Δεν μπορείτε να ξεχάσετε από το μυαλό σας ένα ενοχλητικό περιστατικό ή μια όμορφη σερβιτόρα του καφέ. Σκέψεις σαν αυτές είναι συνηθισμένες, αλλά αν σας αποσπούν την προσοχή, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αφαιρέσετε το μυαλό σας. Ξεκινήστε εστιάζοντας τις σκέψεις σας σε αυτό το άρθρο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προσπάθεια να σταματήσετε τις σκέψεις
Βήμα 1. Γράψτε τα πράγματα που σκέφτεστε
Οι σκέψεις σας παρεμβαίνουν στις καθημερινές σας δραστηριότητες και σας κάνουν να αισθάνεστε δυστυχισμένοι, ανήσυχοι ή ανήσυχοι, οπότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τις γράψετε στο χαρτί. Γράψτε όλα τα πράγματα που σας ενοχλούν με τη σειρά από το βαρύτερο στο ελαφρύτερο.
- Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε συνεχώς για την απώλεια της εργασίας σας, η λίστα σας θα μοιάζει με αυτή: 1. Πώς πληρώνω τους λογαριασμούς μου και φροντίζω το παιδί μου; 2. Τι γίνεται αν δεν μπορώ να βρω νέα δουλειά; 3. Θα ντρεπόμουν πολύ αν έπρεπε να με συνοδεύσει ένας φύλακας έξω από το γραφείο με ένα κουτί που περιείχε τα υπάρχοντά μου.
- Θα ξεκινήσετε την πρακτική από το πιο ελαφρύ μυαλό.
Βήμα 2. Φανταστείτε τη σκέψη
Καθίστε ή ξαπλώστε στο δωμάτιο. Κλείσε τα μάτια σου. Φανταστείτε μια τέτοια κατάσταση στο μυαλό σας που σας ενοχλεί.
Βήμα 3. Σταματήστε τη σκέψη
Ρυθμίστε την ώρα, με χρονόμετρο, ρολόι ή ξυπνητήρι για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στη σκέψη που σας αποσπά την προσοχή. Όταν χτυπήσει το χρονόμετρο ή το ξυπνητήρι, φωνάξτε "Σταματήστε!" Αυτό είναι ένα σημάδι όπου πρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας από αυτές τις σκέψεις. Σκεφτείτε ένα προγραμματισμένο πράγμα (παραλία, κ.λπ.) και κρατήστε το μυαλό σας σε αυτήν την εικόνα ή το πράγμα για 30 δευτερόλεπτα. Εάν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επανέλθουν αντιπερισπαστικές σκέψεις, φωνάξτε "Σταμάτα!" Άλλη μια φορά.
- Μπορείτε να σηκωθείτε όταν λέτε "Σταμάτα!" αν θέλετε, σπάστε τα δάχτυλά σας ή χτυπήστε τα χέρια σας. Αυτές οι ενέργειες θα δώσουν έμφαση στην εντολή "Stop" και θα σταματήσουν τη σκέψη.
- Εκτός από τη χρήση χρονοδιακόπτη, μπορείτε επίσης να ηχογραφήσετε τη φωνή σας όταν φωνάζετε "Σταματήστε!" σε διαστήματα ενός, δύο ή τριών λεπτών και χρησιμοποιήστε αυτήν την εγγραφή για να εξασκηθείτε στο να σταματήσετε το μυαλό. Όταν ακούτε μια ηχογραφημένη φωνή να φωνάζει «Σταματήστε!», Καθαρίστε το μυαλό σας για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι να χαθούν όλες οι σκέψεις κατόπιν εντολής. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά αυτήν την άσκηση και σταματήστε τις σκέψεις σας λέγοντας "Σταματήστε" σε κανονικό τόνο, χωρίς να φωνάζετε. Εάν ένας απλός τόνος μπορεί να σταματήσει τη σκέψη, δοκιμάστε να το πείτε ψιθυριστά. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να απεικονίσετε τον ήχο "Stop" στο μυαλό σας. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να είστε σε θέση να σταματήσετε τις σκέψεις όποτε και όπου προκύπτουν. Μόλις φτάσετε σε αυτό το επίπεδο ελέγχου, επιλέξτε μια άλλη σκέψη που σας αποσπά την προσοχή στη γραφή και συνεχίστε τη διαδικασία διακοπής της σκέψης.
