Μήπως οι μηροί σας είναι πολύ αδύνατοι; Για να χτίσετε τους μυς των μηρών σας, αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας, προσθέστε περισσότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις. Οι καταλήψεις, οι πτώσεις και οι πρέσες ποδιών είναι καλές επιλογές για τη διαμόρφωση των ποδιών σας. Τρώτε επιπλέον θερμίδες για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να γίνετε μεγαλύτεροι, πιο δυνατοί μηροί.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε με Ένταση
Βήμα 1. Πιέστε τον εαυτό σας να προπονηθεί πιο σκληρά
Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν οι μύες σας χρησιμοποιούν έτσι ώστε οι μικρές ίνες να καταστραφούν, παρέχοντας την ευκαιρία να επιστρέψουν μεγαλύτερες και ισχυρότερες κοπές. Όταν κάνετε ασκήσεις που έχουν συνηθίσει να χειρίζονται οι μύες σας, αυτή η διαδικασία δεν συμβαίνει. Μόνο όταν πιέζετε τον εαυτό σας στο έπακρο - εξασκηθείτε μέχρι να νιώσετε τον πόνο - για να ανταποκριθούν οι μύες σας μεγαλώνοντας. Μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε ταχεία βελτίωση ακολουθώντας μια πιο έντονη προσέγγιση στην προπόνησή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος για να προκαλέσετε τους μυς σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την ανάπτυξη μηρών χωρίς βάρη. Εάν το θεωρείτε εύκολο, χρησιμοποιήστε μια μπάρα με αρκετό βάρος που θα πρέπει να σταματήσετε μετά από περίπου 10 επαναλήψεις.
- Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ του να πιέζετε τον εαυτό σας στο όριο και να πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο τραυματισμού. Εάν είστε αρχάριος όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προσωπικά σας όρια.
Βήμα 2. Αυξήστε την ταχύτητα των επαναλήψεών σας
Η άσκηση «απότομα» - χρησιμοποιώντας γρήγορες κινήσεις και όχι αργές, σταθερές κινήσεις - έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ανάπτυξη των μυών. Έχετε αυτό κατά νου όταν κάνετε την προπόνηση των μηρών σας. Για να εξασκήσετε εκρηκτικές ασκήσεις, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 1-2 λεπτά και κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όταν τελειώσει ο χρόνος, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό σχήμα
Οι ασκήσεις που δίνονται δεν θα σας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλετε αν δεν τις κάνετε με τον σωστό τρόπο. Παρακολουθήστε βίντεο στο διαδίκτυο ή εκπαιδεύστε με έναν εκπαιδευτή για να καθορίσετε τον σωστό τρόπο άσκησης μηρών. Καθώς προπονείστε, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να αισθάνεστε πόνο ειδικά στους μηρούς σας. Εάν το αισθάνεστε αλλού, η μορφή άσκησής σας μπορεί να είναι λάθος.
- Η χρήση της κατάλληλης φόρμας είναι επίσης ένας σημαντικός τρόπος για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση. Εάν ασκείστε συνεχώς λάθος, μπορείτε να τραυματίσετε τους μυς σας.
- Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος που επηρεάζει τη φόρμα προπόνησής σας. Εάν η μπάρα σας είναι τόσο βαριά που δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τέλεια την άσκηση, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη.
Βήμα 4. Προσθέστε βάρη και επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου
Όταν περάσουν μερικές εβδομάδες, οι μύες σας θα αναπτυχθούν και σύντομα θα γίνουν σε αναλογία με το βάρος που κρατάτε. Για να μεγαλώσετε τους μυς σας, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος κάθε λίγες εβδομάδες. Βρείτε νέα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε χρησιμοποιώντας το μέτρο για περίπου 10 επαναλήψεις χωρίς να χρειαστεί να σταματήσετε.
