Η ταπείνωση είναι μια οδυνηρή εμπειρία, αλλά την βιώνουμε όλοι. Αυτό συμβαίνει όταν νιώθουμε ότι δεν μας εκτιμούν, είτε λόγω των πραγμάτων που κάνουμε, είτε λόγω των άλλων που μας κάνουν. Μερικές φορές, είμαστε ταπεινωμένοι ως αποτέλεσμα αυτού που κάναμε λάθος, αλλά αυτή δεν είναι η σωστή επιλογή τιμωρίας και κανείς δεν το αξίζει. Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε την οδυνηρή εμπειρία του εξευτελισμού και ζήστε ξανά την καθημερινότητά σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Αποδοχή του εαυτού σας και συνέχεια
Βήμα 1. Αποδεχτείτε τις ευθύνες σας όπως τους αξίζουν
Το να ταπεινώνεσαι είναι επώδυνο και αισθάνεσαι ότι η αξία σου ως άτομο υπονομεύεται. Ωστόσο, πρέπει να αναλάβετε την ευθύνη εάν κάνετε λάθος. Η απάντηση στην ταπείνωση είναι συνήθως η άρνηση ευθύνης και η μεταβίβαση του προβλήματος σε κάποιον άλλο. Μην αφήσετε αυτήν την πράξη αυτοάμυνας να σας εμποδίσει να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας και να συνεχίσετε τη ζωή σας.
Ζητήστε συγγνώμη για αυτό που κάνατε λάθος, όπως ένα λάθος στη δουλειά που προκάλεσε πολλά προβλήματα
Βήμα 2. Αφήστε τον εαυτό σας να κάνει κάποια λάθη
Τα συναισθήματα ταπείνωσης είναι συχνά το αποτέλεσμα «προσδοκιών απόδοσης» που σημαίνει προσδοκίες για την ικανότητά σας να κάνετε καλά μια συγκεκριμένη εργασία. Όσο υψηλότερη είναι αυτή η προσδοκία, τόσο πιο σκληρή θα είναι η «τιμωρία» εάν αποτύχετε να ολοκληρώσετε το έργο. Έτσι, το επίπεδο προσδοκίας για μια υγιή απόδοση είναι σημαντικό. Η αποτυχία είναι μέρος της μαθησιακής διαδικασίας, οπότε μην ασκείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας και μην αφήνετε άλλους ανθρώπους να σας πιέσουν επίσης.
Βήμα 3. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Η επιμονή και η αυτο-συγχώρεση είναι πολύ σημαντικά όταν κάνετε λάθος. Το να νιώθουμε ένοχοι για μια ενέργεια μπορεί να μας βοηθήσει να μάθουμε το πρόβλημα με τη συμπεριφορά μας, αλλά αρκεί απλώς να διδαχτούμε από αυτήν και να απαλλαγούμε από το αίσθημα του εξευτελισμού. Αναρωτηθείτε αν θα επαναλάβετε ξανά την ίδια ενέργεια. Αν όχι, σημαίνει ότι το μετανιώνεις πραγματικά.
Πείτε στον εαυτό σας ότι τα λάθη είναι ανθρώπινα και ότι κάνατε το καλύτερο για να κάνετε το σωστό
Βήμα 4. Κατανοήστε ότι δεν είστε μόνοι
Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν το παρόν ως «εποχή ταπείνωσης». Πολλοί άνθρωποι έχουν ταπεινωθεί, ειδικά με την αυξανόμενη εμβέλεια του διαδικτύου που επιτρέπει την εμφάνιση των λεπτομερειών της ζωής μας σε δημόσιους χώρους, όπως ιστότοπους κοινωνικών μέσων. Το φαινόμενο του ντροπής είναι ευρέως διαδεδομένο, ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η ιδιαίτερη κατάστασή σας μπορεί να υποτιμηθεί.
Βήμα 5. Μάθετε να εγκαταλείπετε συνειδητά
Εάν μια ενοχλητική εμπειρία παραμένει στο μυαλό σας και είναι επώδυνη για εσάς, χρησιμοποιήστε τις αρχές του διαλογισμού της προσοχής για να σας βοηθήσει να αφήσετε τις συναισθηματικές πληγές σας και να συνεχίσετε τη ζωή σας.
