Ο διαλογισμός στοχεύει να εστιάσει το μυαλό και να γνωρίσει τον εαυτό του για να φτάσει σε υψηλότερο επίπεδο συνείδησης και να αισθανθεί εσωτερική γαλήνη. Αν και ο διαλογισμός ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια, οι επιστήμονες ανακάλυψαν τα οφέλη του κάνοντας έρευνα. Τα άτομα που διαλογίζονται τακτικά είναι καλύτερα σε θέση να ελέγξουν τα συναισθήματά τους, να συγκεντρωθούν, να μειώσουν το άγχος και να δημιουργήσουν καλύτερες σχέσεις με τους άλλους. Ο διαλογισμός που γίνεται τακτικά σε κάνει να νιώθεις ήρεμος και ειρηνικός σε οποιαδήποτε κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι διαλογισμού. Εάν η τρέχουσα τεχνική σας δεν λειτουργεί, δοκιμάστε μια άλλη τεχνική προτού σταματήσετε την προσπάθεια.
Ο Paul Chernyak, σύμβουλος, είπε:
"Η συχνότητα του διαλογισμού είναι μεγαλύτερη από τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμα κι αν είναι μόνο 5-10 λεπτά την ημέρα, τα οφέλη είναι μεγαλύτερα από το διαλογισμό για 1 ώρα μία φορά την εβδομάδα."
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία πριν τον διαλογισμό
Βήμα 1. Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για διαλογισμό
Ο διαλογισμός πρέπει να γίνεται σε μια ήσυχη τοποθεσία χωρίς περισπασμούς. Ένα ήσυχο περιβάλλον σας κρατά συγκεντρωμένους στη δραστηριότητα και διευκολύνει να αγνοήσετε εξωτερικά ερεθίσματα και περισπασμούς. Βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας διακόπτει ενώ κάνετε διαλογισμό, για παράδειγμα για 5 λεπτά ή μισή ώρα. Ο χώρος για διαλογισμό δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλος. Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό στην κρεβατοκάμαρά σας ή σε έναν πάγκο βεράντας, αρκεί να είστε μόνοι και κανένας άλλος να μην σας ενοχλεί.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ διαλογισμό, αποφύγετε όλα τα εξωτερικά διεγερτικά που σας αποσπούν την προσοχή, για παράδειγμα κλείνοντας την τηλεόραση, το κινητό τηλέφωνο ή άλλη συσκευή που κάνει ήχο.
- Αν θέλετε να κάνετε διαλογισμό με τη συνοδεία μουσικής, επιλέξτε ένα ήσυχο τραγούδι που επαναλαμβάνεται ώστε να μην διαταράσσεται η συγκέντρωσή σας. Επιπλέον, μπορείτε να αναπαράγετε λευκό θόρυβο ή ηχογραφήσεις ήρεμων ήχων της φύσης, όπως τον ήχο του τρεχούμενου νερού.
- Ένα μέρος για διαλογισμό δεν χρειάζεται να είναι ήσυχο. Επομένως, δεν χρειάζεται να φοράτε ωτοασπίδες. Ο ήχος ενός οχήματος ή ενός σκύλου που γαβγίζει δεν πρέπει να μειώσει την αποτελεσματικότητα του διαλογισμού. Αντίθετα, το να γνωρίζετε την παρουσία ήχων γύρω σας χωρίς να τους επιτρέπετε να κυριαρχούν στο μυαλό σας είναι μια σημαντική πτυχή του διαλογισμού.
- Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει οπουδήποτε, αλλά όχι στο πλάι ενός πολυσύχναστου δρόμου ή θορυβώδους περιβάλλοντος. Ετοιμάστε ένα χαλάκι και στη συνέχεια καθίστε στο χοντρό γρασίδι κάτω από ένα σκιερό δέντρο σε έναν όμορφο, δροσερό και ήσυχο κήπο.
Βήμα 2. Φορέστε άνετα ρούχα
Ένας από τους κύριους στόχους του διαλογισμού είναι να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να αγνοήσετε τους περισπασμούς γύρω σας. Αυτός ο στόχος είναι δύσκολο να επιτευχθεί εάν φοράτε στενά ή άβολα ρούχα. Επομένως, φορέστε ρούχα που είναι λίγο φαρδιά. Δεν χρειάζεται να φοράτε παπούτσια όταν κάνετε διαλογισμό.
