Η κατακράτηση νερού είναι η απάντηση του σώματος στις ορμονικές, περιβαλλοντικές ή ασθένειες. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις περίσσειας υγρών στο σώμα που προκαλούν φούσκωμα και αύξηση βάρους. Παρόλο που η έντονη κατακράτηση υγρών μπορεί να κάνει τα χέρια και τα πόδια να πονάνε και να σφίγγουν, οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν πρώτα αύξηση βάρους. Εάν δεν προκαλείται από ασθένεια, το «βάρος του νερού» μπορεί να ελεγχθεί μέσω της διατροφής, της άσκησης και των προληπτικών συνηθειών.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Το νάτριο, ή άλας, προκαλεί κατακράτηση νερού και το διατηρεί στους ιστούς. Σταματήστε να καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Αυτό περιλαμβάνει πατατάκια, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, κατεψυγμένα τρόφιμα και γρήγορο φαγητό. Αλατοπιπερώνετε πιάτα με βότανα και μπαχαρικά, μην χρησιμοποιείτε επιτραπέζιο αλάτι.
Αποφύγετε να τρώτε έξω. Το φαγητό του εστιατορίου συνήθως περιέχει περισσότερο νάτριο από το φαγητό στο σπίτι
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Το κάλιο βοηθά στην απορρόφηση και μείωση του νατρίου στο σώμα. Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως γλυκοπατάτες, παντζάρια, πορτοκάλια, νερό καρύδας, βερίκοκα, σύκα, πεπόνι, σταφίδες και μπανάνες.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι ειδικοί συστήνουν 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν μόνο 10 έως 15 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν την αποτελεσματικότητα του πεπτικού συστήματος, ώστε να μπορείτε να αποβάλλετε τα υπερβολικά υγρά και τα στερεά απόβλητα. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι οι κύριες πηγές διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Χρειάζεστε και τα δύο για να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
- Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε δημητριακά πρωινού και ψωμιά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έναντι λευκού ψωμιού. Μαγειρέψτε καφέ ρύζι, κινόα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως για να τα σερβίρετε με πρωτεΐνη και λαχανικά.
- Σταδιακά ενσωματώστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας καθώς το πεπτικό σύστημα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί.
Βήμα 4. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κουμαρίνη στη διατροφή σας
Ορισμένες πηγές λένε ότι αυτή η φυσική ένωση βοηθά στη ρύθμιση του υγρού στους ιστούς. Περιορίστε την κατανάλωση κουμαρίνης σε μικρά και υγιή επίπεδα. Το κόλπο, πασπαλίστε σκόνη κανέλας σε δημητριακά πρωινού ή καφέ, πιείτε τσάι χαμομήλι το πρωί ή το βράδυ και προσθέστε σέλινο και μαϊντανό στις συνταγές.
Βήμα 5. Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό κάθε μέρα. Ενώ μπορεί να φαίνεται ότι το πόσιμο νερό είναι το αντίθετο από τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος, το πόσιμο νερό μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τον μεταβολισμό και τη λειτουργία των οργάνων. Ένα σωστά ενυδατωμένο σώμα μπορεί να αποβάλλει χημικά, νάτριο και άλλες αιτίες κατακράτησης νερού.
- Η κατανάλωση αλκοόλ είναι ιδιαίτερα ευεργετική εάν έχετε φουσκώσει λόγω προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Εάν η κατακράτηση νερού οφείλεται σε καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο ή άλλη ιατρική κατάσταση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα.
- Εάν διψάτε και θέλετε να πιείτε αρωματισμένο νερό, δοκιμάστε κρύα ή ζεστά τσάι από βότανα ή προσθέστε φέτες λεμονιού, λάιμ ή αγγουριού στο νερό σας. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, καθώς τα νεφρά πρέπει να επεξεργάζονται τη ζάχαρη και αυτό θα μειώσει τα οφέλη ενυδάτωσης.
Βήμα 6. Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης και αλκοόλ
Τα διουρητικά είναι ουσίες που αυξάνουν τον όγκο και τη συχνότητα ούρησης και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ είναι τα κύρια διουρητικά που μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση. Παρόλο που μπορούν να αποβάλλουν νερό βραχυπρόθεσμα, τα διουρητικά μπορούν πραγματικά να σας αφυδατώσουν και να προκαλέσουν φούσκωμα σε υψηλές ή κανονικές δόσεις.
