Αν θέλετε να χτίσετε την ανώτερη μάζα του σώματος και να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, πρέπει να προπονηθείτε σε επαρκείς ποσότητες και να κάνετε σωστά τις ασκήσεις. Όχι όλες οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μερικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση δύναμης και άλλες είναι εξαιρετικές για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Αυτό είναι συνήθως ένα μείγμα διαφορετικών τύπων προπόνησης δύναμης, ώστε να αποκτήσετε ένα υπέροχο πάνω μέρος του σώματος.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία μυϊκής μάζας άνω σώματος
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση με πολλές επαναλήψεις
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι άσκησης που μπορείτε να κάνετε όταν κάνετε προπόνηση με βάρη. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με λίγες επαναλήψεις ή με πολλές επαναλήψεις. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι υψηλότερες επαναλήψεις μπορούν να δημιουργήσουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Ένας μεγάλος αριθμός σετ άσκησης (περίπου 3 έως 6 σετ), με 6 έως 12 επαναλήψεις, τείνει να αυξήσει το μέγεθος των μυών.
- Όταν ξεκινάτε τις ασκήσεις διεύρυνσης του άνω σώματος, επικεντρωθείτε σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση που κάνετε.
- Οι υψηλές επαναλήψεις μπορούν επίσης να χτίσουν δύναμη, αλλά όχι όσο λιγότερες επαναλήψεις. Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα και δύναμη ταυτόχρονα, συνδυάστε υψηλές επαναλήψεις με χαμηλές επαναλήψεις.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε περισσότερες σύνθετες ασκήσεις παρά μεμονωμένες ασκήσεις
Η κίνηση στις σύνθετες ασκήσεις μπορεί συνήθως να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας για οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε σύγκριση με μεμονωμένες ασκήσεις.
- Οι συνδυασμένες ασκήσεις είναι ασκήσεις που συνήθως χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη ή σωματικό βάρος και περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις και μυς για εκτέλεση. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι συνήθως εξαιρετικός για τη δημιουργία μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.
- Μερικά παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων είναι τα deadlifts και τα squats.
- Οι αυτόνομες ασκήσεις είναι ασκήσεις που στοχεύουν μόνο συγκεκριμένες ομάδες μυών, όπως οι μπούκλες δικέφαλου μυός. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τόνωση και ομορφιά των μυών, όχι για τη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Βήμα 3. Ασκήστε το πάνω μέρος του σώματός σας κάθε δεύτερη μέρα
Όταν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για ξεκούραση, ειδικά όταν στοχεύετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
- Η ανάπαυση είναι η εποχή που οι μύες δυναμώνουν και αυξάνονται σε μέγεθος. Αυτές οι αλλαγές πραγματικά δεν θα συμβούν όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα.
- Ορίστε ημέρες ανάπαυσης της εβδομάδας και βεβαιωθείτε ότι δεν εκπαιδεύετε το πάνω μέρος του σώματός σας κάθε μέρα. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας κάθε δύο ή τρεις ημέρες.
- Εάν δεν ξεκουραστείτε και δεν αναρρώσετε σωστά, μπορεί να υποφέρετε από μυϊκή κόπωση, καθώς και κακή απόδοση και αποτελέσματα.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε καρδιο άσκηση
Παρόλο που το καρδιο δεν επηρεάζει πραγματικά την ανάπτυξη του μυός του άνω σώματος, είναι ακόμα σημαντικό για εσάς.
- Σας συνιστούμε να κάνετε καρδιο μέτριας έντασης για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα.
- Πολλές δραστηριότητες εμπίπτουν στην κατηγορία άσκησης «μέτριας έντασης», όπως τρέξιμο, τρέξιμο ή αερόβια άσκηση. Ωστόσο, δοκιμάστε να κάνετε δραστηριότητες όπως η κωπηλασία γιατί εκτός από την αύξηση των καρδιακών σας παλμών, αυτή η άσκηση θα δουλέψει επίσης διάφορους μυς στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση Ειδικών Ασκήσεων για Δημιουργία Μυϊκής Μάζας Άνω Σώματος
Βήμα 1. Κάντε pull-ups
Αυτή είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση επειδή εμπλέκει τους διάφορους μυς στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια.
- Πιάστε τη ράβδο έλξης με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση όσες φορές χρειάζεται.
Βήμα 2. Προσθέστε push ups στη ρουτίνα προπόνησής σας
Ένα από τα πλεονεκτήματα των push ups είναι ότι αυτή η άσκηση άρσης βαρών μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε επίσης να κάνετε διάφορες παραλλαγές push ups.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τα πόδια τεντωμένα ίσια πίσω σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, το μεσαίο τμήμα σφιχτό και δεσμευμένο.
- Χαμηλώστε το σώμα σας με την πλάτη σας ίσια και τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω από το σώμα σας, χωρίς να λυγίζετε στο πλάι. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα κάτω. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
- Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το μεσαίο τμήμα σας παραμένει δεσμευμένο.
- Επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις.
Βήμα 3. Κάντε τις βουτιές
Και πάλι, αυτός είναι ένας άλλος τύπος σύνθετης άσκησης που λειτουργεί μια μεγάλη ποικιλία μυών, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης και των χεριών. Συγκεκριμένα, αυτή η άσκηση στοχεύει στο πίσω μέρος των χεριών και των ώμων.
