Το άγχος είναι μέρος της καθημερινότητας. Εάν δεν το παρακάνετε, το άγχος μπορεί να σας υπενθυμίσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και να είστε τακτικοί. Ωστόσο, οι στρεσογόνοι παράγοντες που συνεχίζουν να συσσωρεύονται προκαλούν χρόνιο άγχος που πρέπει να ξεπεραστεί αλλάζοντας τη νοοτροπία. Ο φόβος και το άγχος να φανταστούμε ότι κάτι κακό συμβαίνει ενώ συνεχίζουν την καθημερινότητά τους εμποδίζουν πολλούς ανθρώπους να είναι σε θέση να χαλαρώσουν και να απολαύσουν τη ζωή. Μερικές φορές, το άγχος εξαφανίζεται από μόνο του όταν επιλυθεί η αιτία. Ωστόσο, το συνεχές αγχωτικό άγχος κάνει τη ζωή δυσάρεστη. Το πρώτο βήμα για να απαλλαγείτε από το άγχος είναι να διαμορφώσετε νέες συνήθειες ψυχικά και σωματικά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Έλεγχος των φυσικών αντιδράσεων για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να εστιάσετε στην αναπνοή. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον αέρα στην κοιλιακή σας κοιλότητα, αντί να φτάσετε μόνο στο στήθος σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Κάντε 5 αναπνοές και στη συνέχεια αναπνεύστε κανονικά. Αυτή η άσκηση χαλαρώνει το στήθος σας, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε περισσότερο.
Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας ώστε να αισθανθείτε το στομάχι σας να διευρύνεται
Βήμα 2. Βελτιώστε τη στάση σας
Το άγχος πυροδοτεί τη φυσική αντίδραση του σώματος για να προστατευτεί, αλλά ισιώνοντας το σώμα σας, στέλνετε ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι έχετε τον έλεγχο. Για αυτό, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε το πηγούνι σας. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να απαλλαγείτε από το άγχος και να ελέγξετε το μυαλό σας, ώστε να αισθάνεστε ήρεμοι.
Βήμα 3. Κάντε μια βόλτα
Η κίνηση του σώματος σας αποσπά την προσοχή από το να αισθάνεστε ανήσυχοι. Εκτός από την απόσπαση του μυαλού σας από τους παράγοντες άγχους, το σώμα σας παράγει ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι ενώ περπατάτε. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους γιατί οι υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση.
Εκτός από το περπάτημα, το άγχος μπορεί να ξεπεραστεί κάνοντας άλλες σωματικές δραστηριότητες
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε γιόγκα
Η τακτική πρακτική της γιόγκα είναι χρήσιμη για την ανακούφιση του άγχους και τον έλεγχο της αντίδρασης του σώματος στο στρες. Εγγραφείτε για μάθημα γιόγκα ή πρακτική σύμφωνα με τις οδηγίες του βίντεο ή του βιβλίου.
Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε γιόγκα για 10 λεπτά κάθε πρωί ή βράδυ. Η τακτική άσκηση στάσεων γιόγκα θα σας διευκολύνει να εκτελέσετε σωματικές κινήσεις εάν πρέπει να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε ανήσυχοι
Βήμα 5. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αυτή η χαλάρωση γίνεται συστέλλοντας και χαλαρώνοντας μυϊκές ομάδες μία προς μία ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, κάντε χαλάρωση στους μυς της γάμπας, στους μηρούς, συνεχίστε μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού. Αυτό το βήμα κάνει όλο το σώμα να αισθάνεται χαλαρό.
Αυτή η τεχνική χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε
Μέθοδος 2 από 4: Διαμόρφωση νέας νοοτροπίας
Βήμα 1. Μάθετε ποιοι παράγοντες άγχους μπορούν να εξαλειφθούν
Μερικές φορές, το άγχος προκαλείται από ένα σωρό εργασιών που πρέπει να γίνουν. Εάν προσέξετε ένα προς ένα, οι εργασίες στην ατζέντα δεν είναι η κύρια αιτία άγχους. Αντίθετα, το άγχος εμφανίζεται λόγω των πολλών πραγμάτων που πρέπει να γίνουν. Το άγχος υποχωρεί αμέσως αν αντιμετωπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης έναν έναν.