Συχνά, οδυνηρά συναισθήματα ή αναμνήσεις συνεχίζουν να μας πληγώνουν επειδή δεν εκφράζονται. Εξασκηθείτε στην αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας χωρίς να τα αποφεύγετε ή να τα αποφεύγετε. Σκεφτείτε αυτά τα συναισθήματα ως κύματα που έρχονται και φεύγουν. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τα κύματα χωρίς να διαταράξετε τις κινήσεις τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε κάποια απόσταση μεταξύ σας και των συναισθημάτων σας χωρίς να τα αρνηθείτε
Μέρος 2 από 4: Προστατεύστε τον εαυτό σας από την ταπείνωση
Βήμα 1. Αποφύγετε τις τοξικές καταστάσεις
Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να μην ταπεινωθείτε είναι να αναγνωρίσετε καταστάσεις και ανθρώπους που μπορεί να σας φέρουν σε δύσκολη θέση. Αναγνωρίστε αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης και κρατήστε τους μακριά από τη ζωή σας. Αυτοί οι παράγοντες ενεργοποίησης θα μπορούσαν να είναι φίλοι που έχουν πολύ αρνητικές απόψεις και είναι πάντα απορριπτικοί, ένα εργασιακό περιβάλλον που αποθαρρύνει και δεν είναι ποτέ ικανοποιημένο με την απόδοσή σας ή οικογένεια που προσπαθεί να σας φέρει σε αμηχανία σε κάθε ευκαιρία.
Βήμα 2. Να είστε ταπεινοί
Ταπεινότητα σημαίνει να μαθαίνεις να αποδέχεσαι και να αξιολογείς ρεαλιστικά τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σου. Η ρεαλιστική άποψη του χαρακτήρα σας είναι ένας ισχυρός τρόπος για να προστατευθείτε από τον εξευτελισμό που σας ταπεινώνει. Ένα ταπεινό άτομο δεν θα πέσει στη σκιά μιας αίσθησης αναξιότητας που προκύπτει από μια ταπεινωτική εμπειρία.
Κάντε μια λίστα με τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας. Ρίξτε ένα καλό φίλο ή αγαπημένο πρόσωπο και συζητήστε το μαζί σας. Ζητήστε από το άτομο μια ειλικρινή γνώμη και ετοιμαστείτε να λάβετε τη συμβουλή του
Βήμα 3. Βελτιώστε την αυτοεκτίμησή σας
Έρευνες δείχνουν ότι η αυτοεκτίμηση μπορεί να είναι μια ισχυρή άμυνα ενάντια στην ταπείνωση από την αποτυχία. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να βελτιώσετε την αυτοεκτίμησή σας:
- Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Ο ανταγωνιστής σας πρέπει να είναι ο εαυτός σας. Ο λόγος είναι επειδή δεν ξέρετε τι συμβαίνει πραγματικά στη ζωή των άλλων ανθρώπων. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τον τρόπο που παρουσιάζονται και όχι με την πραγματική τους ταυτότητα.
- Προσαρμόστε την αυτο-ομιλία σας. Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις όπως "Δεν μπορώ να το κάνω" με ελπιδοφόρες δηλώσεις όπως "Αυτό είναι δύσκολο, αλλά μπορώ να το ξεπεράσω". Αποφύγετε να επιβαρύνετε τον εαυτό σας με σκέψεις για το τι "πρέπει" ή "πρέπει" να κάνετε.
Βήμα 4. Αναζητήστε βοήθεια με άλλα ψυχιατρικά προβλήματα
Ορισμένες ψυχιατρικές καταστάσεις μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε ταπείνωση. Η κοινωνική φοβία, η ναρκισσιστική διαταραχή προσωπικότητας και η μεγάλη κατάθλιψη μπορούν να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε εμπειρίες εξευτελισμού από εκείνους που δεν έχουν τέτοια προβλήματα. Εάν έχετε διαγνωστεί με μία από αυτές τις διαταραχές, αναζητήστε βοήθεια για να υπερασπιστείτε τον εαυτό σας από την αμηχανία πριν εμφανιστεί.
- Η κοινωνική φοβία είναι ένας σοβαρός φόβος ότι θα κριθούμε από τους άλλους, με συμπτώματα όπως άγχος γύρω από τους ανθρώπους, συναισθήματα απομόνωσης και δυσκολία να συναντήσουμε άλλους ανθρώπους.
