Οι ευκολίες που προσφέρει η σύγχρονη ζωή και τα πολυάσχολα ωράρια κάνουν τους ανθρώπους να συνηθίζουν να γλιστρούν. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνήθεια του τσαλακώματος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως πονοκεφάλους, τενοντίτιδα και οσφυαλγία. Η παρατεταμένη κάμψη μπορεί επίσης να προκαλέσει μυοσκελετικό στρες στη σπονδυλική στήλη και τους δακτυλίους μεταξύ των σπονδύλων. Για να αποφύγετε αυτού του είδους το πρόβλημα, ακολουθήστε μερικά απλά βήματα για να κόψετε τη συνήθεια του τσαλακώματος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αναγνώριση καλής στάσης σώματος
Βήμα 1. Προσπαθήστε να καθίσετε με καλή στάση
Το σώμα έχει φυσικές καμπύλες και η καλή στάση θα υποστηρίζει αυτές τις καμπύλες. Για να έχετε καλή στάση σώματος ενώ κάθεστε, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, το στήθος προς τα έξω, στη συνέχεια ισιώστε και ισιώστε την πλάτη σας. Για να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και σπρώξτε το στήθος σας έξω για να το κάνετε πιο φουσκωμένο. Θα νιώσετε το κεφάλι σας να κινείται προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση θα ανοίξει το στήθος και θα τραβήξει τους κοιλιακούς μυς.
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι φυσικά ευθεία καθώς τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και φουσκώνετε το στήθος σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ίσιοι και χαλαροί. Οι ώμοι δεν πρέπει να σηκωθούν, να λυγίσουν ή να τραβηχτούν πολύ πίσω.
Βήμα 2. Σταθείτε όρθιοι
Μόλις ευθυγραμμίσετε τους ώμους και το στήθος σας, ήρθε η ώρα να μάθετε να στέκεστε και να περπατάτε με καλύτερη στάση. Ξεκινήστε με τους ώμους σας τραβηγμένους πίσω και χαλαρούς, ενώ το στομάχι σας τραβιέται προς τα μέσα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ισχίου και να ισορροπεί το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Προσπαθήστε να έχετε τα γόνατα και τα χέρια σας χαλαρά, ενώ τα χέρια σας κρέμονται στα πλάγια σας.
Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να τραβάτε ένα σχοινί από τα πόδια σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας για να διατηρήσετε το σώμα σας επίπεδο και ισορροπημένο
Βήμα 3. Ελέγξτε τη στάση σας
Για να ελέγξετε τη στάση σας, σταθείτε στον τοίχο. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες και οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο και οι φτέρνες να απέχουν 5-10 εκατοστά από τον τοίχο. Σηκώστε τα χέρια σας και σύρετέ τα κατά μήκος του τοίχου, στο χώρο που σχηματίζεται πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν στέκεστε με τη σωστή στάση, τα χέρια σας θα ταιριάζουν άνετα στην περιοχή.
- Εάν υπάρχει χώρος μετά την τοποθέτηση των βραχιόνων σας, σημαίνει ότι πιέζετε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας προς τα έξω πάρα πολύ. Θα πρέπει να συσπάσετε το στομάχι σας και να τραβήξετε την πλάτη σας στον τοίχο πιο σφιχτά.
- Εάν τα χέρια σας δεν ταιριάζουν, σημαίνει ότι σκύβετε πολύ μπροστά και πρέπει να σπρώξετε τους ώμους σας πίσω.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή καθημερινών συνηθειών
Βήμα 1. Έχετε καλύτερη στάση εργασίας
Πολλοί άνθρωποι έχουν δουλειές που απαιτούν να κάθονται σε ένα γραφείο. Σε αυτόν τον εργασιακό χώρο η συνήθεια να τσαλακώνεται φτάνει στο χειρότερο επίπεδο. Όταν εργάζεστε όλη μέρα, γέρνετε προς τον υπολογιστή ή σκύβετε στο γραφείο ενώ εργάζεστε με έγγραφα. Εάν η καθιστή θέση είναι πολύ μπροστά, ασκείτε πίεση στο ηβικό οστό. Εάν καθίσετε πολύ πίσω, ασκείτε πίεση στον ουρά. Για να σταματήσετε αυτήν την τάση, πρέπει να γείρετε προς τα πίσω σε μια καρέκλα, η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα στο ίδιο επίπεδο με το πίσω μέρος της καρέκλας.
- Εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ μακριά από το γραφείο ή τον υπολογιστή, τραβήξτε την καρέκλα πιο κοντά ή μετακινήστε την οθόνη έτσι ώστε να βρίσκεται στο τραπέζι πιο κοντά σας.
- Αν διαπιστώσετε ότι έχετε συνηθίσει ακόμα να γλιστράτε, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο κινητό σας για να σας υπενθυμίσει να κάθεστε πιο κάθετα κάθε ώρα. Με τον καιρό θα συνηθίσετε και τελικά δεν χρειάζεται να σας θυμούνται πια
Βήμα 2. Καθίστε σε καλύτερη θέση
Σε κάθε πτυχή της ζωής, πρέπει να κάθεστε σωστά για να αποφύγετε προβλήματα με τους μυς και την πλάτη. Θα πρέπει να βρείτε ένα μεσαίο εύρος που θα σας επιτρέψει να ευθυγραμμίσετε φυσικά τα πράγματα. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα και κεντράρετε το βάρος σας μεταξύ των γλουτών και του ηβικού οστού.
Αυτό ισχύει όπου κι αν κάθεστε. Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα και κάθεστε κατ 'ευθείαν στο αυτοκίνητο, ειδικά αν έχετε μεγάλη μετακίνηση στη δουλειά. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή ρυθμίστε το κάθισμά σας έτσι ώστε η πλάτη και η σπονδυλική στήλη σας να ευθυγραμμίζονται και να βρίσκονται στο κέντρο ενώ οδηγείτε
Βήμα 3. Ελέγξτε τη στάση σας στον καθρέφτη
Για να αξιολογήσετε πώς είναι η κανονική σας στάση, αξιολογήστε τον τρόπο που στέκεστε. Γυρίστε προς τον καθρέφτη και σταθείτε όπως θα κάνατε συνήθως. Εάν οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τους μηρούς σας με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα εμπρός, έχετε καλή στάση σώματος. Εάν τα χέρια σας βρίσκονται μπροστά από τους μηρούς σας ή πίσω από τους μηρούς σας, ή εάν οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα πίσω, σημαίνει ότι έχετε λάθος στάση.
- Εάν διαπιστώσετε ότι η στάση σας δεν είναι σωστή, τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Αυτό θα επαναπροσδιορίσει τη σπονδυλική σας στήλη και θα φέρει τη στάση σας σε σωστή γωνία.
- Αν νιώθετε ότι το στήθος σας πρόκειται να εκραγεί, στέκεστε σωστά.
Βήμα 4. Τεντώστε ενώ στέκεστε
Κάθε φορά που μένετε σε μια θέση για πολύ καιρό, θα πρέπει να τεντωθείτε. Μπορείτε να το κάνετε στο γραφείο σας, στο αυτοκίνητο ή στον καναπέ ενώ βλέπετε μια ταινία. Οι μύες κουράζονται, ακόμα κι αν κάτσετε ακίνητοι. Για να τεντώσετε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης καθώς στέκεστε, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω. Γείρετε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές για να απαλλάξετε την πλάτη σας από σφιγμένους μύες.
- Εάν είστε στο σπίτι, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα με το βάρος σας να στηρίζεται από τους αγκώνες σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, τεντώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση έχοντας κατά νου την άνεση των μυών. Μην τεντώνετε υπερβολικά τους μυς, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στη στάση του ύπνου σας
Κατά τη διάρκεια του ύπνου η στάση σας μπορεί να είναι πολύ κακή και αυτό μεταφέρεται στην καθημερινή σας στάση με τα πόδια. Εάν κοιμάστε στο πλάι, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να μειώσετε την έλξη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν κοιμάστε ανάσκελα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να απελευθερώσετε την πίεση που δημιουργείται στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ κοιμάστε.
Μην κοιμάστε σε πρηνή θέση. Αυτή η θέση δημιουργεί υπερβολική ένταση στο λαιμό σας ενώ κοιμάστε
Βήμα 6. Ισορροπήστε το φορτίο που μεταφέρετε
Υπάρχουν στιγμές που πρέπει να μεταφέρετε ογκώδη αντικείμενα, όπως μια μεγάλη τσάντα, ένα σακίδιο ή μια βαλίτσα. Όταν πρέπει να χειριστείτε αυτό το είδος βάρους, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ισορροπήσετε το βάρος όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα, ώστε να μην επιβαρύνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Εάν τα βάρη είναι ισορροπημένα, μπορείτε επίσης να διατηρήσετε μια κανονική, όρθια στάση όταν περπατάτε.
