Ένας "λαστιχένιος άνθρωπος" είναι ένας όρος για άτομα που είναι τόσο επιδέξια στο τέντωμα που είναι σε θέση να εκτελέσουν μια ποικιλία στάσεων, κυρίως επειδή έχουν μια πολύ ευέλικτη και ισχυρή σπονδυλική στήλη. Mightσως νομίζετε ότι οι παραμορφωτές γεννιούνται με εύκαμπτους μύες και αρθρώσεις. Στην πραγματικότητα, μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες βασικές στάσεις εάν ασκείστε επιμελώς και τεντώνετε τακτικά τους μυς σας. Συνηθίστε να κάνετε ζέσταμα πριν από την άσκηση, έτσι ώστε οι μύες να μην διαστρέφονται ή τραυματίζονται. Αναζητήστε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που εκπαιδεύει τους παραμορφωτές εάν θέλετε να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να κάνετε δύσκολες στάσεις όπως αυτές.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας διατάσεις μυών
Βήμα 1. Γνωρίστε τους 2 τύπους παραμορφωτών
Σύμφωνα με την ικανότητα εκτέλεσης της επέκτασης της σπονδυλικής στήλης, υπάρχουν 2 τύποι στρεβλωτών: το μπροστινό και το πίσω. Το Front bender είναι ένας παραμορφωτής που είναι έμπειρος στο να κάνει στάσεις κάμπτοντας το σώμα προς τα εμπρός. Ο πίσω άξονας είναι έμπειρος στην εκτέλεση διαφόρων στάσεων με τοξοβολία του σώματος προς τα πίσω.
- Οι γυναίκες θεωρούνται καλές κάμψεις στην πλάτη, αλλά οι άνδρες είναι επίσης ικανοί να κάνουν στάση πλάτης με τόξο με πολλή εξάσκηση για να βελτιώσουν την ευελιξία. Έτσι, μην τα παρατάτε μόνο λόγω φύλου. Όσο πιο νέος, τόσο πιο εύκολο!
- Ο ελαστικός χρησιμοποιεί τις ικανότητές του για να κάνει μια παράσταση εκτελώντας στάση μετά από στάση συνεχώς ή με τη μορφή χορού. Με επιμελή εξάσκηση και επιμονή, θα μπορείτε να συνθέσετε τις δικές σας κινήσεις για την καλύτερη δυνατή στάση του σώματος.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν τεντώσετε
Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε ζέσταμα πριν από την άσκηση, ειδικά πριν από την άσκηση μυϊκών διατάσεων. Εκτός από την πρόληψη τραυματισμών, αυτή η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και τεντώνει το σώμα.
- Ξεκινήστε ασκήσεις διάτασης στρίβοντας και λυγίζοντας τις αρθρώσεις. Τεντώστε κάθε άρθρωση με το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης, όπως περιστροφή του λαιμού, των καρπών και των αστραγάλων σας. Κάνετε κάθε κίνηση αργά γιατί χρειάζεται μόνο να τεντώσετε την άρθρωση και όχι να την τεντώσετε.
- Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, για παράδειγμα περπατώντας, τρέχοντας, πηδώντας με αστέρια ή κωπηλατώντας. Οι μύες γίνονται πιο ευέλικτοι όταν η φυσιολογική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά 1-2 μοίρες. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι χρήσιμη για την επιτάχυνση του ρυθμού των καρδιακών παλμών και το σώμα να ιδρώνει λίγο, έτσι ώστε το τέντωμα να αισθάνεται πιο άνετα.
Βήμα 3. Κάντε το τέντωμα του ποδιού
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την κάμψη των μυών του ποδιού και του ισχίου που χρειάζονται όταν κάνετε στάσεις με ένα ευρύ φάσμα κινήσεων.
- Σταθείτε όρθιοι και μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και πιέστε σταθερά τα δεξιά σας δάχτυλα στο πάτωμα. Πιάστε το αριστερό σας μεγάλο δάχτυλο με τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο και σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι διατηρώντας την ισορροπία.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια ισιώστε το. Προσπαθήστε να ισιώσετε το αριστερό πόδι σας μέχρι να είναι κάθετο στο πάτωμα και στη συνέχεια αγκαλιάστε το αριστερό σας μοσχάρι και με τα δύο χέρια. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την κάμψη των μυών των ποδιών.
