Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια δύσκολη μάχη, αλλά είναι ακόμα πιο δύσκολο να το διατηρήσεις. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα για ένα επερχόμενο πάρτι ή διακοπές και πώς να διατηρήσετε μια πιο αδύνατη σιλουέτα μόλις φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αραιώστε γρήγορα
Βήμα 1. Τρώτε λιγότερο και ασκείστε περισσότερο
Είναι τόσο απλό! Ο στόχος είναι να «κάψετε» (να χάσετε θερμίδες κάνοντας άσκηση) περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώσατε για την ημέρα.
- Ένα κιλό είναι περίπου ίσο με 7.700 θερμίδες (χρησιμοποιώντας κατά προσέγγιση αριθμούς), που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 7.700 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό.
- Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων από τα τρόφιμα που καταναλώνονται μειώνοντας τις μερίδες φαγητού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τη συσκευασία τροφίμων σε οτιδήποτε τρώτε, ώστε να καταλάβετε τον αριθμό θερμίδων.
- Τρώτε μικρές ποσότητες και τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Αυτό θα κρατήσει τον μεταβολισμό σας γρήγορο και θα αποτρέψει το σώμα σας από την αποθήκευση του περιττού λίπους.
- Κάντε αερόβια άσκηση όπως τρέξιμο, ορειβασία, κολύμπι και ποδηλασία. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε θερμίδες.
- Θυμηθείτε ότι η άσκηση καίει θερμίδες, αλλά δεν σας κάνει αδύνατους μόνο με την άσκηση. Πρέπει ακόμα να τρώτε λιγότερο για να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Μην τρώτε μέσα σε δύο ώρες από τον ύπνο
Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί το φαγητό. Επίσης, το να τρώτε νωρίτερα θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να πραγματοποιήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Βήμα 3. Μην παραλείπετε γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων θα αναγκάσει το σώμα σας να πεινάσει, πράγμα που προκαλεί στο σώμα σας να αποθηκεύσει επιπλέον λίπος.
- Σκεφτείτε τον μεταβολισμό σας ως φωτιά και το φαγητό ως καύσιμο. Εάν θέλετε να μην σβήσει η φωτιά, θα πρέπει να συνεχίσετε να προσθέτετε μπαστούνια, χαρτί και ξύλα στη φωτιά. Εάν σταματήσετε να προσθέτετε αυτά τα πράγματα στη φωτιά, τελικά θα σβήσει. Ομοίως, αν πεινάσετε, ο μεταβολισμός σας θα εξασθενήσει και θα συνεχίσει να εξασθενεί με την πάροδο του χρόνου.
- Είναι καλύτερα να τρώτε τέσσερα ή πέντε μικρά γεύματα όλη την ημέρα παρά δύο ή τρία μεγάλα γεύματα, καθώς το σώμα σας θα έχει περισσότερο χρόνο να αφομοιώσει το φαγητό.
- Σκεφτείτε να τρώτε μικρότερα γεύματα με μικρότερα γεύματα ενδιάμεσα. Αυτό θα διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε λειτουργία όλη την ημέρα. Δοκιμάστε τα ακόλουθα υγιεινά σνακ ως απόσπαση της προσοχής: ένα κομμάτι φρούτο όπως μια μπανάνα ή ένα μήλο, ένα φλιτζάνι «γιαούρτι», ένα καρότο ή λίγο μαρούλι σε μια ελαφριά σάλτσα.
Βήμα 4. Πίνετε πολύ νερό
Γνωρίζατε ότι το ανθρώπινο σώμα συχνά κάνει λάθος διάκριση μεταξύ πείνας και δίψας; Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε, αλλά δεν πεινάτε πραγματικά, μπορεί να είστε αφυδατωμένοι (απώλεια υγρών σώματος).
Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα
Βήμα 5. Φάτε φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα που τείνουν να περιέχουν πρωτεΐνη
Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα δώσουν στο σώμα σας τις σωστές τροφές που χρειάζεται χωρίς να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες.
- Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και το ρύζι με σιτάρι.
- Μειώστε τις θερμίδες από το ψωμί, τα ζυμαρικά, το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα τρόφιμα.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση του επιθυμητού βάρους
Βήμα 1. Προσθέστε ποικιλία στη διατροφή σας και στη ρουτίνα άσκησης
Το σώμα μας συνηθίζει πολύ γρήγορα τη ρουτίνα διατροφής και άσκησης. Διατηρώντας το σώμα σας να μαντεύει αλλάζοντας το πρόγραμμα άσκησής σας θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη σταθερότητα και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
- Εναλλαγή μεταξύ μικρών γευμάτων έξι φορές την ημέρα και τριών μεγάλων γευμάτων την επόμενη ημέρα.
