Ένα διάγραμμα διάθεσης είναι ένα γράφημα που δείχνει τις πληροφορίες για τη διάθεσή σας, την ώρα του ύπνου και το πρόγραμμα φαρμάκων. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτά τα διαγράμματα για να κατανοήσουν τις μεταβολές της διάθεσης και να προσδιορίσουν την επίδραση που έχουν οι διαθέσεις σε άλλες συμπεριφορές, όπως η διάρκεια του ύπνου, η ενέργεια και η διατροφή. Τα διαγράμματα είναι ένας καλός τρόπος για να εντοπίσετε τις εναλλαγές της διάθεσης και να βοηθήσετε εσάς και το γιατρό σας να αντιμετωπίσετε διαταραχές όπως η διπολική διαταραχή. Μάθετε πώς να φτιάξετε αυτό το γράφημα και δώστε προσοχή στα σημάδια που επηρεάζουν την ανάρρωσή σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Δημιουργία διαγράμματος διάθεσης
Βήμα 1. Αποφασίστε για τη μορφή γραφήματος
Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη δημιουργία ενός διαγράμματος διάθεσης. Μπορείτε να επιλέξετε τη μέθοδο σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Μπορείτε να εκτυπώσετε πολλά αντίγραφα ενός γραφήματος από έναν πίνακα με το Microsoft Word ή το Excel. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κενό χαρτί, ένα μολύβι και έναν χάρακα για να σχεδιάσετε το δικό σας γράφημα. Or, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τις λεπτομέρειες της καθημερινής σας ζωής.
- Εάν είστε τεμπέλης για να γίνετε δημιουργικοί ή δεν θέλετε να χρησιμοποιείτε χάρτινα γραφήματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γραφήματα σε ιστότοπους όπως το Mood Panda ή το MedHelp Mood Tracker. Or, αποθηκεύστε το χαρτί που έχετε κατεβάσει.
- Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης διάθεσης στο τηλέφωνο ή το tablet σας. Απλώς εισάγετε "διάγραμμα διάθεσης" ή "παρακολούθηση διάθεσης" στο πλαίσιο αναζήτησης iTunes ή Google Play.
Βήμα 2. Επιλέξτε τα πράγματα που θα εξερευνήσετε
Το διάγραμμα διάθεσης μπορεί να είναι απλό ή σύνθετο, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Υπάρχουν άνθρωποι που παρακολουθούν μόνο τη διάρκεια του ύπνου, τη διάθεση, το άγχος και την κατανάλωση ναρκωτικών, ενώ άλλοι καταγράφουν τον χρόνο ύπνου, την ενέργεια, τα πρότυπα διατροφής, τη συμπεριφορά, την κατανάλωση ναρκωτικών κ.ο.κ. Προσδιορίστε τους πιο συναφείς και σημαντικούς παράγοντες στο πρόβλημά σας και συμπεριλάβετε τους στο γράφημα.
Τα διαγράμματα σε αυτό το άρθρο εστιάζουν μόνο στη διάθεση, το άγχος, τον χρόνο ύπνου και την κατανάλωση ναρκωτικών και καταγράφονται σε ένα περιοδικό
Βήμα 3. Αγοράστε ένα ημερολόγιο
Το ημερολόγιο ή το ημερολόγιο είναι το καλύτερο αν θέλετε να εξηγήσετε την κατάσταση του ύπνου σας και την καθημερινή σας διάθεση και να γράψετε επιπλέον σημειώσεις για τα γεγονότα της ημέρας. Αγοράστε βιβλία που έχουν ενδιαφέρον και έχουν 10-15 γραμμές χώρο σε κάθε σελίδα. Κάθε σελίδα στο περιοδικό θα αντιπροσωπεύει την καθημερινή σας ζωή.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια κλίμακα αξιολόγησης για να βαθμολογήσετε κάθε παράγοντα
Δεδομένου ότι οι παράγοντες που ερευνήθηκαν ήταν η κατάσταση της διάθεσης, το άγχος, ο χρόνος ύπνου και η κατανάλωση φαρμάκων, το φάσμα που έπρεπε να αναπτυχθεί στο γράφημα ήταν μόνο για τη διάθεση και το άγχος. Η κατάσταση ύπνου θα καταγραφεί σε ώρες και η κατανάλωση ναρκωτικών εμφανίζει τον τύπο και τη δόση του φαρμάκου που πήρατε εκείνη την ημέρα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μια κλίμακα αξιολόγησης στην πρώτη σελίδα του περιοδικού έτσι ώστε να είναι πάντα ορατή. Ακολουθεί μια κλίμακα αξιολόγησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως παράδειγμα:
- 1- Πολύ καταθλιπτικό
- 2-Αρκετά καταθλιπτικό
- 3-Ελαφρώς καταθλιπτική
- 4-Λίγη κατάθλιψη
- 5-Σταθερό
- 6-Λίγο ενθουσιασμένος
- 7-Ελαφρώς ενθουσιασμένος
- 8-Αρκετά ενθουσιασμένος
- 9-Τόσο ενθουσιασμένος
- Μπορείτε να ακολουθήσετε την ίδια μέθοδο αν αναζητήσετε άλλους παράγοντες, όπως το άγχος. Δημιουργήστε μια κλίμακα από 1-10 (ή άλλο αριθμό) που κυμαίνεται από Πολύ Αγχώδης έως Πολύ mρεμη.
