Ένα περιοδικό τροφίμων περιέχει πληροφορίες για το τι τρώμε κάθε μέρα. Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο της διατροφής και την επίγνωση του τι τρώμε και τις επιπτώσεις του στην υγεία και τον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, εάν έχετε δυσπεψία ή άλλα ιατρικά προβλήματα, η τήρηση ενός περιοδικού τροφίμων τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια τρόφιμα προκαλούν το πρόβλημα. Επιπλέον, ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος ή να τρώτε πιο υγιεινά. Ξεκινήστε να καταγράφετε τη διατροφή σας, μπορεί να μην σκεφτείτε τι μπορεί να μάθει από αυτήν.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Καταγραφή του τι τρώτε και πίνετε
Βήμα 1. Ετοιμάστε ένα ημερολόγιο
Ο ευκολότερος τρόπος για να παρακολουθείτε τι τρώτε και πίνετε είναι να γράψετε σε ένα σημειωματάριο ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων στο τηλέφωνό σας. Θα πρέπει να μπορείτε να καταγράφετε την ημερομηνία, την ώρα, τον τόπο, το φαγητό που καταναλώνετε, την ποσότητα που καταναλώνετε και επιπλέον σημειώσεις.
- Εάν θέλετε να γράψετε με το χέρι, χρησιμοποιήστε ένα κενό σημειωματάριο ή αγοράστε ένα ημερολόγιο με αρκετό χώρο σε κάθε σελίδα για να καταγράψετε την ημερήσια πρόσληψή σας. Μπορείτε να αναζητήσετε δείγματα σελίδων ημερολογίου τροφίμων που μπορείτε να εκτυπώσετε και να χρησιμοποιήσετε ή να αντιγράψετε σε ημερολόγιο.
- Εάν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή εργαλείο παρακολούθησης στο διαδίκτυο. Επειδή το περιοδικό είναι τόσο δημοφιλές, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εφαρμογές για να διαλέξετε.
Βήμα 2. Καταγράψτε ό, τι τρώτε και πίνετε
Τα πιο χρήσιμα περιοδικά τροφίμων είναι τα πιο ακριβή. Προσπαθήστε να γράψετε όλα όσα μπαίνουν στο στόμα σας. Συμπεριλάβετε όλα τα τρόφιμα, ποτά, σνακ, ακόμη και τρόφιμα που δοκιμάσατε κατά το μαγείρεμα.
- Κάντε συγκεκριμένες σημειώσεις, χωρίζοντας τα συστατικά σε ένα πιάτο. Για παράδειγμα, μην γράφετε μόνο "κουλούρια κοτόπουλου", αναλύστε την ποσότητα ψωμιού, κοτόπουλου και συνοδευτικών ως ξεχωριστές καταχωρήσεις. Το ίδιο ισχύει και για άλλες μικτές τροφές, όπως τηγανιτές χυλοπίτες και smoothies. Αυτό θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε τι υπήρχε στο πιάτο ή τον αριθμό θερμίδων.
- Μην ξεχάσετε να καταγράψετε τυχόν σνακ ή σνακ που τρώτε, όπως κέικ που παρέχονται στο γραφείο.
- Καταγράψτε όλα τα ποτά. Μην ξεχάσετε να καταγράψετε επίσης την πρόσληψη νερού. Η παρακολούθηση του πόσο νερό πίνεις θα σου δώσει μια ιδέα για το αν πρέπει να πίνεις περισσότερο για να είσαι ενυδατωμένος.
Βήμα 3. Γράψτε την ακριβή ποσότητα
Αν θέλετε να μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε, είναι σημαντικό να κρατάτε ημερολόγιο για την ποσότητα τροφής που τρώτε. Mayσως χρειαστεί να αγοράσετε μια ζυγαριά τροφίμων ή ένα φλιτζάνι μέτρησης για να βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα είναι σωστή.
- Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αρχίστε να μετράτε τις τροφές που τρώτε κανονικά. Εάν η μερίδα είναι πολύ μεγάλη ή πολύ μικρή, κάντε τις απαραίτητες αλλαγές.
- Μετρήστε τρόφιμα χρησιμοποιώντας ζυγαριά, φλιτζάνι μέτρησης, μπολ ή άλλο καλά μετρημένο δοχείο. Αυτό θα διασφαλίσει την ακρίβεια. Η εικασία ή η εικασία δεν είναι μια ακριβής μέθοδος και γενικά υποτιμά την πρόσληψη τροφής και τις συνολικές θερμίδες.