- Εναλλαγή μεταξύ προπόνησης καρδιο και δύναμης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Βήμα 2. Αποτρέψτε την υπερκατανάλωση τροφής
Η απώλεια βάρους μπορεί συχνά να προκαλέσει υπερβολική όρεξη. Ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε είναι να τρώτε τα τρόφιμα που θέλετε με μέτρο. Εάν επιμείνετε να μην τρώτε αυτό που θέλετε, είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε μια παρατεταμένη υπερφαγία.
Βήμα 3. Μην επιστρέψετε στην παλιά σας διατροφή
Εάν έχετε χάσει βάρος, το στομάχι σας μπορεί να συρρικνώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερη τροφή για να νιώσετε χορτάτοι. Ακολουθήστε τις ανάγκες του σώματός σας και φάτε μόνο όσο χρειάζεται για να νιώσετε χορτάτοι. Εάν επιστρέψετε στην παλιά σας διατροφή αφού φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, σίγουρα θα κερδίσετε λίγο, αν όχι όλο, από το βάρος σας πίσω.
Βήμα 4. Βρείτε μια δίαιτα και άσκηση που μπορούν να γίνουν
Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε άθλιοι, τελικά θα εγκαταλείψετε τη διατροφή και τα σχέδια άσκησής σας. Αυτό είναι φυσικό. Βρείτε έναν τρόπο ζωής με τον οποίο αισθάνεστε άνετα.
Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει. Εάν το απολαμβάνετε, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε μακροπρόθεσμα
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση της καθημερινής στρατηγικής
Βήμα 1. Θυμηθείτε ότι τα ζεστά ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης, επιλέξτε τσάγια "χωρίς καφεΐνη".
Βήμα 2. Αναζητήστε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τα τρόφιμα που θέλετε
Αν σας αρέσουν πολύ τα γλυκά τρόφιμα, φάτε μαύρη σοκολάτα (ένα είδος σοκολάτας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γάλα από τη σοκολάτα γάλακτος), μέλι, γιαούρτι και/ή φρούτα αντί για παγωτό, μπισκότα και κέικ. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε γλυκές απολαύσεις χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για πιθανή αύξηση της μέσης σας!
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής
Οι άνθρωποι που κρατούσαν ένα ημερολόγιο διατροφής σχετικά με το φαγητό και την άσκηση έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν είχαν. Η καταγραφή της συμπεριφοράς σας στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να δείτε τα πρότυπα διατροφής και να καθορίσετε ποιες δίαιτες λειτούργησαν και τι όχι.
Βήμα 4. Μην ζυγίζεστε καθημερινά
Αυτό θα σας κάνει μόνο νευρικό και παραπλανητικό καθώς το βάρος κάθε ατόμου μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 1,5 κιλών την ημέρα.
Βήμα 5. Πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό ή/και ένα κομμάτι φρούτο πριν από κάθε γεύμα
Αυτό θα σας βοηθήσει να γεμίσετε το στομάχι σας, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα.
Βήμα 6. Βρείτε έναν φίλο που θέλει επίσης να χάσει βάρος
Οι δυο σας μπορούν να μοιραστούν ιδέες και υποδείξεις και να παρακινήσουν ο ένας τον άλλον όταν κάποιος θέλει να εγκαταλείψει την απώλεια βάρους.
Βήμα 7. Τραβήξτε φωτογραφίες «πριν και μετά το αδυνάτισμα»
Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο και θα σας δώσει μια μεγάλη αίσθηση ικανοποίησης όταν τραβήξετε επιτέλους μια φωτογραφία της επιτυχίας σας στην απώλεια βάρους.
Προειδοποίηση
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Τρώτε τρόφιμα με συνολικό αριθμό θερμίδων τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα.
- Προσέξτε τα ακόλουθα σημάδια υποσιτισμού: μειωμένη μυϊκή/ιστική μάζα, αίσθημα ευκολίας λήθαργος, δυσκολία στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος, επιβράδυνση της ανοσολογικής απόκρισης, δυσκολία στην αναπνοή και εύκολη τριχόπτωση.
