Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται στενά με μια σειρά από προβλήματα υγείας, οπότε όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να σταματήσουν να καταναλώνουν ζάχαρη. Εκτός από τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, προβλημάτων οργάνων, καρδιακών προβλημάτων και άλλων, η διακοπή της ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη διάθεση και αυξημένη ενέργεια. Επειδή η ζάχαρη είναι παρόμοια με άλλες εθιστικές ουσίες, όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ, ετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε συμπτώματα στέρησης και ακραίες επιθυμίες πριν φύγετε στην άλλη πλευρά πιο χαρούμενοι, πιο υγιείς και με περισσότερο έλεγχο της διατροφής σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μαθαίνοντας τα βασικά της ζάχαρης
Βήμα 1. Κατανοήστε πώς η ζάχαρη επηρεάζει το σώμα
Η ζάχαρη είναι ένας τύπος απλού υδατάνθρακα που χρειάζεται ο οργανισμός ως πηγή ενέργειας. Τα γλυκά τρόφιμα έχουν καλή γεύση στους ανθρώπους επειδή ευδοκιμούμε να χρησιμοποιούμε τη ζάχαρη ως καύσιμο. Αλλά τώρα που η ζάχαρη είναι τόσο άμεσα διαθέσιμη, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε περισσότερη ζάχαρη από αυτή που θα μπορούσαμε να μετατρέψουμε σε ενέργεια. Η επιπλέον ζάχαρη στο σύστημά σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, καρδιακά προβλήματα και τερηδόνα.
Η έκταση του προβλήματος που προκαλείται από τη ζάχαρη είναι ακόμη υπό διερεύνηση. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης ενεργοποιεί την παραγωγή μιας ορμόνης που κάνει τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στον σχηματισμό καρκίνου. Η κατανάλωση ζάχαρης έχει επίσης συνδεθεί με ηπατική νόσο και πρόωρη γήρανση
Βήμα 2. Μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους ζάχαρης
Όταν σκέφτεστε τη ζάχαρη, μπορεί να σκεφτείτε ένα κομμάτι κοκκοποιημένης, σκόνης ή σοκολάτας, αλλά η ζάχαρη έρχεται σε πολλές μορφές και βρίσκεται σε όλα τα είδη τροφίμων. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ζάχαρης: φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα, και γλυκαντικά, όπως αυτά που αναμιγνύετε στη ζύμη μπισκότων για να τα γλυκάνετε. Η ζάχαρη έχει πολλά διαφορετικά ονόματα, τα οποία θα θέλετε να αναγνωρίσετε, ώστε να ξέρετε τι να αποφύγετε:
- Φυσική ζάχαρη Αυτά περιλαμβάνουν τη φρουκτόζη, η οποία βρίσκεται στα φρούτα και τη λακτόζη, η οποία βρίσκεται στο γάλα.
- Γλυκαντική ζάχαρη περιλαμβάνει λευκή ζάχαρη, καστανή ζάχαρη, μελάσα, ζάχαρη τεύτλων, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι αγαύης, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, τουρμπινάδο, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και άλλα. Τα σάκχαρα προέρχονται από φυτά (ή ζώα, στην περίπτωση του μελιού), αλλά συνήθως προστίθενται σε άλλα τρόφιμα για να γλυκάνουν το φαγητό.
Βήμα 3. Στόχος να εξαλείψετε τα ζαχαρούχα σάκχαρα από τη διατροφή σας
Τα γλυκαντικά που προστίθενται στα τρόφιμα για να γλυκάνουν τα τρόφιμα δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και είναι εύκολο να τρώτε πολλά από αυτά χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι. Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα και το γάλα συνοδεύονται από πλήρωση βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, έτσι καταλήγετε να καταναλώνετε πολύ λιγότερη ζάχαρη. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να σταματήσουν να τρώνε φρούτα και γαλακτοκομικά για να εξαλείψουν όλη τη ζάχαρη από τη διατροφή τους. Αλλά όταν θέλετε να είστε χωρίς ζάχαρη, στοχεύστε τουλάχιστον να εξαλείψετε τα γλυκά σάκχαρα από τη ζωή σας.
- Για παράδειγμα, όταν τρώτε κάτι γλυκό με ζάχαρη, όπως μπισκότα, δεν έχει φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, έτσι καταλήγετε να τρώτε περισσότερη ζάχαρη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.
- Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα όπως τα πορτοκάλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, αλλά έχουν επίσης βιταμίνη C, φυτικές ίνες και νερό. Όταν τρώτε πορτοκάλια (όχι μόνο χυμό πορτοκαλιού, αλλά ολόκληρα εσπεριδοειδή), θα αισθανθείτε χορτάτοι αφού καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα ζάχαρης.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε επίσης τα τεχνητά γλυκαντικά
Από τότε που οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η ζάχαρη βλάπτει το σώμα, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει μια ποικιλία διαφορετικών τεχνητών γλυκαντικών ως υποκατάστατα χαμηλών θερμίδων. Το πρόβλημα είναι ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι χειρότερα για το σώμα από την κανονική ζάχαρη. Η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, οι αλκοόλες ζάχαρης και άλλα γλυκαντικά έχουν ποικίλες διαφορετικές παρενέργειες και μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβείς για την υγεία. Επιπλέον, όταν προσπαθείτε να σταματήσετε να καταναλώνετε ζάχαρη, η γλυκιά γεύση των τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να σας κάνει ακόμη πιο εθισμένους.
Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τυχόν επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν γλυκανθεί με τεχνητά γλυκαντικά, όπως ποτά διαίτης και άλλα κοινά τρόφιμα με ζάχαρη που φέρουν την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη" όπως καραμέλες, παγωτά, κέικ κ.ο.κ
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή συνηθειών για ψώνια και φαγητό
Βήμα 1. Διαβάστε κάθε φορά τις ετικέτες προϊόντων τροφίμων
Η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή σας απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό που αγοράζετε στο ψιλικατζίδικο, επειδή η ζάχαρη προστίθεται σε όλα τα είδη τροφίμων. Θα περίμενε κανείς να βρει ζάχαρη σε κάτι σαν συσκευασμένα μπισκότα, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε να δείτε ότι η ζάχαρη προστίθεται επίσης συχνά σε αλμυρά τρόφιμα, όπως σάλτσα σαλάτας, ψωμί και κέτσαπ. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.
- Μερικές φορές η ζάχαρη γράφεται ως σακχαρόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη ή λακτόζη. Αποφύγετε οτιδήποτε καταλήγει σε "-όζη", καθώς αυτό σημαίνει ότι το φαγητό περιέχει γλυκαντική ζάχαρη.
- Τα τεχνητά σάκχαρα μπορεί να αναφέρονται ως ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη κάλιο, σακχαρίνη, νεοτάμη, σουκραλόζη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη ή ξυλιτόλη.
Βήμα 2. Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα
Η ζάχαρη προστίθεται συνήθως σε επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα για να βελτιώσει τη γεύση, την υφή και τη διάρκεια ζωής. Εάν δεν θέλετε να αφιερώνετε δέκα λεπτά διαβάζοντας ετικέτες κάθε φορά που επιλέγετε ένα προϊόν διατροφής, δοκιμάστε να επιλέξετε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αγοράστε στο διάδρομο παντοπωλείου και αγοράστε φρέσκα λαχανικά και κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Κατεψυγμένα τρόφιμα, συσκευασμένα σνακ, κονσέρβες σούπες, γιαούρτι, σάλτσες, σάλτσες σαλάτας και μαρινάδες κρέατος συχνά περιέχουν γλυκαντική ζάχαρη. Προσπαθήστε να φτιάξετε αυτές τις τροφές μόνοι σας από την αρχή.
- Ακόμα και τα φρούτα μπορούν να προστεθούν με ζάχαρη εάν είναι σε επεξεργασμένη μορφή. Οι χυμοί φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα στερούνται των φυτικών ινών ή του νερού που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, καθιστώντας εύκολο να φάτε υπερβολική ζάχαρη. Εάν συμπεριλάβετε φρούτα στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκα φρούτα.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε στο σπίτι όσο πιο συχνά γίνεται
Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε ακριβώς τι προστίθεται στο φαγητό σας και δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για τη γλυκιά ζάχαρη. Είναι πολύ πιο εύκολο να σταματήσετε να καταναλώνετε ζάχαρη όταν ελέγχετε τι τρώτε σε κάθε γεύμα.
Βήμα 4. Φτιάξτε νόστιμα γεύματα χωρίς ζάχαρη
Η ζάχαρη παρέχει πολλές ενδιαφέρουσες γεύσεις και υφές σε μια τυπική διατροφή, οπότε όταν σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη, πρέπει να βρείτε άλλους τρόπους για να τονώσετε την αίσθηση της γεύσης σας. Διαφορετικά, μπορείτε απλά να επιστρέψετε σε μια παλιά συνήθεια. Διδάξτε τον εαυτό σας να μαγειρεύει νόστιμα φαγητά χωρίς να προσθέτετε γλυκαντική ζάχαρη.