Για να ισορροπήσετε το βάρος των αντικειμένων σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια τσάντα που κατανέμει το φορτίο ομοιόμορφα, όπως ένα σακίδιο ή μια βαλίτσα με τροχούς
Βήμα 7. Φτιάξτε ένα μαξιλάρι για το κάτω μέρος της πλάτης
Ενώ βρίσκεστε στη δουλειά ή στο αυτοκίνητο, μπορείτε να καθίσετε για πολύ καιρό και να αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να το αποτρέψετε κάνοντας μαξιλάρια να τοποθετηθούν στο κάτω μέρος της πλάτης, κάτι που βοηθά στη διατήρηση μιας πιο όρθιας στάσης. Πάρτε μια πετσέτα και διπλώστε τη στη μέση, στη συνέχεια διπλώστε τη ξανά στη μέση. Από τη μακριά πλευρά, τυλίξτε την πετσέτα σε έναν κύλινδρο, κάνοντάς το ένα μαλακό μαξιλάρι για να το βάλετε στην καρέκλα σας.
Εάν οι πετσέτες μπάνιου είναι πολύ μεγάλες, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα χεριών. Απλά διπλώστε το στη μέση και στη συνέχεια κυλήστε το σε ένα μικρό μαξιλάρι για την πλάτη σας
Μέθοδος 3 από 3: Να κάνετε διατάσεις και ασκήσεις
Βήμα 1. Τεντώστε τους μυς του πυρήνα σας
Ο πυρήνας εκτείνεται από την περιοχή γύρω από το θωρακικό κλουβί μέχρι γύρω από το μέσο του μηρού. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να σταθείτε ίσια και να προσαρμόσετε τη στάση σας. Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που ενισχύουν αυτούς τους μυς προκειμένου να βελτιώσετε τη στάση σας και τη γενική υγεία σας.
Δοκιμάστε ασκήσεις που στοχεύουν όλους τους μυς αυτής της ομάδας. Μια άσκηση, για παράδειγμα, βρίσκεται ευθεία στο πάτωμα με τα δύο πόδια λυγισμένα, ενώ τα πέλματα των ποδιών είναι επίπεδα στον τοίχο. Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και απλώστε το ένα πόδι προς τα κάτω, μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, ισιώνοντάς το. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα πριν το σηκώσετε ξανά. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση 20 φορές
Βήμα 2. Αυξήστε την ελαστικότητα του λαιμού
Η έλλειψη ευελιξίας οδηγεί σε μυϊκή ανισορροπία και κακή ευθυγράμμιση του σώματος. Θα πρέπει να αυξήσετε τις διατάσεις σας, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ευελιξία στην πλάτη, τα χέρια και τους μυς του πυρήνα σας. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα στη δουλειά, όπου θα πρέπει να τεντώνεστε περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε την ευλυγισία των μυών ακόμη και όταν κάθεστε ακίνητοι.
- Δοκιμάστε ελαφριές διατάσεις για ευελιξία στον αυχένα και την πλάτη. Σταθείτε ή καθίστε ίσια. Τραβήξτε το κεφάλι σας πίσω και τοποθετήστε το στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και λυγίστε τα χέρια σας, μετακινώντας τους πίσω σαν να προσπαθείτε να βάλετε τους αγκώνες σας στην πίσω τσέπη. Σπρώξτε τις παλάμες σας προς τα έξω και κρατήστε το για τουλάχιστον 6 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε την ευελιξία.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το τέντωμα Superman
Για να διατηρήσετε καλή στάση, πρέπει να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας. Για να κάνετε το τέντωμα του Superman, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γυρίστε τον αντίχειρά σας προς το ταβάνι. Σφίξτε τους γλουτούς σας, συσφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και τα πόδια σας περίπου 10 εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 φορές για να βοηθήσετε στην ενίσχυση των ώμων σας και στην ενεργοποίηση των μυών που ενισχύουν τη σπονδυλική σας στήλη
Βήμα 4. Δοκιμάστε τις ασκήσεις T και W
Ένας τρόπος βελτίωσης της στάσης του σώματος είναι η αύξηση της δύναμης της πλάτης. Για να κάνετε την άσκηση Τ, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σχηματίζοντας ένα μεγάλο Τ με το σώμα σας. Περιστρέψτε τους αντίχειρές σας προς το ταβάνι καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες πιο κοντά και σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να προκαλέσετε ενόχληση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 15 φορές.
