Το να βλέπεις φωτογραφίες γυμναστών ή καλλιτεχνών να δείχνουν έξι κοιλιακούς στα social media ή διαφημίσεις κάνει πολλούς να ζηλεύουν, ειδικά τις νέες γυναίκες των οποίων το στομάχι είναι παχύ, ώστε να φαίνονται λιγότερο ελκυστικές. Εάν θέλετε να έχετε ένα στομάχι έξι πακέτων, ξεκινήστε να ασκείστε τακτικά και να τηρείτε μια δίαιτα με συνέπεια σύμφωνα με τις οδηγίες σε αυτό το άρθρο. Ακόμα κι αν δεν λειτουργεί, η βασική προπόνηση μυών έχει πολλά οφέλη, όπως η βελτίωση της στάσης του σώματος και η πρόληψη τραυματισμών.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Συχνές Ερωτήσεις
Βήμα 1. Εκτός από τη δίαιτα και την άσκηση, υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος για να έχετε στομάχι έξι πακέτων;
Υπάρχει! Κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα και διατηρήστε την ψυχική υγεία. Το άγχος και η έλλειψη ύπνου κάνουν το σώμα να παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παρεμβαίνει στην πεπτική διαδικασία. Αυτή η κατάσταση προκαλεί μετεωρισμό έτσι ώστε να εμποδίζεται ο σχηματισμός κοιλιακών μυών
Βήμα 2. Γιατί συνεχίζω να παίρνω βάρος, παρόλο που έτρωγα σωστά;
Μην βασίζεστε μόνο στους αριθμούς στη ζυγαριά. Πρώτον, θα πάρετε βάρος καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν, επειδή οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος εάν έχετε τον ίδιο όγκο. Δεύτερον, το σωματικό βάρος αυξομειώνεται κάθε μέρα λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως ο όγκος της πρόσληψης υγρών, το βάρος του σώματος το πρωί ή το βράδυ και οι ορμονικές καταστάσεις στο σώμα
Βήμα 3. Μπορώ να πίνω αλκοόλ κατά την προπόνηση για να έχω κοιλιακούς έξι πακέτων;
Μην πίνετε αλκοόλ. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες, το αλκοόλ δεν είναι θρεπτικό και εμποδίζει την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Θα το μετανιώσετε αν έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά όταν δεν μπορείτε να σκεφτείτε σωστά. Πίνετε νερό για να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο. Με βάση την έρευνα, ο μεταβολισμός του σώματος αυξάνεται περισσότερο από 20% για 10-40 λεπτά μόνο πίνοντας λίτρο νερό
Βήμα 4. Είναι ασκήσεις οικοδόμησης κοιλιακών μυών ασφαλείς για τις νέες γυναίκες;
Ναι, εφόσον εξακολουθείτε να ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες και να ασκείστε με ισορροπημένο τρόπο. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για τρόπους πρόληψης τραυματισμών ή ακολουθήστε μια ασφαλή διατροφή. Θυμηθείτε ότι ένα six pack μπορεί να σχηματιστεί εάν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλό. Ωστόσο, το πολύ χαμηλό σωματικό λίπος έχει αρνητικό αντίκτυπο στον εμμηνορροϊκό κύκλο, τη γονιμότητα, την καρδιακή κατάσταση και την ανοσία
Βήμα 5. Πόσο καιρό χρειάζομαι για να προπονηθώ για να έχω κοιλιακούς έξι πακέτων;
Η διάρκεια της προπόνησης ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως το σχήμα του σώματος, το επίπεδο στρες, ο τρόπος ύπνου, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η διατροφή. Επιπλέον, η γενετική πτυχή είναι ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες για το αν κάποιος μπορεί να τρέξει αυτό το πρόγραμμα. Συνήθως, η εκπαίδευση διαρκεί 20-26 μήνες, αλλά μπορεί να είναι μικρότερη ή μεγαλύτερη
Βήμα 6. Μπορούν οι κοιλιακοί μύες να σχηματιστούν πάνω από 6 τετράγωνα;
Μερικοί άνθρωποι έχουν στομάχι οκτώ πακέτων λόγω του γενετικά τροποποιημένου συνδετικού ιστού. Είναι το ίδιο με άτομα των οποίων οι μύες του στομάχου είναι μόλις 4 τετράγωνα, παρόλο που προπονούνται με συνέπεια. Αυτή η κατάσταση δεν μπορεί να αλλάξει με την άσκηση
Βήμα 7. Η εκπαίδευση των κοιλιακών μυών για να σχηματίσουν ένα six pack είναι πολύ δύσκολη
Γιατί;