- Ολοκληρώστε αμέσως τις απλές υποθέσεις που επιβαρύνουν το μυαλό για να μην συσσωρευτούν. Πληρώστε έγκαιρα λογαριασμούς και τέλη περιβαλλοντικής υγιεινής, καταθέστε φόρους πριν από την προθεσμία, εγγραφείτε για το νέο εξάμηνο νωρίτερα, επισκεφθείτε έναν γενικό γιατρό ή έναν οδοντίατρο σύμφωνα με το πρόγραμμα κ.ο.κ.
- Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι για την αντιμετώπιση μιας δυσάρεστης κατάστασης, θυμηθείτε ότι μπορείτε να την αλλάξετε απαντώντας σε αυτήν από διαφορετική οπτική γωνία. Για παράδειγμα, είστε απρόθυμοι να παρακολουθήσετε την οικογενειακή συνάντηση την επόμενη εβδομάδα. Ξεπεράστε αυτό καθορίζοντας πόσο καιρό θέλετε να είστε εκεί και βεβαιωθείτε ότι διατίθενται άνετα καταλύματα. Εάν είστε ακόμα ανήσυχοι, μπορεί να αποφασίσετε να μην έρθετε. Είστε ελεύθεροι να αποφασίσετε πώς θα χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας.
Βήμα 2. Αλλάξτε την οπτική σας για τις πηγές άγχους που μπορείτε να ελέγξετε
Ορισμένα πράγματα που σας κάνουν νευρικό δεν μπορούν να ξεπεραστούν σε σύντομο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα λόγω ατυχήματος, οικονομικών προβλημάτων ή σύγκρουσης με τον σύντροφό σας. Ωστόσο, μπορείτε να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος που προκαλούν άγχος κοιτάζοντας τα πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία.
- Προσπαθήστε να λύσετε το πρόβλημα με διάφορους τρόπους. Συμβουλευτείτε έναν οικονομικό σύμβουλο για την επίλυση οικονομικών προβλημάτων. Αφιερώστε χρόνο για να είστε με αγαπημένα πρόσωπα που είναι άρρωστα. Πάρτε τον σύντροφό σας σε συμβουλές για να αποκαταστήσετε τη σχέση.
- Περιορίστε το χρόνο που ξοδεύετε για να σκεφτείτε πράγματα που προκαλούν άγχος. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τίποτα σκεπτόμενοι το πρόβλημα όλη την ώρα. Κάντε κάτι για αυτό και, στη συνέχεια, αφιερώστε χρόνο για να σκεφτείτε κάτι άλλο ή να διασκεδάσετε, ακόμα κι αν πρόκειται για έναν χαλαρό περίπατο στο πάρκο ή για να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκήσετε την ηρεμία του νου
Έχετε διαλογιστεί ποτέ; Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για να ανακουφίσει το άγχος για μια στιγμή. Εάν ασκείστε τακτικά, ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη νοοτροπία σας και να βελτιώσει την ψυχική υγεία.
- Για αρχάριους που δεν έχουν ασκήσει ποτέ διαλογισμό, χρησιμοποιήστε το CD οδηγού διαλογισμού ή συμμετάσχετε σε μια τάξη. Ο προπονητής διαλογισμού θα σας εξηγήσει πώς να ελέγχετε το μυαλό σας για να ηρεμήσετε όταν οι αρνητικές σκέψεις αρχίζουν να οργίζονται.
- Ο διαλογισμός της προσοχής είναι επίσης πολύ ωφέλιμος. Όταν διαλογίζεστε, εστιάζετε το μυαλό σας στις αιτίες του άγχους λεπτομερώς μέχρι να είστε έτοιμοι να σκεφτείτε κάτι άλλο όλη την ημέρα. Εάν ξυπνάτε συχνά τη νύχτα νιώθοντας ανήσυχος, μετακινηθείτε σε ένα ήσυχο μέρος για να σκεφτείτε όλα τα πράγματα που σας φαίνονται συντριπτικά και στη συνέχεια να καταλάβετε πώς να κάνετε πράγματα που μπορείτε να χειριστείτε. Με αυτόν τον τρόπο, είστε έτοιμοι να συνεχίσετε την καθημερινότητά σας με ειρήνη επειδή γνωρίζετε ήδη τη λύση.