- Η ναρκισσιστική διαταραχή προσωπικότητας χαρακτηρίζεται από την τάση να βλέπεις τον εαυτό σου ως σημαντικό μη ρεαλιστικά (όπως να θεωρείς τον εαυτό σου ως τον μεγαλύτερο σεφ στον κόσμο, ακόμη και αν δεν έχεις ποτέ μαγειρική εκπαίδευση και δεν έχεις ασχοληθεί ποτέ με τη μαγειρική), ασχολείσαι με τον εαυτό σου και δεν έχεις ενσυναίσθηση για τους ανθρώπους.άλλος.
- Η μεγάλη κατάθλιψη εκδηλώνεται ως συναισθήματα θλίψης, απογοήτευσης και άλλων αρνητικών συναισθημάτων που διαρκούν αρκετές εβδομάδες τη φορά και παρεμβαίνουν στις καθημερινές δραστηριότητες.
Μέρος 3 από 4: Χρήση τεχνικών αυτοβοήθειας
Βήμα 1. Μάθετε τεχνικές αυτοβοήθειας από γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Αν δυσκολεύεστε να ξεπεράσετε μια ενοχλητική εμπειρία, χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως η απόσπαση της προσοχής, η χαλάρωση και η επανειλημμένη έκθεση για να σας βοηθήσουν να το ξεπεράσετε.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε την απόσπαση της προσοχής για να αναδιατάξετε τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις
Η απόσπαση της προσοχής είναι η χρήση φράσεων ή ενεργειών που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε μια μνήμη, όπως η σκέψη "Αυτή η εμπειρία συμβαίνει μόνο μία φορά στη ζωή μου" κάθε φορά που την θυμάστε. Έχει αποδειχθεί ότι η απόσπαση της προσοχής μειώνει το άγχος σε αυτές τις καταστάσεις επειδή σας επιτρέπει να επιλέξετε ελεύθερα αυτό που δίνετε προσοχή, αντί να εστιάζετε σε αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις.
Κάθε φορά που εμφανίζεται μια ανάμνηση μιας ενοχλητικής εμπειρίας, πείτε στον εαυτό σας: "Ο καθένας αισθάνθηκε ταπεινωμένος στη ζωή του. Ξέρω ότι μπορώ να το ξεπεράσω"
Βήμα 3. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια άσκηση για την ένταση και χαλάρωση των μυών σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, αψίδα προς τα κάτω. Κάντε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πέλματα και τα κάτω πόδια. Συνεχίστε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος μέχρι το μέτωπο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες τεχνικές, όπως καθοδηγούμενη φαντασία. Φανταστείτε ένα από τα αγαπημένα σας μέρη κάθε φορά που μια ενοχλητική εμπειρία σας ενοχλεί. Αυτό το μέρος θα μπορούσε να είναι ένα σαλόνι με κεριά, ένα γήπεδο ποδοσφαίρου ή μια παραλία σε μια ηλιόλουστη μέρα.
- Η χαλάρωση του εαυτού σας θα μειώσει τις πιθανότητες να βυθιστείτε στην εμπειρία της ταπείνωσης. Θα σας βοηθήσει επίσης να επεξεργαστείτε και να αντιμετωπίσετε την εμπειρία του εξευτελισμού που σας έρχεται στο μυαλό. Συνήθως, η εμπειρία θα θυμάται όταν αισθάνεστε τόσο ανήσυχοι. Οι τεχνικές χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος και να απαλλαγείτε από τη μνήμη της εμπειρίας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την τεχνική επανειλημμένης έκθεσης
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την έκθεση στον εαυτό σας σε καταστάσεις στις οποίες αρχίζετε να καταλαβαίνετε ότι δεν είναι πολύ επικίνδυνες. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για μια ενοχλητική εμπειρία, για παράδειγμα, εάν συνέβη στο σχολείο ή σε ένα συγκεκριμένο δωμάτιο στο σπίτι. Περάστε λίγο χρόνο σε αυτό το μέρος και αφήστε τον πανικό ή την ταλαιπωρία να υποχωρήσει.