Εκτός από τη δίαιτα και την άσκηση, πρέπει να φροντίσετε την υγεία σας και να παλέψετε με τη γενετική. Σε γενικές γραμμές, το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους των γυναικών είναι 25-31%, ενώ το στομάχι των έξι πακέτων φαίνεται μόνο όταν το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει στο 15-20%. Αυτός ο στόχος είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί εάν υπάρχει συσσώρευση λίπους, για παράδειγμα στους γοφούς, το στομάχι ή τους γλουτούς. Ορισμένες γυναίκες μπορεί να μην επιτύχουν αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους, εκτός εάν είναι λιποβαρές
Μέρος 2 από 4: Ακολουθείτε δίαιτα
Βήμα 1. Γνωρίστε ότι η επιθυμία να έχετε κοιλιακούς έξι πακέτων είναι αδύνατη αν ασκείστε μόνο
Έξι κοιλιακοί κοιλίας μπορούν να φανούν όταν το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα της κοιλιάς είναι πολύ λεπτό, έτσι ώστε να εκτίθενται οι μυϊκές μορφές. Οι πολύ ισχυροί μυς του πυρήνα συχνά κρύβονται επειδή είναι τυλιγμένοι σε λίπος. Για να επιτύχετε ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους για ένα ορατό six pack, βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ενεργειακές σας ανάγκες από τα τρόφιμα και όχι απλώς καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων
Ο λιπώδης ιστός σχηματίζεται όταν το σώμα αποθηκεύει περίσσεια ενέργειας που δεν έχει χρησιμοποιηθεί. Από την άλλη πλευρά, το λίπος μειώνεται και το βάρος μειώνεται εάν το σώμα έχει έλλειμμα θερμίδων και έτσι χρησιμοποιεί εσωτερικές πηγές ενέργειας (δηλαδή σωματικό λίπος).
Μπορείτε να χάσετε κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα μειώνοντας την κατανάλωση 500 θερμίδων την ημέρα, έτσι ώστε να έχετε έλλειμμα 3.500 θερμίδων την εβδομάδα
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να χάσει βάρος σύμφωνα με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία σύμφωνα με το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητάς σας χρησιμοποιώντας το Mifflin-St. Jeor (για γυναίκες) = (10 x βάρος σε κιλά) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία σε έτη) - 161.
- Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το BMR σας με το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να υπολογίσετε την ημερήσια καύση θερμίδων σας. Το αποτέλεσμα αυτού του πολλαπλασιασμού είναι η ποσότητα πρόσληψης θερμίδων που δεν προκαλεί αύξηση ή απώλεια βάρους.
- Λιγότερο κινούμενο = BMR x 1,2
- Άσκηση έντασης φωτός 1-3 ημέρες την εβδομάδα = BMR x 1.375
- Άσκηση μέτριας έντασης 3-5 ημέρες την εβδομάδα = BMR x 1,55
- Άσκηση υψηλής έντασης 6-7 ημέρες την εβδομάδα = BMR x 1.725
- Άσκηση 2 φορές την ημέρα = BMR x 1,9
Βήμα 4. Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Παρόλο που θεωρείται κακό για το σώμα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε υδατάνθρακες για να παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι φουσκωμένοι και η διαδικασία της πέψης είναι ομαλή. Ωστόσο, αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες γιατί αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει.
- Αποφύγει: ψωμί από αλεύρι σίτου, λευκό ρύζι, ζυμαρικά και κέικ
- Καταναλώνω: βρώμη, καστανό ρύζι, κριθάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως
Βήμα 5. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή τρώγοντας μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή
Δεν χρειάζεται να αρνηθείτε νόστιμο φαγητό ενώ αγωνίζεστε να έχετε ένα στομάχι έξι πακέτων. Υπάρχουν τόσα πολλά συστατικά τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν έτσι ώστε να νιώσετε ανακούφιση επειδή δεν θέλετε να φάτε γλυκά. Λαχανικά, ξηροί καρποί, φρούτα, πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά και υγιή λίπη διατηρούν το σώμα υγιές και σε φόρμα.