Βήμα 5. Δουλέψτε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες
Αυτό δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να ανοικοδομηθούν καθώς εργάζεστε άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν επικεντρωθείτε στους μηρούς σας μια μέρα, δουλέψτε την πλάτη, το στήθος και τα χέρια την επόμενη και στη συνέχεια επιστρέψτε στους μηρούς. Η περίοδος αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντική για την ανάπτυξη των μυών με την περίοδο προπόνησης.
Βήμα 6. Παραλείψτε την προπόνηση καρδιο
Το τρέξιμο, το κολύμπι, το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία και η άσκηση είναι όλοι καλοί τρόποι για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, αλλά αυτές οι ασκήσεις δεν είναι αρκετά καλές όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών - ειδικά των μυών των ποδιών. Όταν κάνετε πολύ καρδιο, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να διατηρήσει όλους τους μυς σας σε λειτουργία. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μεγάλους μηρούς, η ενέργειά σας θα πρέπει να εστιάζεται κυρίως στους μυς των μηρών σας (και σε άλλους μυς, στο βρόχο).
Αν σας αρέσει η άσκηση εκτός προπόνησης με βάρη, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε πεζοπορία αντί να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο
Μέρος 2 από 3: Χτίστε παχούς μηρούς με κλασικές ασκήσεις
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις
Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για την ανάπτυξη των μηρών, καθώς δουλεύει στους γοφούς σας πίσω και τους τετρακέφαλους μπροστά. Εάν αυτή η πρακτική δεν είναι ήδη μέρος του τρόπου ζωής σας, αλλάξτε την τώρα. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις χωρίς βάρη ή να το κάνετε πιο δύσκολο κρατώντας μια μπάρα.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων σας. Κάντε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
- Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, κρατήστε τα βάρη με τα δύο χέρια μπροστά σας γύρω από τα πλευρά σας. Τοποθετήστε το βάρος σας από την όρθια θέση στις φτέρνες σας και όχι στους αστραγάλους σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 15 φορές στη σειρά, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε το ξανά, άλλες δύο φορές. Κάντε αυτή την άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για να σχηματίσετε παχύτερους και ισχυρότερους μηρούς.
Βήμα 2. Κάντε lunges
Αυτή είναι μια άλλη κλασική άσκηση μηρού που μπορεί να γίνει με δύο μπάρες για να αυξήσετε τα στοιχήματα. Τα Lunges βοηθούν επίσης τις γάμπες σας να γίνουν μεγαλύτερες. Χρησιμοποιήστε αυτό το σχήμα όταν κάνετε lunges:
- Σταθείτε με βάρη δίπλα σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Καθώς πατάτε, λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πατώντας πρώτα με το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 15 φορές στη σειρά, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε το ξανά, άλλες 2 φορές. Κάνετε αυτή την άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για να σχηματίσετε πιο παχύ και δυνατούς μηρούς.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα deadlift με άκαμπτα πόδια
Αυτή η άσκηση δουλεύει τα μπράτσα σας. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε δύο μπάρες, μια μπάλα βάρους ή ένα βάρος με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 φορές πριν χρειαστεί να σταματήσετε.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Ο εξοπλισμός βάρους που χρησιμοποιείτε πρέπει να βρίσκεται μπροστά σας.
- Λυγίστε στη μέση σας και πάρτε το βάρος. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι άκαμπτα και ίσια.
- Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε βάρη ταυτόχρονα.
- Λυγίστε ξανά για να επαναφέρετε το βάρος στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και κάντε άλλα δύο σετ.
Βήμα 4. Κάντε το πάτημα του ποδιού
Θα χρειαστείτε εργαλεία για να κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά τα αποτελέσματα αξίζει να συμμετάσχετε στο γυμναστήριο. Το μηχάνημα πίεσης ποδιών σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε, ώστε να αυξήσετε το φορτίο καθώς οι μύες των μηρών σας δυναμώνουν.
- Καθίστε αναπαυτικά στη μηχανή πρέσας ποδιών και τοποθετήστε τα πόδια σας στα τακάκια. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα, μπορείτε να κρατήσετε τη λαβή για ισορροπία.
