Οι δραστηριότητες αυτοφροντίδας μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους και να βελτιώσουν τη συνολική ευημερία σας. Η φροντίδα του εαυτού σας είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε πολλές ευθύνες, όπως να πάτε στο σχολείο, να έχετε μια σκληρή δουλειά ή να φροντίσετε τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους. Η φροντίδα του εαυτού σας αφορά κυρίως την κατανόηση των συναισθηματικών, σωματικών και επαγγελματικών σας αναγκών. Εάν μπορείτε να κατανοήσετε τις ανάγκες σας και να δώσετε προτεραιότητα στον εαυτό σας κάθε τόσο, μπορείτε επίσης να φροντίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και να ολοκληρώσετε άλλες ευθύνες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Φροντίδα για τη συναισθηματική σας κατάσταση
Βήμα 1. Διαχειριστείτε το άγχος
Προσπαθήστε να ελέγξετε και να μειώσετε το άγχος σας. Οι πηγές άγχους περιλαμβάνουν πολλή δουλειά, σχολική εργασία ή αναγκαστική φροντίδα άλλων ανθρώπων. Μάθετε τι μπορείτε να ελέγξετε, το οποίο είναι συνήθως μια αντίδραση στο άγχος. Η εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης θα είναι σε θέση να αυξήσει την ενέργεια, το κίνητρο και την παραγωγικότητα. Μερικές απλές τεχνικές για τη μείωση του άγχους είναι:
- Καθίστε ακίνητοι ή διαλογιστείτε για 5–30 λεπτά κάθε πρωί.
- Οραματιστείτε βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος, κλείνοντας τα μάτια σας και χρησιμοποιώντας όλες τις αισθήσεις σας για να φανταστείτε ένα μέρος ειρήνης και ηρεμίας. Φανταστείτε ένα μέρος που σας ηρεμεί και έχει νόημα.
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών για εναλλαγή σύσφιξης και χαλάρωσης όλων των μυών του σώματος.
- Βαθιά ανάσα.
- Τάιτσι ή γιόγκα.
- Γράψτε ένα ημερολόγιο.
- Ζεστό ντουζ.
Βήμα 2. Να είστε κοντά σε υποστηρικτικά άτομα
Απολαύστε χρόνο με φίλους, οικογένεια και ανθρώπους που σας κάνουν να νιώθετε καλά. Επιλέξτε άτομα που σέβονται τις ανάγκες και τα όριά σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι προσεκτικοί, αξιόπιστοι και υποστηρίζουν τον σκοπό σας. Αποφύγετε άτομα που σας εξαντλούν, σας υποτιμούν ή σας αγχώνουν.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να διασκεδάσετε
Θα πρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε, ειδικά σε περιόδους άγχους. Θυμηθείτε να κάνετε διασκεδαστικά πράγματα και να εμπλέξετε άλλους ανθρώπους. Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες:
- Βγείτε μία φορά την εβδομάδα με έναν σύντροφο ή φίλους.
- Ξαναδιαβάστε αγαπημένα βιβλία.
- Δείτε αγαπημένες ταινίες.
- Βρείτε ένα χόμπι που μπορείτε να απολαύσετε.
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
- Αγόρασα ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες.
Βήμα 4. Εξετάστε τη συμβουλευτική
Μάθετε πότε νιώθετε ότι δεν αντέχετε άλλο και μην φοβάστε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Η ανάγκη να μιλήσεις με άλλους ανθρώπους δεν σε αποθαρρύνει, σε κάνει άνθρωπο. Βρείτε κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε και να συνδεθείτε μαζί του. Εάν δεν μπορείτε να δημιουργήσετε μια σχέση με τον θεραπευτή, οι συνεδρίες σας δεν θα είναι χρήσιμες. Η συμβουλευτική είναι πολύ χρήσιμη γιατί:
- Δώστε ένα ασφαλές μέρος για να μιλήσετε και να επεξεργαστείτε.
- Σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τις αιτίες του καθημερινού άγχους και ανησυχιών.
- Σας επιτρέπει να λάβετε μια αντικειμενική γνώμη.
- Σας ενθαρρύνει να ζήσετε μια καλύτερη ζωή.
Βήμα 5. Πείστε τον εαυτό σας
Ενθαρρύνετε και αναγνωρίστε τον εαυτό σας λέγοντας λόγια επιβεβαίωσης. Επιλέξτε προτάσεις που είναι θετικές, προσωπικές, ισχυρές και κατάλληλες. Μερικά παραδείγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι:
- "Θα μπορούσα."
- "Πιστεύω στον εαυτό μου."
- «Αγαπώ και αποδέχομαι τον εαυτό μου».
- «Έκανα ό, τι καλύτερο μπορούσα».
- «Αυτό θα περάσει».
Μέθοδος 2 από 4: Φροντίδα για τη φυσική κατάσταση
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη και μπορεί να γίνει στο σπίτι. Κάντε άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, ακόμη και αν μεσολαβεί 10 λεπτά. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα, αλλά προσπαθήστε να ασκηθείτε περισσότερο από μια εβδομάδα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που είναι διασκεδαστική και σας αρέσει. Δοκιμάστε να κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες. Μπορείς:
- Πάρτε το κατοικίδιο σκυλί σας για μια βόλτα.
- Χορεύοντας στο σπίτι.
- Φροντίδα για την αρχική σελίδα.
- Λάβετε μέρος σε ένα μάθημα γυμναστικής στο γυμναστήριο.
- Κάνοντας διατάσεις ή γιόγκα.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Η υγιεινή διατροφή σας δίνει ενέργεια και θρέφει το σώμα σας. Όταν είστε απασχολημένοι με τη δουλειά ή τη φροντίδα άλλων ανθρώπων, μπορεί να μην έχετε χρόνο να προγραμματίσετε και να μαγειρέψετε υγιεινά γεύματα για τον εαυτό σας. Ωστόσο, τα εύκολα ευρεθέντα τρόφιμα θα σας κάνουν τελικά να μην έχετε έμπνευση και να αισθανθείτε αδιαθεσία. Μερικοί τρόποι για να αλλάξετε τη διατροφή σας για τον εαυτό σας είναι:
- Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τρώτε περισσότερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Φάτε μια ποικιλία από φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά.
- Δοκιμάστε μια ποικιλία άπαχων πρωτεϊνών.
- Τρώτε τακτικά γεύματα και σνακ.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου για να νιώσουν υπέροχα την επόμενη μέρα. Ένα πρόγραμμα ύπνου είναι δύσκολο να διατηρηθεί όταν είστε αγχωμένοι, έχετε πολλή δουλειά, είστε απασχολημένοι με τη δουλειά ή το σχολείο ή φροντίζετε μια άρρωστη οικογένεια. Προσπαθήστε:
- Ρυθμίστε τις ώρες ύπνου που θέλετε και προσπαθήστε να τον τηρήσετε.
- Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι απαλλαγμένο από περισπασμούς, όπως η τηλεόραση.
- Έχετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης ύπνου και άσκησης, όπως το FitBit, που καταγράφει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Κάντε το υπνοδωμάτιο ένα ήσυχο μέρος, με καθαρά σεντόνια, ένα άνετο στρώμα και απαλό φως.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τη φυσική σας υγεία
Μια καλή φυσική φροντίδα είναι η παρακολούθηση της σωματικής υγείας. Όταν είστε άρρωστοι, χρειάζεστε άδεια από τη δουλειά ή το σχολείο. Προγραμματίστε τακτικά ραντεβού με το γιατρό σας. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή σας με συνέπεια και ακρίβεια.
