Το ισχίο είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Οι γοφοί υποστηρίζουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος και είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ισορροπίας. Επειδή η άρθρωση του ισχίου και η περιοχή του ισχίου είναι τόσο σημαντικές για την κίνηση, η αρθρίτιδα και η θυλακίτιδα σε αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι ιδιαίτερα επώδυνες. Ο χρόνιος πόνος στο ισχίο είναι συνηθισμένος καθώς το σώμα μεγαλώνει, αλλά υπάρχει μια ποικιλία αλλαγών άσκησης και τρόπου ζωής που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τον πόνο στο ισχίο. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να μειώσετε τον πόνο στο ισχίο σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αναζητήστε τη διάγνωση πριν από οτιδήποτε άλλο
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε την αιτία του πόνου που βιώνετε. Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τον πόνο στο ισχίο σας, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας, της θυλακίτιδας ή ενός τραυματισμού που συμβαίνει κατά την άσκηση. Πάντα ρωτάτε το γιατρό σας τι πρέπει ή τι δεν πρέπει να κάνετε, που είναι η αιτία του πόνου στο ισχίο σας.
Βήμα 2. Πάρτε φάρμακα για τον πόνο
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) είναι τα καλύτερα για την ανακούφιση του πόνου του ισχίου (που προκαλείται συχνότερα από φλεγμονή των αρθρώσεων). Η ιβουπροφαίνη, η ναπροξένη ή η ασπιρίνη θα μειώσουν τη φλεγμονή και θα ανακουφίσουν τον πόνο για αρκετές ώρες. Τα ΜΣΑΦ εμποδίζουν τα ένζυμα που παράγουν χημικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα.
Εάν τα φάρμακα χωρίς συνταγή όπως η ασπιρίνη δεν φαίνεται να έχουν μεγάλη επίδραση, καλέστε το γιατρό σας. Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν ισχυρότερα αναλγητικά. Θα πρέπει επίσης να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν ενσωματώσετε νέα φάρμακα (ακόμη και τακτικά φάρμακα, όπως η ασπιρίνη) στην καθημερινή σας ζωή
Βήμα 3. Συμπιέστε τις αρθρώσεις σας με πάγο
Ο πάγος που εφαρμόζεται στο ισχίο σας θα μειώσει τη φλεγμονή των αρθρώσεων. Θα πρέπει να εφαρμόσετε ένα πακέτο πάγου στην οδυνηρή περιοχή για 15 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα.
Εάν αισθάνεστε ότι η συσκευασία πάγου είναι πολύ κρύα για να σας κάνει να νιώσετε άβολα, τυλίξτε την παγοκύστη σε μια πετσέτα και στη συνέχεια τοποθετήστε την στην οδυνηρή περιοχή
Βήμα 4. Ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας εάν έχετε αρθρίτιδα στο ισχίο σας
Η προθέρμανση των αρθρώσεων μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο που αισθάνεστε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μπάνιο ή ντους με ζεστό νερό ή να μουλιάσετε σε ένα υδρομασάζ εάν είναι διαθέσιμο. Επίσης, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης που μπορείτε να τοποθετήσετε απευθείας στους γοφούς σας.
Μην χρησιμοποιείτε θερμότητα για να ανακουφίσετε τον πόνο στις αρθρώσεις που αντιμετωπίζετε εάν έχετε θυλακίτιδα. Η ζέστη μπορεί να κάνει το ισχίο που επηρεάζεται από θυλακίτιδα να γίνει πιο φλεγμονώδες
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε
Εάν έχετε τραυματίσει το ισχίο σας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να του δώσετε χρόνο να επουλωθεί. Αποφύγετε οτιδήποτε σας προκαλεί πόνο στο ισχίο σας. Αντ 'αυτού, πάρτε ένα πακέτο πάγου, ένα μπολ με ποπ κορν και δείτε μερικές ταινίες. Θα πρέπει να ξεκουράζετε τους γοφούς σας για τουλάχιστον 24 έως 48 ώρες.
Βήμα 6. Αποφύγετε δραστηριότητες που σας ασκούν μεγάλη πίεση
Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο, μπορεί να μην θέλετε να τρέξετε ή να πηδήξετε τελικά, αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτές οι δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Αυτές οι αγχωτικές δραστηριότητες θα κάνουν τις αρθρώσεις σας πιο φλεγμονώδεις, προκαλώντας σας να αισθανθείτε ακόμα περισσότερο πόνο. Αντί για τρέξιμο, προσπαθήστε να περπατάτε ζωηρά, καθώς το περπάτημα προκαλεί πολύ λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας.
Βήμα 7. Σκεφτείτε να χάσετε βάρος
Όσο βαρύτεροι είστε, τόσο περισσότερο βάρος πρέπει να αντέξει το πονεμένο ισχίο. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του ισχίου αφαιρώντας μέρος του βάρους που ασκεί πίεση στους χόνδρους και τις αρθρώσεις. Μάθετε πώς να χάσετε βάρος εδώ.
Βήμα 8. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια
Θα πρέπει να αγοράσετε παπούτσια που παρέχουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη υποστήριξη. Αναζητήστε παπούτσια που έχουν καλή απορρόφηση ή έχουν αφαιρούμενο πάτο, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε μια ορθοπεδική εσωτερική σόλα. Η σόλα πρέπει να παρέχει καλή απορρόφηση κραδασμών, θα πρέπει να περιορίζει τον πρηνισμό (στροφή ή συστροφή του ποδιού) και θα κατανέμει ομοιόμορφα την πίεση κατά μήκος του πέλματος του ποδιού.
