Θα συμβεί κάτι την επόμενη μέρα που είστε πολύ ενθουσιασμένοι για να κοιμηθείτε; Ο ενθουσιασμός μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο όλη τη νύχτα ή να σας κάνει να νιώθετε ανήσυχοι. Η χαλάρωση του μυαλού και του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε, ακόμη και αν ανυπομονείτε ή φοβάστε το αύριο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση της νύχτας όπως κάθε συνηθισμένη νύχτα
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε την κανονική σας ώρα για ύπνο
Το να κοιμάσαι νωρίς θα σε κάνει να αγχώνεσαι και να ανησυχείς. Έρευνες δείχνουν ότι το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να τηρήσει ένα πρόγραμμα, το οποίο μπορεί να σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε αρκετά και να παραμείνετε υγιείς.
Βήμα 2. Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό
Εάν το σώμα σας είναι πολύ ζεστό ή κρύο, θα αγχωθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια εκείνης της ανήσυχης νύχτας. Έρευνες για τον ύπνο διαπίστωσαν ότι οι 15,5-19,4 βαθμοί Κελσίου είναι η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για επαρκή ύπνο REM (Rapid Eye Movement).
- Ελέγξτε για να δείτε αν τα παράθυρα είναι κλειστά ή ανοιχτά όπως απαιτείται, ώστε να αισθάνεστε δροσερά ή ζεστά. Κάντε το πριν τον ύπνο.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα. Ο ανεμιστήρας θα παράγει λευκό θόρυβο (μονότονος ήχος) διατηρώντας παράλληλα δροσερό.
Βήμα 3. Κάντε αυτό που πρέπει να κάνετε το πρωί πριν πάτε για ύπνο
Αν έχετε πολλά στο μυαλό σας, το να σκεφτείτε τι να κάνετε το πρωί θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Λάβετε προφυλάξεις και ολοκληρώστε τυχόν εργασίες συσκευασίας, καθαρισμού ή πλυντηρίου που πρέπει να γίνουν το πρωί πριν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.
Βήμα 4. Αποφύγετε το φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες
Το φως μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία σας κοιμίζει, στο σώμα. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση, χρησιμοποιήστε υπολογιστή, tablet ή smartphone πριν πάτε για ύπνο. Το
Μέθοδος 2 από 3: Ηρεμία του Νου και του Σώματος
Βήμα 1. Ακούστε το σώμα σας
Εάν είστε πολύ ενθουσιασμένοι ή αγχωμένοι για ύπνο, ακόμη και το να ξαπλώσετε δεν θα κάνει καμία διαφορά. Προσπάθησε να σηκωθείς και να κάνεις κάτι για να το πάρεις από το μυαλό σου. Το σώμα σας θα κάνει σήμα όταν είστε κουρασμένοι και όταν επιστρέψετε στο κρεβάτι, θα είναι πιο εύκολο για σας να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Ακούστε μουσική
Η μουσική έχει ισχυρή επίδραση στον εγκέφαλο. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά ενθουσιασμένοι, ακούγοντας μουσική που κερδίζει μπορεί να σας βοηθήσει.
- Εάν έχετε ένα συγκεκριμένο άλμπουμ που σας ηρεμεί πάντα, δοκιμάστε να το ακούσετε στο σκοτάδι.
- Ακούστε τους ηχογραφημένους ήχους της φύσης, όπως βροχή ή κύματα που συντρίβονται, που μπορούν να δημιουργήσουν την ψευδαίσθηση ενός ήρεμου και φυσικού περιβάλλοντος.
- Προσπαθήστε να ακούσετε θλιβερά τραγούδια. Έρευνες δείχνουν ότι τα θλιβερά τραγούδια μπορούν να κάνουν τους ακροατές να αισθάνονται πιο ήρεμοι, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του άγχους που σας κρατά ξύπνιο.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να ασκηθείτε
Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ορμή αδρεναλίνης από την άσκηση μπορεί να τους κρατήσει ξύπνιους, μερικοί άνθρωποι θα κοιμούνται καλύτερα μετά από μια προπόνηση. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος και μπορεί να σας κάνει να ηρεμήσετε ώστε να κοιμάστε καλύτερα.