- Υγιεινό λίπος: ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο, αβοκάντο, τυρί, ξηροί καρποί και σοκολάτα χωρίς ζάχαρη
- Πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά: κοτόπουλο στη σχάρα, κοτόπουλο στη σχάρα, ψάρι, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: φακές, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, αχλάδια, κινόα, μαύρα φασόλια
Βήμα 6. Μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα
Για να επιβιώσει, το σώμα θα ανακάμψει όταν το ποσοστό λίπους είναι κάτω από το φυσιολογικό αποθηκεύοντας ενέργεια για τη διατήρηση της ανοσίας του σώματος και σχηματίζοντας λιπώδη ιστό εάν η κατανάλωση τροφής υπερβαίνει τις καθημερινές ανάγκες. Η κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη ή υψηλής θερμιδικής αξίας επιταχύνει τη διαδικασία σχηματισμού σωματικού λίπους.
- Αποφύγει: σόδα, καραμέλα, μπισκότο, κέικ, πίτα, παγωτό, πατατάκια
- Καταναλώνω: καρότα και χούμους, χυμός πορτοκαλιού, ελληνικό γιαούρτι και μούρα
Βήμα 7. Αφιερώστε χρόνο για να φάτε μια πηγή υδατανθράκων πριν από την άσκηση και μια πηγή πρωτεΐνης μετά την άσκηση
Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο χωρίς να εξαντλείτε την ενέργεια σας. Μετά την άσκηση, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χρήσιμη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά την άσκηση.
- Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι χρήσιμη για την έναρξη του μεταβολισμού και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού όταν η απώλεια βάρους οφείλεται σε μειωμένο λίπος. Έτσι, μην αναβάλλετε το φαγητό μέχρι να πεινάσετε.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες σας κάνουν να πεινάτε λιγότερο, οπότε είναι ευεργετικό να μειώσετε το λίπος μακροπρόθεσμα.
Βήμα 8. Κάντε υπομονή όταν αλλάζετε τη διατροφή σας
Συνήθως, οι γυναίκες καταφέρνουν να έχουν στομάχι έξι πακέτων σε 2 χρόνια μειώνοντας το σωματικό λίπος λίγο -λίγο για να διατηρήσουν την υγεία. Μην αισθάνεστε λοιπόν ένοχοι αν απολαύσετε μια περιστασιακή τούρτα ή παγωτό για να απολαύσετε τον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι το πιο σημαντικό είναι να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και δυνατό ενώ απολαμβάνετε αυτό που αγαπάτε !!
Η σίγουρη συμβουλή για να σχηματίσετε μια νέα δίαιτα είναι να εφαρμόσετε τον κανόνα 80/20. Γεμίστε τα 4/5 του πιάτου με φυτικές και ζωικές πηγές τροφής. Μπορείτε να φάτε άλλα συστατικά τροφίμων 1/5 πιάτο
Μέρος 3 από 4: Τακτική άσκηση
Βήμα 1. Εκτελέστε προσεκτικά τη σωματική άσκηση
Πολλοί άνθρωποι το αγνοούν, ειδικά αν τα αποτελέσματα της άσκησης δεν είναι ορατά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μην τα παρατάτε αν ασκείστε τακτικά, αλλά δεν φαίνεται να σημειώνετε πρόοδο! Είναι το ίδιο όταν προσπαθείτε να επιτύχετε άλλους στόχους, πρέπει να εξασκηθείτε με συνέπεια για να έχετε ένα στομάχι έξι πακέτων.
- Οι γυναίκες που έχουν κοιλιακούς έξι πακέτων φαίνονται ελκυστικές γιατί αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί με συντομεύσεις.
- Κάντε ένα συστηματικό σχέδιο, αντί να εξασκείστε κατά βούληση, αλλά να θέλετε να έχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε όλες τις ομάδες μυών, όχι μόνο τους κοιλιακούς σας
Maybeσως θέλετε να κάνετε όσες περισσότερες πιέσεις μπορείτε μέχρι το στομάχι σας να ζεσταθεί για να διαβεβαιώσετε ότι προχωράτε! Ωστόσο, πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας εξαλείφοντας το λίπος και χτίζοντας μυς για να έχετε ένα στομάχι έξι πακέτων.
