Ένα χτύπημα-γέφυρα είναι ένας τύπος κάμψης στην πλάτη που εκτελείται στη γυμναστική ή το μαζορέτα. Αυτή η κίνηση γίνεται κάμπτοντας την πλάτη σας και χρησιμοποιώντας την ορμή για να κλωτσήσετε τα πόδια σας πάνω από το σώμα σας και να προσγειωθείτε στα πόδια σας. Για αρχάριους, αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, αλλά αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει πώς να προετοιμαστείτε και να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Μην ξεχνάτε να διασκεδάζετε και ζητάτε πάντα επίβλεψη από τον προπονητή σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προθέρμανση
Βήμα 1. Εκτελέστε απλές διατάσεις
Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε σωστά πριν αρχίσετε να λυγίζετε την πλάτη σας.
- Τεντώστε τα χέρια, το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη, τη λεκάνη και τα πόδια.
- Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα.
- Μην τεντώνεστε υπερβολικά γιατί κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Βήμα 2. Μπείτε στη θέση Cobra
Αυτή η θέση γιόγκα γίνεται κάμπτοντας την πλάτη σας όταν το στομάχι σας είναι στραμμένο προς το χαλάκι.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλάκι, τα χέρια στο πάτωμα και στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι σας.
- Πιέστε το χαλί και με τα δύο χέρια για να σηκώσετε το πάνω σας μισό από το χαλάκι. Και τα δύο πόδια και η λεκάνη πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
- Τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Οι αρχάριοι συνήθως δεν μπορούν να πιέσουν μέχρι τα χέρια να είναι εντελώς ίσια. Ο μόνος τρόπος για να ξεπεραστεί αυτό είναι να εξασκηθείτε σε αυτήν τη θέση και να τεντωθείτε τακτικά.
Βήμα 3. Κάντε μια τραμπάλα
Η πλάτη σας θα τεντωθεί απαλά. Θα είναι αρκετά δύσκολο στην αρχή, αλλά μετά από κάποια εξάσκηση θα το συνηθίσετε.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια προς τα πόδια σας.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
- Σηκώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σας από το χαλάκι και σιγά -σιγά κουνηθείτε μπρος -πίσω.
- Αυτή η κίνηση είναι δύσκολη για άτομα με άκαμπτο σώμα. Σας συνιστούμε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων ή γιόγκα πρώτα για να αυξήσετε την ευελιξία
Μέρος 2 από 2: Doing the Bridge Kick-over
Βήμα 1. Κάντε τη θέση της γέφυρας (γέφυρα)
Μπορείτε να ξεκινήσετε από όρθια ή ξαπλωμένη.
- Ξαπλώστε στο χαλάκι και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο χαλάκι.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας στα αυτιά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα στα πόδια σας. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς το ταβάνι.
- Σπρώξτε την πλάτη σας από το χαλάκι με τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στο χαλάκι. Η πίσω πλευρά της γέφυρας είναι τέλεια όταν και τα δύο χέρια και τα πόδια είναι ίσια.
- Στην αρχή μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε την τέλεια θέση. Ωστόσο, όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο περισσότερο θα συνηθίσετε.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν να τελειοποιήσουν αυτή τη θέση λόγω της λανθασμένης θέσης του ποδιού. Συχνά τα πόδια είναι πολύ μπροστά, οπότε η μόχλευση δεν είναι σωστή. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας όταν η πλάτη σας σπρώχνεται από το χαλάκι.
- Επιπλέον, ελέγξτε επίσης τη θέση και των δύο χεριών όχι πολύ μακριά από το κεφάλι.
- Μπορείτε επίσης να χαμηλώσετε στην ίδια θέση από μια όρθια πλάτη. Αυτό θα δώσει μεγαλύτερη ώθηση στο λάκτισμά σας.