Μέρος 2 από 2: Άσκηση και διατάσεις
Βήμα 1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με άσκηση
Το αίμα που ρέει και οι χαλαρές αρθρώσεις μπορούν να κάνουν το υπόλοιπο της ημέρας σας πολύ λιγότερο επώδυνο. Συγκεκριμένα, αυτό είναι καλό να κάνετε εάν έχετε αρθρίτιδα. Ξεκινήστε τη μέρα σας ενεργοποιώντας τους γοφούς σας με άσκηση θέσης γέφυρας.
- Ξαπλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Πιέστε σταθερά τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα και τα πόδια στο πλάτος του ισχίου
- Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα πιέζοντας τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σταθερούς και ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με τους αστραγάλους σας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαμηλώσετε αργά τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 10 φορές.
Βήμα 2. Άσκηση στο νερό
Το κολύμπι και τα θαλάσσια σπορ είναι εξαιρετικοί τρόποι για να δυναμώσετε τους γοφούς σας χωρίς να τους ασκήσετε μεγάλη πίεση (όπως συμβαίνει όταν τρέχετε). Σκεφτείτε να κολυμπήσετε ή να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό στο γυμναστήριο της περιοχής σας.
Βήμα 3. Κάντε άσκηση κάθε μέρα
Και πάλι, πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συνήθεια άσκησης που έχει σκοπό να μειώσει τον πόνο στο ισχίο
Σταθείτε ίσια με τα πόδια μπροστά. Σηκώστε το δεξί σας πόδι οριζόντια στο μέτρο που σας βολεύει και επιστρέψτε το. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση τεντώνει τους απαγωγείς του ισχίου σας
Βήμα 4. Ενισχύστε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας
Ο εσωτερικός μηρός παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ισχίου. Οι αδύναμοι εσωτερικοί μύες του μηρού μπορεί να προκαλέσουν πόνο, ακόμη και σε ένα υγιές ισχίο.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα μακριά από το σώμα σας. Πιάστε μια μπάλα άσκησης με τα πόδια σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Πιέστε τη μπάλα χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας 10 φορές. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για δύο ή τρία σετ από κάθε ένα από 10 πιέσεις.
Βήμα 5. Ενισχύστε τους εξωτερικούς μυς του μηρού σας
Οι ισχυροί εξωτερικοί μηροί μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι όταν έχετε αρθρίτιδα ισχίου, καθώς υποστηρίζουν μέρος του βάρους του σώματός σας.
- Ξαπλώστε στο πλάι του σώματός σας που δεν είναι επώδυνο. Το να ξαπλώσετε σε χαλί ή χαλάκι γιόγκα θα σας βοηθήσει να μην ξαπλώσετε μόνο σε σκληρό πάτωμα.
- Σηκώστε το πόδι με πόνο στο ισχίο σε περίπου 15 εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε το στον αέρα για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τα κάτω έτσι ώστε να ακουμπάει στο άλλο σας πόδι (τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και παράλληλα με το πάτωμα επίσης).
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση ανύψωσης, κράτησης και χαμηλώματος 10 φορές. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το στο άλλο πόδι, αλλά σταματήστε αν πονάει πολύ.
Βήμα 6. Τεντώστε τους μυς του ισχίου σας
Μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε μια συνήθεια διατάσεων. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου του ισχίου, ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς του ισχίου, ώστε να αποφύγετε τον πόνο αργότερα στη ζωή.
- Τέντωμα περιστροφής ισχίου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε το πόδι που πρόκειται να τεντώσετε, τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε το άλλο σας πόδι ίσιο και στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Περιστρέψτε το λυγισμένο πόδι προς τα έξω και μακριά από το σώμα. Μην πιέζετε το πόδι σας περισσότερο από ό, τι είναι άνετο και αν πραγματικά αρχίσει να πονάει, σταματήστε να τεντώνεστε. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας ξανά προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι ξανά επίπεδα στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 ή 15 φορές σε κάθε πλευρά.
- Τέντωμα κάμψης ισχίου: Ξαπλώστε ανάσκελα. Επιλέξτε το πόδι στο οποίο θέλετε να εργαστείτε και στη συνέχεια λυγίστε το έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το λυγισμένο πόδι σας, κρατήστε το στην περιοχή του μαξιλαριού και τραβήξτε το πόδι σας προς το στήθος σας. Τραβήξτε μόνο όσο το σώμα σας επιτρέπει - αν αρχίσει να πονάει, αφήστε το πόδι σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο στήθος σας για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές και στα δύο πόδια.
- Σφίξτε γλουτιαία (μυς της πλάτης): Τυλίξτε μια πετσέτα σε σφιχτό κύλινδρο. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε τα γόνατα μαζί ώστε να κλειδώσουν τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς. Κρατήστε τη συμπίεση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές.
Συμβουλές
Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας και μάθετε ποιες προτάσεις δίνονται για να βοηθήσετε με τον πόνο. Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με έναν επαγγελματία πριν ξεκινήσετε να παίρνετε φάρμακα, να ασκείστε ή να κάνετε διατάσεις
Προειδοποίηση
- Μην συνεχίσετε αθλήματα που βλάπτουν περισσότερο το ισχίο. Εάν οποιαδήποτε από τις ασκήσεις ή διατάσεις που ενισχύουν τους μυς παραπάνω προκαλεί πόνο, δοκιμάστε άλλη άσκηση ή τέντωμα.
- Μην θερμαίνετε τις αρθρώσεις που επηρεάζονται από θυλακίτιδα. Αυτό θα επιδεινώσει τη φλεγμονή.
