Το πρόγραμμα άσκησης 8 εβδομάδων "Five Day Abs Six Pack" θα μεγιστοποιήσει την καύση λίπους και την ανάπτυξη μυών για μια όμορφη κοιλιά. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να επιδείξετε τους μυς που κρύβονται πίσω από το λίπος της κοιλιάς, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κάνετε καρδιο. Το επόμενο βήμα είναι να διαμορφώσετε το σώμα χτίζοντας τους μυς του πυρήνα. Για να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών έξι πακέτων, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες.
Βήμα
Βήμα 1. Κάντε 30 λεπτά κωπηλασίας, 25 επαναλήψεις πλάγιων τρανς και 15 επαναλήψεις κάμψης ισχίου προς τα πάνω την πρώτη ημέρα
Ξεκινήστε με καρδιο για να αντλήσετε την καρδιά σας προτού προχωρήσετε σε ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων θα κάψει λίπος, θα χτίσει τους λοξούς μυς σας και θα ενισχύσει τη λεκάνη και την κάτω κοιλιακή χώρα.
- Εάν οι κοιλιακοί ή οι πυελικοί μύες σας κουράζονται ή τεντώνονται εύκολα, δουλέψτε κάθε πλευρά με μικρές επαναλήψεις και αυξήστε αργά μέχρι να φτάσετε 15-25 φορές ανά πλευρά.
- Οι άνδρες θα πρέπει να προσθέσουν 10 επαναλήψεις ανά σετ αν είναι ακόμα δυνατοί.
Βήμα 2. Κάντε την ελλειπτική άσκηση για 30 λεπτά, εναλλάσσοντάς την με 10 επαναλήψεις του ανοιχτήρι Pilates και 10 επαναλήψεις του jackknife Pilates τη δεύτερη ημέρα
Μια ρουτίνα Pilates σε αναγκάζει να επικεντρωθείς στον έλεγχο και την σκόπιμη κίνηση που χτίζει δυνατούς, αδύνατους μυς.
- Οι κινήσεις του τιρμπουσόν και του μαχαιριού σταθεροποιούν τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης, οι οποίοι βοηθούν στη δημιουργία κοιλιακών μυών και ενισχύουν τους μυς της πλάτης, αποτρέποντας τραυματισμούς και βελτιώνοντας τη στάση του σώματος.
- Κάντε την κίνηση αργά και προσεκτικά μέχρι να αισθανθείτε άνετα με τη θέση και την κίνηση. Στη συνέχεια, αυξήστε ελαφρώς την ταχύτητά σας και εστιάστε στην τόνωση των κοιλιακών και των πλάτων σας με κάθε κίνηση, αυξάνοντας τις επαναλήψεις. Εξασκηθείτε προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς στον αυχένα, την πλάτη ή τους ώμους.
Βήμα 3. Κάντε μια άσκηση τρεξίματος 30 λεπτών και συνεχίστε με 40 επαναλήψεις της άσκησης με αντίστροφη μπάλα και 40 επαναλήψεις της άρσης των ποδιών την τρίτη ημέρα
Αυτή η κοιλιακή άσκηση θα λειτουργήσει στους μυς του πυρήνα, της κάτω κοιλίας και της πλάτης. Εναλλάξτε την άσκηση σε σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς διακοπή μέχρι να ολοκληρώσετε και τις 40 επαναλήψεις.
- Εάν είναι δυνατόν, οι άνδρες πρέπει να προσθέσουν 10-20 επαναλήψεις, υποθέτοντας ότι μπορούν να διατηρήσουν καλή στάση και έλεγχο.
- Μην βιαστείτε με αυτήν την άσκηση. ο στόχος είναι η χρήση μυών για τον έλεγχο της κίνησης.