- Χρησιμοποιήστε μεταλλικές ράβδους διατεταγμένες παράλληλα για μέγιστο όφελος. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε ράβδο και πιάστε τα σφιχτά. Κρεμάστε το σώμα σας σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μπλέξετε τους μυς του βραχίονα και της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να κοιτούν προς τα πίσω διατηρώντας τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με το σώμα σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα πάνω χέρια σας να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε κλίση στο στήθος
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας, καθώς και για την άσκηση του στήθους και των χεριών σας.
- Ξαπλώστε σε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο που έχει ρυθμιστεί σε γωνία 30 έως 45 μοιρών. Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια με τα χέρια στραμμένα προς τα έξω.
- Κατεβάστε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους και στη συνέχεια σπρώξτε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Βήμα 5. Κάντε σειρές αλτήρων
Αυτή η άσκηση βοηθά στην προπόνηση του άνω μέρους της πλάτης, ειδικά των μυών lat (latissimus) και παγίδευσης (trapezius).
- Πιάστε αλτήρες και στα δύο χέρια. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, λυγίστε στη μέση με την πλάτη σας ίσια.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας έτσι ώστε να κρέμονται ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας.
- Λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια. Κρατήστε τα χέρια σφιχτά ανά πάσα στιγμή.
- Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω μπροστά από το σώμα. Σηκώστε ξανά τους αλτήρες για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να κάνετε αντίστροφη μύγα
Αυτή η άσκηση στοχεύει στο πίσω μέρος των ώμων και στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με κλίση. Πιάστε αλτήρες και στα δύο χέρια με τις παλάμες αντικριστές.
- Για να ξεκινήσετε, απλώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια ώστε να είναι κάθετα στο σώμα σας. Σταματήστε εκεί και κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες σας ενώ κρατάτε αυτή τη θέση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση.
- Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε όπως απαιτείται.
Βήμα 7. Συμπεριλάβετε την άσκηση με το bicep curl
Παρόλο που η μπούκλα του δικέφαλου μυός δεν είναι μια σύνθετη άσκηση, ενισχύει συγκεκριμένα το αντιβράχιο, το οποίο είναι ένα πολύ επιθυμητό μέρος για να αποκτήσετε όμορφο μυϊκό σχήμα.
- Πιάστε αλτήρες και στα δύο χέρια με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω στα πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα έξω.
- Κρατώντας τα άνω χέρια σας στη θέση τους και ασκώντας δύναμη από το στήθος σας, σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στους ώμους σας.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όπως χρειάζεται.
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας τροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων
Για να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα και μέγεθος, αυξήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων ή η δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
- Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες επιπλέον θερμίδων κάθε μέρα. Χρειάζεστε μόνο μερικές επιπλέον θερμίδες. Η ποσότητα μπορεί να είναι από 150 έως 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
- Οι επιπλέον θερμίδες θα υποστηρίξουν το σώμα σας καθώς προπονείστε και καθώς οι μύες σας αναρρώνουν και επιδιορθώνονται.
- Καταναλώστε επιπλέον θερμίδες από υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά ή φρούτα. Μην παίρνετε επιπλέον θερμίδες από λίπος, ζάχαρη ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 2. Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης
Για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών και να υποστηρίξετε έντονες δραστηριότητες προπόνησης με βάρη, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- Συνήθως συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, εάν εκπαιδεύετε άρση βαρών, μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ή περίπου 1,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Για να βρείτε το βάρος σας σε κιλά, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2,2. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, το βάρος σας σε κιλά είναι περίπου 68,1 κιλά.
- Επιλέξτε μια ποικιλία άπαχων πηγών πρωτεΐνης όπως αυγά, πουλερικά, τόφου, άπαχο βόειο κρέας, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 3. Γεμίστε το σώμα σας με το κατάλληλο καύσιμο
Ένα άλλο σημαντικό μέρος όταν προπονείστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα είναι να ανεφοδιάσετε καύσιμα μετά από μια προπόνηση. Χωρίς σωστή διατροφή μετά από προπόνηση με βάρη, μπορεί να μην έχετε σημαντικές αλλαγές.
- Μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να ανεφοδιάσετε το σώμα σας με ανεφοδιασμό. Δεν συνιστάται να περιμένετε περισσότερο. Ο καλύτερος χρόνος ανάρρωσης είναι 30 με 45 λεπτά μετά την προπόνηση.
- Αναπληρώστε το καύσιμο του σώματος με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Εκτός από την αντικατάσταση της ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πρωτεΐνη που καταναλώνετε είναι χρήσιμη για να βοηθήσει στην επιδιόρθωση του σώματος και στην αποκατάσταση των μυών που μόλις προπονήσατε.
- Επιλέξτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα, μια μπάρα πρωτεΐνης με ένα κομμάτι φρούτο, ένα μικρό γεύμα (όπως κοτόπουλο στη σχάρα και γλυκοπατάτα), γάλα σοκολάτας ή ένα μείγμα από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Συμβουλές
- Η έναρξη προπόνησης με βάρη χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος, όπως push ups και pull ups είναι μια καλή αρχή. Αφού κατακτήσετε και τα δύο, μπορείτε να προχωρήσετε στα πραγματικά βάρη.
- Για να μην παραμείνουν οι προσπάθειές σας για αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλάξτε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων κάθε φορά που εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Προειδοποίηση
- Η οικοδόμηση μυών απαιτεί να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη και αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο μαθαίνοντας τη σωστή τεχνική από έναν ειδικό και κάνοντας κάποιον να σας προσέχει (έναν παρατηρητή) ανά πάσα στιγμή.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