Η θεραπεία έκθεσης όπως αυτή απαιτεί να περνάτε χρόνο σε ένα αγχωτικό περιβάλλον για να προσαρμοστεί το μυαλό σας στο γεγονός ότι δεν υπάρχει κίνδυνος εκεί. Εάν αισθάνεστε λυπημένοι καθώς μπαίνετε στο δωμάτιο όπου ταπεινωθήκατε και μετά φεύγετε, αυτή η τεχνική δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να μπείτε στο δωμάτιο ή να αντιμετωπίσετε την κατάσταση και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει αργά. Η τακτική αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποδεχτείτε τη θέση που βρίσκεστε
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση της εμπειρίας της ταπείνωσης
Βήμα 1. Κατανοήστε την πηγή
Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε μια ενοχλητική εμπειρία είναι να κατανοήσετε το συναίσθημα και τις αιτίες του. Το να ταπεινώνεσαι είναι η εμπειρία της απώλειας της θέσης σου ως ανθρώπου. Αυτή η εξευτελιστική εμπειρία έχει αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σας επειδή η θέση σας ως άτομο αξίας επηρεάζει την άποψή σας για αυτό που πιστεύετε ότι είναι δυνατό. Εάν έχετε ποτέ ταπεινωθεί σοβαρά, μπορεί να αλλάξει την άποψή σας για το τι μπορεί να έχετε επιτύχει στη ζωή σας, όπως η ικανότητά σας να ακολουθήσετε μια εκπαίδευση ή επαγγελματική πορεία που θέλετε. Οι συνήθεις εμπειρίες ταπείνωσης περιλαμβάνουν:
- Ταπείνωση δημόσια, όπως το να σας κοροϊδεύουν ή να τον χλευάζουν.
- Οι βασικές ανάγκες όπως φαγητό ή ρούχα δεν ικανοποιούνται.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τον αντίκτυπο της ταπείνωσης
Έρευνες δείχνουν ότι ο εξευτελισμός έχει πολύ αρνητικό αντίκτυπο στην αυτοεκτίμηση και την ποιότητα ζωής ενός ατόμου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη κατάθλιψη, συμπτώματα διαταραχής μετατραυματικού στρες, όπως άγχος και αυτοκτονικό ιδεασμό. Εάν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε ψυχικά προβλήματα ως αποτέλεσμα μιας ενοχλητικής εμπειρίας, επικοινωνήστε με τον τοπικό γιατρό ή ψυχολόγο για βοήθεια.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της δομής των σκέψεών σας και να σας καθοδηγήσει να κατανοήσετε τις καταστάσεις πιο υγιεινά και ρεαλιστικά. Αυτή η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την αυτοεκτίμηση και την εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας μετά από έναν κακό εξευτελισμό.
- Μπορείτε να επικοινωνήσετε με το τοπικό νοσοκομείο για να κλείσετε ραντεβού με έναν θεραπευτή. Or αν ζείτε στις ΗΠΑ ή τον Καναδά, μπορείτε να βρείτε έναν θεραπευτή κοντά σας επισκεπτόμενοι αυτόν τον ιστότοπο.
Βήμα 3. Προσδιορίστε αν όντως φταίτε
Μερικές φορές, κάποιος μπορεί να σας φέρει σε αμηχανία ακόμα κι αν είστε αθώοι. Για παράδειγμα, αν μπορεί να ζηλεύει τα επιτεύγματά σας και να θέλει να σας κάνει να αισθανθείτε κατώτεροι. Αυτό μπορεί να μην έχει καμία σχέση με εσάς. Έτσι, πριν αναλάβετε την ευθύνη για τις πράξεις σας, που είναι διαφορετική από την αποδοχή της ταπείνωσης, βεβαιωθείτε ότι εσείς φταίτε.
Βήμα 4. Κατανοήστε το πλαίσιο της ταπείνωσης
Πολλοί από εμάς αισθανόμαστε ταπεινωμένοι από σχετικά μικρά πράγματα. Αυτή η αποτυχία μπορεί να μοιάζει με καταστροφή και μπορεί να νιώθουμε ότι οι άνθρωποι μας υποτιμούν. Ωστόσο, μπορεί στην πραγματικότητα να μην παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο. Έτσι, αποφύγετε την υπερβολή στα μικρά πράγματα.
Για παράδειγμα, το να μην παρακολουθήσετε μια συνέντευξη ή μια μουσική παράσταση μπορεί να σας φέρει σε αμηχανία, αλλά δεν πρέπει να σας κάνει να ντρέπεστε
Βήμα 5. Αποφύγετε να ενδώσετε στην πράξη της ταπείνωσης
Εάν κάποιος σας ντροπιάζει, ακόμα κι αν κάνατε λάθος, πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό το ντροπή δεν είναι μια αποτελεσματική τεχνική για να αλλάξετε τη συμπεριφορά κάποιου. Το ντροπή είναι τιμωρία και όχι μάθημα. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να ντροπιάζουμε κανέναν, ακόμη και έναν κατάδικο. Έτσι, αποφύγετε να εγκαταλείψετε αυτήν την τακτική και αποδεχτείτε την.