Αφιερώστε χρόνο για να εκτιμήσετε όλα τα καταπληκτικά πράγματα που κάνει το σώμα σας. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας θέλει να μείνετε ζωντανοί, οπότε φροντίστε το. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις του σώματος και προσέξτε ποια σημεία χρειάζονται προσοχή
Βήμα 5. Μην ξεχνάτε τις γιορτές
Προγραμματίστε άδεια από τις ευθύνες σας. Οι διακοπές δεν χρειάζεται να είναι με ένα ταξίδι στην παραλία γιατί μερικές φορές μπορεί να είναι ακριβό και δύσκολο. Οι διακοπές μπορούν να γίνουν με ένα μικρό διάλειμμα από το άγχος όλη την εβδομάδα ή τον μήνα. Για παράδειγμα, προγραμματίστε χρόνο για να καθίσετε και να χαλαρώσετε για μισή ώρα κάθε μέρα. Βρείτε ένα άνετο μέρος μέσα ή έξω από το σπίτι σας.
Εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά διακοπές εκτός σπιτιού, προγραμματίστε εκ των προτέρων για να μην αγχωθείτε αργότερα. Μην προγραμματίζετε πολλές δραστηριότητες και κουραστείτε
Βήμα 6. Βρείτε χρόνο για φυσική εγγύτητα
Το σωματικό άγγιγμα μπορεί να φέρει μια αίσθηση άνεσης και σιγουριάς και να μειώσει το άγχος. Αγκαλιάστε τον φίλο σας. Προσκαλέστε τον σύντροφό σας να βγει έξω. Μην παραμελείτε τη σεξουαλική σας ζωή.
Μέθοδος 3 από 4: Φροντίδα για επαγγελματική ζωή
Βήμα 1. Προγραμματίστε τακτικά διαλείμματα
Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα για να σηκωθείτε από την καρέκλα σας, να κάνετε μια βόλτα και να καθαρίσετε το κεφάλι σας όταν είστε αγχωμένοι. Μην εργάζεστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τεντωθείτε ή να συνομιλήσετε με συναδέλφους για να επαναφορτίσετε. Επιπλέον, κάντε συχνά διαλείμματα για να πιείτε νερό.
Βήμα 2. Κάντε το χώρο εργασίας σας όσο πιο άνετο γίνεται
Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν χώρο εργασίας όπου αισθάνεστε ήρεμοι, ικανοί και με κίνητρο. Αυτό θα μειώσει το άγχος και θα σας κάνει πιο παραγωγικούς. Μπορείς:
- Αγοράστε φυτά για τοποθέτηση στο δωμάτιο ή στην περιοχή εργασίας.
- Τακτοποίησε το τραπέζι.
- Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας είναι άνετη και ταιριάζει στη στάση σας.
- Χρησιμοποιήστε ακουστικά που ακυρώνουν θόρυβο για να έχετε την ηρεμία σας ενώ εργάζεστε.
- Καθίστε δίπλα στο παράθυρο για να έχετε καλύτερο φυσικό φως από τους λαμπτήρες φθορισμού.
Βήμα 3. Μάθετε πότε να διαπραγματευτείτε
Για να απολαμβάνετε περισσότερο τη δουλειά σας και να μειώνετε το άγχος, να ξέρετε πότε να διαπραγματευτείτε και πότε να ζητήσετε βοήθεια. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο δυνατοί και λιγότερο μόνοι στη δουλειά. Μην φοβάστε να ξεχωρίσετε για αύξηση ή προαγωγή. Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από συναδέλφους, αφεντικά ή πελάτες. Αναζητήστε ευκαιρίες εποπτείας, συμβουλευτικής ή εκπαίδευσης.
Βήμα 4. Μην παίρνετε δουλειά στο σπίτι
Για να υπάρχει ισορροπία μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής και για να μειώσετε το άγχος, προσπαθήστε να μην φέρετε τη δουλειά στο σπίτι. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να φέρετε σωματική εργασία και επίσης να μην σκέφτεστε τη δουλειά ενώ βρίσκεστε στο σπίτι.
