Αν θέλετε να έχετε μεγαλύτερο σώμα, ετοιμαστείτε να περάσετε από μια μακρά διαδικασία με μεγάλη επιμονή και αφοσίωση. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη του σώματος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα τρέχοντας ένα πρόγραμμα άσκησης τακτικά σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης
Βήμα 1. Ορίστε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα άσκησης
Καθορίστε τους προπονητικούς σας στόχους και τι θέλετε να επιτύχετε μετά από μια κανονική προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει έναν στόχο προπόνησης με συγκεκριμένο στόχο, όπως η επίτευξη ενός συγκεκριμένου δείκτη μάζας σώματος, η απώλεια μερικών κιλών ή η μείωση της περιφέρειας της μέσης σας κατά μερικά εκατοστά.
- Για άτομα που δεν έχουν γυμναστεί ποτέ ή θέλουν να ξαναπροπονηθούν μετά από πολύωρη ξεκούραση, κάντε την άσκηση σύμφωνα με τις δυνατότητές σας σταδιακά. Το σώμα σας δεν θα αναπτυχθεί τόσο γρήγορα εάν πιέσετε τον εαυτό σας να τραυματιστεί.
- Η πρόοδος της προπόνησής σας θα εμποδιστεί εάν δεν ασκείστε με συνέπεια. Έτσι, κάντε υπομονή και εξασκηθείτε σε ένα πρόγραμμα.
- Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, αντί να θέλετε απλώς να χτίσετε μυς. Η αυξημένη δύναμη υποστηρίζει το σχηματισμό μυϊκών ινών έτσι ώστε οι φυσικές συνθήκες να αλλάζουν γρηγορότερα.
- Το ρεαλιστικό πρόγραμμα προπόνησης σας βοηθά να μεγεθύνετε το σώμα με τον ταχύτερο τρόπο. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες είναι σε θέση να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα έως και 1 κιλό το μήνα και οι γυναίκες κιλά το μήνα εάν ασκούνται τακτικά 5-6 ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 2. Εξετάστε τη διαθεσιμότητα χρόνου και πρακτικούς στόχους
Μάθετε πόσος χρόνος είναι διαθέσιμος για άσκηση και καθορίστε ένα λειτουργικό πρόγραμμα προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να προπονηθείτε για μόλις 30 λεπτά την ημέρα ή μερικές ημέρες την εβδομάδα για μεγαλύτερη διάρκεια.
- Αφού καθορίσετε πόσο χρόνο είναι διαθέσιμος για άσκηση, ορίστε ένα πρόγραμμα και πρόγραμμα άσκησης για να μεγεθύνετε το σώμα στο μέγιστο στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Ένα πρόγραμμα άσκησης που εκτελείται με συνέπεια κάνει το σώμα πιο συχνά σε αναβολική κατάσταση, επιταχύνοντας έτσι την ανάπτυξη.
- Ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο, εξασκηθείτε 3-5 φορές την εβδομάδα. Εάν μπορείτε να προπονηθείτε μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, διαθέστε αρκετό χρόνο έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, να ασκείστε 60-75 λεπτά.
- Κάντε μια αξιολόγηση για να μάθετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ικανότητας προπόνησης. Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν, προγραμματίστε μια προπόνηση έντασης φωτός στην αρχή της προπόνησής σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Τα άτομα που μόλις άρχισαν να ασκούνται συνήθως έχουν πιο γρήγορα αποτελέσματα επειδή το σώμα τους δεν έχει συνηθίσει σε έντονες δραστηριότητες που απαιτούν μυϊκή αποκατάσταση. Ωστόσο, το σώμα θα σχηματίσει ένα νέο μοτίβο μετά από σημαντικές αλλαγές. Μην σταματήσετε να ασκείστε μόνο επειδή έχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Βήμα 3. Εργαστείτε καλά τους μύες
Ο γρηγορότερος τρόπος για μεγέθυνση είναι να εργαστείτε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα και να εκτελέσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης που λειτουργεί σε όλα τα μέρη του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε επίσης μια ποικιλία κινήσεων. Η προπόνηση με σταθερή άρση βάρους ή τρέξιμο 3 χλμ κάθε 2 ημέρες δεν δίνει γρήγορα αποτελέσματα. Αντί να εκπαιδεύετε μόνο συγκεκριμένους μυς, οι μυϊκές ομάδες θα εκπαιδεύονται συχνότερα εάν ασκείτε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα έτσι ώστε να εμφανίζουν συχνότερη διέγερση της ανάπτυξης.
- Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε όλες τις ομάδες μυών σε μια εβδομάδα, αλλά δεν χρειάζεται να εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας κάθε φορά που γυμνάζεστε.
-
Εάν ο διαθέσιμος χρόνος για άσκηση είναι μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα, προγραμματίστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύσετε πλήρως τους μυς σας κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα:
- Ημέρα πρώτη: δουλέψτε το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια κάντε 15-30 λεπτά αερόβια χρησιμοποιώντας σκάλες, ένα ελλειπτικό μηχάνημα, πεζοπορία ή ποδηλασία στους λόφους.
- Δεύτερη μέρα: δουλέψτε την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς. Συνεχίστε με κολύμπι, αερόβια άσκηση για 15-30 λεπτά χρησιμοποιώντας μηχανή κωπηλασίας, ελλειπτικό ή δουλεύοντας τα χέρια σας χρησιμοποιώντας βάρη.
- Τρίτη μέρα: Εκπαιδεύστε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους μόσχους σας. Συνεχίστε να κολυμπάτε ή να κάνετε αερόβια χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα κωπηλασίας (όπως κωπηλασία).
- Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Το κλειδί για την επιτυχή άσκηση είναι να εκπαιδεύσετε τα σωστά μέρη του σώματος τη σωστή στιγμή και να κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα. Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει μέσω μιας κυτταρικής διαδικασίας, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να επανασυνδέονται και να αναρρώνουν μετά την άσκηση.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας σωστά την άσκηση
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σωστά
Αν θέλετε να ασκηθείτε με βάρη, ασκηθείτε το πολύ 5 ημέρες την εβδομάδα. Τα αναμενόμενα αποτελέσματα δεν επιτυγχάνονται εάν προπονηθείτε πέρα από τις δυνατότητές σας ή υποστείτε τραυματισμό.
- Τις πρώτες 2 εβδομάδες, επικεντρωθείτε στην αύξηση της μυϊκής δύναμης με ασφαλή τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι προπονείσαι με μικρά βάρη με λίγες επαναλήψεις της κίνησης και μετά ξεκουράζεσαι 1-2 λεπτά για να μην κουράζονται οι μύες σου. Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, προπονηθείτε πιο εντατικά κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις της κίνησης και χρησιμοποιώντας λιγότερο μεγάλα βάρη για τονισμό ενώ χτίζετε μυς. Κάντε ένα διάλειμμα για περίπου 1 λεπτό.
- Μην προπονείστε πέρα από τις δυνατότητές σας γιατί αυτή η μέθοδος δεν κάνει τους μυς να αναπτυχθούν γρήγορα. Η επιτάχυνση της διαδικασίας προπόνησης κάνει τους μυς να πονάνε και έτσι είστε απρόθυμοι να ασκηθείτε. Ένα καλά εκτελεσμένο πρόγραμμα άσκησης αυξάνει τη μυϊκή μάζα κατά περίπου kg την εβδομάδα για τους άνδρες και kg κάθε 2 εβδομάδες για τις γυναίκες.
- Εάν χρειάζεται, η αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά γιατί είναι πολύ χρήσιμη στην εξάλειψη του ανεπιθύμητου λίπους. Δεδομένου ότι η αερόβια άσκηση καταναλώνει πολλή ενέργεια, βεβαιωθείτε ότι κάνετε αερόβια άσκηση μετά την άσκηση για να χτίσετε μυς έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε καλή κατάσταση.
Βήμα 2. Εκτελέστε το καλύτερο δυνατό πρόγραμμα άσκησης για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και να αποκτήσετε μυς γρήγορα και αποτελεσματικά
Θυμηθείτε ότι πρέπει να εργαστείτε σε μεγάλες ομάδες μυών ορισμένες ημέρες, αλλά να επικεντρωθείτε στην εργασία των μυών σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας. Καθώς προχωράτε, προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας έτσι ώστε να κάνετε διαφορετικές κινήσεις υψηλότερης έντασης. Αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα κάθε εβδομάδα, αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας κάθε εβδομάδα.
- Προσθέστε 2 κιλά βάρος κάθε εβδομάδα. Κάθε 1 εβδομάδα προπόνησης, προσθέστε 1 σετ κινήσεων όταν σηκώνετε βάρη την επόμενη εβδομάδα.