Βήμα 4. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με άλλους
Μια σίγουρη συμβουλή για την αντιμετώπιση των κρίσεων άγχους είναι να εκφράσετε τα στριμωγμένα συναισθήματα. Είναι καλή ιδέα να μοιραστείτε πώς αισθάνεστε με κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε. Εκτός από την αντικειμενική ανατροφοδότηση, μπορεί να βρείτε μια λύση στο πρόβλημα.
- Το πιο κατάλληλο πρώτο βήμα είναι να πείτε στο στενότερο υποστηρικτικό άτομο, όπως γονείς, σύντροφοι, αδέλφια ή στενοί φίλοι. Σε γνωρίζουν καλά και είναι πρόθυμοι να σου δώσουν μερικές παρήγορες συμβουλές. Από την άλλη πλευρά, οι πιο κοντινοί σας μπορούν να είναι πηγή άγχους.
- Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Εκτός από την εκπαίδευση για να είναι αντικειμενικοί ακροατές, οι θεραπευτές πληρώνονται για να εξηγήσουν πώς να ανακουφίσουν το άγχος. Πάρτε θεραπεία εάν έχετε χρόνιο άγχος που δεν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνοι σας.
- Μάθετε πώς να μιλάτε αποτελεσματικά για το πώς αισθάνεστε, αντί να το κρατάτε μέχρι να συσσωρευτεί.
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που προκαλούν άγχος
Θα μπορούσατε να είστε, είστε νευρικοί επειδή καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα ή ποτά που προκαλούν άγχος. Ο περιορισμός της πρόσληψης αυτών των τροφίμων και ποτών είναι ωφέλιμος για την ηρεμία του μυαλού και τον ρυθμό του καρδιακού παλμού να παραμένει σταθερός.
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη και αλεύρι σίτου. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία γενικά παρέχουν μια αίσθηση «άνεσης», αλλά κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται δραματικά και να κάνουν το άγχος χειρότερο.
- Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ κάθε πρωί μπορεί να αυξήσει το άγχος επειδή η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα. Επομένως, μην πίνετε καφέ ή περιορίστε 1 φλιτζάνι την ημέρα.
- Μην πίνετε αλκοόλ. Maybeσως θέλετε να πίνετε αλκοόλ για να ανακουφίσετε το άγχος. Ωστόσο, η προσωρινή ανακούφιση από το αλκοόλ έκανε το άγχος χειρότερο. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό που χειροτερεύει τη διάθεσή σας. Επιπλέον, η επίδραση του αλκοόλ στο σώμα, όπως η αφυδάτωση, η κατακράτηση υγρών και τα προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή προκαλεί επίσης άγχος.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα που ισορροπούν τα συναισθήματα
Εκτός από τη διατήρηση της καλής υγείας τρώγοντας φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας, η διάθεσή σας θα βελτιωθεί εάν τρώτε:
- Μούρα Acai, βατόμουρα και άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Η αποτοξίνωση του σώματος είναι χρήσιμη για τη μείωση του άγχους.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο, όπως οι ξηροί καρποί, η χωρίς ζάχαρη σοκολάτα και οι μπανάνες είναι φυσικά ανακουφιστικά του στρες.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για τακτική άσκηση
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο ανήσυχοι. Οι κινήσεις του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνουν τη ροή του αίματος και παράγουν ενδορφίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι και ευτυχισμένοι. Επομένως, κάντε τακτικά τις παρακάτω ασκήσεις.
- Καρδιο άσκηση, όπως ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή κολύμπι.
- Σηκώνοντας βάρη για να χτίσετε και να δυναμώσετε τους μυς.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, όπως γιόγκα και πιλάτες.
