Ο ολοένα και πιο απασχολημένος τρόπος ζωής μας καθιστά όλο και περισσότερο εξαρτημένους από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (πρόχειρο φαγητό) ως καθημερινή διατροφή. Απλώς σταματήστε σε ένα εστιατόριο, ένα παντοπωλείο, έναν αυτόματο πωλητή ή ένα καφέ και αγοράστε ένα κουτί έτοιμο φαγητό. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα που περιέχει τέτοια επεξεργασμένα ή θρεπτικά χρονολογημένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, διαβήτη ή υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μια τέτοια δίαιτα σχετίζεται επίσης με άλλους κινδύνους για την υγεία. Με λίγο προγραμματισμό και προετοιμασία, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση τροφών χαμηλών θρεπτικών συστατικών και να αρχίσετε να τρώτε πιο θρεπτικά τρόφιμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Καταπολέμηση της λαχτάρας για κατανάλωση χαμηλών θρεπτικών συστατικών
Βήμα 1. Καταγράψτε τα καθημερινά σας γεύματα
Παρακολουθώντας την πρόσληψη τροφής για αρκετές ημέρες, μπορείτε να μάθετε γιατί τρώτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά αντί για πιο θρεπτικά τρόφιμα. Καταγράψτε πότε τρώτε, τι τρώτε και γιατί τρώτε. Κάντε μερικές ερωτήσεις παρακάτω:
- Πηγαίνετε σε εστιατόριο γρήγορου φαγητού επειδή είναι εύκολο και βολικό;
- Αγοράζετε τρόφιμα από έναν αυτόματο πωλητή επειδή δεν κάνει υγιεινά γεύματα;
- Είστε τόσο απασχολημένοι και κουρασμένοι στο γραφείο που είστε τεμπέληδες να μαγειρεύετε στο σπίτι και να ζεσταίνετε μόνο συσκευασμένα τρόφιμα;
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με τα αγαπημένα σας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Μάθετε ποια τρόφιμα με χαμηλά θρεπτικά συστατικά σας αρέσουν περισσότερο. Έτσι, μπορείτε να μειώσετε αυτά τα τρόφιμα. Εάν γνωρίζετε ποια τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά προτιμάτε, θα είστε σε θέση να αντισταθείτε στους πόθους και να αρχίσετε να τρώτε άλλα, πιο υγιεινά τρόφιμα.
- Αφαιρέστε αυτά τα τρόφιμα από την κουζίνα σας. Θα δυσκολευτείτε να προμηθευτείτε τέτοια τρόφιμα εάν δεν είναι διαθέσιμα στο σπίτι σας. Αντί να αποθηκεύετε τέτοια τρόφιμα, αγοράστε υγιεινά τρόφιμα και σνακ.
- Επίσης, μειώστε τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο γραφείο.
Βήμα 3. Διαχειριστείτε το άγχος και τα συναισθήματά σας
Συχνά, ο πόθος για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά προκύπτει όταν αισθάνεστε άσχημα, το σώμα σας είναι κουρασμένο ή όταν είστε θυμωμένοι ή αγχωμένοι. Αντιμετωπίστε αυτά τα συναισθήματα και το άγχος χωρίς φαγητό. Το σώμα θα είναι πιο υγιές και θα μειώσετε επίσης την κατανάλωση τροφών χαμηλών τροφών.
- Παρακολουθώντας τα τρόφιμα που τρώτε, μπορείτε επίσης να μάθετε ποια συναισθήματα ή συναισθήματα σας προκαλούν να τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα. Για να το μάθετε, κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις: Βαριέστε; Υπήρξε κάποιο συγκεκριμένο συναισθηματικό γεγονός που σας έκανε να αναζητήσετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά; Είστε υπό πολύ άγχος σήμερα, σε αντίθεση με το συνηθισμένο; Or τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επειδή το έχετε συνηθίσει ή για κοινωνικούς λόγους;
- Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να ελέγξετε αυτήν την επιθυμία, πάρτε μια μερίδα από το αγαπημένο σας φαγητό με χαμηλά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, γράψτε γιατί θέλετε το φαγητό, ώστε να ξέρετε τι κρύβεται πίσω από την επιθυμία σας.
