Πρέπει να διατηρήσουμε τη δύναμη και την υγεία των γονάτων μας για να παραμείνουμε σε θέση να προχωρήσουμε καλά σε μεγάλη ηλικία. Πολλοί άνθρωποι παραμελούν την υγεία του γόνατος και δεν παρατηρούν πρόβλημα μέχρι να πονέσει το γόνατο όταν σηκώνουν αντικείμενα από το πάτωμα ή όταν ανεβοκατεβαίνουν σκάλες. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να δυναμώσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορείτε να κινείστε άνετα ανά πάσα στιγμή.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της έννοιας της υγείας του γόνατος
Βήμα 1. Μάθετε γνώσεις ανατομίας γόνατος
Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα που σχηματίζεται από το κάτω μέρος του μηριαίου οστού (μηριαίο οστό), από την κορυφή του κνημιαίου οστού (κνήμη) και από το γόνατο (επιγονατίδα). Το μηριαίο οστό και η κνήμη συνδέονται με συνδέσμους και χόνδρους, συμπεριλαμβανομένου του μηνίσκου που ευθυγραμμίζει την περιοχή όπου συναντάται το μηριαίο οστό και η κνήμη.
Για να εκτελέσουμε κάποιες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν κίνηση των ποδιών, πρέπει να λυγίζουμε τα γόνατά μας σε μια συγκεκριμένη γωνία, για παράδειγμα: 65 ° όταν περπατάμε, 70 ° όταν μαζεύουμε αντικείμενα από το πάτωμα, 85 ° όταν ανεβαίνουμε σκάλες και 95 ° για να μπορούμε καθίστε και σταθείτε άνετα
Βήμα 2. Να γνωρίζετε τους κοινούς τραυματισμούς στο γόνατο
Το γόνατο είναι μια από τις αρθρώσεις που τραυματίζονται εύκολα επειδή χρησιμοποιείται συχνότερα για καθημερινές δραστηριότητες. Η γνώση περισσότερων για την υγεία του γόνατος σας βοηθά να αποφύγετε πράγματα που προκαλούν ή επιδεινώνουν τραυματισμούς στο γόνατο.
- Η λαγονοκνημιαία ζώνη, επίσης γνωστή ως ζώνη IT, είναι μια παχιά ζώνη μυών που εκτείνεται από το εξωτερικό της λεκάνης έως το εξωτερικό του γόνατος. Αυτός ο μυς λειτουργεί για να σταθεροποιήσει το γόνατο όταν κάνουμε φυσική δραστηριότητα. Εάν χρησιμοποιηθεί υπερβολικά, η ζώνη IT μπορεί να γίνει φλεγμονή ή επώδυνη, με αποτέλεσμα το σύνδρομο της λοιοταβικής ζώνης (ITBS). Δρομείς, ορειβάτες και άνθρωποι που κάνουν πολλές επίπονες δραστηριότητες που επιβαρύνουν τα γόνατα συχνά βιώνουν το σύνδρομο.
- Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) τραυματίζεται συχνά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που προκαλούν άγχος στην άρθρωση του γόνατος, όπως τρέξιμο, άλμα και προσγείωση σε σκληρή επιφάνεια μετά από άλμα. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να τραυματίσει άλλους συνδέσμους.
- Ο μηνίσκος, ο οποίος λειτουργεί ως απορροφητής κρούσης, τραυματίζεται εύκολα όταν στρίβει, γυρίζει προς τα εμπρός ή μειώνει την ταχύτητα λειτουργίας.
Βήμα 3. Μάθετε ποιο άλλο μέρος του ποδιού επηρεάζει το γόνατο
Το γόνατο υποστηρίζεται από τους μύες στα πόδια, ειδικά τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους και τους γλουτιαίους μύες. Διατηρήστε τη δύναμη αυτών των τριών μυών έτσι ώστε το γόνατο να παραμείνει δυνατό και να μην τραυματίζεται εύκολα.
Οι τετρακέφαλοι, οσφυϊκός, γλουτιαίος και ισχιακός μυς λειτουργούν για να σταθεροποιήσουν το γόνατο. Για να αυξήσετε τη σταθερότητα του σώματος, κάντε ασκήσεις για να δυναμώσετε και να τεντώσετε αυτούς τους μυς
Μέρος 2 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Κάντε το τέντωμα της ζώνης IT
Για να διατηρήσετε τα γόνατά σας δυνατά, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μυς της ζώνης IT πριν ασχοληθείτε με έντονες δραστηριότητες.
- Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο μπροστά από το δεξί σας πόδι και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση ενώ διασχίζετε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας και γέρνετε προς τα δεξιά.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Ισιώστε ξανά τα πόδια. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
- Πάρτε το χρόνο να περπατήσετε για λίγο πριν κάνετε έντονη άσκηση για να λυγίσετε τους μυς της ζώνης IT.
