Μπορείτε να μασάτε τα χείλη σας αναγκαστικά ή να δαγκώνετε αυτόματα τα χείλη σας όταν είστε νευρικοί. Όπως το να μαζεύετε τα νύχια σας ή να αναβοσβήνετε πολύ, το δάγκωμα των χειλιών σας μπορεί να είναι κάτι που υποσυνείδητα κάνετε όταν βιώνετε άγχος που απαιτεί έξοδο. Ωστόσο, εάν γίνει συνήθεια, το δάγκωμα των χειλιών σας μπορεί να προκαλέσει σκασίματα, αιμορραγίες ή ουλές και μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να κόψετε τη συνήθεια. Σε ήπιες περιπτώσεις, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό απλών τεχνικών για να κόψετε τη συνήθεια. Σε περίπτωση καταναγκαστικού δαγκώματος/μάσησης των χειλιών, συμβουλευτείτε γιατρό και θεραπευτή το συντομότερο δυνατό.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Σπάσιμο της συνήθειας
Βήμα 1. Προβλέψτε τη συμπεριφορά του δαγκώματος των χειλιών
Να είστε προσεκτικοί όταν δαγκώνετε τα χείλη σας. Αναλογιστείτε τα συναισθήματά σας εκείνη τη στιγμή. Η συνήθεια να δαγκώνετε τα χείλη σας μπορεί να γίνει όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή βαριούνται. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας μια κατάσταση που θα μπορούσε να προκαλέσει τη συνήθεια να δαγκώνετε τα χείλη σας για να σας ειδοποιεί.
Σε πολλές περιπτώσεις, το δάγκωμα των χειλιών σας είναι απλά ένα σημάδι άγχους. Άλλα σημεία περιλαμβάνουν δύσπνοια, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, κοκκινιστό πρόσωπο και εφίδρωση. Όταν νιώσετε κάποιο από αυτά τα σημάδια, να είστε έτοιμοι να σταματήσετε να δαγκώνετε τα χείλη σας
Βήμα 2. Εκτελέστε μια ανταγωνιστική τεχνική απόκρισης
Όταν νιώσετε την επιθυμία να δαγκώσετε τα χείλη σας, κάντε κάτι άλλο που εμποδίζει την κακή συνήθεια. Γλείψτε τα χείλη σας ή σκουπίστε τα χείλη σας με το δάχτυλό σας. Δαγκώστε απαλά με ένα μολύβι ή ένα μικρό μαξιλάρι ή κάντε κάτι άλλο που εμποδίζει το δάγκωμα των χειλιών, όπως η αναπνοή με το στόμα ανοιχτό, η ομιλία ή το τραγούδι. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συνήθως σε συνδυασμό με τεχνικές χαλάρωσης και γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για τη θεραπεία ψυχαναγκαστικών συμπεριφορών με βαθιές ρίζες.
- Δοκιμάστε το με αυτόν τον τρόπο: όταν θέλετε να δαγκώσετε τα χείλη σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα σας για 60 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε κάθε μυ, και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την ανταγωνιστική τεχνική απόκρισης για 60 δευτερόλεπτα.
- Αντικαταστήστε με άλλες κινήσεις, όπως το σκούπισμα των χειλιών σας με τα δάχτυλά σας, σφιγμένα χείλη, τσίχλα, σφύριγμα ή χασμουρητό.
- Συζητήστε με το γιατρό ή τον θεραπευτή σας για την ανάπτυξη μιας ανταγωνιστικής τεχνικής ανταπόκρισης που είναι συγκεκριμένη για εσάς. Μια κίνηση που είναι αποτελεσματική για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί πάντα για ένα άλλο.
Βήμα 3. Αποτρέψτε το δάγκωμα των χειλιών
Η χρήση ενός βάλσαμου για τα χείλη που έχει άσχημη γεύση μπορεί να σας υπενθυμίσει να μην δαγκώσετε τα χείλη σας. Δοκιμάστε ένα lip balm που περιέχει συστατικά που μπορούν να θεραπεύσουν τα σκασμένα χείλη ή να λειτουργήσουν ως αντηλιακό. Εάν εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να γλείφει και όχι να δαγκώνει τα χείλη σας, δοκιμάστε ένα γλυκό βάλσαμο για τα χείλη. Η γλυκιά γεύση και η μυρωδιά ενός lip balm ή κραγιόν μπορεί να σας κάνει να θέλετε να γλείψετε, αντί να δαγκώσετε, τα χείλη σας. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε βάλσαμο για τα χείλη ή κραγιόν όταν αισθανθείτε την επιθυμία να δαγκώσετε τα χείλη σας.