- Αναζητήστε άλλες δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε ή που σας χαλαρώνουν. Για παράδειγμα, διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο ή περιοδικό, μια βόλτα έξω, ακούγοντας το αγαπημένο σας τραγούδι ή παίζοντας ένα παιχνίδι.
Βήμα 4. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αγοράζουν τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μόνο και μόνο επειδή το έχουν συνηθίσει. Όταν κάνει ένα διάλειμμα από τη δουλειά, για παράδειγμα, κάποιος πηγαίνει στο μίνι μάρκετ και αγοράζει γρήγορο φαγητό από το ψυγείο. Or όταν εργάζεστε υπερωρίες και σταματάτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού για φαγητό.
Σκεφτείτε πότε αγοράζετε συνήθως τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε; Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να αγοράσετε φαγητό στο ψιλικατζίδικο, κάντε έναν μικρό περίπατο
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τα γεύματά σας με πιο υγιεινά
Για παράδειγμα, εάν το αγαπημένο σας φαγητό με χαμηλά θρεπτικά συστατικά δεν είναι υγιεινό, αντικαταστήστε το με κάτι άλλο που θα ικανοποιήσει ακόμα τις επιθυμίες σας.
- Για παράδειγμα, αν λαχταράτε κάτι γλυκό, αγοράστε φρούτα με γιαούρτι βανίλια, 1 ουγγιά μαύρη σοκολάτα ή άγλυκη πουτίγκα.
- Αν θέλετε να φάτε αλμυρό φαγητό, δοκιμάστε σαλάτα ωμών λαχανικών, βραστά αυγά ή μπαλάδο ή ξηρούς καρπούς.
Μέρος 2 από 2: Σχεδιασμός και προετοιμασία υγιεινών γευμάτων
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Εάν θέλετε να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας μειώνοντας παράλληλα την ημερήσια πρόσληψη τροφών με χαμηλά θρεπτικά συστατικά, καταλήξτε σε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη νέα σας δίαιτα, η οποία είναι χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά.
- Γράψτε ιδέες και σημειώσεις για όλη την εβδομάδα των γευμάτων, από πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, μέχρι δείπνο, καθώς και όλα τα σνακ. Ιδανικά, το φαγητό που ετοιμάζετε πρέπει να είναι χορταστικό για να μην ψάχνετε για σνακ. ή, τρώτε έξι γεύματα την ημέρα σε μικρότερες μερίδες, αντί για τρία.
- Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα γεύματος. Maybeσως όχι κάθε μέρα να μπορείτε να μαγειρεύετε στο σπίτι. Φυσικά είναι εντάξει αν συμπεριλάβετε κάποια τρόφιμα που αγοράζετε έξω ή επεξεργασμένα/κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- Γράψτε επίσης πότε πρέπει να προετοιμάσετε ή να μαγειρέψετε ένα γεύμα εκ των προτέρων, πριν έρθει η ώρα του φαγητού. Για παράδειγμα, εάν είστε συνήθως απασχολημένοι τη νύχτα, ετοιμάστε το δείπνο σας πριν φύγετε για τη δουλειά, ώστε να είναι έτοιμο όταν επιστρέψετε στο σπίτι.
- Προετοιμάστε φαγητό για μια εβδομάδα και στη συνέχεια καταψύξτε. Έτσι, το φαγητό χρειάζεται μόνο να ζεσταθεί ή να μπει σε μια κατσαρόλα.
Βήμα 2. Αγοράστε τακτικά
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη τροφών χαμηλών θρεπτικών συστατικών είναι να προετοιμάσετε πολλά πιο υγιεινά τρόφιμα. Η τάση σας να τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα είναι μικρότερη εάν δεν υπάρχουν έτοιμα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά στο σπίτι.
- Προχωρήστε στην αγορά για να αγοράσετε φρέσκα λαχανικά που είναι στην εποχή τους.