- Αν θέλετε να διαλογιστείτε σε κρύο μέρος, φορέστε πουλόβερ ή ζακέτα. Ετοιμάστε μια κουβέρτα ή τυλίξτε ένα μαντήλι στο λαιμό σας για να μην σας αποσπάσει η προσοχή από το κρύο.
- Ετοιμαστείτε να φοράτε άνετα ρούχα αν δεν έχετε χρόνο να αλλάξετε στο κέντρο διαλογισμού. Βγάλτε τα παπούτσια σας πριν κάνετε διαλογισμό.
Βήμα 3. Καθορίστε τη διάρκεια του διαλογισμού
Πριν ξεκινήσετε τον διαλογισμό, αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να διαλογιστείτε. Τα άτομα που κάνουν διαλογισμό τακτικά συνιστάται να εξασκούνται 2 φορές την ημέρα 20 λεπτά / συνεδρία. Οι αρχάριοι συμβουλεύονται να εξασκούνται μία φορά την ημέρα για 5 λεπτά.
- Αφού καθορίσετε την επιθυμητή διάρκεια, εφαρμόστε τη με συνέπεια. Μην απελπίζεστε γιατί η πρακτική φαίνεται να μην έχει αποτελέσματα. Μπορείτε να διαλογιστείτε καλά εάν εξασκηθείτε με υπομονή και επιμέλεια. Προς το παρόν, το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε την εξάσκηση.
- Χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο για να παρακολουθείτε τη διάρκεια της άσκησης που δεν αποσπά την προσοχή. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι να ακούγεται ήπια όταν τελειώνει ο χρόνος άσκησης ή ρυθμίστε τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο γεγονός, για παράδειγμα όταν ακούγεται η κλήση στην προσευχή.
Βήμα 4. Τεντώστε τους μύες σας πριν κάνετε διαλογισμό για να μην σκληρύνετε το σώμα σας
Ο διαλογισμός γίνεται συνήθως ενώ κάθεστε με μια συγκεκριμένη στάση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Επομένως, αφιερώστε χρόνο για να ανακουφίσετε την ένταση ή τη δυσκαμψία των μυών πριν από τον διαλογισμό. Μερικά λεπτά διατάσεων των μυών σας βοηθούν να χαλαρώσετε έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό σας να είναι έτοιμα για διαλογισμό. Με αυτόν τον τρόπο, δεν εστιάζετε στο οδυνηρό μέρος του σώματος.
- Αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε το λαιμό, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης, ειδικά αν είστε αρχάριοι σε υπολογιστές. Το τέντωμα των μυών των ποδιών που επικεντρώνονται στο εσωτερικό των μηρών είναι ιδιαίτερα επωφελές όταν κάνετε διαλογισμό ενώ κάθεστε σταυροπόδι στη στάση του λωτού.
- Εάν δεν ξέρετε ακόμα πώς να τεντώνεστε, μάθετε μερικές τεχνικές κάμψης μυών για προετοιμασία για διαλογισμό. Πολλοί ειδικοί διαλογισμού συνιστούν την πρακτική της γιόγκα ως έναν τρόπο για να τεντώσετε τους μυς σας πριν από τον διαλογισμό.
Βήμα 5. Καθίστε σε μια άνετη στάση
Μια από τις σημαντικές πτυχές κατά τον διαλογισμό είναι μια άνετη φυσική κατάσταση. Για αυτό, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε με μια άνετη στάση πριν από τον διαλογισμό. Ο παραδοσιακός διαλογισμός γίνεται ενώ κάθεστε στο πάτωμα σε ένα μικρό μαξιλάρι σε στάση λωτού ή μισού λωτού. Αυτή η στάση είναι άβολη εάν οι μύες του ποδιού, του ισχίου και του κάτω μέρους της πλάτης σας δεν είναι εύκαμπτοι και πρέπει να αντικατασταθούν με άλλη στάση, ώστε να μπορείτε να κάθεστε ευθεία με άνεση.