- Εφαρμόστε μια μικρή ποσότητα κοντίσιονερ χειλιών που περιέχει μενθόλη ακριβώς κάτω από τη μύτη ως υπενθύμιση.
- Εάν βρεθείτε σε μια κατάσταση που προκαλεί το δάγκωμα των χειλιών σας, δοκιμάστε να πιπιλίζετε σκληρές καραμέλες, να μασάτε τσίχλες ή να φοράτε προστατευτικό στόματος.
Μέθοδος 2 από 5: Αντιμετώπιση της Αιτίας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την ακριβή αιτία του δαγκώματος των χειλιών σας ή να σας παραπέμψει σε ειδικό. Οι σοβαρές συνήθειες μάσησης και δαγκώματος που προκαλούν αιμορραγία, ουλές ή άλλη βλάβη στα χείλη ή το στόμα απαιτούν ιατρική βοήθεια. Το δάγκωμα των χειλιών είναι συχνά σύμπτωμα άγχους, αλλά μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD) ή επαναλαμβανόμενης συμπεριφοράς εστιασμένης στο σώμα (BFRB).
- Το δάγκωμα των χειλιών μπορεί να είναι ένα τικ (ξαφνικές, επαναλαμβανόμενες και ανεξέλεγκτες μικρές κινήσεις). Αυτή η κατάσταση είναι πιο συχνή στους νέους άνδρες και συχνά υποχωρεί μόνη της, χωρίς καμία θεραπεία, μετά από μερικούς μήνες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μια πιθανή αιτία.
- Συζητήστε με τον οδοντίατρό σας σχετικά με τη χρήση προστατευτικού στόματος για δάγκωμα, μάσημα και σφίξιμο των χειλιών σας. Εάν το δάγκωμα των χειλιών τείνει να συμβαίνει τη νύχτα ή κατά τη διάρκεια παθητικών δραστηριοτήτων, όπως διάβασμα, παρακολούθηση τηλεόρασης ή μελέτη, ένα προστατευτικό στόματος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή
Είτε λόγω άγχους είτε σοβαρών καταναγκασμών, το δάγκωμα των χειλιών είναι πιο αποτελεσματικό με τη θεραπεία παρά τη φαρμακευτική αγωγή. Ο θεραπευτής μπορεί να σας εκπαιδεύσει να κάνετε τη μέθοδο αντιστροφής συνήθειας. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει ασκήσεις προσοχής, τεχνικές χαλάρωσης και ανταγωνιστικές τεχνικές απόκρισης. Ζητήστε μια παραπομπή σε έναν θεραπευτή με εμπειρία στη θεραπεία της ψυχαναγκαστικής συμπεριφοράς και του άγχους.
- Συζητήστε με έναν θεραπευτή για γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία είναι θεραπεία που εστιάζει στη σχέση μεταξύ σκέψεων και συμπεριφοράς.
- Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες, ειδικά αν κανένας συγγενής ή φίλος δεν μπορεί να καταλάβει τι περνάτε.
Βήμα 3. Συζητήστε με έναν ψυχίατρο σχετικά με τα φάρμακα κατά του άγχους
Εάν καμία από αυτές τις μεθόδους δεν βοηθήσει, μπορεί να έχετε μια αγχώδη διαταραχή που μπορεί να αντιμετωπιστεί με φάρμακα. Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και άλλες διαταραχές άγχους δεν μπορούν πάντα να αντιμετωπιστούν με θεραπεία ομιλίας. Ανάλογα με τη διάγνωση και την ιατρική σας κατάσταση, ο ψυχίατρος σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη θεραπεία της αγχώδους διαταραχής σας.
- Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, όπως εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) και αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης νορεπινεφρίνης (SNRIs).
- Η βουσπιρόνη, ένα φάρμακο ειδικά σχεδιασμένο για τη θεραπεία του άγχους ή βενζοδιαζεπίνες, ένα ηρεμιστικό που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πιο σοβαρών περιπτώσεων άγχους, μπορεί να συνταγογραφηθεί.