Βήμα 2. Εκτελέστε μετεγχειρητικές ασκήσεις αποκατάστασης
Μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή αντικατάσταση επιγονατίδας, θα χρειαστεί να κάνετε ορισμένες ασκήσεις διατάσεων για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας. Ρωτήστε το γιατρό σας πότε μπορείτε να κάνετε διατάσεις μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο. Μερικές από τις κινήσεις που εκτελούνται συνήθως, για παράδειγμα:
- Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα. Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα και χαμηλώστε το ένα πόδι κάτω από την καρέκλα όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σηκώσετε τους μηρούς σας από το κάθισμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα πριν τραβήξετε το πόδι σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Καθίστε με τα γόνατά σας ίσια. Καθίστε σε μια γερή καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε αργά το γόνατο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε ξανά. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Σηκώστε το πόδι σας ενώ ισιώνετε το γόνατό σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο πόδι εκτεταμένο. Σηκώστε αργά το ισιωμένο πόδι και μετά χαμηλώστε το ξανά. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 3. Ασκήστε τον τετρακέφαλο
Ισχυρός τετρακέφαλος ή τετρακέφαλος θα αυξήσει τη δύναμη και την κινητικότητα των ποδιών. Εκπαιδεύστε τους τετρακέφαλους μυς εκτελώντας τις ακόλουθες κινήσεις:
- Οι ασκήσεις για τη σύσπαση των μυών του μηρού είναι ευεργετικές για άτομα με χρόνια προβλήματα στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση στο γόνατο. Ξαπλώστε ενώ ισιώνετε και τα δύο πόδια. Συσφίξτε τους άνω μηρούς σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε. Κάντε αυτή την άσκηση και για τα δύο πόδια.
- Κάνε χαλάρωση για να δουλέψεις τους τετρακέφαλους μυς. Σταθείτε ίσια κρατώντας τη μέση σας. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός όσο μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα έως ότου το αριστερό σας γόνατο λυγίσει κατά 90 ° και βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν είναι πιο μπροστά από τη φτέρνα σας. Χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Σηκωθείτε ευθεία και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μερικές φορές. Εκτελέστε την ίδια κίνηση προχωρώντας το δεξί πόδι.
- Μπορείτε να δουλέψετε τους τετρακέφαλους με ελαφριά κρούση ή χωρίς κρούση χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο, όπως ένα στάσιμο ποδήλατο ή ένα μηχάνημα για περπάτημα στη θέση του. Αντί για τρέξιμο, είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος προπόνησης για άτομα με αρθρίτιδα ή άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γόνατο.
Βήμα 4. Ενισχύστε τους μυς του ισχίου σας
Το τέντωμα των μηριαίων οσφυϊκών μυών σας κάθε μέρα λίγες ημέρες την εβδομάδα θα ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο και θα βελτιώσει την κινητικότητα.
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών. Σταθείτε ίσια και γείρετε μπροστά ενώ ισιώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια καθώς το σώμα σας προχωράει. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών ή τους αστραγάλους σας, έχετε μια καρέκλα μπροστά σας με το πίσω μέρος της καρέκλας να πιέζει στον τοίχο. Λυγίστε μπροστά ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το κάθισμα της καρέκλας.
- Το lifting της φτέρνας είναι επίσης ευεργετικό για την ενίσχυση του γόνατος. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πέλματα των ποδιών προς τα πίσω μέχρι οι φτέρνες να ακουμπήσουν τους γλουτούς.
- Κάνε το "γαϊδουράκι". Σταθείτε πίσω από την καρέκλα, κρατώντας τη στο πάνω μέρος της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό μέρος της βάσης του καθίσματος πιέζει στον τοίχο. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω ενώ λυγίζετε το γόνατο. Χαμηλώστε ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε στάση γέφυρας. Συσφίξτε τους γλουτιαίους μυς καθώς σηκώνετε αργά τη λεκάνη σας 10-15 εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του ισχίου, του ισχίου και του γλουτιαίου.
Βήμα 5. Δουλέψτε τους γοφούς και τους γλουτιαίους μυς σας
Οι καμπτήρες του γοφού και οι γλουτιαίοι μύες είναι σημαντικοί για διάφορες κινήσεις και για τη διατήρηση της κινητικότητας των ποδιών. Αποτρέψτε την υπερβολική καταπόνηση στο γόνατο ενισχύοντας τον μυ. Ως μπόνους, οι κινήσεις που λειτουργούν στους γοφούς και τους γλουτούς σας ωφελούν επίσης τους μπώρ.