- Εάν εργάζεστε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας κάθε Δευτέρα ή/και Πέμπτη, δουλέψτε την πλάτη και τους δικέφαλους μυς κάθε Τρίτη ή/και Παρασκευή. Προγραμματίστε μια Τετάρτη για να δουλέψετε τους μυς των ποδιών σας και να κάνετε κάποια αερόβια.
- Καθορίστε την κίνηση σύμφωνα με την κατάσταση του σώματος και την πρακτική στόχο. Αν θέλετε να μεγεθύνετε και να δυναμώσετε τους μυς σας, κάντε επαναλήψεις της κίνησης όπως απαιτείται. Κάθε μέρα, ξεκινήστε να εξασκείστε με μερικές επαναλήψεις (5-8 φορές) χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη. Τις άλλες ημέρες όταν εργάζεστε στην ίδια ομάδα μυών, μειώστε το βάρος, αλλά αυξήστε τις επαναλήψεις (12-15 φορές).
- Το βάρος του φορτίου και η επανάληψη των διαφόρων κινήσεων κάνουν τους μυς να συνεχίζουν να βιώνουν διαφορετικά πράγματα, οπότε πρέπει να προσαρμοστούν στις αλλαγές που τους κάνουν πιο δυνατούς.
- Βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε βάρος κάθε εβδομάδα. Ακόμα κι αν προπονείστε με τα μικρότερα βάρη οποιαδήποτε μέρα, η ικανότητά σας να σηκώνετε βάρη πρέπει να συνεχίσει να βελτιώνεται. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε βάρος σιγά -σιγά. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, προσθέστε -1 κιλό εβδομαδιαίως. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, προσθέστε 2½ κιλό την εβδομάδα.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην αεροβική με ποικίλους τρόπους κάθε Σαββατοκύριακο
Αυτή η άσκηση θα σας κρατήσει ενεργητικούς όταν ξεκινήσετε στην αρχή της εβδομάδας.
- Γυμναστείτε τρέχοντας μερικά χιλιόμετρα, κολυμπώντας, προπονηθείτε με βάρη χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας ή τρέχοντας τα Σαββατοκύριακα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα.
- Maybeσως νομίζετε ότι η αερόβια άσκηση κάνει τους μυς να συρρικνώνονται και το κάψιμο λίπους συμβαίνει επειδή το σώμα υφίσταται καταβολισμό (η διάσπαση των σύνθετων ενώσεων σε απλούστερες ενώσεις στο σώμα με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται ενέργεια). Στην πραγματικότητα, οι μύες θα αναπτυχθούν εάν ασκείτε αερόβια 30-45 λεπτά την εβδομάδα, επειδή αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για την αύξηση των τριχοειδών αγγείων στους μυς. Έτσι, περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά ρέουν στους μυς έτσι ώστε το σώμα να διαστέλλεται γρηγορότερα λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας και της ταχύτερης αποκατάστασης των μυών.
Βήμα 4. Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από άλλους
Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα γυμναστήρια ή οι αθλητικοί σύλλογοι προσλαμβάνουν προσωπικό που είναι έτοιμο να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης όπως απαιτείται. Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα άσκησης με την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους εκπαιδευτικούς σας στόχους.
Βήμα 5. Προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Εάν εκπαιδεύεστε σε γυμναστήριο, προσλάβετε έναν προπονητή για να ξέρετε πώς να ασκείστε πιο αποτελεσματικά και να αξιοποιείτε τον χρόνο και την ενέργειά σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.
- Ο εκπαιδευτής μπορεί να εξηγήσει πώς να παρακολουθείτε την πρόοδο της προπόνησής σας, να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο, να ξεκουράζεστε αρκετά και να αναρρώνετε.
- Η επίτευξη του στόχου της άσκησης είναι ευεργετική για την ψυχική και σωματική υγεία. Εξασκούμενοι με συνέπεια, υιοθετώντας μια υγιεινή και ωφέλιμη διατροφή και ξεκουράζουμε αρκετά, το σώμα που θέλετε θα γίνει δικό σας.
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση του προγράμματος εντατικής άσκησης για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες
Βήμα 1. Προκειμένου να μεγαλώσετε γρήγορα, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης τεσσάρων εβδομάδων που θα σας δώσει περισσότερα κίνητρα για να ασκηθείτε και να ωφελήσετε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών
Ειδικά για αυτό το πρόγραμμα, ασκηθείτε το πολύ για 45 λεπτά για να αποτρέψετε την υπερβολική παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία κινδυνεύει να προκαλέσει προβλήματα υγείας και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, την πέψη και τη διάθεση.
