και στη συνέχεια εγγραφείτε για να γίνετε μέλη μιας αθλητικής ομάδας στο σχολείο ή την κοινότητά σας.
- Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας για ένα παιχνίδι, ένα κοινό γυμναστήριο ή μια ομάδα που προπονείται μόνο για διασκέδαση.
- Όταν ξεκινάτε την άσκηση, μην αποθαρρύνεστε αν κάποιες προπονήσεις είναι πολύ προκλητικές. Η σωματική δύναμη και η αντοχή αυξάνονται μετά την προπόνηση για μερικές εβδομάδες.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε, να σταθείτε και να ανεβείτε και να κατεβείτε σκάλες
Κάθε μέρα, μετράτε βήματα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή τηλεφώνου ή ένα εργαλείο καταμέτρησης βημάτων. Ξεκινήστε θέτοντας χαμηλούς στόχους και στη συνέχεια αυξήστε τους κάθε εβδομάδα, ώστε να προχωρήσετε περαιτέρω. Όταν μετακινείστε στο σπίτι, στη δουλειά ή στο σχολείο, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες. Αποκτήστε τη συνήθεια να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να απομνημονεύετε μαθήματα ενώ στέκεστε. Στον ελεύθερο χρόνο σας, παίξτε το αγαπημένο σας τραγούδι και μετά χορέψτε στο δωμάτιό σας για λίγα λεπτά.
- Αφιερώστε χρόνο για έναν γρήγορο περίπατο. Μειώστε την ταχύτητα περπατήματος ή κάντε μικρά διαλείμματα εάν έχετε δύσπνοια.
- Αντί να σκύβετε, συνηθίστε να στέκεστε ή να κάθεστε ίσια ενεργοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας. Κάψτε περισσότερες θερμίδες όταν στέκεστε όρθιοι παρά όταν κάθεστε.
- Εάν η απόσταση από το σπίτι στο σχολείο δεν είναι πολύ μακριά, χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο, αντί να πάρετε το λεωφορείο ή να οδηγήσετε ιδιωτικό αυτοκίνητο.
Συμβουλές
- Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε διατροφικές πληροφορίες σχετικά με τη συσκευασία των τροφίμων.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι ο λόγος είναι σωστός. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα και ψυχικό, όχι για να κάνετε να φαίνεστε πιο ελκυστικοί ή να αισθάνεστε πιο σίγουροι.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό, διαιτολόγο ή διατροφολόγο πριν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας.
- Ζητήστε υποστήριξη από γονέα ή κηδεμόνα. Θα σας βοηθήσουν και θα σας παράσχουν υποστήριξη εάν τους πείτε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Προειδοποίηση
- Μην βασίζεστε σε δίαιτες συντριβής και «πιθανά» συμπληρώματα που προάγουν την απώλεια βάρους. Αυτή η μέθοδος δεν είναι χρήσιμη και τείνει να σχηματίζει κακές συνήθειες.
- Μην συγκρατείτε την πείνα σας και μην πετάξετε το φαγητό που μόλις φάγατε. Συζητήστε με το γιατρό, τον σύμβουλο ή τον θεραπευτή σας εάν έχετε διατροφική διαταραχή.