- Μπορείτε να καθίσετε σε μαξιλάρια καναπέ, σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο για να διαλογιστείτε. Τα πόδια μπορούν να σταυρωθούν ή να ισιωθούν.
- Όταν κάθεστε, δείξτε την ουρά σας κάθετα στο πάτωμα έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται ανάμεσα στα δύο καθισμένα οστά, τα οποία είναι τα οστά στους γλουτούς σας που υποστηρίζουν το βάρος σας όταν κάθεστε. Για να διατηρήσετε τη λεκάνη στη σωστή θέση, καθίστε στην άκρη του μαλακού καναπέ ή τοποθετήστε ένα μπλοκ πάχους 7-10 cm κάτω από τα πίσω πόδια της καρέκλας.
- Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο για να διαλογιστείτε. Αυτό το κάθισμα πάγκου εγκαθίσταται συνήθως σε ελαφρώς κεκλιμένη θέση. Εάν χρησιμοποιείτε πάγκο με οριζόντιο κάθισμα, τοποθετήστε μια πλάκα πάχους 2-3 εκατοστών στο πίσω πόδι του πάγκου, έτσι ώστε να γέρνει προς τα εμπρός.
Συμβουλές:
Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει διαλογισμό καθισμένος εάν αισθάνεστε άβολα. Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει ενώ στέκεστε, ξαπλώνετε ή περπατάτε γιατί το πιο σημαντικό πράγμα κατά τον διαλογισμό είναι να νιώθετε άνετα!
Βήμα 6. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο ενώ κάθεστε
Ο διαλογισμός με καλή στάση σας κρατά άνετα. Μόλις βρείτε την πιο άνετη θέση καθίσματος, επικεντρωθείτε στη σπονδυλική σας στήλη ξεκινώντας από τον ουραίο οστό ενώ φαντάζεστε ότι κάθε σπόνδυλος είναι ευθυγραμμισμένος για να κρατήσει το στήθος, το λαιμό και το κεφάλι σας όρθια.
- Θα χρειαστεί να εκπαιδεύσετε για να μπορείτε να χαλαρώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας χωρίς να καταβάλλετε υπερβολική προσπάθεια. Χαλαρώστε τους τεταμένους μυς. Εάν πρέπει να σκύψετε για να χαλαρώσετε τους μυς σας, ελέγξτε τη στάση σας για να επαναφέρετε την ισορροπία στο πάνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε οι τεταμένοι μύες να είναι άνετοι.
- Όψεις που παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τον διαλογισμό είναι ένα άνετο, χαλαρό σώμα και μια ισορροπημένη θέση του κορμού, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να μπορεί να στηρίξει το σώμα από τη μέση και πάνω.
- Οι παλάμες συνήθως τοποθετούνται στην αγκαλιά προς τα πάνω, στοιβάζοντας τη δεξιά παλάμη πάνω από την αριστερή παλάμη. Επίσης, μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στα γόνατά σας ή να τις αφήσετε να κρέμονται χαλαρές στα πλευρά σας.
Βήμα 7. Κλείστε τα μάτια σας εάν αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και ευκολότερο να εστιάσετε
Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει ενώ κλείνετε ή ανοίγετε τα μάτια. Οι αρχάριοι πρέπει να διαλογίζονται με τα μάτια κλειστά, έτσι ώστε το μυαλό να μην αποσπάται από την αίσθηση της όρασης.
- Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό με τα μάτια σας ανοιχτά εάν ήδη ασκείστε τακτικά. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη μέθοδο εάν σας φαίνεται εύκολο να κοιμηθείτε ενώ κάνετε διαλογισμό με κλειστά μάτια ή αν προκύψουν ενοχλητικές σκέψεις, όπως βιώνουν μερικοί άνθρωποι.
- Αν προτιμάτε να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά, κρατήστε τα βλέφαρά σας χαλαρά. Μην εστιάζετε τα μάτια σας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο.