- Τρώτε πολλές πρωτεΐνες με τη μορφή αυγών, φασολιών, κρέατος, ψαριού, τόφου και άλλων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και θα μειώσει την επιθυμία για ζάχαρη.
- Τρώτε άφθονα λαχανικά, φρέσκα και μαγειρεμένα.
- Φτιάξτε τα δικά σας ντρέσινγκ και σάλτσες σαλάτας για να κάνετε τα γεύματά σας ακόμα πιο νόστιμα. Χρησιμοποιήστε πολλά μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση, ώστε να απολαύσετε πραγματικά την κατανάλωση λαχανικών.
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονα υγιή λίπη, τα οποία παρέχουν σημαντικές θερμίδες και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Το ελαιόλαδο, το έλαιο σταφυλιού, το λάδι καρύδας, το βούτυρο και το γκι πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη.
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει πολλή ζάχαρη και δεν συνοδεύεται από διατροφική ετικέτα, οπότε ακόμα και αν εξαλείψετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζετε. Όλα τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν ζάχαρη, όχι μόνο το cosmo και η μαργαρίτα. Καταργήστε το αλκοόλ εντελώς ή πιείτε μόνο ξηρό κόκκινο κρασί, το οποίο έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τη μπύρα, τη σαμπάνια και άλλα αλκοολούχα ποτά.
Βήμα 6. Παραγγείλετε φαγητό με σύνεση στο εστιατόριο
Είναι εύκολο να τρώτε κρυμμένα σάκχαρα στα εστιατόρια, επειδή το φαγητό εκεί δεν φέρει διακριτικές ετικέτες διατροφής. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να σας πει τι υπάρχει στο πιάτο, αλλά συχνά είναι καλύτερο να έχετε μια καλή στρατηγική για να παραγγείλετε τρόφιμα με τη μικρότερη ποσότητα ζάχαρης. Δοκιμάστε να κάνετε τα εξής για να διατηρήσετε το φαγητό του εστιατορίου χωρίς ζάχαρη:
- Ζητήστε μια σαλάτα με απλό λάδι και σάλτσα ξιδιού, αντί να επιλέξετε ένα έτοιμο σάλτσα σαλάτας.
- Ζητήστε να μαγειρευτούν τα κύρια γεύματα χωρίς να χρησιμοποιείτε σάλτσες και ζωμούς που μπορεί να περιέχουν γλυκιά ζάχαρη.
- Σε περίπτωση αμφιβολίας, παραγγείλετε λαχανικά στον ατμό ή απλά ψητά κρέατα αντί για κατσαρόλες και άλλα μικτά τρόφιμα που περιέχουν πολλά συστατικά. Επιλέξτε το πιο απλό πιάτο στο μενού.
- Για επιδόρπιο, επιλέξτε το κανονικό μπολ φρούτων ή παραλείψτε το εντελώς.
Μέρος 3 από 3: Ανάληψη δέσμευσης για διακοπή
Βήμα 1. Παρέχετε υγιεινή τροφή
Γεμίζοντας το ντουλάπι σας με τρόφιμα χωρίς ζάχαρη θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη. Όταν πεινάτε, είναι σημαντικό να έχετε μια καλή ποικιλία υγιεινών τροφίμων κοντά, ώστε να μην επιστρέψετε στην παλιά σας ζαχαρούχη διατροφή. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι συχνά τα πιο εύκολα για κατανάλωση, οπότε μπορεί να χρειαστεί προσεκτικός προγραμματισμός για να βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο υγιεινό φαγητό που δεν θέλετε να φάτε ζάχαρη.
- Γεμίστε ντουλάπια και ψυγεία με βρώσιμα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
- Έχετε ένα σνακ χωρίς ζάχαρη έτοιμο για φαγητό. Φέτες καρότων, φασολιών, χούμους, κράκερ ολικής αλέσεως (βεβαιωθείτε ότι είναι χωρίς ζάχαρη) και άλλα σνακ θα πρέπει να είναι διαθέσιμα όταν η απεργία πείνας.
Βήμα 2. Χαλαρώστε εάν εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης
Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας ή δύο μετά την έναρξη της κατανάλωσης ζάχαρης, μπορεί να αισθανθείτε ναυτία, ζάλη και ερεθισμό. Το σώμα σας έχει εξαρτηθεί από την καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης και η εξάλειψή του θα έχει αποτέλεσμα μέχρι να το συνηθίσετε. Η ταλαιπωρία θα αξίζει να τη ζήσεις στο τέλος, όταν η διάθεση είναι ισορροπημένη και νιώθεις πιο υγιής και πιο ενεργητικός από πριν, όταν ήσουν εθισμένος στη ζάχαρη. Ακολουθούν μερικοί υπέροχοι τρόποι για να ξεπεράσετε τα συμπτώματα στέρησης:
- Πινω πολυ νερο. Η διατήρηση ενυδάτωσης θα βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται καλά και θα μειώσει τα συμπτώματα στέρησης.