Βήμα 4. Αλλάξτε τις συνθήκες διαβίωσης ή εργασίας
Μερικές φορές, το άγχος γίνεται χειρότερο λόγω της δυσφορίας των συνθηκών στο σπίτι ή στο γραφείο. Η ατμόσφαιρα στην οποία ζείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεσή σας. Κάντε τα παρακάτω βήματα για να μειώσετε το άγχος όταν συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να διατηρείτε τα πράγματα τακτοποιημένα. Στοίβες βιβλίων και εγγράφων, ένας πλήρης κάδος απορριμμάτων ή αχρησιμοποίητα αντικείμενα μπορούν να επιτείνουν το άγχος. Τακτοποιήστε το σπίτι και τον χώρο εργασίας σας έτσι ώστε όλα να είναι τακτοποιημένα και κατά προτίμηση σε κλειστό χώρο. Αποκτήστε τη συνήθεια να καθαρίζετε και να βγάζετε τα σκουπίδια κάθε μέρα.
- Αναδιαμορφώστε 1 ή 2 δωμάτια αλλάζοντας το χρώμα των τοίχων του υπνοδωματίου ή του σαλονιού, αγοράζοντας σεντόνια ή μαξιλάρια και αναδιατάσσοντας τα έπιπλα. Η εμπειρία μιας νέας ατμόσφαιρας κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων είναι ευεργετική για τη διαμόρφωση μιας νέας προοπτικής.
- Επισκεφθείτε μια νέα τοποθεσία. Γεμίστε το Σαββατοκύριακο με ένα ταξίδι ή μια βόλτα στο πάρκο έξω από την πόλη για να αλλάξετε την καθημερινή ρουτίνα κάθε τόσο. Η διέγερση του εγκεφάλου με κάτι νέο, όπως αξιοθέατα, ήχοι και ήχοι βελτιώνει τη διάθεση.
Μέθοδος 4 από 4: Υποβολή Ιατρικής Θεραπείας
Βήμα 1. Πάρτε φυσικές θεραπείες που λειτουργούν για να ανακουφίσουν το άγχος
Πολλοί άνθρωποι που καταναλώνουν φυτικά συστατικά ή φυσικά συστατικά είναι σε θέση να μειώσουν το άγχος λίγο -λίγο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα, ειδικά εάν έχετε αλλεργίες. Αγοράστε βότανα ή συμπληρώματα βοτάνων σε σούπερ μάρκετ ή φαρμακεία, για παράδειγμα:
- Εκχύλισμα λουλουδιών τσαγιού ή χαμομηλιού. Αγοράστε ένα κουτί τσάι, εκχυλίσματα ή συμπληρώματα από λουλούδια χαμομηλιού γιατί είναι ευεργετικά για την ηρεμία του μυαλού. Ωστόσο, το τσάι χαμομηλιού μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες σε άτομα που είναι αλλεργικά σε αμβροσία ή βαλεριάνα.
- Ρίζα βαλεριάνας. Στην Ευρώπη, η ρίζα βαλεριάνας χρησιμοποιείται συχνά για να ανακουφίσει το άγχος. Προσοχή, αυτό το φυτό μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες.
- καβα καβα. Αυτό το πολυνησιακό φυτό έχει ηρεμιστική δράση για τη θεραπεία του άγχους.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας για φάρμακα
Μερικές φορές, οι αλλαγές στις ψυχικές και σωματικές πτυχές δεν μπορούν να ξεπεράσουν το άγχος. Εάν έχετε έντονο άγχος ή αγχώδη διαταραχή, μιλήστε με το γιατρό σας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει ή όχι να πάρετε φάρμακα που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό και έχει καταφέρει να βοηθήσει πολλά άτομα με χρόνιο άγχος.
Συμβουλές
- Αφιερώστε αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε, ενυδατώνοντας το ζεστό νερό. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την ανακούφιση του άγχους.
- Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή.
- Εάν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας θα αντιδράσει ακόμα κι αν δεν ξέρετε γιατί.
- Το άγχος συνήθως εμφανίζεται τη νύχτα όταν είναι μόνος. Ακούγοντας ήχους της φύσης ή χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από τους ήχους που προκαλούν άγχος. Επιπλέον, κοιμάστε πιο γρήγορα!