- Youσως χρειαστεί να εκτιμήσετε την ποσότητα όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο ή αγοράζετε τρόφιμα που είναι δύσκολο να ζυγίσετε. Εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο franchise, δοκιμάστε να πάτε στο διαδίκτυο και να αναζητήσετε πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των συστατικών σε κάθε μερίδα. Επίσης, προσπαθήστε να βρείτε τις διάφορες μονάδες μέτρησης που χρησιμοποιούνται ευρέως για να περιγράψουν την ποσότητα φαγητού. Για παράδειγμα, το μέγεθος μιας τράπουλας είναι 85-120 γραμμάρια, το φλιτζάνι είναι 60 γραμμάρια ή 1 αυγό ισούται με ένα φλιτζάνι.
- Καταγράψτε θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, η παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει πολύ. Ορισμένες εφαρμογές περιοδικών τροφίμων είναι εξοπλισμένες με θερμίδες και διατροφικές πληροφορίες. Εάν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή, αναζητήστε πληροφορίες θερμίδων στο διαδίκτυο. Ένας καλός πόρος είναι το Choosemyplate.gov.
- Ξεκινήστε παρακολουθώντας πόσες θερμίδες καταναλώνετε κανονικά σε μια μέρα και κάντε αλλαγές ανάλογα με τις ανάγκες.
- Η μείωση ή η προσθήκη 500 θερμίδων κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή αύξηση 0,5 έως 1 κιλό.
Βήμα 4. Γράψτε την ημερομηνία, την ώρα και τον τόπο για φαγητό
Είναι πολύ σημαντικό να βρείτε πρότυπα στις διατροφικές συνήθειες. Εάν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, αυτές οι πληροφορίες παρέχουν λόγους για τους οποίους τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα σε συγκεκριμένες ώρες.
- Προσπαθήστε να γράψετε την ακριβή ώρα, όχι μόνο το «απογευματινό σνακ» ή το «μεσημεριανό σνακ».
- Εάν θέλετε να είστε πραγματικά συγκεκριμένοι, γράψτε ακριβώς πού τρώτε στο σπίτι. Τρώτε μπροστά στην τηλεόραση; Στο γραφείο? Μερικές φορές, ορισμένα μέρη ή δραστηριότητες θα προκαλέσουν την επιθυμία για φαγητό. Για παράδειγμα, ίσως τρώτε από ανία ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Βήμα 5. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό
Είτε ο στόχος σας είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ίσως να χάσετε βάρος ή να αναζητήσετε αλλεργίες, η διάθεση είναι πολύ σημαντική. Γράψτε πώς το φαγητό επηρεάζει το πώς αισθάνεστε.
- Περιμένετε 10-20 λεπτά μετά το φαγητό για να αξιολογήσετε τα συναισθήματα. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να μάθει το σώμα ότι είστε ικανοποιημένοι. Καταγράψτε πόσο ικανοποιημένοι είστε αφού το φάτε.
- Επίσης, προσπαθήστε να καταγράψετε πώς αισθάνεστε πριν φάτε. Αυτό μπορεί να αποκαλύψει προβλήματα διατροφής που σχετίζονται με συναισθηματικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, αποδεικνύεται ότι τρώτε περισσότερο ή επιλέγετε λιπαρά τρόφιμα όταν είστε αγχωμένοι.
- Καταγράψτε τα επίπεδα πείνας πριν και μετά το φαγητό. Εάν πεινάτε πριν από το γεύμα, μπορεί να φαίνεται ότι τρώτε μεγαλύτερη μερίδα.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε σωματικά συμπτώματα ή παρενέργειες μετά το φαγητό. Για παράδειγμα, αισθανθείτε ναυτία και πόνο στο στομάχι μετά την κατανάλωση τροφών από γάλα.
Μέρος 2 από 3: Ανάλυση δεδομένων
Βήμα 1. Βρείτε το μοτίβο του φαγητού που τρώτε
Μετά από μερικές εβδομάδες καταγραφής της πρόσληψης τροφής και ποτού, μπορεί να έχει ήδη δημιουργηθεί ένα μοτίβο. Ορισμένα μοτίβα είναι προφανή, όπως το να τρως το ίδιο πρωινό κάθε μέρα, ενώ άλλα είναι διαφωτιστικά. Ελέγξτε το ημερολόγιό σας και σκεφτείτε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Υπάρχει κάποιο πρότυπο σχετικά με την επίδραση του φαγητού στη διάθεση;
- Ποιες τροφές φαίνεται να σας κάνουν να πεινάτε και τι είναι πιο χορταστικό;
- Σε ποιες καταστάσεις τείνετε να τρώτε υπερβολικά;
Βήμα 2. Μετρήστε πόσα σνακ έχετε κάθε μέρα
Πολλοί εκπλήσσονται όταν βλέπουν πόσα σνακ καταναλώνουν σε μια μέρα. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς εδώ, ένα κομμάτι κέικ ή δύο εκεί, μια σακούλα πατατάκια βλέποντας τηλεόραση το βράδυ, που κατέληξε να είναι πολλά. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να αξιολογήσετε εάν οι συνήθειες σνακ σας είναι υγιείς ή χρειάζονται βελτίωση.