- Εάν εκπαιδεύεται μόνο η κοιλιακή περιοχή, οι μύες είναι εκτός ισορροπίας και τραυματίζονται εύκολα.
- Ο συνδυασμός καρδιοπροπόνησης και άρσης βαρών είναι χρήσιμος στην επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού ενώ χτίζετε μυς. Αυτή η άσκηση αυξάνει την καύση θερμίδων εάν γίνεται με συνέπεια.
Βήμα 3. Συνηθίστε να εξασκείστε με την έννοια των σετ και των επαναλήψεων
Κάθε σετ αποτελείται από πολλές ίδιες κινήσεις (π.χ. καθιστικά και κάθε κίνηση ονομάζεται επανάληψη.
- Για παράδειγμα, το να κάνεις 2 σετ τσακίσματα, 30 επαναλήψεις ανά σετ σημαίνει να κάνεις 30 τσακίσματα, να ξεκουραστείς για λίγο και μετά να κάνεις άλλα 30 χτυπήματα.
- Κάντε 3-5 σετ κινήσεων για κάθε άσκηση. Εργαστείτε για την επίτευξη του στοχευμένου αριθμού επαναλήψεων του κινήματος, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας ώστε να εξασκήσετε τη λάθος τεχνική.
- Για να χτίσετε μυ, εκτελέστε 12-20 επαναλήψεις της κίνησης χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Για να χτίσετε μυς, κάντε 6-12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη και μετά ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα.
- Για να δυναμώσετε έναν μυ χωρίς να βελτιώσετε το σχήμα του, κάντε 1-5 επαναλήψεις της κίνησης.
Μέρος 4 από 4: Ανάπτυξη προγράμματος άσκησης
Βήμα 1. Γνωρίστε ότι οι κοιλιακοί έξι πακέτων επηρεάζονται από τη διατροφή, αλλά πρέπει να σχηματιστούν από την προπόνηση στο γυμναστήριο
Για αυτό, πρέπει να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα γιατί φυσιολογικά, είναι αδύνατο να χάσετε λίπος μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος! Μπορείτε να έχετε κοιλιακούς έξι πακέτων εάν ασκείστε με συνέπεια με τη σωστή τεχνική για να απαλλαγείτε από το λίπος που καλύπτει τους μυς. Εκτελέστε ένα πρόγραμμα φυσικής άσκησης που αποτελείται από μια σειρά δραστηριοτήτων που θα σας κρατήσουν κίνητρα για άσκηση και επίτευξη των στόχων σας.
Βήμα 2. Κάντε έντονο καρδιο για να αυξήσετε την καύση λίπους
Όταν αναπνέετε ρηχά και η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, χάνεται περισσότερο λίπος. Όλες οι ρυθμικές κινήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό περιλαμβάνουν καρδιο. Θυμηθείτε ότι πρέπει να χάσετε βάρος εκπαιδεύοντας όλες τις μυϊκές ομάδες για να έχετε κοιλιακούς έξι πακέτων. Η επιθυμία είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί εάν εκπαιδεύσετε μόνο μία ομάδα μυών.
- Κάνε καρδιο άσκηση τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμπι, kickboxing και χορός πολύ άλμα.
- Χρόνος για να κάνετε καρδιο 150-300 λεπτά την εβδομάδα.
- Αφιερώστε χρόνο για ασκήσεις καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα για 40-50 λεπτά κάθε φορά.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να εξασκείτε το HIIT για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας
Το HIIT, που σημαίνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που εκτελείται για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια κάνει ένα μικρό διάλειμμα. Όταν εξασκείτε το HIIT, καταναλώνετε πολλές θερμίδες για να κάνετε κινήσεις που κόβουν την ανάσα και καίνε λίπος. Εκτός από την απώλεια σωματικού λίπους, το HIIT είναι χρήσιμο για την αύξηση της καύσης θερμίδων μετά την άσκηση, παρόλο που κοιμάστε.
- Κάντε HIIT 3-4 φορές την εβδομάδα για 10-30 λεπτά κάθε φορά που προπονείστε.