- Τρώτε τακτικά. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν πραγματικά τα μενού χωρίς ζάχαρη, φροντίστε να μείνετε θρεπτικά, ώστε να αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα γρηγορότερα.
- Υπόλοιπο. Εάν αισθάνεστε εκνευρισμένοι και κουρασμένοι, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε για μερικές ημέρες και αφιερώστε χρόνο για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μέχρι να επιστρέψουν ξανά τα επίπεδα ενέργειας σας.
Βήμα 3. Κάντε ένα σχέδιο για να ξεπεράσετε τις επιθυμίες σας για ζάχαρη
Μπορεί να φαντάζεστε cupcakes, παγωτό και καραμέλες τις πρώτες εβδομάδες, αλλά να είστε σίγουροι ότι οι πόθοι σας τελικά θα ξεθωριάσουν. Εν τω μεταξύ, εργαστείτε γύρω από αυτό, κάνοντας τα εξής:
- Αν θέλετε σόδα, πιείτε απλό αφρώδες νερό με μια στύψη λεμονιού ή λάιμ.
- Εάν θέλετε ένα γλυκό κέικ, δοκιμάστε να φάτε κολοκύθα ή ψητή γλυκοπατάτα με λίγο βούτυρο ή κρέμα.
- Αν θέλετε μια φρουτώδη γλυκιά απόλαυση, φάτε ένα μπολ με φρέσκα σμέουρα ή φράουλες.
- Τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους, οι οποίοι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για ζάχαρη.
Βήμα 4. Συμμετοχή σε πρόγραμμα διατροφής ή ομάδα υποστήριξης
Η εγκατάλειψη της ζάχαρης δεν είναι εύκολη και μπορεί να είναι χρήσιμο να λάβετε υποστήριξη από άλλους που περνούν το ίδιο πράγμα. Αντί να προσπαθείτε να τα κάνετε όλα μόνοι σας, εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα ή ομάδα υποστήριξης, είτε αυτοπροσώπως είτε διαδικτυακά, ώστε να μπορείτε να μοιράζεστε ιστορίες και συμβουλές για να κάνετε αυτήν τη διαδικασία πιο ομαλά. Επίσης, είναι υπέροχο να έχεις ανθρώπους με τους οποίους μπορείς να μοιραστείς τα επιτεύγματά σου!
Βήμα 5. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας σε τι εργάζεστε
Το γεγονός ότι σταματάτε να τρώτε ζάχαρη θα έχει αντίκτυπο στα άτομα με τα οποία τρώτε τακτικά, ειδικά αν μαγειρεύετε για την οικογένειά σας ή μαγειρεύουν για εσάς. Εξηγήστε τους γιατί σταματήσατε να τρώτε ζάχαρη, ποια τρόφιμα δεν μπορείτε πλέον να φάτε και τι τρόφιμα μπορείτε να φάτε. Ζητήστε τους να σας βοηθήσουν στη διαδικασία διακοπής της κατανάλωσης ζάχαρης και ίσως ακόμη και να έρθουν μαζί σας.
Βήμα 6. Σηκωθείτε αν πέσετε
Τα πάρτι γενεθλίων, οι γιορτές και άλλες ειδικές περιπτώσεις γιορτάζονται με γλυκές απολαύσεις και είναι σχεδόν αδύνατο να μην επιδοθείτε μια στο τόσο. Εάν καταλήξετε να τρώτε κάτι ζαχαρούχο, περιοριστείτε σε μία μόνο φέτα ή ένα μπισκότο για να μην καταλήξετε πολύ μακριά. Μετά από αυτό, επιστρέψτε σε δίαιτα χωρίς ζάχαρη.
Μπορεί να έχετε αυξημένη λαχτάρα για ζάχαρη για μερικές ημέρες μετά από αυτό, οπότε θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να μείνετε μακριά από τη ζάχαρη
Συμβουλές
- Όταν αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε ζάχαρη, φάτε φρούτα αντί για χυμό ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χορτάσετε (έτσι δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο) και η φυσική ζάχαρη θα βοηθήσει στη μείωση των πόθων.
- Μην τρώτε πολύ, ακόμη και αν τρώτε καλό και υγιεινό φαγητό, το πολύ καλό φαγητό είναι κακό!