Ωστόσο, τα φυσικά διουρητικά όπως ο χυμός του κράνμπερι και το λάχανο είναι ευεργετικά στη μείωση της κατακράτησης υγρών
Βήμα 7. Προσθέστε βιταμίνες Α και C
Αυτές οι δύο βιταμίνες βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της κατακράτησης υγρών αυξάνοντας τη δύναμη των τριχοειδών αγγείων, τα μικροσκοπικά άκρα στα αιμοφόρα αγγεία που ρυθμίζουν την περιεκτικότητα σε νερό στους ιστούς. Τα συμπληρώματα βιταμινών Α και C είναι πολύ ωφέλιμα.
- Πηγές βιταμίνης C είναι τα πορτοκάλια, οι πιπεριές τσίλι, οι πράσινες και οι κόκκινες πιπεριές, το λάχανο, το μπρόκολο, η παπάγια, οι φράουλες, το κουνουπίδι, τα φύτρα μπρουσέλ, ο ανανάς, το ακτινίδιο και το μάνγκο.
- Η βιταμίνη Α βρίσκεται στις γλυκοπατάτες, τα καρότα, το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό τσάρντ, τη χειμωνιάτικη κολοκύθα και τα φύλλα μουστάρδας, μουστάρδας, γογγύλιου και παντζαριού.
Μέθοδος 2 από 3: Ζώντας μια ενεργή ζωή
Βήμα 1. Να είστε δραστήριοι όλη την ημέρα
Η κατακράτηση υγρών στα πόδια είναι πολύ συχνή σε ηλικιωμένους και καθιστικούς ανθρώπους, επειδή όταν κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, συσσωρεύεται υγρό στα πόδια. Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, κάντε ένα διάλειμμα κάθε 1-2 ώρες για να σηκωθείτε και να περπατήσετε για λίγα λεπτά.
- Ελαχιστοποιήστε το χρόνο που κάθεστε ή στέκεστε σε ένα μέρος. Εάν έχετε κατακράτηση υγρών, το περπάτημα ή η μέτρια άσκηση δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης υγρών και όχι μόνο μία άσκηση.
- Ασκήστε τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε στο αεροπλάνο. Σηκωθείτε και κάντε μια βόλτα στον διάδρομο, ή κάντε ένα μοσχάρι σε μια καρέκλα. Το σώμα πιθανότατα θα διατηρήσει υγρά κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε το βάρος του νερού μετακινώντας όσο το δυνατόν συχνότερα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα στο νερό, αρκεί να ιδρώνετε. Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξηθεί για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, χορός ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης.
- Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο ενώ γυμνάζεστε! Θα χρειαστεί να αποβάλλετε επιπλέον υγρά μέσω της εφίδρωσης, αλλά μην αφυδατωθείτε. Κάντε ένα διάλειμμα τουλάχιστον κάθε 20 λεπτά.
- Να γνωρίζετε ότι στην αρχή ενός προγράμματος άσκησης, μπορεί να αυξήσετε προσωρινά το βάρος σας λόγω κατακράτησης νερού στους μυς σας. Γι 'αυτό η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά. Ποτέ μην πεινάτε. Θα επιδεινώσει μόνο την κατακράτηση νερού.
Βήμα 3. Βρείτε φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή
Δεν χρειάζεται να γυμναστείτε στο γυμναστήριο για να είστε δραστήριοι. Στόχος να βγαίνεις από το σπίτι κάθε μέρα. Μπορείτε να περπατήσετε για ψώνια στην τοπική αγορά αντί για το σούπερ μάρκετ. Φέρτε τη δική σας τσάντα στο κατάστημα, μην χρησιμοποιείτε το καλάθι αγορών. Σκοπεύετε να είστε σωματικά δραστήριοι όταν ολοκληρώνετε καθημερινές εργασίες.
Κάντε το καθάρισμα του σπιτιού διασκεδαστικό ενεργοποιώντας μουσική και προχωρώντας στο ρυθμό. Κάντε την εργασία σας ενώ μετακινείτε το σώμα σας στη μουσική, ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης με διασκεδαστικό και παραγωγικό τρόπο
Βήμα 4. Επιλέξτε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο και να ανεβείτε σκάλες
Μη φοβάστε να μετακινήσετε το σώμα σας. Καλύτερα να ανέβεις τις σκάλες παρά να περιμένεις τον ανελκυστήρα. Ξεχάστε το αυτοκίνητο, μπορείτε απλά να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο. Εάν βρίσκεστε με αυτοκίνητο, σταθμεύστε όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον προορισμό και φτάστε με τα πόδια στην υπόλοιπη απόσταση. Μικρές προσπάθειες για να παραμείνετε δραστήριοι και κινούμενοι θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε το βάρος του νερού που μπορεί να έχει συσσωρευτεί από το να κάθεστε πολύ.