- Έχετε την τάση να επιλέγετε υγιεινά σνακ ή να πιείτε ό, τι είναι κοντά; Εάν είστε πολύ στο δρόμο και δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε φρέσκο φαγητό κάθε φορά που χρειάζεστε ένα σνακ, προσπαθήστε να σκεφτείτε μπροστά και να φέρετε ένα σνακ, αντί να αγοράσετε ό, τι έχετε στο δρόμο όταν πεινάτε.
- Τα σνακ σε χορταίνουν ή σε κάνουν να πεινάς; Αξιολογήστε σημειώσεις σχετικά με το πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση σνακ για να αναλύσετε εάν το σνακ πρέπει να αντικατασταθεί ή όχι.
Βήμα 3. Συγκρίνετε τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η εργασία και το σχολείο έχουν τεράστιο αντίκτυπο στις διατροφικές συνήθειες. Μπορεί να δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για να μαγειρέψετε τις καθημερινές, αλλά να περνάτε περισσότερο χρόνο στην κουζίνα τις διακοπές. Δείτε αν υπάρχουν πρότυπα που μπορεί να επηρεάζουν τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Έχετε την τάση να τρώτε έξω σε συγκεκριμένες ημέρες; Εάν υπάρχει ρεκόρ ότι αγοράζετε τρόφιμα από την παράδοση τέσσερις φορές την εβδομάδα λόγω υπερωριών, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να προετοιμάσετε γεύματα τα Σαββατοκύριακα για να βοηθήσετε στην υλοποίηση πιο υγιεινών γευμάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να προγραμματίσετε γεύματα. Εάν γνωρίζετε ήδη ότι δεν θα μαγειρεύετε μια συγκεκριμένη νύχτα, προγραμματίστε να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα στο ψυγείο.
Βήμα 4. Κρατήστε σημειώσεις για τη συναισθηματική σας σχέση με το φαγητό
Μάθετε ποιες καταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν τη διατροφή σας μια δεδομένη ημέρα ή εβδομάδα. Μπορεί να υπάρχει ένα μοτίβο στις επιλογές τροφίμων όταν είστε αγχωμένοι, μόνοι ή βαριούνται. Maybeσως δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά καλά για να φάτε ένα σνακ στη μέση της νύχτας ή επιλέγετε ένα νόστιμο γεύμα με πολλές θερμίδες μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Αυτές οι πληροφορίες είναι πολύ χρήσιμες για τον προγραμματισμό των διατροφικών συνηθειών.
- Δείτε αν υπάρχει πρόβλημα με την υπερφαγία όταν είστε θυμωμένοι ή λυπημένοι. Αν ναι, όταν είστε αγχωμένοι, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με ηρεμιστικές δραστηριότητες αντί να στραφείτε στο φαγητό.
- Από την άλλη πλευρά, εάν ορισμένα τρόφιμα φαίνεται να προκαλούν αρνητικά συναισθήματα, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε να τα τρώτε για να δείτε τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι και ανήσυχοι αφού πίνετε πολύ καφέ.
Βήμα 5. Προσέξτε για τροφικές δυσανεξίες
Αναζητήστε μοτίβα για το πώς η τροφή επηρεάζει το σώμα. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να ανεχτείτε τη λακτόζη όταν οι σημειώσεις σας δείχνουν πάντα ναυτία, πόνο στο στομάχι και φούσκωμα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφών.
- Δείτε ποιες τροφές σας κάνουν να φουσκώνετε, έχετε πονοκέφαλο, ναυτία ή χορτάστε. Κρατήστε αυτά τα αρχεία για να τα δώσετε στον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
- Η κοιλιοκάκη, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλες ασθένειες θα βελτιωθούν με διαιτητικές αλλαγές που σταματούν την κατανάλωση ορισμένων συστατικών. Εάν έχετε συμπτώματα που σας κάνουν να πιστεύετε ότι ορισμένα τρόφιμα επιδεινώνουν το πρόβλημα, πάρτε ένα ημερολόγιο τροφίμων στον γιατρό σας για να συζητήσετε την πιθανότητα ότι οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να βοηθήσουν.