- Όταν ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ, μείνετε κοντά στον τοίχο που περιβάλλει το σούπερ μάρκετ. Συνήθως, το φαγητό που σερβίρεται κοντά στον τοίχο που περιβάλλει το σούπερ μάρκετ θα είναι πιο υγιεινό και ωμό, όπως φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά.
- Μείνετε μακριά από τα μεσαία ράφια που παρέχουν γρήγορο φαγητό και σνακ. Αναζητήστε ράφια από πιο υγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κονσερβοποιημένα φασόλια/λαχανικά, κονσέρβα τόνου κ.λπ.
- Αποφύγετε τα ψώνια όταν πεινάτε. Όταν πεινάμε, όλα τα φαγητά θα μας φαίνονται ελκυστικά. Τα τρόφιμα που κανονικά θα μπορούσαμε να αποφύγουμε καλά γίνονται πιο ελκυστικά και δύσκολα απέχουμε από αυτά.
- Φτιάξτε μια λίστα παντοπωλείων και μεταφέρετέ την στο σούπερ μάρκετ. Αποφύγετε να αγοράζετε αντικείμενα που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα.
Βήμα 3. Προετοιμάστε και μαγειρέψτε υγιεινά γεύματα
Μαγειρεύοντας στο σπίτι, θα μπορείτε να ελέγχετε καθαρά τι υπάρχει στο φαγητό σας. Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα λίπους, ζάχαρης και αλατιού στη διατροφή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει διάφορους τύπους τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων, έτσι ώστε η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη. Κάθε μέρα, προσπαθήστε να προσεγγίσετε κάθε μία από τις διαθέσιμες ομάδες τροφίμων: δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά. Έτσι, θα καλύψετε τις καθημερινές διατροφικές σας ανάγκες.
- Διαβάστε βιβλία μαγειρικής/ιστοσελίδες για να βρείτε νέες συνταγές που φαίνονται νόστιμες και μπορούν να σας κάνουν να μαγειρεύετε και να τρώτε στο σπίτι.
- Εάν σύμφωνα με το πρόγραμμα γευμάτων που έχει φτιαχτεί αποδεικνύεται ότι πρέπει να ετοιμάσετε προμήθειες τροφίμων, μαγειρέψτε γεύματα για αυτά τα μεσημεριανά τα Σαββατοκύριακα ή όταν έχετε ελεύθερο χρόνο. Εάν θέλετε να φάτε αυτά τα τρόφιμα μέσα σε μια εβδομάδα, μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Εάν θέλετε να φτιάξετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού ή χρειάζεστε το φαγητό να διαρκέσει περισσότερο από μία εβδομάδα, αποθηκεύστε μερικά από τα διαχωρισμένα τρόφιμα σε μεμονωμένες μερίδες σε δοχείο ανθεκτικό στον παγετό και καταψύξτε μέχρι να είστε έτοιμοι για φαγητό.
Βήμα 4. Προετοιμάστε ένα υγιεινό σνακ
Θα έχετε ευκολότερο να αποφύγετε τα καταστήματα ψιλικών και άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά εάν έχετε υγιεινά σνακ κοντά. Φέρτε υγιεινά σνακ από το σπίτι για να πάτε στη δουλειά. Στο σπίτι, μην ξεχάσετε να προμηθευτείτε υγιεινά σνακ.
- Για να κάνετε τα σνακ που τρώτε πιο χορταστικά, συμπεριλάβετε πρωτεΐνη κρέατος, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε απλό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς. φυστικοβούτυρο και φέτες μήλου? το "πακέτο πρωτεΐνης" περιέχει ξηρούς καρπούς, τυρί και αποξηραμένα φρούτα. ή σαλάτα, κράκερ σίτου και ωμά καρότα.
- Εάν είναι δυνατόν, γεμίστε το ψυγείο ή το γραφείο στο γραφείο σας με υγιεινά σνακ. Για παράδειγμα, στο γραφείο σας μπορείτε να ετοιμάσετε αρκετά πακέτα ξηρούς καρπούς, μη μουσκεμένα και σάπια φρούτα (όπως μήλα), κράκερ ολικής αλέσεως, μπάρες πρωτεΐνης ή φυστικοβούτυρο. Εάν έχετε ψυγείο στο γραφείο σας, προμηθευτείτε: μπαστούνια τυριού, γιαούρτι ή χυλό κοτόπουλου.