Μέθοδος 3 από 3: Εφαρμογή προληπτικών συνηθειών
Βήμα 1. Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο συχνά γίνεται
Λόγω της βαρύτητας, το υγρό τείνει να συσσωρεύεται στα πόδια, τους αστραγάλους και τα πόδια. Προσπαθήστε να το ισορροπήσετε σηκώνοντας τα πόδια σας όποτε σας δοθεί η ευκαιρία. Βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα τη νύχτα ή ξαπλώστε με τα πόδια σας σε ένα μαξιλάρι.
Στην ιδανική περίπτωση, το πόδι πρέπει να ανυψωθεί στο ίδιο επίπεδο με την καρδιά. Αυτό βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης υγρών και την επιστροφή του αίματος πίσω στην καρδιά
Βήμα 2. Φορέστε κάλτσες συμπίεσης εάν συνιστάται από το γιατρό σας
Οι κάλτσες συμπίεσης είναι σφιχτές κάλτσες ή ειδικές κάλτσες που ασκούν πίεση στο κάτω πόδι. Αυτές οι κάλτσες μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται συχνά από άτομα των οποίων τα πόδια είναι πρησμένα ή πρέπει να στέκονται όλη μέρα. Συζητήστε τη χρήση καλτσών συμπίεσης με το γιατρό σας ή άλλο ιατρικό επαγγελματία.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το φάρμακο που παίρνετε προκαλεί κατακράτηση νερού
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη, οι β-αποκλειστές όπως η μετοπρολόλη και η θεραπεία με οιστρογόνα (συμπεριλαμβανομένων των αντισυλληπτικών χαπιών) μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών. Εάν παίρνετε ένα από αυτά τα φάρμακα, δοκιμάστε να ζητήσετε αλλαγή. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν μειώσετε ή σταματήσετε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Πείτε, "Γυμνάζομαι και τρώω υγιεινά, αλλά εξακολουθώ να αισθάνομαι πρήξιμο. Υπάρχει περίπτωση να το προκαλεί το φάρμακό μου;"
Βήμα 4. Μιλήστε με έναν γιατρό για χάπια νερού
Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει "χάπια νερού" ή διουρητικά όπως υδροχλωροθειαζίδη και φουροσεμίδη για να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε επιπλέον υγρά. Θυμηθείτε ότι όλα τα φάρμακα έχουν παρενέργειες και είναι χρήσιμα μόνο εάν το βάρος του νερού σας προκαλείται από μια συγκεκριμένη κατάσταση. Για παράδειγμα, τα διουρητικά θα βοηθήσουν στο οίδημα, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για το κοινό φούσκωμα που σχετίζεται με το PMS.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κάνετε μασάζ για να βελτιώσετε την κυκλοφορία
Η θεραπεία μασάζ μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να βοηθήσει στην αποστράγγιση του λεμφικού συστήματος που συγκρατεί πολύ νερό στο σώμα. Το χαλαρωτικό μασάζ μπορεί επίσης να μειώσει τις ορμόνες του στρες που προσθέτουν προβλήματα βάρους. Συζητήστε τις ανησυχίες σας με τον θεραπευτή μασάζ ώστε να εστιάσει στη σωστή τεχνική.
Βήμα 6. Μειώστε το άγχος
Το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόνη όταν αισθάνεστε στρες και αυτή η ορμόνη κάνει το σώμα να διατηρεί το βάρος του νερού. Ελαχιστοποιήστε τα επίπεδα άγχους έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο υγιείς και το σώμα σας να αποβάλλει περίσσεια νερού. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι ευχάριστη και μπορεί να σας φέρει μια αίσθηση γαλήνης, όπως διαλογισμό, βαθιά αναπνοή, αρωματοθεραπεία, αξιοθέατα κ.ο.κ.
Βήμα 7. Δροσιστείτε σε ζεστό καιρό και φορέστε ζεστά ρούχα σε κρύο καιρό
Οι ακραίες αλλαγές θερμοκρασίας στέλνουν σήματα στο σώμα για συγκράτηση νερού. Προσπαθήστε να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία σας όσο το δυνατόν περισσότερο με τα κατάλληλα ρούχα, ειδικά αν πρόκειται να μείνετε έξω για μεγάλο χρονικό διάστημα.