- Όταν εκτελείτε αυτό το πρόγραμμα, ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση 1 σετ κινήσεων.
- Για να έχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, εκτελέστε αυτό το πρόγραμμα ξεκουράζοντας 1 ημέρα κάθε 2 ημέρες άσκησης. Αυτό το πρόγραμμα σας δίνει την ευελιξία να μεταβάλλετε την κίνηση καθώς προπονείστε για να κρατήσετε το σώμα σας "σοκαρισμένο".
- Χρησιμοποιήστε βάρη ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και την κίνηση που θέλετε να κάνετε. Επιλέξτε βάρη που είναι αρκετά προκλητικά, αλλά μην σας αφήσουν να κουραστείτε πολύ.
- Αυτό το πρόγραμμα είναι πολύ κατάλληλο αν γίνει όταν μόλις αρχίζετε να εξασκείστε. Όταν τελειώσει, συνθέστε ένα νέο πρόγραμμα για να το κάνετε πιο γρήγορα.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους κοιλιακούς και τα χέρια σας την πρώτη μέρα
Η πρώτη μέρα προπόνησης ξεκινά από τυπικές πιέσεις έως πιο δύσκολες κινήσεις, για παράδειγμα κάνοντας μπούκλα καλωδίου ενός βραχίονα (κίνηση για τη διεύρυνση των μυών του βραχίονα τραβώντας το καλώδιο σε μηχανή για προπόνηση με το ένα χέρι). Εκτελέστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για 2 σετ το πολύ.
- Τρίψτε 1 σετ (20 φορές) και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Τρίψτε 1 σετ (15-20 φορές) χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Ανύψωση ποδιών (ανύψωση ποδιών ενώ ξαπλώνετε) 1 σετ (8-12 φορές) και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- V προς τα επάνω (κλείστε τα δάχτυλα στα δάχτυλα των ποδιών ενώ εκτείνετε τα χέρια και τα πόδια από την ύπτια θέση) 10 φορές ή περισσότερο όσο είστε ακόμα σε θέση και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Το Hammer κουλουριάζεται 2 σετ 8-12 φορές και μετά ξεκουράζεται 60 δευτερόλεπτα.
- Εναέρια πίεση αλτήρα (σηκώστε αλτήρες ενώ ισιώνετε τα χέρια πάνω) 2 σετ 8-12 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Ο ιεροκήρυκας κουλουριάζεται χρησιμοποιώντας 2 σετ μπάρα 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουράζεται για 60 δευτερόλεπτα.
- Επέκταση τρικέφαλου καλωδίου με παλάμες προς τα κάτω (επέκταση τρικέφαλου με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω χρησιμοποιώντας καλωδιακή μηχανή για προπόνηση με βάρη) 2 σετ 8-12 φορές και στη συνέχεια ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
- Αντίστροφη κάμψη δικέφαλου αλτήρα (συσπάστε τους δικέφαλους ενώ κρατάτε αλτήρες) 2 σετ 8-12 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Το καλώδιο ενός βραχίονα κουλουριάζεται 10 φορές ή περισσότερο για όσο διάστημα μπορείτε στη συνέχεια να ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Πιέστε το καλώδιο ενός χεριού προς τα επάνω 10 φορές ή περισσότερο, εφόσον μπορείτε να ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Δουλέψτε τους μύες των ποδιών και του αντιβραχίου σας τη δεύτερη ημέρα
Κάντε οκλαδόν, επεκτάσεις ποδιών (ισιώστε τα πόδια προς τα πάνω ενώ ξαπλώνετε), μπούκλες και τις παρακάτω κινήσεις για 2 σετ το πολύ.