- Κάντε μια κίνηση που μοιάζει με αχιβάδα. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το γόνατο από πάνω διατηρώντας τα πέλματα ενωμένα. Κρατήστε για λίγο και μετά χαμηλώστε ξανά. Κάντε αυτή την κίνηση 10-12 φορές και στη συνέχεια ξαπλώστε στην άλλη πλευρά. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Οι κινήσεις κατάληψης με μικρό εύρος κίνησης είναι επίσης ευεργετικές για άτομα με προβλήματα στο γόνατο. Σταθείτε ίσια και λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε στο πάτωμα όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Εάν θέλετε να κάνετε μια ελαφρύτερη άσκηση, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Καθίστε σε μια καρέκλα, σηκωθείτε, καθίστε ξανά. Κάντε αυτήν την κίνηση επανειλημμένα.
Βήμα 6. Εκτελέστε ψυχαγωγικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών σε όλο το σώμα
Τα γόνατα θα είναι λιγότερο δυνατά αν τα πόδια δεν είναι αρκετά δυνατά. Για να το διορθώσετε, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Η γιόγκα είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που ενισχύει τους μυς των ποδιών.
- Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τεντώσετε τους μύες των ποδιών και του γόνατός σας επειδή δεν υπάρχει καμία επίδραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Το περπάτημα και η ποδηλασία κάνουν τα πόδια και τα γόνατά σας έτοιμα για έντονες δραστηριότητες.
Βήμα 7. Να είστε προσεκτικοί όταν πηδάτε
Ασκήσεις που περιλαμβάνουν κινήσεις με άλματα, όπως το σχοινάκι, μπορούν να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών σας, αλλά μπορούν να τραυματίσουν τα γόνατά σας αν δεν το κάνετε με λάθος τρόπο. Μάθετε τον σωστό τρόπο αν θέλετε να εξασκηθείτε στο άλμα. Η προσγείωση ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας μετά το άλμα προκαλεί πολύ άγχος στις αρθρώσεις του γόνατός σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν τα γόνατά σας είναι αρκετά δυνατά, εξασκηθείτε στην προσγείωση σε στάση μισής κατάληψης με τα γόνατα λυγισμένα και τις κνήμες κάθετες. Μην πηδάτε αν δεν μπορείτε να προσγειωθείτε στις κνήμες σας κάθετα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο και προβλήματα στάσης.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή τρόπου ζωής
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα που μπορούν να αποτρέψουν τη φλεγμονή
Οι φλεγμονώδεις αρθρώσεις θα γίνουν αδύναμες και επώδυνες. Για να παραμείνει δυνατό το γόνατο, καταναλώστε τρόφιμα από συστατικά που περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ουσίες.
Παραδείγματα: ψάρια, λιναρόσποροι, ελαιόλαδο, αβοκάντο, φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Βήμα 2. Καταναλώστε αρκετή βιταμίνη Ε
Με βάση την έρευνα, η βιταμίνη Ε είναι σε θέση να αποτρέψει την παραγωγή ενζύμων που βλάπτουν τον χόνδρο στις αρθρώσεις. Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φιστίκια, το μάνγκο και το ακτινίδιο περιέχουν βιταμίνη Ε.
Βήμα 3. Καταναλώστε περισσότερο ασβέστιο
Προσπαθήστε να αποτρέψετε την οστεοπόρωση γιατί η υγεία των οστών είναι σημαντική για τη δύναμη του γόνατος. Το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί καταναλώνοντας αγελαδινό γάλα, γιαούρτι, σόγια, τυρί, κατσικίσιο γάλα και πράσινα λαχανικά.
Βήμα 4. Μην κάνετε δραστηριότητες που προκαλούν πόνο
Εάν το γόνατο αισθάνεται πολύ οδυνηρό όταν είστε ενεργός, μην συνεχίσετε έτσι ώστε το γόνατο να μην αποδυναμωθεί. Κάντε ασκήσεις ελαφρού κτυπήματος για να ξεκουράσετε τα γόνατά σας για λίγο. Μετά από μερικούς μήνες εστίασης στην οικοδόμηση δύναμης και ευελιξίας στους μυς των ποδιών σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες χωρίς να αισθάνεστε πόνο.
Προειδοποίηση
- Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες θα βλάψει σταδιακά τα γόνατά σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να φοράτε τα σωστά παπούτσια όταν τρέχετε και μην πιέζεστε.
- Εάν πονάει το γόνατό σας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, σταματήστε αμέσως.
- Μην στρίβετε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να κάμπτεται στο πλάι γιατί οι σύνδεσμοι που στηρίζουν την άρθρωση του γόνατος θα τεντωθούν ή θα σκιστούν (σε αντίθεση με τους μύες, οι σύνδεσμοι δεν πρέπει να τεντωθούν).
