Για όσους από εσάς αισθάνεστε άβολα επειδή χαλαρώνουν τα άνω χέρια σας, ξεπεράστε τα κάνοντας τα παρακάτω βήματα για να κάνετε τους μυς του βραχίονα σας να φαίνονται πιο ελκυστικοί! Οι κινήσεις για την προπόνηση του τρικέφαλου και του δικέφαλου μυός είναι πολύ χρήσιμες για την οικοδόμηση των μυών του βραχίονα, ενώ οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν το συνολικό σωματικό λίπος. Απαιτείται υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της ενέργειας. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης και θρεπτικών θερμίδων για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Χτίστε μυς βραχίονα
Βήμα 1. Κάντε push ups για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς
Στήστε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα και στη συνέχεια κάντε μια στάση σανίδας. Λυγίστε τους αγκώνες σας φέρνοντας τα πάνω χέρια σας στα πλευρά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ακόμα ένα κενό τουλάχιστον 5 cm μεταξύ του στήθους και του δαπέδου. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας για να κρατήσετε το σώμα σας από το πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.
Προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε push ups χαμηλώνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα
Βήμα 2. Κάντε τριπλές βουτιές
Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα ή πάγκο για να κάνετε προπόνηση με βάρη, ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στην άκρη του καθίσματος/πάγκου. Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας κατά 90 °. Αφού κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα, ισιώστε τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.
Εκτός από τη χρήση μιας μακράς καρέκλας/πάγκου, μπορείτε να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς κάνοντας στάση τραπεζιού σε χαλάκι γιόγκα
Βήμα 3. Εκτελέστε μίζες τρικέφαλου
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε αλτήρες 1,5-2 κιλών, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε προς τα πίσω σαν να κάνετε μια κατάληψη. Στη συνέχεια, λυγίστε και τους δύο αγκώνες κατά 90 °. Γυρίστε αργά τα χέρια σας πίσω από τις πλευρές των γοφών σας, ενώ φέρνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 15 φορές.
- Τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ στρέφετε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
- Μην αφήνετε την κίνηση να εμποδίζεται από τα βάρη. Εάν το φορτίο που χρησιμοποιείται είναι πολύ βαρύ, αντικαταστήστε το με ένα ελαφρύτερο. Χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη αν τα χέρια σας είναι πιο δυνατά.
Βήμα 4. Εκτελέστε μύγες pec κρατώντας αλτήρες
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο για να κάνετε προπόνηση με βάρη κρατώντας αλτήρες, 1 αλτήρα στο 1 χέρι. Συγκεντρώστε τις παλάμες σας και ισιώστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μύες του στήθους σας. Σηκώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 15 φορές.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια διάτρηση ενώ κρατάτε αλτήρες
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε αλτήρες, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και κάντε εναλλασσόμενες γρήγορες, αλλά ελεγχόμενες κινήσεις διάτρησης. Κάντε αυτή την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα.
Για αρχάριους, χρησιμοποιήστε αλτήρες 0,5 κιλών. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το βάρος σταδιακά
Μέρος 2 από 3: Πρακτική Αερόμπικ
Βήμα 1. Εξασκηθείτε τακτικά στην αεροβική γυμναστική
Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, θα πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά 4-6 φορές την εβδομάδα. Αυτή η άσκηση στοχεύει να κάψει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνονται. Ως εκ τούτου, συνηθίστε να ασκείτε την αερόβια όσο το δυνατόν περισσότερο καθημερινά, για παράδειγμα:
- τρέξτε, τρέξτε ή περπατήστε γρήγορα
- Ποδηλασία ή στάση ποδηλασίας στην τάξη
- Κολύμπι
- Εξασκηθείτε στη ζούμπα
- Κυκλική εκπαίδευση (αρκετές διαδοχικές κινήσεις σχηματίζουν ένα κύκλωμα)
Βήμα 2. Κάντε μια κωπηλατική κίνηση χρησιμοποιώντας μια κωπηλατική μηχανή
Μπορείτε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την καύση λίπους και την ενίσχυση των μυών του βραχίονα. Καθώς ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, η κίνηση είναι ρευστή και το κάνετε γρήγορα. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να προπονηθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά χωρίς να ξεκουραστείτε.
- Η άσκηση χρησιμοποιώντας μια μηχανή κωπηλασίας για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 300 θερμίδες.
- Εάν χρειάζεται, ζητήστε από έναν γυμναστή γυμναστικής να σας διδάξει σωστή στάση σώματος.
Βήμα 3. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός μέτριας έντασης και υψηλής έντασης κινήσεων που εκτελούνται εναλλάξ. Το HIIT μπορεί να είναι μια λύση για να ξεπεραστεί η χαλάρωση των βραχιόνων επειδή η συσσώρευση λίπους στους άνω βραχίονες συμβαίνει συνήθως λόγω μιας λιγότερο δυναμικής ρουτίνας προπόνησης. Κάντε HIIT με 2 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης και στη συνέχεια εναλλάξτε 1 λεπτό σπριντ.
Το HIIT είναι πιο εντατικό από άλλες προπονήσεις, αλλά μην προπονείστε για πολύ καιρό. Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως για 10-20 λεπτά
Μέρος 3 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας
Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων έτσι ώστε να μπορέσετε να τονώσετε ή να χτίσετε μυς βραχίονα. Πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε 0,5 κιλά λίπους. Καταγράψτε τι τρώτε σε ένα καθημερινό ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι πηγή ενέργειας για την οικοδόμηση μυών χωρίς συσσώρευση λίπους στους άνω βραχίονες. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας άπαχο κρέας, τυρί, γιαούρτι, όσπρια και πράσινα λαχανικά. Για να είναι πάντα το σώμα σε άριστη κατάσταση, συνηθίστε να τρώτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Για παράδειγμα, φτιάξτε ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης ως μενού πρωινού που σας κρατά ενεργητικούς
Βήμα 3. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ζάχαρης
Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, αφήστε τη συνήθεια να καταναλώνετε ζάχαρη. Η ζάχαρη αναστέλλει την παραγωγή ενζύμων που λειτουργούν για να κάψουν το σωματικό λίπος, έτσι ώστε το λίπος είναι δύσκολο να αφαιρεθεί. Κάντε τους παρακάτω τρόπους για να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης:
- Αντικατάσταση ζαχαρούχων ποτών με ποτά χωρίς ζάχαρη (παράδειγμα: πιείτε παγωμένο τσάι λεμονιού αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά)
- Μαγειρεύοντας πιάτα με συνταγές που δεν χρησιμοποιούν πολλή ζάχαρη
- Όχι πια να τρώτε γλυκά, δημητριακά με ζάχαρη και μπισκότα
- Πιείτε καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Η απώλεια βάρους θα εξαλείψει το λίπος στους άνω βραχίονες που συσσωρεύονται λόγω περίσσειας λίπους. Για αυτό, μην τρώτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν είναι θρεπτικά και πολλαπλασιάστε την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών θερμίδων, όπως φρούτα και λαχανικά. Συνηθίστε να ελέγχετε τις μερίδες φαγητού. Μαγειρέψτε τα δικά σας καθημερινά γεύματα μετρώντας θερμίδες. Απαλλαγείτε από τη συνήθεια:
- Τρώγοντας γρήγορο φαγητό
- Υπερκατανάλωση σνακ
- Ακανόνιστη διατροφή