- Καταλήψεις. Κάντε καταλήψεις κρατώντας μια μπάρα χρησιμοποιώντας έναν πάγκο για να διευρύνετε το εύρος της κίνησής σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Πρέσα ποδιών (ενίσχυση των μυών των ποδιών χρησιμοποιώντας μηχανή για την προπόνηση βαρών) 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
- Καθιστά μπούκλες ποδιών για το οπίσθιο κορδόνι (ενίσχυση των μυών του οπίσθιου σκελετού ενώ κάθεστε) 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Επέκταση ποδιών 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
- Λυγίστε το πόδι ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Αντίστροφη μπούκλα καρπού (ενίσχυση καρπού με παλάμες προς τα κάτω) 2 σετ 8-12 φορές και στη συνέχεια ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
- Τακτική μπούκλα καρπού (ενίσχυση καρπού με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω) 2 σετ 8-12 φορές και μετά ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
- Προώθηση μηρών χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα για να κάνετε 2 σετ βάρη 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Δουλέψτε τους μύες του στήθους και της πλάτης σας την τέταρτη ημέρα
Αφού ξεκουραστείτε την τρίτη ημέρα, εκπαιδεύστε τους μύες του στήθους και της πλάτης σας κάνοντας πιέσεις πάγκου, κωπηλατικές κινήσεις και τραβήξτε προς τα κάτω με την ακόλουθη σειρά:
- Πρέσα πάγκου με μεγάλη κλίση (πρέσα πάγκου με το κεφάλι ψηλότερο από τους γοφούς και τις παλάμες χωριστά). Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Ευρεία λαβή επίπεδη πρέσα πάγκου (πάγκος πάγκου με το κεφάλι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς και απλώστε τις παλάμες χωριστά). Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Ευρεία βουτιά 2 σετ 8-12 φορές και μετά ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
- Το καλώδιο πετά 2 σετ 8-12 φορές και μετά ξεκουράζεται 60 δευτερόλεπτα.
- Όρθια σειρά 2 σετ από 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Οι καμπύλες γραμμές χρησιμοποιούν 2 σετ αλτήρες 8-12 φορές η κάθε μία και στη συνέχεια ξεκουράζονται 60 δευτερόλεπτα.
- Πουλόβερ χρησιμοποιώντας 2 σετ αλτήρες 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Καθιστή σειρά καλωδίου 2 σετ από 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Λατ τραβήξτε προς τα κάτω ενώ τεντώνετε τις παλάμες σας 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Τραβήξτε 2 σετ 8-12 φορές και μετά ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Δουλέψτε τους ώμους και τα μοσχάρια σας την πέμπτη ημέρα
Κάντε μερικές κινήσεις για να δουλέψετε τους δελτοειδείς σας (μυς των ώμων) και κάντε ανυψώσεις μοσχαριών για να δουλέψετε τους μύες της γάμπας σας με την ακόλουθη σειρά:
- Εναέρια πίεση ώμων (ενίσχυση των μυών των ώμων με άρση βαρών ευθεία προς τα πάνω) 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
- Μπροστινό δελτοειδές σήκωμα αλτήρα (ασκήστε τον μπροστινό δελτοειδή χρησιμοποιώντας αλτήρες) 2 σετ 8-12 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
- Πλευρική ανύψωση με το ένα χέρι 2 σετ 8-12 φορές και μετά ξεκούραση 60 δευτερολέπτων.
- Το μπροστινό δελτοειδές καλώδιο ανεβάζει 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουράζεται 60 δευτερόλεπτα.
- Πλευρικό δελτοειδές καλώδιο ανεβάστε τουλάχιστον 10 φορές όσο μπορείτε.
- Μοσχάρι ανασηκώνεται (μοσχάρι σηκώνεται όρθιο σε 1 πόδι) 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουράζεται 60 δευτερόλεπτα.
- Ο μόσχος σηκώνεται (το μοσχάρι σηκώνεται ενώ στέκεται). Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 8-12 φορές το καθένα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Ασκηθείτε με φίλους, ώστε να έχετε περισσότερα κίνητρα για τακτική άσκηση.
- Εφαρμόστε μια υγιεινή διατροφή τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα έτσι ώστε το σώμα να μεγαλώνει γρηγορότερα.
- Θέστε έναν προπονητικό στόχο που μπορείτε να επιτύχετε, όπως το να θέλετε να χάσετε βάρος ή να τρέξετε περισσότερο από το συνηθισμένο. Θα νιώσετε ευτυχισμένοι όταν επιτευχθεί ο στόχος, οπότε θέλετε να συνεχίσετε να ασκείστε με θετική ψυχική στάση.
- Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, αυξήστε το βάρος του φορτίου κάθε εβδομάδα.
- Αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστείτε γιατί η υπερβολικά έντονη προπόνηση σας δυσκολεύει και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Εκτελέστε μια ποικιλία κινήσεων ενώ τρέχετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να μεγεθύνετε το σώμα. Η νέα κίνηση παρέχει ένα «σοκ» για το σώμα έτσι ώστε να «αναγκαστεί» να προσαρμοστεί και να δουλέψει περισσότερο για να αυξήσει τη δύναμή του.
- Η επίτευξη προόδου κατάρτισης είναι διαφορετική για κάθε άτομο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Μην απελπίζεστε αν δεν έχετε πάρει αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εκτελέστε ένα πρόγραμμα άσκησης με συνέπεια.