Βήμα 5. Σε ένα εστιατόριο ή έναν πάγκο τροφίμων, επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα
Πολύ συχνά, πρέπει να τρώμε έξω ή να αγοράζουμε επεξεργασμένα τρόφιμα επειδή είμαστε απασχολημένοι. Ενώ μερικές φορές είναι εντάξει να τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, επιλέξτε καλύτερα ή πιο υγιεινά τρόφιμα εάν χρειάζεστε συχνά να αγοράσετε γρήγορο φαγητό.
- Πολλά εστιατόρια παρέχουν διατροφικές πληροφορίες που μπορούν να διαβαστούν στο Διαδίκτυο.
- Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι συνήθως υψηλότερα σε θερμίδες, λίπος και ιώδιο. Αποφύγετε τέτοια τρόφιμα, επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και ζωικές πρωτεΐνες.
- Εάν σταματάτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, παραγγείλετε μια σαλάτα (με ξεχωριστό σάλτσα), σάντουιτς κοτόπουλου ή ψήγματα, σούπα ή φρούτα ή γιαούρτι.
- Αν πάτε στο ψιλικατζίδικο, επιλέξτε ένα ξυλάκι τυριού χαμηλών λιπαρών, ένα ποτήρι φρούτα, ένα κροτίδα πρωτεΐνης ή ένα αυγό που έχει βράσει.
- Σε γενικές γραμμές, επιλέξτε τρόφιμα που δεν είναι τηγανισμένα, τηγανισμένα σε ζύμη ή πρόσθετη ζάχαρη.
Βήμα 6. Φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά με μέτρο
Τα κανονικά πρότυπα διατροφής και η διατροφική συμπεριφορά τρώνε αγαπημένα τρόφιμα. Φυσικά, δεν είναι ρεαλιστικό για εσάς να διαγράψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Συνεχίστε να παρέχετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με μέτρο.
- Καθορίστε πόσο "όχι πάρα πολύ". Maybeσως αυτό σημαίνει να τρώτε επιδόρπιο δύο φορές την εβδομάδα ή να πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού με τους φίλους σας μία φορά την εβδομάδα. Καθορίστε τι είναι υγιές και έχει νόημα για εσάς.
- Να γνωρίζετε ότι η μερίδα που είναι λίγο με την πάροδο του χρόνου γίνεται πολύ. Αν τρώτε το αγαπημένο σας φαγητό αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος.
- Αποφύγετε τις ακραίες διατροφικές συμπεριφορές. Φυσικά, η μείωση της πρόσληψης τροφών χαμηλών θρεπτικών συστατικών είναι ένα υγιές βήμα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να απαλλαγείτε εντελώς από τα αγαπημένα σας φαγητά. Αυτή η ακραία διατροφική συμπεριφορά μπορεί αργότερα να σας κάνει να φάτε υπερβολικά.
Συμβουλές
- Εάν είναι λίγο δύσκολο στην αρχή, προγραμματίστε να κάνετε σταδιακές αλλαγές στη διατροφή σας. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές. Εξαλείψτε μια ανθυγιεινή επιλογή και αντικαταστήστε την με μια πιο υγιεινή επιλογή. Δώστε του μια εβδομάδα να το συνηθίσει και μετά προσθέστε άλλα τρόφιμα. Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία μέχρι να πάρετε ένα φαγητό που σας αρέσει.
- Μην απογοητεύεσαι και τα παρατάς. Εάν αποδειχθεί δύσκολο, δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για να αλλάξετε τη διατροφή σας σε μια πιο υγιεινή. Ένα αργό ξεκίνημα είναι καλύτερο από το να μην ξεκινήσει καθόλου. Συνεχίστε τις προσπάθειές σας.
- Δεν πειράζει αν τρώτε περιστασιακά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, να είστε σίγουροι: μην το παρακάνετε.