Βήμα 4. Διαλογιστείτε για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι και στυλ διαλογισμού, η επιλογή αυτού που είναι καλύτερο για εσάς μπορεί να είναι μια ικανοποιητική και χαλαρωτική εμπειρία. Εάν είστε πολύ ενθουσιασμένοι για να κοιμηθείτε, κάντε μια προσπάθεια να κάνετε λίγη γιόγκα ή διαλογισμό, ώστε να σταματήσετε να σκέφτεστε πράγματα και να χαλαρώσετε το σώμα σας.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά. Η αναπνοή σε ρυθμό θα επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση αγχωτικών προτύπων σκέψης
Βήμα 5. Δοκιμάστε τεχνικές σταδιακής χαλάρωσης
Εστιάστε όλη την προσοχή σας στο σώμα σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και φτάνοντας μέχρι το κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από ό, τι σας κρατά ξύπνιο.
Βήμα 6. Γράψτε τι σκέφτεστε
Εάν έχετε μερικά πράγματα να κάνετε ή μια φωτεινή ιδέα στο κεφάλι σας, σημειώστε το για να μην εστιάσετε σε αυτό ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Το να προσπαθείτε να θυμηθείτε όλες τις ημιτελείς εργασίες δεν είναι καλό για εσάς και το να το σκεφτείτε τη νύχτα θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε καλά.
Βήμα 7. Κάντε ένα ντους
Το μπάνιο με ντους μπορεί επίσης να σας χαλαρώσει, αλλά το μούλιασμα σε μπανιέρα μπορεί να χαλαρώσει τους μυς σας καλύτερα, και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το μούλιασμα σε μπανιέρα έχει θετικό ψυχολογικό αντίκτυπο. Είτε πρόκειται για μπάνιο είτε για ντους, το ζεστό νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε το Natural Sleep Medicine
Βήμα 1. Πιείτε ζεστό νερό
Είτε πίνετε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, τσάι από βότανα (ή άλλο τσάι χωρίς καφεΐνη), είτε όχι πολύ δυνατή ζεστή σοκολάτα (θυμηθείτε ότι η σοκολάτα περιέχει επίσης καφεΐνη), το να κρατάτε και να πίνετε ένα ζεστό ρόφημα μπορεί να σας κάνει πιο χαρούμενους, δεκτικούς και ήρεμους Το
- Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη για μερικές ώρες πριν από τον ύπνο. Επιλέξτε ροφήματα από βότανα ή φυσικά συστατικά χωρίς καφεΐνη.
- Εάν ξυπνάτε συχνά τη νύχτα για να πάτε τουαλέτα, θα πρέπει να αποφύγετε αυτό το βήμα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία
Μυρίζοντας ένα αρωματικό έλαιο ή φυτικό διάλυμα που έχει μια ηρεμιστική δράση, όπως η λεβάντα, μπορεί να ηρεμήσει το σώμα σας και να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.
Βήμα 3. Εξετάστε τα συμπληρώματα βοτάνων
Αν και αυτό το συμπλήρωμα δεν είναι τόσο ερευνημένο όσο άλλα φάρμακα, τα φυτικά συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν ως υπνωτικά χάπια εάν χρησιμοποιηθούν σωστά.
- Το φυτό βαλεριάνα είναι ένα υπνωτικό χάπι που χρησιμοποιείται εδώ και εκατοντάδες χρόνια.
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα φυσικά. Η λήψη συνθετικών συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να κοιμηθείτε και μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας τη νύχτα. Αλλά θυμηθείτε, το φως μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα, οπότε είναι καλή ιδέα να αποφύγετε τις λαμπερές οθόνες πριν τον ύπνο, ακόμη και αν παίρνετε συμπληρώματα μελατονίνης.
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας πριν πάρετε υπνωτικά χάπια ή συμπληρώματα.
Συμβουλές
- Η ανάγνωση ενός γνωστού αγαπημένου βιβλίου μπορεί να είναι πιο χαλαρωτική από την ανάγνωση ενός νέου μυθιστορήματος. Οτιδήποτε απολαμβάνετε για δεύτερη ή τρίτη φορά θα αισθανθείτε διαφορετικά την επόμενη φορά που θα το ξαναδιαβάσετε - και δεν χρειάζεται να το τελειώσετε. Γνωρίζετε ήδη τι πρόκειται να συμβεί και αντί να διαβάσετε την πλοκή, θα βρείτε μικρές λεπτομέρειες καθώς διαβάζετε την ιστορία που καταλήγει σε ένα τέλος που ήδη γνωρίζετε.
- Φροντίστε να πάτε στην τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο. Αν ξυπνήσετε για να πάτε τουαλέτα, θα δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε.
- Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη για δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η καφεΐνη έχει μεγάλη επιρροή στη διαδικασία του ύπνου επειδή η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που σας κρατά ξύπνιο.
- Κάντε κάτι χαλαρωτικό και οικείο. Μην ξεκινήσετε ένα νέο έργο.
- Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές. Αυτό θα σας κάνει πολύ συγκεντρωμένο και το ηλεκτρονικό φως οθόνης μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα, οπότε θα μείνετε ξύπνιοι περισσότερο.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα ηλεκτρονικά μακριά καθώς θα μπείτε στον πειρασμό να τα χρησιμοποιήσετε. Βεβαιωθείτε ότι όλα είναι μακριά.
- Ελέγξτε τη θερμοκρασία δωματίου ώστε να μην είναι πολύ ζεστό ή κρύο. η θερμοκρασία δωματίου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας για ύπνο.
- Ακούστε μουσική που σας χαλαρώνει.
- Προσπαθήστε να κλείσετε τα μάτια σας και να απενεργοποιήσετε οτιδήποτε κάνει ήχο.
- Εάν όλα τα παραπάνω βήματα αποτύχουν, προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει ό, τι σας ενθουσιάζει με κλειστά μάτια και μπορεί να κοιμηθείτε και να δείτε γλυκά όνειρα.
- Εάν υπάρχει ένα μεγάλο γεγονός το πρωί και θέλετε να κοιμηθείτε νωρίς, ετοιμάστε λίγη λογοτεχνία και διαβάστε το στο κρεβάτι πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Όταν ηρεμήσετε και διαβάσετε, το σώμα σας θα νιώσει πιο έτοιμο να κοιμηθεί νωρίτερα από το συνηθισμένο. Συνολικά, είναι καλύτερο να τηρήσετε τον τρόπο ύπνου και να πάτε για ύπνο τη συνηθισμένη σας ώρα.
- Ηρέμησε και ξάπλωσε. Εισπνεύστε και με κάθε εισπνοή, φανταστείτε τον εαυτό σας να παρασύρεται για ύπνο. Σίγουρα θα μπορέσετε να κοιμηθείτε γρήγορα.
- Ηρέμησε! Θυμηθείτε: Μόλις κοιμηθείτε, κάτι που περιμένατε θα έρθει νωρίτερα!
- Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και μετά χαλαρώστε αργά. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προχωρήστε μέχρι το κεφάλι σας. Αυτή η μέθοδος θα σας κάνει πιο χαλαρούς.
- Αν αύριο είναι τα γενέθλιά σας, προσπαθήστε να σκεφτείτε πόσα δώρα θα πάρετε και προσπαθήστε να τα μετρήσετε. Θα βαρεθείτε μετά από λίγο και πιθανότατα θα κοιμηθείτε ονειρεύοντας τα δώρα!
- Συχνά συνιστάται να μετράτε πρόβατα ή να μετράτε τον αριθμό των αναπνοών. Αυτό μπορεί να σας αποσπάσει από άλλες σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους.
- Προσπαθήστε να κουραστείτε. Μια μικρή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για ύπνο.
- Εάν υπάρχει κάποιο γεγονός την επόμενη μέρα, πείτε στον εαυτό σας: "Απομένουν 5 ημέρες ακόμα". Συνεχίστε να το επαναλαμβάνετε για να «ξεγελάσετε» τον εγκέφαλό σας ώστε να αισθάνεται λιγότερο άγχος.
- Διάβασε ένα βιβλίο! Η ανάγνωση βιβλίων συνήθως βοηθά στον ύπνο. Ωστόσο, διαβάστε παρηγορητικά βιβλία γιατί αν διαβάσετε ένα βιβλίο που είναι τρομακτικό ή έχει μια σκηνή γεμάτη δράση, θα σκεφτείτε «ας το διαβάσουμε ξανά και θα δούμε τι θα συμβεί στο επόμενο κεφάλαιο» και θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να πέσετε κοιμισμένος.
- Προσπαθήστε να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με την οικογένεια και τους φίλους σας.
Προειδοποίηση
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη εκείνο το βράδυ. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα του ύπνου ακόμα και αν δεν την πίνετε ακριβώς πριν τον ύπνο.
- Μην πίνετε τίποτα μία ώρα πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε και μην φάτε τίποτα τρεις ώρες πριν.
Πράγματα που χρειάζεστε
- Βιβλίο
- ΜΟΥΣΙΚΗ
- Ζεστό ρόφημα
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
- Φύλλα κατάλληλης θερμοκρασίας (αρκετά ζεστά και δροσερά)