Βήμα 4. Κάντε μια στατική προπόνηση ποδηλάτου για 30 λεπτά, στη συνέχεια συνεχίστε με 2 σετ στριφογυρισμάτων με μια μπάλα άσκησης για 12 επαναλήψεις και τελειώστε με 3 σετ 15-επαναλήψεων την τέταρτη ημέρα
Εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να φέρετε τους αγκώνες σας στην αντίθετη πλευρά των γόνατών σας για να δουλέψετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς μαζί με τους κεντρικούς κοιλιακούς μυς, κάνοντας 1-2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Βήμα 5. Τρέξτε για 30 λεπτά στον διάδρομο και συνεχίστε με 20 επαναλήψεις μπούμερανγκ Pilates και 3 λεπτά Pilates «εκατοντάδες» την πέμπτη ημέρα
Όπως και οι περισσότερες ασκήσεις Pilates, αυτή η κίνηση λειτουργεί ταυτόχρονα πολλές ομάδες μυών, ενισχύοντας ολόκληρο τον πυρήνα και βελτιώνοντας τον έλεγχο των μυών. Κάντε ένα επιπλέον σετ μπούμερανγκ 10 επαναλήψεων και ένα λεπτό «εκατοντάδες» αν μπορείτε.
Βήμα 6. Ξεκουράστε το σώμα την έκτη και έβδομη ημέρα
Πάρτε 1-2 ημέρες άδεια από την καρδιολογική σας ρουτίνα κάθε εβδομάδα και 2 ημέρες άσκηση από προπονήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τις ημέρες ξεκούρασης εκτός σειράς, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να αναρρώσουν και να επιδιορθωθούν. Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Μην προσπαθείτε να εξασκείστε κάθε μέρα. Απαιτείται επίσης επαρκής ύπνος για μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης. Όταν προπονείστε, ουσιαστικά διασπάτε τους μυς και αν σας δοθεί χρόνος να θεραπευτείτε και να αναρρώσετε (ακολουθώντας τη δίαιτα "6 Pack Abs"), οι μύες σας θα επανέλθουν πιο δυνατοί από ποτέ. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες για ενήλικες και 8-10 ώρες για εφήβους.
Συμβουλές
- Παρακολουθήστε την πρόοδο και τους στόχους σας. Γνωρίζοντας γιατί προσπαθείτε να πάρετε ένα πακέτο έξι και γράφοντας ένα σημείωμα προόδου θα σας κρατήσει ενεργητικούς και παρακινημένους. Ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της προόδου του προγράμματος άσκησής σας. Ένα γραπτό πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει επίσης να θυμηθείτε την επόμενη άσκηση.
- Δεν χρειάζεστε μηχανή ή προσωπικό προπονητή για να πάρετε έξι πακέτα. Οι κοιλιακοί μύες έξι πακέτων μπορούν να ληφθούν χωρίς τη βοήθεια εξοπλισμού, τεχνολογίας, εξοπλισμού ή εκπαιδευτών. Χρειάζεστε απλώς προπόνηση αντίστασης και απλούς κοιλιακούς μυς, μαζί με την υγιεινή διατροφή που απαιτείται για την καύση λίπους.
- Οι απόψεις σχετικά με την απώλεια βάρους και την προπόνηση μυών είναι αρκετά ανάμεικτες. Στο τέλος, βρείτε κάτι που μπορείτε να απολαύσετε και κολλήστε με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε πάντα να το αλλάξετε μέχρι να έχετε το σωστό αποτέλεσμα.
- Θυμηθείτε ότι η δίαιτα είναι επίσης πολύ σημαντική για ένα πρόγραμμα έξι πακέτων. Βεβαιωθείτε ότι προσαρμόζετε τη διατροφή σας στο πρόγραμμα άσκησής σας.
- Τεντώστε πριν και μετά την άσκηση. Το απαλό τέντωμα είναι υποχρεωτικό επειδή προετοιμάζει τους μυς για δραστηριότητα πριν από την προπόνηση και τους επεκτείνει μετά από κάθε συνεδρία για να ελαχιστοποιήσει τις κράμπες, τους πόνους και τους πόνους.
- Φτιάξτε ένα καθημερινό άλμπουμ με τις φωτογραφίες του σώματός σας, αλλά μην τραβάτε πολλές φωτογραφίες (μία φορά το μήνα είναι αρκετή). Μην κολλάτε πολύ στις φωτογραφίες γιατί μπορεί να χάσετε το κίνητρο αν δεν δείτε τα αποτελέσματα αμέσως. Εάν η δίαιτα και η άσκηση μπορούν να γίνουν με συνέπεια, οι αλλαγές θα πρέπει να είναι ορατές κάθε μήνα. Δεν θα βλέπετε τις αλλαγές στον καθρέφτη κάθε μέρα γιατί η πρόοδος είναι τόσο μικρή.