- Για να λυγίσετε το δεξί σας πόδι, επαναλάβετε την ίδια κίνηση ισιώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πάνω.
Βήμα 4. Κάντε το τέντωμα ισχίου
Λυγίστε τους μυς του ισχίου σας ώστε να μπορείτε να κάνετε μια στρεβλωτική στάση. Οι ακόλουθες κινήσεις γίνονται συνήθως για να λυγίσουν τους γοφούς σας όταν κάνετε γιόγκα ενώ αναπνέετε βαθιά για αρκετούς γύρους αναπνοής.
- Εκτελέστε μια προπόνηση προχωρώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και εκτείνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν είναι πιο μπροστά από τη φτέρνα σας και το αριστερό σας πόδι στηρίζεται στην μπάλα του ποδιού σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Στρέψτε αργά το σώμα σας μπρος -πίσω ενώ αισθάνεστε το τέντωμα στους δεξί και αριστερούς γοφούς σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού και χαμηλώστε το αριστερό γόνατο έτσι ώστε η κνήμη και το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού να αγγίζουν το χαλάκι.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε στο χαλάκι όσο το δυνατόν χαμηλότερα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας, λυγίζετε τους αγκώνες σας ή στηρίζεστε στους πήχεις σας. Αναπνεύστε βαθιά ενώ αισθάνεστε το τέντωμα στην περιοχή του ισχίου. Κρατήστε για 6-8 αναπνοές.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση ακουμπώντας στις παλάμες σας και τοποθετώντας τα αριστερά σας δάχτυλα στο χαλί. Στη συνέχεια, προχωρήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά για να ενώσετε τα πέλματα των ποδιών σας. Τερματίστε αυτήν την κίνηση σε μια θέση κάμψης προς τα εμπρός.
- Κάντε την ίδια κίνηση προχωρώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και ισιώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
Βήμα 5. Αυξήστε την ευελιξία κάνοντας τέλειες διασπάσεις
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για την κάμψη των μυών του ποδιού και του ισχίου. Ανάλογα με το επίπεδο ευελιξίας σας, μπορεί να μπορείτε να κάνετε μόνο μισό σπασίμα ή να μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τέλειες διασπάσεις, κάντε τη συνήθεια να εξασκείτε διαχωρισμούς ως μέρος της ρουτίνας τεντώματος.
- Για να κάνετε ένα τέλειο σπάσιμο, δείξτε τα πέλματα των ποδιών σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια κάντε το αριστερό σας πόδι 90-120 εκατοστά πίσω. Μετακινήστε αργά τα πέλματα των ποδιών σας το ένα από το άλλο μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα δίπλα στο πέλμα του δεξιού σας ποδιού.
- Χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για στήριξη ενώ συνεχίζετε να γλιστράτε τα πέλματα των ποδιών σας μέχρι η λεκάνη σας να αγγίξει το πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, κάνετε την τέλεια χωρισμένη στάση. Enσιωσε τα χέρια σου και φέρε το πρόσωπό σου μπροστά. Αναπνεύστε βαθιά για 6-8 αναπνοές.
- Μετά από αυτό, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στη λεκάνη σας για να τελειώσετε τη σπασμένη στάση. Χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να ενώσετε τα πόδια σας. Καθίστε στη μέση του χαλιού με τα γόνατα λυγισμένα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά.
- Κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε στην άλλη πλευρά του σώματος με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω.
Βήμα 6. Κάνετε Kayang
Η στάση του Kayang είναι πολύ χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και την αύξηση της ευελιξίας του σώματος. Ο παραμορφωτής πρέπει να έχει πολύ εύκαμπτη πλάτη. Η άσκηση της στάσης καγιάκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτελέσετε με ασφάλεια προκλητικές στάσεις.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και τεντώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Για να καθορίσετε τη σωστή θέση του ποδιού, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας μπορούν να αγγίξουν τη φτέρνα.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα αυτιά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τους ώμους σας. Ενώ εισπνέετε, πιέστε τα πέλματα και τις παλάμες στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι σας και στη συνέχεια τοποθετήστε το στέμμα στο πάτωμα. Κάντε ένα διάλειμμα χωρίς να ακουμπάτε στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών και των ποδιών σας για να κάνετε τη στάση καγιάκ σηκώνοντας το σώμα και το κεφάλι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Κρατήστε για 6-8 αναπνοές ενώ χαλαρώνετε το λαιμό σας και μοιράζετε το βάρος σας ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σας. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών της πλάτης.