Μέρος 3 από 3: Σημείωση πρόσθετων χρήσιμων στοιχείων
Βήμα 1. Καταγράψτε τη σωματική δραστηριότητα
Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων ως τρόπο για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να παραμένετε σε φόρμα, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα.
- Καταγράψτε τον τύπο της δραστηριότητας και πόσο καιρό την κάνετε. Αν μπορείτε, προσθέστε επίσης πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
- Δείτε πώς η άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα πείνας σας και τι τρώτε. Σημειώστε αν η πείνα σας αυξάνεται ή αν πεινάτε αμέσως μετά την άσκηση.
Βήμα 2. Καταγράψτε τις διατροφικές πληροφορίες
Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, σημειώστε τις διατροφικές πληροφορίες για κάθε τρόφιμο. Οι διατροφικές πληροφορίες είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο και πολλές εφαρμογές περιοδικών τροφίμων το παρέχουν ήδη. Παραδείγματα θρεπτικών συστατικών που πρέπει να σημειωθούν είναι:
- Ινα
- Πρωτεΐνη
- Υδατάνθρακας
- Σίδερο
- Βιταμίνη D
Βήμα 3. Καταγράψτε την πρόοδο στον προορισμό
Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο παρακίνησης εάν υπάρχουν στόχοι που σχετίζονται με τη διατροφή. Το ημερολόγιο προόδου σας θα σας εμπνεύσει να συνεχίσετε να προσπαθείτε και να δείξετε ότι υπάρχουν ακόμη περιθώρια βελτίωσης, είτε πρόκειται να χάσετε βάρος είτε απλά να προσπαθήσετε να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Ακολουθούν διάφοροι τρόποι παρακολούθησης της προόδου:
- Ρεκόρ βάρους. Γράψτε το κάθε Σαββατοκύριακο για να δείτε τις διακυμάνσεις.
- Καταγράψτε σημαντικά επιτεύγματα. Εάν καταφέρετε να σταματήσετε να τρώτε γλουτένη για ένα μήνα, γράψτε το σε ένα ημερολόγιο.
- Καταγράψτε πόση άσκηση μπορείτε να κάνετε. Για παράδειγμα, η πρόοδός σας για να μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα.
Βήμα 4. Καταγράψτε τα έξοδα για φαγητό
Αφού έχετε ήδη γράψει όλα τα τρόφιμα που τρώτε, γιατί να μην συμπεριλάβετε την τιμή ταυτόχρονα; Αυτό είναι εξαιρετικό για να βεβαιωθείτε ότι τα έξοδά σας είναι εντός των ημερήσιων, εβδομαδιαίων και μηνιαίων προϋπολογισμών σας. Mayσως εκπλαγείτε να δείτε πού ξοδεύονται τα περισσότερα χρήματα.
- Καταγράψτε πόσα ξοδεύετε για ένα πιάτο. Συμπεριλάβετε πιάτα που μαγειρεύετε μόνοι σας και πιάτα που τρώγονται έξω.
- Αναζητήστε μοτίβα για να καθορίσετε πόσα ξοδεύετε για φαγητό κάθε εβδομάδα ή μήνα και μάθετε ποια είδη μπορούν να μειωθούν.
- Βοηθά εάν συγκεντρώσετε συνολικά τα έξοδά σας για τρόφιμα που αγοράζονται εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα, ξοδεύετε χρήματα για έναν απογευματινό καφέ ή μεσημεριανό έξω με συναδέλφους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα μικρά έξοδα συσσωρεύονται.
Συμβουλές
- Εάν κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων επειδή θέλετε να χάσετε βάρος ή επειδή έχετε διατροφική διαταραχή, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε τη στήλη "Συναισθήματα όταν τρώτε αυτό". Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε γιατί τρώτε.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αρχείο καταγραφής τροφίμων στον ιστό ή σε μια εφαρμογή, όπως το iEatWell ή το MyCaloryCounter
- Δεν χρειάζεται να κρατάτε λεπτομερείς σημειώσεις κάθε μέρα, αλλά όσο πιο συχνά σημειώνετε, τόσο περισσότερες πληροφορίες θα λαμβάνετε. Εάν δεν συνδέεστε κάθε μέρα, κάντε το τουλάχιστον μερικές καθημερινές και ένα Σαββατοκύριακο.