- Δεν θεραπεύονται αποτελεσματικά όλες οι αιτίες του δαγκώματος των χειλιών με φάρμακα. Τα BFRB, για παράδειγμα, αντιμετωπίζονται πιο αποτελεσματικά με τη μέθοδο αντιστροφής συνήθειας, με φάρμακα που συνταγογραφούνται μόνο για τη θεραπεία άλλων συνυπάρχουσων καταστάσεων.
Μέθοδος 3 από 5: Αποτρέψτε το δάγκωμα των χειλιών
Βήμα 1. Επισκεφθείτε τον οδοντίατρο για οδοντιατρικό έλεγχο
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συνήθεια να δαγκώνουμε τα χείλη προκαλείται από τη δομή του στόματος. Εάν τα δόντια δεν είναι ευθυγραμμισμένα, το σώμα μπορεί υποσυνείδητα να προσπαθήσει να ευθυγραμμίσει τα δόντια τοποθετώντας τα χείλη ανάμεσα στα δόντια. Εάν έχετε διαταραχή υπερβολικού δακτυλίου ή άλλες ανωμαλίες της οδοντιατρικής θέσης που είναι ύποπτες ότι προκαλούν τη συνήθεια να δαγκώνουν τα χείλη σας, συμβουλευτείτε τον οδοντίατρό σας για να συζητήσετε μια λύση.
Ο οδοντίατρος μπορεί να καθορίσει εάν η ανώμαλη θέση των δοντιών είναι πράγματι η αιτία της συνήθειάς σας να δαγκώνετε τα χείλη σας. Εάν ναι, η συνιστώμενη θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει σιδεράκια ή συγκρατητήρες για τη διόρθωση της θέσης των δοντιών. Αφού διορθωθεί η θέση των δοντιών, η συνήθεια να δαγκώνετε τα χείλη δεν πρέπει να εμφανίζεται πλέον
Βήμα 2. Συμπιέστε την πληγή με παγάκια
Εάν το χείλος ή το εσωτερικό του μάγουλου δαγκωθεί κατά λάθος, μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο. Κατά τη διαδικασία επούλωσης, τα επαναλαμβανόμενα τσιμπήματα στην πρησμένη περιοχή μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθούν. Για να αποφύγετε το δάγκωμα, συμπιέστε περιοδικά το πρήξιμο με παγάκια μέχρι να υποχωρήσει. Τοποθετήστε ένα ρολό πανί ανάμεσα στα δόντια σας όταν κάνετε παθητικές δραστηριότητες, έτσι ώστε τα χείλη/τα εσωτερικά μάγουλα να μην δαγκώνονται ασυνείδητα.
Βήμα 3. Μασήστε αργά
Τα χείλη μπορούν να δαγκωθούν εάν τρώτε πολύ γρήγορα ή έχετε μη φυσιολογική θέση δοντιού/γνάθου. Όπως κάθε τυχαίο δάγκωμα, έτσι και ένα δάγκωμα ενέχει τον κίνδυνο να προκαλέσει όλο και πιο επώδυνα τσιμπήματα. Εάν δαγκώνετε το χείλος σας ή το εσωτερικό του μάγουλού σας ενώ μασάτε, δώστε στο στόμα σας την ευκαιρία να θεραπευτεί. Τρώτε μαλακά τρόφιμα, όπως γιαούρτι, μήλο και σούπα, για μερικές ημέρες μέχρι να υποχωρήσει το πρήξιμο.
Μέθοδος 4 από 5: Κάνοντας Τεχνικές Χαλάρωσης και Ασκήσεις Ευαισθητοποίησης
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή, γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή, σας βοηθά να χαλαρώσετε, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση αυτής της τεχνικής όταν αγχώνεστε βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες, όπως το δάγκωμα στα χείλη και άλλες κακές συνήθειες. Όταν θέλετε να δαγκώσετε τα χείλη σας, δοκιμάστε αυτήν την τεχνική:
- Καθίστε ίσια ώστε ο κορμός σας να είναι κάθετος στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε που γεμίζει το στομάχι σας, αργά και ελεγχόμενα. Το στομάχι πρέπει να κινείται μέσα και έξω. Εάν το στήθος σας κινείται πάνω και κάτω, αναπνέετε πολύ σύντομα. Επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή.
- Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί και δεν θέλετε πλέον να δαγκώσετε τα χείλη σας.
- Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής συνήθως περιλαμβάνονται στη μέθοδο αντιστροφής συνήθειας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε προοδευτικές τεχνικές χαλάρωσης των μυών
Αυτή είναι μια άλλη φυσική τεχνική που έχει μεγάλη επίδραση στο ψυχικό. Η εκτέλεση αυτής της τεχνικής διαρκεί λίγα λεπτά. Κάντε αυτή την τεχνική όταν είστε υπό πολύ άγχος για να ηρεμήσετε και να σταματήσετε την επιθυμία να δαγκώσετε τα χείλη σας. Όπως και η βαθιά αναπνοή, αυτή η τεχνική συνήθως περιλαμβάνεται επίσης στη μέθοδο αντιστροφής συνήθειας.
- Τεντώστε τους μυς των χεριών σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και τεντώστε τους μυς για 5 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε και χαλαρώστε τους μυς ταυτόχρονα. Χαλαρώστε εντελώς για 15 δευτερόλεπτα.
- Επιλέξτε μια άλλη ομάδα μυών που θα τεντωθεί για 5 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε να τεντώσετε τα πόδια, τον κορμό, τους γλουτούς ή τους μύες της γνάθου. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τους μυς που τεντώνουν και χαλαρώνουν μέχρι να έχουν τη σειρά τους όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες.
- Συνεχίστε μέχρι να φύγει η επιθυμία να δαγκώσετε τα χείλη σας. Σως χρειαστεί να περιστρέψετε μυϊκές ομάδες για έως και 15 λεπτά.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις προσοχής
Η συνείδηση είναι η πράξη του να είσαι πλήρως στο παρόν. Όταν γνωρίζετε περισσότερο το σώμα σας και πώς αισθάνεται, είναι λιγότερο πιθανό να δαγκώσετε αυτόματα τα χείλη σας. Αυτή η τεχνική απαιτεί λίγη εξάσκηση. Ωστόσο, μόλις κατακτηθεί, αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποτεδήποτε και οπουδήποτε με εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Όταν νιώθετε άγχος, επικεντρωθείτε αμέσως στις πέντε αισθήσεις σας. Τι έχεις μπροστά σου; Τι υπάρχει στο στόμα; Τι ακούγεται στο αυτί; Τι νιώθεις στα χέρια σου; Τι μυρίζει στον αέρα;
- Συνεχίστε να εστιάζετε στη φυσική σας κατάσταση μέχρι να φύγουν οι ανήσυχες σκέψεις.
- Εάν είναι δύσκολο να εστιάσετε, δοκιμάστε ένα γρήγορο κόλπο για να δείτε τα χέρια σας όταν χτυπάτε. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να εστιάσετε αμέσως στο σώμα σας.
Μέθοδος 5 από 5: Ανακουφίστε το άγχος με έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Η τακτική κατανάλωση θρεπτικών τροφών σας βοηθά να παραμείνετε ήρεμοι και να νιώθετε ασφαλείς. Τρώτε μια ποικιλία τροφών για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Τρώτε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και μην ξεχνάτε να τρώτε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.
Αντικαταστήστε το αλκοόλ και την καφεΐνη με νερό. Τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη περιέχουν συστατικά που μπορούν να κάνουν το άγχος χειρότερο
Βήμα 2. Άσκηση
Η τακτική άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες προάγουν τα συναισθήματα ευεξίας και μειώνουν το άγχος. Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και βελτιώνει τα πρότυπα ύπνου. Εάν δεν έχετε συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε καλά
Το άγχος παρεμβαίνει στον ύπνο και η στέρηση ύπνου επιτείνει το άγχος. Προσπαθήστε να σπάσετε αυτόν τον ανθυγιεινό κύκλο πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, δημιουργώντας ένα ήσυχο, ηλεκτρονικό περιβάλλον χωρίς κρεβάτι και μην τρώτε φαγητό για μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς διακοπή. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης εναλλακτικών θεραπειών
Μερικοί άνθρωποι έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας εναλλακτικές θεραπείες. Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μία από τις εναλλακτικές θεραπείες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε ή αλλάξετε τη θεραπεία που έχει συστήσει ο γιατρός σας. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να προτείνει εναλλακτικές θεραπείες, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, που συμπληρώνουν και υποστηρίζουν τις τεχνικές χαλάρωσης που έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
- Ο βελονισμός είναι μια αρχαία τεχνική που προέρχεται από την Κίνα και εισάγει βελόνες σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στο άγχος.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στα συμπτώματα του άγχους, τόσο σωματικού όσο και ψυχικού.