- Για να τερματίσετε τη στάση του Kayang, φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα. Κάντε ένα διάλειμμα κουνώντας τα πόδια σας αριστερά και δεξιά και στη συνέχεια κάντε ξανά τη στάση καγιάκ. Ωστόσο, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει καγιάκ αν η πλάτη σας δεν είναι αρκετά ευέλικτη. Επαναλάβετε τη στάση Kayang εάν η φυσική κατάσταση είναι ακόμα ισχυρή.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα
Ο παραμορφωτής τεντώνεται για τουλάχιστον 1-3 ώρες την ημέρα για να διατηρήσει την ευελιξία. Δεσμευτείτε να εξασκηθείτε 1 ώρα την ημέρα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά σε 3 ώρες την ημέρα. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε διατάσεις κάθε πρωί, απόγευμα και βράδυ για 1 ώρα το καθένα.
Εάν ξεχάσετε ή δεν έχετε χρόνο να εξασκηθείτε σε διατάσεις για 1 ημέρα, η ευελιξία σας μειώνεται και ο χρόνος που χρειάζεται για να κάνετε συγκεκριμένες στάσεις είναι μεγαλύτερος
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία στάσεων για εξάσκηση
Βήμα 1. Κάντε τη στάση του σκορπιού
Αυτή η στάση είναι μια βασική στάση που απαιτεί ευελιξία στα πόδια και την πλάτη. Αποκτήστε τη συνήθεια να τεντώνετε τα πόδια και τους μυς της πλάτης σας πριν κάνετε αυτήν τη στάση.
- Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι στο ύψος των ώμων. Το αριστερό χέρι διατηρεί την ισορροπία και σας βοηθά να εστιάσετε κατά τη στάση του σκορπιού.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο. Πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού ποδιού με το δεξί σας χέρι και στη συνέχεια ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Διατηρήστε την ισορροπία κοιτάζοντας τις άκρες των δακτύλων του αριστερού σας χεριού καθώς ισιώνετε το δεξί σας πόδι.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε το δεξί πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και κλείστε το με το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε το δεξί σας πόδι. Αυτή τη στιγμή, κάνετε τη στάση του σκορπιού.
- Κάντε μια πιο απαιτητική στάση σκορπιού μετακινώντας τις παλάμες σας λίγο κάθε φορά μέχρι να πιάσετε τις κνήμες σας. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω μέχρι να είναι ίσιο. Αυτή τη στιγμή, βρίσκεστε στην τέλεια στάση του σκορπιού, μια από τις συνηθισμένες στάσεις παραμορφώσεων.
- Κάντε την ίδια κίνηση για να εκπαιδεύσετε την άλλη πλευρά του σώματος σηκώνοντας το αριστερό πόδι προς τα πάνω.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση καγιάκ και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά
Αυτή η στάση είναι μια παραλλαγή της τυπικής στάσης καγιάκ, η οποία είναι χρήσιμη για την κάμψη των μυών της πλάτης και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
- Σταθείτε στο χαλάκι με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα χέρια σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και δυνατά, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μην χτυπά στο πάτωμα καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας για το καγιάκ.
- Κοιτάξτε τα δάχτυλά σας καθώς ισιώνετε και δυναμώνετε τα χέρια σας καθώς κοιτάτε πίσω και χαμηλώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα μάτια σας στις άκρες των δακτύλων σας καθώς οι παλάμες σας αγγίζουν το πάτωμα.
- Μόλις είστε στη στάση καγιάκ, μεταφέρετε το βάρος σας στις φτέρνες σας και σηκώστε τις παλάμες σας από το πάτωμα. Βρείτε ένα κέντρο ισορροπίας, έτσι ώστε τα χέρια σας να μπορούν να κρέμονται όταν βρίσκεστε στη θέση του βράχου. Πιάστε το δεξί σας γόνατο με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας γόνατο με το αριστερό σας ενώ αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα στην πλάτη σας.
- Για να σηκωθείτε από την ουράνια στάση, τοποθετήστε τις παλάμες σας ξανά στο χαλάκι. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας έτσι ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε αργά στα πόδια σας.
Βήμα 3. Κάνετε τα χωρίσματα ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας
Αυτή η στάση είναι μια παραλλαγή της τέλειας διάσπασης για να αναδείξετε την ελαστικότητα των μυών και να κάνετε τη στάση σας να φαίνεται πιο δροσερή.