- Για να κάνετε την άσκηση W, ξαπλώστε στο στομάχι σας και απλώστε τα πάνω χέρια σας ευθεία με τους ώμους σας. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι βραχίονές σας να είναι παράλληλοι με τον λαιμό σας, γυρίζοντας τους αντίχειρές σας προς το ταβάνι και σχηματίζοντας ένα W. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας κοντά και σηκώνοντας τα χέρια σας προς το ταβάνι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές.
- Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μυς που συνδέουν τις ωμοπλάτες με τη σπονδυλική στήλη ενισχύοντας παράλληλα την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνοντας τη στάση του σώματος.
Βήμα 5. Εκτελέστε διατάσεις στο στήθος
Οι μύες του στήθους μπορούν να βοηθήσουν στη στάση του σώματος. Για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας, βρείτε μια γωνία και σταθείτε απέναντι από αυτήν. Σηκώστε τα χέρια σας σε λυγισμένη κατάσταση, ενώ τοποθετείτε τους πήχεις στον τοίχο με τις παλάμες σας ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Σφίξτε αργά τις ωμοπλάτες πιο κοντά μεταξύ τους, γέρνοντας προς τη γωνία.
Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 12 φορές
Βήμα 6. Εκτελέστε το τέντωμα κατωφλιού
Η χαλάρωση και η δύναμη των μυών του θώρακα παίζουν ρόλο στον προσδιορισμό του πόσο λυγίζετε. Για να δημιουργήσετε ευελιξία και δύναμη στο στήθος, σταθείτε σε μια πόρτα και κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγιά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πλαίσιο της πόρτας. Γείρετε αργά προς τα εμπρός, σπρώχνοντας τον εαυτό σας έξω από την πόρτα και τραβώντας τα χέρια σας πίσω στο πλαίσιο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πολλές φορές την ημέρα.
- Για να τεντώσετε τους άνω και κάτω μύες του στήθους σας, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με τα χέρια χαμηλότερα στο πλαίσιο της πόρτας και ψηλότερα.
Βήμα 7. Δοκιμάστε μια εξάρθρωση ώμου
Αν και ακούγεται επικίνδυνο, αυτή η άσκηση δεν προκαλεί εξάρθρωση ώμου. Αυτή η άσκηση βοηθά τους ώμους σας να είναι πιο ευέλικτοι, πράγμα που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το στήθος σας έξω και την πλάτη σας ίσια. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε λαβή σκούπας ή σωλήνα PVC μήκους 1,5 μέτρου. Κρατήστε το ραβδί μπροστά σας και με τα δύο χέρια, ακουμπώντας στους μηρούς σας. Σηκώστε αργά το ραβδί από τους μηρούς σας, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αφού το ραβδί περάσει από το κεφάλι, χαμηλώστε το γύρω από το σώμα, μέχρι το ραβδί να τελειώσει πίσω από τα πόδια. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια σας πίσω γύρω από το σώμα σας. Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο ως οδηγό.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και μία επανάληψη σημαίνει πλήρη περιστροφή του βραχίονα.
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια ευρεία περιστροφή και να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά, αν αισθάνεστε ικανοί. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια το ένα στο άλλο στο ραβδί, τόσο βαθύτερο είναι το τέντωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτή την άσκηση αργά. Σίγουρα δεν θέλετε να τραυματιστείτε πηγαίνοντας πολύ γρήγορα.
Βήμα 8. Δοκιμάστε τη θωρακική επέκταση
Η θωρακική σπονδυλική στήλη είναι το μεσαίο τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει να τον χαλαρώσετε έτσι ώστε να αποφύγει την τάση να σκύβει και να μένει ακίνητος. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο αφρού. Τοποθετήστε ένα αφρώδες ρολό κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας ενώ τα πόδια και οι γλουτοί σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά σας. Αφήστε το κεφάλι σας να γείρει προς τα πίσω, αψιδώνοντας την πλάτη σας γύρω από το ρολό αφρού. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