- Σπρώξτε τα τακάκια με τα πόδια σας. Πιέζοντας αυτό το μηχάνημα προκαλείται ανύψωση του φορτίου. Θα πρέπει να μπορείτε να το αισθάνεστε στους μηρούς σας.
- Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση λυγίζοντας τα γόνατά σας.
- Επαναλάβετε 15 φορές, μετά ξεκουραστείτε και κάντε άλλα 2 σετ.
Μέρος 3 από 3: Τρώτε καλά για μυϊκή ανάπτυξη
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερο από ό, τι συνήθως τρώτε
Η οικοδόμηση μυών απαιτεί πολλή ενέργεια. Θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερα από τα τυπικά τρία γεύματα την ημέρα. Μερικοί bodybuilders προτείνουν να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, με κάθε γεύμα να περιέχει μεγαλύτερη μερίδα από το συνηθισμένο. Μπορεί να μην αισθάνεστε άνετα, αλλά αν θέλετε μεγαλύτερους μυς, πρέπει να ταΐσετε.
- Τρώτε πριν και μετά την άσκηση. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι μύες σας δεν καίγονται.
- Τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες πριν την προπόνηση. Η κινόα, το καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές υδατανθράκων.
Βήμα 2. Λάβετε τις θερμίδες σας από ολόκληρα, υγιεινά τρόφιμα
Το να τρώτε περισσότερο δεν σημαίνει να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Λάβετε τις θερμίδες σας από υγιεινά, αγνά και φυσικά τρόφιμα που δεν περιέχουν αλάτι, ζάχαρη και συντηρητικά.
- Προσπαθήστε να τρώτε το σπίτι όσο πιο συχνά γίνεται. Μην βασίζεστε σε μπάρες πρωτεΐνης και ποτά για την ενέργειά σας. Η κατανάλωση πραγματικής τροφής είναι πολύ πιο υγιεινή για τους μυς σας.
- Μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό, τα αλμυρά σνακ και τα ζαχαρούχα τρόφιμα - αυτά θα σας κάνουν μόνο να κουραστείτε και θα είναι πιο δύσκολο να ασκηθείτε.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα σας περιέχει πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης και πρέπει να βρίσκεται στο επίκεντρο της διατροφής σας όταν εστιάζετε στην ανάπτυξη των μυών. Εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και πολλά φρούτα και λαχανικά, τρώτε κρέας, ψάρι και αυγά για να λαμβάνετε την καθημερινή σας πρωτεΐνη.
- Δοκιμάστε να αγοράσετε κρέας εκτροφής χωρίς ορμόνες. Εάν τρώτε κρέας, δεν θέλετε να βάλετε ταυτόχρονα ορμόνες και χημικά.
- Εάν προτιμάτε να μην τρώτε κρέας, δοκιμάστε τόφου, φασόλια και φυλλώδη χόρτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Βήμα 4. Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη των μυών
Θέλετε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα με προσοχή, καθώς πολλά δεν έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Οι ακριβές σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να μην αξίζουν τα λεφτά τους. Κάντε την έρευνά σας για να μάθετε ποια συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς.
- Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα για την ανάπτυξη μυών που θεωρείται ασφαλές όταν παίρνετε τη συνιστώμενη δοσολογία.
- Είναι σημαντικό να μην βασίζεστε σε συμπληρώματα για να αποκτήσετε μεγαλύτερους μηρούς εάν δεν καταβάλλετε προσπάθεια να προπονηθείτε και να φάτε σωστά. Τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο, αλλά δεν υπάρχει μαγικό χάπι που θα κάνει τα πόδια σας να μεγαλώνουν.
Βήμα 5. Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα πίνοντας 8 έως 10 ποτήρια νερό
Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί πρωτεΐνη και θα σας κρατήσει υγιείς και δραστήριους. Το να πίνετε πολύ νερό σας δίνει επίσης ενέργεια για να διευκολύνετε τη δημιουργία χοντρών μυών.