- Κάντε ένα τέλειο σπάσιμο τεντώνοντας το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πίσω.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια δείξτε το προς τα πίσω. Ενώ εισπνέετε, λυγίστε αργά το αριστερό σας γόνατο και κρατήστε το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι. Γείρετε το κεφάλι σας έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τη σόλα του αριστερού σας ποδιού στο μέτωπό σας. Κρατήστε για 1-2 αναπνοές και στη συνέχεια ολοκληρώστε τη χωρισμένη στάση.
- Εκτελέστε την ίδια κίνηση ισιώνοντας το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια δείξτε το προς τα πίσω για να κρατήσετε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στη στάση του πηγουνιού
Όταν ο παραμορφωτής είναι σε δράση, αυτή η στάση είναι μια πολύ δύσκολη στάση και ένα πολυαναμενόμενο θέαμα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτή τη στάση με πολύ αργή κίνηση. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πρώτα.
- Ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας στάση καγιάκ και στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας ανάμεσα στα πόδια σας μέχρι να μπορέσετε να ακουμπήσετε το πηγούνι σας στο χαλάκι. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι δίπλα στα αυτιά σας και ακουμπούν όσο το δυνατόν λιγότερο στο πηγούνι σας.
- Χρησιμοποιήστε τους μύες του στήθους και της πλάτης για να στηρίξετε το σώμα σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από το πάτωμα. Αν θέλετε να εξασκήσετε μια πιο δύσκολη στάση, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μόλις αισθανθείτε άνετα σε αυτή τη στάση, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
- Για να τερματίσετε αυτή τη στάση, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας. Σηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας. Σηκώστε το κεφάλι και το σώμα σας από το πάτωμα και στη συνέχεια καθίστε ξανά ή μείνετε στο στομάχι σας για μια σύντομη ξεκούραση.
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο για εξάσκηση 1-3 ώρες την ημέρα
Ακριβώς όπως το τέντωμα, οι παραπάνω στάσεις πρέπει να ασκούνται όσο πιο συχνά γίνεται με συνέπεια. Θα πρέπει να εκπαιδεύεστε 1-3 ώρες την ημέρα για να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμη.
Κάντε μια σειρά κινήσεων κάνοντας πολλές στάσεις συνεχώς. Για παράδειγμα, κάντε ένα καγιάκ, μια στάση, στη συνέχεια μια τέλεια διάσπαση ή ένα καγιάκ και στη συνέχεια ένα πηγούνι. Ταιριάξτε κάθε κίνηση στο ρυθμό του τραγουδιού. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας σειρά 4-5 στάσεων που εκτελούνται συνεχώς σε συγχρονισμό με τη μουσική
Μέρος 3 από 3: Χρήση επαγγελματικού οδηγού
Βήμα 1. Παρακολουθήστε ένα εκπαιδευτικό βίντεο στο Διαδίκτυο
Υπάρχουν πολλά βίντεο στο διαδίκτυο για να μάθετε τις κινήσεις και πώς να κάνετε τις σωστές διατάσεις. Αναζητήστε βίντεο με επαγγελματικές στάσεις παραμορφώσεων ως οπτική αναφορά για τη σύνθεση της δικής σας ακολουθίας.
Βήμα 2. Γίνετε μέλος στην τάξη
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε μαθήματα σε σχολές τέχνης, γυμναστήρια και στούντιο γιόγκα. Αναζητήστε έναν εκπαιδευτή που είναι παραμορφωτικός και έμπειρος. Βεβαιωθείτε ότι είναι σε θέση να σας καθοδηγήσει στην εξάσκηση στο τέντωμα και στις διάφορες στάσεις του σώματος με ασφαλή τρόπο και με τη σωστή τεχνική.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε ιδιωτικά
Εάν έχετε εκπαιδευτεί σε κάποιο βαθμό και θέλετε να κυριαρχήσετε σε πιο δύσκολες κινήσεις, βρείτε έναν εκπαιδευτή που εργάζεται ως παραμορφωτής. Για αυτό, προσπαθήστε να λάβετε αναφορές από την κοινότητα που φιλοξενεί την εκπομπή, μέσω διαδικτύου ή ιδιωτικών μαθημάτων. Ρωτήστε τον προπονητή για έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας διδάξει ιδιωτικά.