- Αν δεν παρακολουθείτε το βάρος σας για κάποιον άλλο λόγο, αγνοήστε τον αριθμό στην κλίμακα. Το σωματικό λίπος μπορεί να μειωθεί, αλλά το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο (ή ακόμα και να κερδίσει) καθώς αυξάνεται ο μυς. Ο μυϊκός ιστός είναι πυκνότερος από το λίπος, οπότε ζυγίζει περισσότερο παρόλο που ο όγκος του είναι ίδιος με το λίπος. Το βάρος του νερού μπορεί επίσης να διαφοροποιήσει σημαντικά τα αποτελέσματα των μετρήσεων.
- Συμπεριλάβετε προπόνηση καρδιο και δύναμης στη ρουτίνα σας για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χτίσετε μυς πιο γρήγορα ενώ καίτε λίπος.
- Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι μεγάλες συνεδρίες καρδιο είναι καλύτερες από τις σύντομες συνεδρίες. Το μακρύ τζόκινγκ αρκετές φορές την εβδομάδα είναι εξίσου αποτελεσματικό με τις σύντομες συνεδρίες τζόκινγκ 10-15 λεπτών ημερησίως για την επίτευξη των καρδιαγγειακών οφελών της άσκησης, υποθέτοντας ότι εκπαιδεύεστε στον καρδιακό ρυθμό που στοχεύετε. Πρέπει να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες και αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί εάν κάνετε την ίδια καρδιολογική ρουτίνα κάθε μέρα. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, τζόκινγκ, ποδηλασία και χορό. Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε τις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα και περιστρέφετε το πενθήμερο καρδιο πρόγραμμα σας κάθε 2-4 εβδομάδες, ώστε το σώμα σας να μην το συνηθίσει πολύ.
- Η κύρια λειτουργία των κοιλιακών μυών είναι η σταθεροποίηση του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις κάμψης δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή για υπερτροφία των κοιλιακών μυών. Για να διασφαλίσετε την πλήρη διέγερση και χρήση, συμπεριλάβετε squats, deadlift και πιέσεις εναέριας φόρτισης στη ρουτίνα της προπόνησής σας με πιέσεις.
Προειδοποίηση
- Δεν μπορείτε να πάρετε έξι πακέτα με κοιλιακούς χωρίς καρδιο. Crunch, sit-ups, ab μηχανήματα και έντονες κοιλιακές ασκήσεις από μόνες τους δεν αρκούν για να παρέχουν έξι πακέτα. Οι τρικυμίες και τα καθίσματα βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών του πυρήνα, ενώ οι καρδιοκαίσεις καίνε το λίπος που καλύπτει τους μυς.
- Μην προπονείστε και κάνετε πάντα ένα διάλειμμα εάν πιστεύετε ότι η προπόνηση είναι πολύ επίπονη. Σας συνιστούμε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης σταδιακά σύμφωνα με τις ανάγκες και τις ικανότητές σας.
- Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη ρουτίνα άσκησής σας, ειδικά για άτομα με ιατρικές παθήσεις.
- Ορισμένες ασκήσεις δεν συνιστώνται σε άτομα με προβλήματα στη μέση. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες όταν κάνετε τις ασκήσεις. Εάν έχετε αμφιβολίες ή έχετε πόνο στη μέση, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης σχετικά με τον σωστό τρόπο για να κάνετε τη ρουτίνα σας ή να στραφείτε σε ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση στην πλάτη σας.
- Ανεξάρτητα από το πόσο κοιλιακή άσκηση κάνετε, δεν μπορείτε να χάσετε λίπος στην περιοχή -στόχο. Χωρίς πλαστική χειρουργική, είναι αδύνατο να απαλλαγούμε από λίπος σε ορισμένα μέρη του σώματος.