Μέθοδος 2 από 3: Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο
Βήμα 1. Κρατήστε τον εαυτό σας ενεργό
Η άθληση που απαιτεί εστίαση στην κίνηση του σώματος ή/και τον συντονισμό ματιών-χεριών είναι ένας καλός τρόπος για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Επιπλέον, η άσκηση έχει επίσης οφέλη επειδή μπορεί να παράγει ενώσεις νευροδιαβιβαστών για να αισθάνεστε άνετα, δηλαδή ενδορφίνες που θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
Βήμα 2. Κάντε κάτι που προκαλεί το μυαλό
Προκαλέστε τον εαυτό σας διανοητικά λύνοντας Sudoku ή παζλ σταυρόλεξο, λύνοντας σύνθετα μαθηματικά προβλήματα ή ακολουθώντας ένα σύνθετο σύνολο οδηγιών για την ολοκλήρωση ενός έργου. Focusedυχικά συγκεντρωμένος μετά από αυτή τη δραστηριότητα δεν θα αφήσει χρόνο ή ψυχική ενέργεια για να σκεφτούμε ανεπιθύμητα πράγματα.
Βήμα 3. Γελάστε
Το γέλιο μπορεί να απομακρύνει τις ανησυχίες σας. Όταν γελάμε, ο εγκέφαλος θα συμμετάσχει και θα δώσει οδηγίες στο σώμα να κάνει μια σειρά από τη γλώσσα του σώματος και τους ήχους. Το γέλιο θα βοηθήσει στη μείωση του άγχους, οπότε αν οι σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή σας προκαλούν άγχος, το γέλιο είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για την αντιμετώπισή του. Κάντε παρέα με φίλους που μπορούν να σας κάνουν να γελάσετε, να δείτε μια αστεία ταινία ή να δοκιμάσετε ένα μάθημα γιόγκα γέλιου. Μπορείτε ακόμη να βρείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη «θεραπεία γέλιου», ο οποίος σας μαθαίνει πώς να γελάτε με πράγματα που δεν είναι αστεία και πώς να χρησιμοποιείτε το χιούμορ για να ξεπεράσετε δύσκολες καταστάσεις.
Βήμα 4. Μίλα
Συχνά ο καλύτερος τρόπος για να βγάλεις μια σκέψη από το μυαλό σου είναι να τη μοιραστείς με κάποιον άλλο. Μιλήστε με ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας που μπορεί να σας ακούσει καλά και να μοιραστείτε τι σκέφτεστε. Εάν πιστεύετε ότι αυτές οι σκέψεις είναι υπερβολικές για να συζητήσετε με έναν φίλο, βρείτε έναν θεραπευτή ή έναν επαγγελματία σύμβουλο που μπορεί να σας βοηθήσει.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση του εγκεφάλου
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη λήψη
Εάν προσπαθείτε να μην σκεφτείτε κάποιον ή κάτι, ξέρετε ότι είναι αδύνατο - αν ήταν τόσο εύκολο, δεν θα διαβάζατε αυτό το άρθρο. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι είναι καλύτερο να αποδεχτείτε ανεπιθύμητες σκέψεις παρά να τις απορρίψετε. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που εξασκούσαν την αποδοχή είχαν λιγότερες εμμονές, χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και πιο ήρεμοι από εκείνους που προσπάθησαν να καταστείλουν τις σκέψεις.