- Ένας εύκολος τρόπος για να εξασκηθείτε στο HIIT είναι να εναλλάσσετε σπριντ και περιπάτους για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Επιλέξτε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις: ορειβάτες βουνού, burpees ή άλματα. Εξασκηθείτε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και κάντε το ξανά για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε ενώ κρατάτε βάρη για να χτίσετε μυς
Η προπόνηση με βάρη είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των οστών και του συνδετικού ιστού, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, την έναρξη του μεταβολισμού και τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας του σώματος. Αυτό παίζει σημαντικό ρόλο κατά τη διαδικασία σχηματισμού ενός six pack. Κατά την προπόνηση για την άρση βαρών, εκτελέστε κάθε κίνηση με τη σωστή τεχνική και στάση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μην εκπαιδεύετε την ίδια ομάδα μυών 2 ημέρες στη σειρά. Επίσης, τεντώστε τους μυς σας πριν και μετά την προπόνηση.
- Όλες οι φυσικές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα αν γίνουν ενώ τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
- Ο συνδυασμός θανάτων, καταλήψεων και καθαρών ασκήσεων είναι χρήσιμος για την αύξηση της σταθερότητας του μυϊκού πυρήνα και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
- Χρησιμοποιήστε μπάρα όταν ασκείτε καταλήψεις, άρσεις θορύβου, πρέσες εναέριου τύπου, πρέσες πάγκου και λυγισμένες σειρές.
Βήμα 5. Δουλέψτε συγκεκριμένους μύες χρησιμοποιώντας βάρη
Μερικές φορές, οι σύνθετες ασκήσεις είναι βαρετές ή δεν υπάρχουν διαθέσιμες μπάρες στο γυμναστήριο. Maybeσως θέλετε να δουλέψετε τα πόδια σας σήμερα και αύριο την πλάτη σας. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές στην προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων.
- Στήθος: θώρακα, στήθος πετά, [Doing Push Up | push ups, πάτημα πάγκου
- Πίσω: σειρές, lat pulldown, αντίστροφα μύγες, επέκταση πλάτης
- Ωμος: καθιστή πρέσα, ανασηκώσεις ώμων, πλάγια ανύψωση, μπροστινή άνοδος, όρθιες σειρές
- Δικέφαλος μυς: μπούκλα δικέφαλου, σφυρί μπούκλα, συμπύκνωση μπούκλα, μπούκλα ζώνης αντίστασης
- Τρικέφαλος μύς: επέκταση τρικεφάλου ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι ή καθισμένοι, βουτιά τρικέφαλου, πίεση προς τα πάνω
Βήμα 6. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σχολαστικά για να τελειοποιήσετε το σχήμα του six pack
Είναι ανακουφιστικό να έχεις ένα στομάχι έξι πακέτων μόνο με την προπόνηση των άνω ή των κάτω κοιλιακών σου, αλλά αυτή η μέθοδος είναι άχρηστη. Ο μυς σε σχήμα κουτιού που ονομάζεται six pack είναι μόνο ένα μικρό μέρος του κοιλιακού τοιχώματος. Θα πρέπει να δουλέψετε άλλους κοιλιακούς μυς, όπως οι πλάγιοι και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.
- Κάθε φορά που εξασκείστε, συνηθίστε να κάνετε καθιστή ποδαρικό, τράνταγμα, ανασηκώσεις ποδιών από πάγκο με κλίση, ορειβάτη, κτύπημα με φτερούγισμα, ρωσική συστροφή, V-Up, άγγιγμα φτέρνας, σανίδα, τράνταγμα ποδηλάτου και ανύψωση ποδιών ενώ κρέμεστε.
- Επιλέξτε 4 κινήσεις και κάντε κάθε κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα πριν κάνετε την επόμενη κίνηση για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Κάντε αυτή τη σειρά κινήσεων 3 σετ. Κάντε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό πριν κάνετε το επόμενο σετ.
- Για αρχάριους, εξασκηθείτε ανάλογα με τις δυνατότητές σας μειώνοντας τη διάρκεια της άσκησης ή την επανάληψη της κίνησης.
- Για παράδειγμα, ξεκινήστε να ασκείστε κάνοντας σανίδες κρατώντας το για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια στα 30, 45 και 60 δευτερόλεπτα.
- Οι βασικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν ο κορμός εκπαιδεύεται ταυτόχρονα συστέλλοντας την μπροστινή και την πίσω πλευρά του σώματος ταυτόχρονα.