- Δεν χρειάζεται να είστε σε έκσταση γιατί μια σημαντική πτυχή του διαλογισμού είναι να αισθάνεστε άνετα και να μένετε ξύπνιοι.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας βασικό διαλογισμό
Βήμα 1. Εστιάστε στο ρυθμό της αναπνοής
Η πιο απλή και καθολική τεχνική είναι ο διαλογισμός χρησιμοποιώντας τον ρυθμό της αναπνοής. Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για εσάς που μόλις αρχίσατε να διαλογίζεστε. Καθορίστε ένα σημείο στο στομάχι λίγο πάνω από τον αφαλό και εστιάστε το μυαλό σας σε αυτό το σημείο. Παρακολουθήστε τους κοιλιακούς μυς σας να επεκτείνονται και να συστέλλονται σύμφωνα με τον ρυθμό της αναπνοής σας. Μην προσπαθήσετε να ρυθμίσετε το μοτίβο αναπνοής σας. Απλά πρέπει να αναπνέετε κανονικά ως συνήθως.
Εστιάστε το μυαλό σας στην αναπνοή και μόνο στην αναπνοή. Μην σκέφτεστε πώς αναπνέετε ή μην το κρίνετε (π.χ. "Αυτή η αναπνοή είναι μικρότερη από την προηγούμενη."). Απλά πρέπει να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε κανονικά
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στη φαντασία ως οδηγό αναπνοής
Φανταστείτε στο στομάχι σας (ελαφρώς πάνω από τον αφαλό σας) ένα νόμισμα να ανεβαίνει και να πέφτει με τον ρυθμό της αναπνοής σας ή να οραματιστείτε μια βάρκα να χτυπά στη θάλασσα καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Εναλλακτικά, φανταστείτε ένα μπουμπούκι λωτού να ανθίζει και να κλείνει ξανά κάθε φορά που εισπνέετε και εκπνέετε.
Μην ανησυχείτε αν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται. Είστε ακόμα αρχάριος και χρειάζεστε πολλή εξάσκηση. Εστιάστε ξανά το μυαλό σας στην αναπνοή και μην σκέφτεστε τίποτα άλλο
Βήμα 3. Πείτε το μάντρα ξανά και ξανά, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε το μυαλό σας
Ένας άλλος συχνά χρησιμοποιούμενος τρόπος διαλογισμού είναι να ψάλλετε μια μάντρα (ήχος, λέξη ή φράση) ξανά και ξανά για να ηρεμήσετε το μυαλό και να βιώσετε μια επίσημη κατάσταση διαλογισμού. Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε ένα ξόρκι, αρκεί να είναι εύκολο να το θυμηθείτε.
- Ως μάντρα, μπορείτε να πείτε τις λέξεις "ειρήνη", "ηρεμία", "ειρήνη" ή "ησυχία".
- Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα παραδοσιακό μάντρα, πείτε "Om" που σημαίνει καθολική συνείδηση ή "sat, chit, ananda" που σημαίνει "είναι, επίγνωση, ειρήνη".
- Ενώ διαλογίζεστε, απαγγείλετε το μάντρα σιωπηλά στο μυαλό σας έως ότου το μυαλό σας επικεντρωθεί αποκλειστικά στη λέξη ή τη φράση. Μην ανησυχείτε αν το μυαλό σας αποσπάται. Εστιάστε ξανά την προσοχή σας και στρέψτε το μυαλό σας στο μάντρα.
- Τα μάντρα δεν χρειάζονται πλέον μόλις βιώσετε την υπερβατική επίγνωση.
Γνωρίζεις?
Στα σανσκριτικά, μάντρα σημαίνει "όργανο σκέψης". Τα μάντρα είναι όργανα που δημιουργούν δονήσεις στον εγκέφαλο, έτσι ώστε να μην επηρεάζεστε από σκέψεις και να βιώνετε υπερβατική επίγνωση.
Βήμα 4. Εστιάστε το μυαλό σας σε ένα οπτικό αντικείμενο για να αντιμετωπίσετε το άγχος
Παρόμοια με το να ψάλλετε ένα μάντρα, μπορείτε να διαλογιστείτε και να αποκτήσετε υπερβατική επίγνωση εστιάζοντας το μυαλό σας σε ένα οπτικό αντικείμενο. Αυτό ονομάζεται διαλογισμός με ανοιχτά μάτια. Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η τεχνική διαλογισμού είναι πολύ επωφελής.
- Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε ένα αντικείμενο για να διαλογιστείτε. Για παράδειγμα, κοιτάξτε ένα αναμμένο κερί, κρύσταλλο, λουλούδι ή μια φωτογραφία μιας πνευματικής φιγούρας, όπως ο Βούδας.
- Τοποθετήστε το αντικείμενο στο ύψος των ματιών έτσι ώστε το κεφάλι και ο λαιμός σας να μην καταπονούνται όταν το κοιτάτε. Εστιάστε το βλέμμα σας στο αντικείμενο μέχρι να αρχίσει να θολώνει το όραμά σας και το μυαλό σας να επικεντρώνεται αποκλειστικά στο αντικείμενο.
- Μόλις το μυαλό συγκεντρωθεί πλήρως στο αντικείμενο, θα νιώσετε μια βαθιά εσωτερική ηρεμία.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση εάν θέλετε να εστιάσετε στον εαυτό σας
Η οπτικοποίηση είναι ένας άλλος τρόπος διαλογισμού που είναι αρκετά δημοφιλής. Μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες τεχνικές απεικόνισης είναι να φανταστείτε ένα χαλαρωτικό μέρος και στη συνέχεια να παρατηρήσετε τις λεπτομέρειες που υπάρχουν εκεί μέχρι να νιώσετε μια βαθιά αίσθηση ηρεμίας. Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε το μέρος και δεν χρειάζεται να υπάρχει στην πραγματικότητα. Φανταστείτε ένα μέρος που έχει προσωπικό νόημα για εσάς.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε μια ζεστή παραλία με λευκή άμμο και καθαρά νερά, ένα λιβάδι γεμάτο όμορφα λουλούδια, ένα ήσυχο δάσος με σκιερά δέντρα ή ένα άνετο και δροσερό καθιστικό. Ό, τι κι αν φανταστείτε, βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε ήρεμοι και ασφαλείς.
- Καθώς συνεχίζετε να φαντάζεστε, ξεκινήστε να παρατηρείτε το περιβάλλον σας μόλις βρεθείτε εκεί. Μην προσπαθείτε να δημιουργήσετε συνθήκες γύρω σας. Απλά χαλάρωσε! Απλά πρέπει να φανταστείτε και να αφήσετε τις λεπτομέρειες να φανούν.
- Δώστε προσοχή σε αυτό που βλέπετε, ακούτε και μυρίζετε στο περιβάλλον σας, όπως το αεράκι στο πρόσωπό σας ή το κελάηδημα των πουλιών στον κήπο. Απλά αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη και απολαύστε όλα όσα βιώνετε σαν κάτι αληθινό. Όταν είστε έτοιμοι να τερματίσετε τον διαλογισμό, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και μετά ανοίξτε τα μάτια σας.
- Μπορεί να έρθετε στο ίδιο μέρος ενώ διαλογίζεστε ξανά ή να φανταστείτε μια άλλη τοποθεσία.
Βήμα 6. Κάντε μια σάρωση σώματος για να βρείτε και να ανακουφίσετε την ένταση
Αυτός ο διαλογισμός γίνεται εστιάζοντας σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά και μετά χαλαρώνοντάς το. Ξεκινήστε την εξάσκηση ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε άνετα. Κλείστε τα μάτια σας ενώ εστιάζετε το μυαλό σας στην αναπνοή. Στρέψτε την προσοχή σας σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά παρατηρώντας τις αισθήσεις που νιώθετε.
- Μπορείτε να σαρώσετε το σώμα από κάτω προς τα πάνω. Για παράδειγμα, παρατηρήστε την αίσθηση που εμφανίζεται στα δάχτυλα των ποδιών. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες των δακτύλων, απελευθερώνοντας την ένταση από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι άνετα, κάντε το ίδιο για να χαλαρώσετε τα πέλματα των ποδιών σας.
- Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας από τα πόδια σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Αξιοποιήστε στο έπακρο τον χρόνο σας εστιάζοντας σε κάθε μέρος του σώματός σας.
- Όταν τελειώσετε να χαλαρώνετε όλα τα μέρη του σώματός σας, επικεντρωθείτε στο σώμα σας στο σύνολό του, απολαμβάνοντας την αίσθηση της ηρεμίας και της άνεσης μετά τη χαλάρωση. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή για λίγα λεπτά πριν τελειώσετε τον διαλογισμό.
- Εάν ασκείστε τακτικά, αυτή η τεχνική θα σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένους για τις διάφορες σωματικές αισθήσεις και θα μπορέσετε να τις αντιμετωπίσετε με τον σωστό τρόπο.
Βήμα 7. Κάντε διαλογισμό τσάκρα για να αναπτύξετε μια αίσθηση αγάπης και συμπόνιας
Το τσάκρα της καρδιάς είναι ένα από τα 7 τσάκρα ή ενεργειακά κέντρα στο ανθρώπινο σώμα. Το τσάκρα της καρδιάς βρίσκεται στο κέντρο του στήθους και σχετίζεται με την αγάπη, τη συμπόνια, την ειρήνη και την αποδοχή. Ο διαλογισμός τσάκρα της καρδιάς γίνεται βιώνοντας αυτά τα πράγματα και μοιράζοντάς τα με άλλους. Πριν από τον διαλογισμό, καθίστε σε μια άνετη στάση ενώ εστιάζετε στην αναπνοή.
- Όταν το σώμα είναι χαλαρό, φανταστείτε το πράσινο φως να αναδύεται από την καρδιά ενώ οραματίζεστε το σώμα σας γεμάτο με καθαρή αγάπη και εκπέμπει φως.
- Φανταστείτε τη λαμπερή αγάπη που ακτινοβολεί από ολόκληρο το σώμα και εξαπλώνεται στο άπειρο σύμπαν.
- Μετά από αυτό, μείνετε καθισμένοι για λίγο ενώ αισθάνεστε τη θετική ενέργεια στο σώμα σας και γύρω σας. Όταν τελειώσετε, επιστρέψτε την ευαισθητοποίηση στο σώμα και την αναπνοή σας μετακινώντας τα δάχτυλα, τα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια και τα πόδια σας, και στη συνέχεια ανοίξτε αργά τα μάτια σας.
Βήμα 8. Κάντε διαλογισμό με τα πόδια για να χαλαρώσετε ενώ ασκείστε
Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι ένας τρόπος διαλογισμού δίνοντας προσοχή στην κίνηση των ποδιών και έχοντας επίγνωση της σύνδεσης του σώματος με τη γη. Αν θέλετε να διαλογιστείτε καθισμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, εναλλάξτε τον με διαλογισμό με τα πόδια.
- Βρείτε μια ήσυχη τοποθεσία για να μην αποσπάτε την προσοχή σας ενώ κάνετε διαλογισμό με τα πόδια. Βγάλτε τα παπούτσια σας αν το πάτωμα είναι αρκετά άνετο για να περπατάτε ξυπόλητοι.
- Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά, κρατώντας τις παλάμες σας ενωμένες μπροστά από το στήθος σας. Βάλε αργά το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός με πλήρη επίγνωση και μετά κάνε παύση πριν κάνεις άλλο βήμα. Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, βεβαιωθείτε ότι κινείται μόνο το ένα πόδι.
- Όταν φτάσετε στο τέλος του μονοπατιού, σταματήστε με τα πόδια σας ενωμένα. Στη συνέχεια, στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και στρίψτε. Ξεκινήστε ξανά περπατώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση με αργή κίνηση και πλήρη επίγνωση.
- Όταν κάνετε διαλογισμό με τα πόδια, εστιάστε το μυαλό σας στην κίνηση των ποδιών σας και αγνοήστε άλλες σκέψεις. Αυτή η έντονη συγκέντρωση είναι η ίδια όπως όταν εστιάζετε στην εισπνοή και την εκπνοή ενώ διαλογίζεστε ενώ προσέχετε την αναπνοή. Απλά πρέπει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να συνειδητοποιήσετε τη σύνδεση των ποδιών σας με τη γη που πατάτε.