Εάν εργάζεστε από το σπίτι, προγραμματίστε συγκεκριμένες ώρες για τη δουλειά και μην σας διακόπτουν οι δουλειές του σπιτιού. Για παράδειγμα, μετά τις 5 το απόγευμα, βεβαιωθείτε ότι σταματάτε να ελέγχετε το email σας ή να απαντάτε στο τηλέφωνό σας εργασίας ακόμα κι αν είστε τεχνικά εκεί. Έχετε ξεχωριστό χώρο εργασίας από το υπόλοιπο σπίτι
Μέθοδος 4 από 4: Βελτίωση του τρόπου φροντίδας του εαυτού σας
Βήμα 1. Δώστε προτεραιότητα στις ανάγκες σας
Η προτεραιότητα στον εαυτό σας δεν είναι μια εγωιστική πράξη. Στην πραγματικότητα, θα μπορείτε να βοηθήσετε τους άλλους καλύτερα εάν εστιάσετε στην ψυχική και σωματική σας υγεία.
Βήμα 2. Ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε
Μπορεί να δυσκολευτείτε να ζητήσετε ή να αποδεχτείτε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Η εμφάνιση μιας «ισχυρής» εντύπωσης όταν είστε αγχωμένοι και αισθάνεστε υποχρεωμένοι να φροντίσετε τα πράγματα θα σας καταπλήξουν μόνο. Αφήστε τους φίλους και την οικογένεια να βοηθήσουν. Θα είναι πιο εύκολο να ζητήσετε βοήθεια εάν:
- Κάντε μια λίστα με πράγματα που χρειάζονται βοήθεια.
- Μην ελαχιστοποιείτε τα αιτήματα, αλλά ζητήστε συγκεκριμένη βοήθεια.
- Λαμβάνει υπόψη τις ικανότητες και τα ενδιαφέροντα των άλλων όταν ζητά βοήθεια.
Βήμα 3. Μην διστάζετε να αρνηθείτε και να θέσετε όρια
Φροντίστε να μην γίνετε το άτομο που βοηθάει πάντα όλους. Είστε άνθρωποι και δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε λέγοντας «όχι» σε πρόσθετες ευθύνες και λέγοντας «ναι» σε ευκαιρίες διασκέδασης και συμμετοχής.
Θυμηθείτε να μην ζητήσετε συγγνώμη όταν αρνείστε. Συχνά ασκούμε υπερβολικό άγχος στον εαυτό μας. Δεν χρειάζεται να ζητήσετε συγγνώμη για την άρνηση κάτι που σας βαραίνει και θα βλάψει την υγεία σας
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το χρόνο
Η ικανότητα διαχείρισης του χρόνου είναι πολύ σημαντική για τη μείωση του άγχους και την αύξηση της παραγωγικότητας. Πρέπει να είστε σε θέση να εξισορροπήσετε τις ανάγκες σε διάφορες πτυχές της ζωής για να φροντίσετε καλύτερα τον εαυτό σας.
- Φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων.
- Προγραμματίστε επαγγελματικές και προσωπικές δραστηριότητες χρησιμοποιώντας το ημερολόγιο.
- Θέστε μικρούς, συγκεκριμένους και ρεαλιστικούς στόχους.
- Σταματήστε να αναβάλλετε.
- Δημιουργήστε ένα πρωινό τελετουργικό και τηρήστε το.
Συμβουλές
- Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι για τη φροντίδα του εαυτού σας. Αγνοήστε το συναίσθημα. Πρέπει να σκεφτείτε τις δικές σας ανάγκες για να νιώσετε ικανοποιημένοι και ευτυχισμένοι.
- Έχετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι το να είμαστε ευγνώμονες για δέκα πράγματα κάθε μέρα μπορεί να μας κάνει ευτυχισμένους, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων.