Βήμα 5. Καθορίστε τον αριθμό ημερών για την εγγραφή του γραφήματος
Εάν είστε ενεργός για 18 ώρες την ημέρα, είναι καλή ιδέα να συνδεθείτε τρεις φορές την ημέρα κάθε έξι ώρες. Κάντε ένα ειδικό μέρος για κάθε χρονική περίοδο στο ημερολόγιο και αφήστε 3-4 κενές γραμμές κάτω από το ειδικό μέρος. Στη συνέχεια, αφήστε μερικές γραμμές για πρόσθετες σημειώσεις σχετικά με τη διάθεσή σας, την ενέργεια, τους παράγοντες άγχους και/ή τη συμπεριφορά σας για την ημέρα.
Μέθοδος 2 από 2: Χρησιμοποιώντας ένα διάγραμμα διάθεσης
Βήμα 1. Ακολουθήστε τη διάθεσή σας
Όταν δημιουργείτε ένα γράφημα, προσαρμόστε το στο πρόγραμμα φαρμάκων σας έτσι ώστε να είναι εύκολο να το θυμάστε. Με την πάροδο του χρόνου, η χάραξη θα γίνει συνήθεια και θα αυξήσει την καθημερινή σας παραγωγικότητα. Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω δείγμα για να δείτε ένα παράδειγμα δημιουργημένου γραφήματος:
- 18 Οκτωβρίου
- Leepπνος: 7 ώρες
- 8.00 η ώρα
- Διάθεση: 3
- Φάρμακα: 200 mg Tegretol. 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Διάθεση: 4
- Φάρμακα: Κανένα
- 20.00
- Διάθεση: 4
- Φάρμακα: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Σημείωση: Εργαστείτε, φάτε 3 φορές. Περπατήστε 1 χλμ. Σήμερα πάει καλύτερα. Η εστίαση και η προσοχή είναι αρκετά καλή. Έρχονται αρνητικές σκέψεις, "μπέρδεψα την παρουσίαση μόλις τώρα, είμαι αποτυχημένος". «Ο φίλος μου δεν πήρε τηλέφωνο. Κανείς δεν νοιάζεται για μένα ». Κατάφερα να ξεπεράσω τις κακές σκέψεις και να αντιμετωπίσω την πραγματικότητα. Σήμερα δεν υπάρχει κατανάλωση αλκοόλ και φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή.
Βήμα 2. Αναπτύξτε τη συνήθεια να δημιουργείτε ένα διάγραμμα διάθεσης
Η δημιουργία ενός διαγράμματος διάθεσης πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, έτσι ώστε εσείς και ο γιατρός σας να μάθετε κάτι από το γράφημα σας. Εάν χάσετε μια μέρα, θα ξεχάσετε ή θα χάσετε να κάνετε νέες αλλαγές στη διάθεσή σας, το άγχος ή τον ύπνο σας. Στην αρχή, αυτή η δραστηριότητα μπορεί να φαίνεται δύσκολη. Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας να γράφετε τακτικά, ακολουθήστε τα 3R για να αλλάξετε τις συνήθειές σας.
- Υπενθύμιση: Συνηθίστε αυτήν τη συμπεριφορά υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας πότε ήρθε η ώρα να γίνει ένα γράφημα. Απλοποιήστε το χρόνο κατασκευής του γραφήματος, ώστε να είναι εύκολο να το θυμάστε, για παράδειγμα, φτιάξτε ένα γράφημα αμέσως μετά το πρωινό, το μεσημεριανό ή το δείπνο.
- Ρουτίνα (Κάντε το τακτικά): ακολουθήστε την ίδια διαδικασία κάθε μέρα, ώστε να εξοικειωθείτε σωματικά και ψυχικά με τη δημιουργία διαγραμμάτων διάθεσης.
- Ανταμοιβή: επιπλέον, για να μάθετε νέα και ενδιαφέροντα γεγονότα για τον εαυτό σας μέσω χαρτογράφησης, προσθέστε μια ανταμοιβή εάν είστε επιτυχημένοι σε αυτήν τη συνήθεια τακτικά. Για παράδειγμα, επιβραβεύστε τον εαυτό σας με καλό φαγητό τα Σαββατοκύριακα, αν καταφέρετε να δημιουργήσετε ένα διάγραμμα διάθεσης τρεις φορές την ημέρα για μια εβδομάδα.
Βήμα 3. Ελέγξτε την πρόοδό σας
Η δημιουργία ενός διαγράμματος διάθεσης είναι πολύ χρήσιμη όταν αλλάζετε φάρμακα, αναζητάτε επαναλαμβανόμενους κύκλους της διάθεσής σας, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα φάρμακα που παίρνετε λειτουργούν και δείχνετε στον γιατρό σας την πρόοδό σας. Ελέγξτε το ημερολόγιό σας στο τέλος κάθε μήνα για τυχόν επαναλαμβανόμενες εναλλαγές της διάθεσης ή στρεσογόνους παράγοντες που επηρεάζουν τη διάθεση και τη συμπεριφορά σας.
Συμβουλές
- Ένα διάγραμμα διάθεσης θα βοηθήσει τον γιατρό σας να δει την πρόοδό σας και να καθορίσει εάν το πρόγραμμα θεραπείας λειτουργεί σωστά.
- Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα διάγραμμα διάθεσης για να εντοπίσετε τα πρώτα συμπτώματα της διπολικής διαταραχής και να βοηθήσετε το γιατρό σας να κάνει μια διάγνωση.