Η αποδοχή της σκέψης, η οποία είναι επίσης γνωστή ως γνώση της, δεν σημαίνει ότι πρέπει να της αρέσει ή ακόμη και να την εγκρίνει. Απλώς πρέπει να το αποδεχτείτε ως μέρος της τρέχουσας πραγματικότητας. Αφήστε αυτές τις σκέψεις να μείνουν στο μυαλό σας και μην προσπαθήσετε να τις ελέγξετε ή να τις αλλάξετε. Με αυτόν τον τρόπο, αφαιρείτε τη δύναμη του νου, έτσι θα εμφανίζεται λιγότερο συχνά
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε εστιασμένους περισπασμούς
Μπορεί να προσπαθήσατε να αποσπάσετε τις σκέψεις που θέλετε να βγάλουν από το κεφάλι σας, αλλά δοκιμάσατε εστιασμένους περισπασμούς; Έρευνες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να αποσπάτε την προσοχή σας μόνο με ένα πράγμα, σε αντίθεση με το να σκέφτεστε το ένα ή το άλλο για να αποσπάτε τον εαυτό σας από ανεπιθύμητες σκέψεις. Οι περισπασμοί χωρίς σκοπό σχετίζονται με συναισθήματα δυστυχίας, οπότε επιλέξτε ένα συγκεκριμένο θέμα, βιβλίο ή μουσική για να εστιάσετε και να δώσετε την πλήρη προσοχή σας.
Βήμα 3. Απαλλαγείτε από τη σκέψη
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychological Science, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν ένα άτομο καταγράφει τις σκέψεις του σε ένα κομμάτι χαρτί και στη συνέχεια πετάει το χαρτί, πετάει επίσης διανοητικά αυτές τις σκέψεις.
Βήμα 4. Βρείτε τη σοφία
Εάν έχετε εμμονή με τα λάθη που κάνατε και ξαναζείτε ψυχικά αυτά τα λάθη, δοκιμάστε να τα πάρετε ως μάθημα. Αναρωτηθείτε ποια ήταν τα μαθήματα και τι μπορείτε να μάθετε από τα λάθη σας. Προσπαθήστε να το συνοψίσετε σε μία πρόταση και να το γράψετε.
Βήμα 5. Δώστε του χρόνο
Εάν μια κατάσταση ή άτομο είχε σημαντικό αντίκτυπο στη ζωή σας, συχνά σας παίρνει λίγο χρόνο για να την χωνέψετε πραγματικά. Ειδικά αν δεν είχατε ποτέ παρόμοια κατάσταση στο παρελθόν, όπως να μάθετε ότι ο σύντροφός σας έχει σχέση, να παρακολουθήσετε έναν θάνατο ή να βρεθείτε σε τροχαίο ατύχημα. Το να σκέφτεσαι το περιστατικό ξανά και ξανά είναι ένας φυσικός τρόπος να το χωνέψεις. Και όλοι είναι διαφορετικοί, το να αφιερώνεις χρόνο για να αποδεχτείς κάτι δεν σημαίνει ότι είσαι αδύναμος ή λιγότερο από κάποιον άλλο που δεν είναι.
Συμβουλές
- Μην σκέφτεστε "Πρέπει να σταματήσω να σκέφτομαι _" ή "Δεν μπορώ να σκεφτώ _" γιατί αυτό θα σας κάνει να σκεφτείτε περισσότερο για αυτό το άτομο ή το πράγμα.
- Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Ακόμα και μετά την προσπάθεια να κάνετε όλα τα παραπάνω βήματα, η σκέψη του ατόμου ή της κατάστασης που σας ενοχλεί πάντα φαίνεται να έρχεται. Αποδεχτείτε το ως φυσικό μέρος του στόχου σας να προχωρήσετε, κάντε υπομονή με τον εαυτό σας και προχωρήστε με την επίγνωση ότι αυτό το άτομο ή η κατάσταση θα εξαφανιστεί τελικά από το μυαλό σας με την πάροδο του χρόνου.
- Αν αυτό σκέφτεστε, δοκιμάστε να μιλήσετε σε κάποιον. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε πιο συγκεντρωμένοι σε αυτό που λέει το άτομο, όχι στις σκέψεις που σας ενοχλούν.
- Αν συναντάτε αυτό το άτομο κάθε μέρα, φανταστείτε τον ως έναν διαφορετικό άνθρωπο στο μυαλό σας.