Βήμα 2. Περπατήστε και με τα δύο χέρια κοντά στα πόδια
Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αρκετή μόχλευση για το λάκτισμα.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι λυγισμένη και δεν έχει πέσει στο πάτωμα.
- Μην πιέζετε την πλάτη σας σε αυτή τη θέση για να αποφύγετε τραυματισμό.
- Κρατήστε το λαιμό εύκαμπτο για να αποφύγετε τους σπασμούς.
Βήμα 3. Μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός
Πρέπει να μετακινήσετε το βάρος προς τα εμπρός για να αποκτήσετε δυναμική.
- Βεβαιωθείτε ότι η θέση της πίσω πλευράς του σώματος σας είναι σωστή πριν το κλωτσήσετε.
- Διορθώστε τη στάση και τη θέση του χεριού σας εάν είναι απαραίτητο.
- Ζητήστε από τον επόπτη σας να βεβαιωθεί ότι δεν υπάρχουν άτομα ή αντικείμενα στο δρόμο σας.
Βήμα 4. Κλωτσιά με το κυρίαρχο πόδι σας
Μην ξεχάσετε να προχωρήσετε.
- Αυτό είναι το πιο δύσκολο κομμάτι γιατί πρέπει να έχεις αρκετή ευελιξία και ορμή ώστε το λάκτισμα να περάσει πάνω από το σώμα σου
- Ένα κοινό πρόβλημα είναι ότι το βάρος δεν έχει προχωρήσει αρκετά για να δώσει ώθηση για το λάκτισμα. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση, δοκιμάστε να μετακινήσετε το βάρος πιο μπροστά και σπρώξτε δυνατά στο πάτωμα.
Βήμα 5. Κάντε προσαρμογές εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα
Ένα κοινό πρόβλημα για τους αρχάριους είναι ότι δεν έχουν αρκετή δύναμη και ευελιξία για να ολοκληρώσουν το κομμάτι της στροφής αυτής της κίνησης.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για να σας βοηθήσει να εξασκήσετε λάκτισμα.
- Πάρτε μια θέση πλάτης με τα πόδια σας στον τοίχο και χρησιμοποιήστε τον τοίχο για να ανεβείτε και στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια σας από τον τοίχο. Με αυτόν τον τρόπο αποκτάτε δυναμική για το λάκτισμα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα σφήνας ως μόχλευση εάν δεν μπορείτε να ξεκινήσετε ακόμα.
- Σταθείτε στη χοντρή πλευρά του χαλάκι και κάντε μια πλάτη. Οι παχιές πλευρές παρέχουν επιπλέον ύψος και διευκολύνουν τα λάκτισμα
- Χρησιμοποιήστε αυτήν την προσαρμογή έως ότου ολοκληρωθεί επιτυχώς το λάκτισμα. Μετά από αυτό, κάντε χωρίς τη βοήθεια αυτής της προσαρμογής.
Συμβουλές
- Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε αρκετά ώστε να μην πονάει.
- Εκτελέστε την άσκηση σε μαλακή επιφάνεια.
- Μπορείς γιατί είναι φυσιολογικό.
- Δοκιμάστε να κάνετε μια χειρολαβή στη γέφυρα πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται με τα χέρια σας!
- Πριν επιχειρήσετε ανατροπή με πλάτη, θα πρέπει να είστε σε θέση να κλωτσήσετε το πόδι σας και στη συνέχεια να ισορροπήσετε.
- Φορέστε αθλητικά ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο.
- Κάντε τις ασκήσεις στο χαλάκι
- Θεωρήστε τον εαυτό σας Ολυμπιονίκη! Αυτό είναι πολύ χρήσιμο!
- Για αρχάριους, πρέπει να συνοδεύεστε από επόπτη.
Προειδοποίηση
- Τεντώστε πρώτα τους καρπούς και την πλάτη σας.
- Μην αφήνετε τα μικρά παιδιά να δοκιμάσουν αυτήν την κίνηση χωρίς βοήθεια ενηλίκων!