Μέρος 3 από 3: Διαλογισμός στην καθημερινή ζωή
Βήμα 1. Διαλογιστείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Ο διαλογισμός θα γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας εάν αυτή η δραστηριότητα συμπεριληφθεί στο πρόγραμμά σας και γίνει την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ο διαλογισμός είναι πολύ πιο ωφέλιμος αν γίνεται καθημερινά.
- Νωρίς το πρωί είναι η κατάλληλη στιγμή για διαλογισμό γιατί το μυαλό δεν έχει γεμίσει προβλήματα και στρεσογόνα.
- Μην κάνετε διαλογισμό αμέσως μετά το φαγητό. Θα αισθανθείτε άβολα και θα δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε εάν το στομάχι σας είναι ακόμα απασχολημένο με την πέψη των τροφίμων.
Βήμα 2. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα διαλογισμού με οδηγό για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας
Αν θέλετε να είστε πιο συγκεντρωμένοι, εξασκηθείτε στο μάθημα με έναν έμπειρο δάσκαλο. Αναζητήστε στο διαδίκτυο πληροφορίες για διάφορα μαθήματα διαλογισμού.
- Αρκετά κέντρα γυμναστικής, στούντιο γιόγκα, σχολεία και κέντρα διαλογισμού προσφέρουν μαθήματα διαλογισμού σε διάφορες τοποθεσίες.
- Αναζητήστε οδηγούς διαλογισμού και βίντεο σεμινάρια στο YouTube.
- Εάν θέλετε να διαλογιστείτε βαθύτερα, κάντε μια πνευματική υποχώρηση όπου μπορείτε να διαλογιστείτε εντατικά για μερικές ημέρες ή μερικές εβδομάδες. Τα κέντρα διαλογισμού Vipassana προσφέρουν δωρεάν καταφύγια σε διάφορες τοποθεσίες σε όλο τον κόσμο.
Συμβουλές:
Κατεβάστε μια εφαρμογή οδηγού διαλογισμού για να είστε έτοιμοι να εξασκηθείτε. Η εφαρμογή Insight Timer παρέχει έναν οδηγό διαλογισμού που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν. Ορίστε τη διάρκεια και το επίπεδο του οδηγού διαλογισμού όπως επιθυμείτε.
Βήμα 3. Διαβάστε πνευματικά βιβλία για να διευρύνετε τις γνώσεις σας για το διαλογισμό
Για μερικούς ανθρώπους, τα πνευματικά βιβλία και οι γραφές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εμβαθύνουν τον διαλογισμό και να τους εμπνεύσουν να νιώσουν εσωτερική γαλήνη και να επιτύχουν πνευματική κατανόηση.
- Χρήσιμα πνευματικά βιβλία, όπως το Meditation for Awareness Raising by Anand Krishna, Superpower Mindfulness του Ajahn Brahm, Soul Awareness του Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas του Erbe Sentanu.
- Εάν χρειάζεται, σημειώστε ουσιαστικά σοφά μηνύματα από πνευματικά βιβλία ή γραφές και στη συνέχεια διαλογίστε τα ενώ διαλογίζεστε.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στον διαλογισμό της προσοχής καθώς συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή
Ο διαλογισμός δεν περιορίζεται στις προγραμματισμένες συνεδρίες πρακτικής. Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό προσοχής εν κινήσει γνωρίζοντας τι συμβαίνει μέσα και γύρω σας σε συγκεκριμένες καταστάσεις όλη την ημέρα.
- Για παράδειγμα, όταν βιώνετε άγχος, αφιερώστε μερικά δευτερόλεπτα για να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην αναπνοή σας και απελευθερώστε το μυαλό σας από αρνητικές υποθέσεις ή συναισθήματα.
- Ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να γίνει ενώ τρώτε παρατηρώντας το φαγητό και όλες τις αισθήσεις που προκύπτουν ενώ τρώτε.
- Ανεξάρτητα από τις δραστηριότητες που κάνετε κάθε μέρα, όπως κάθεστε στον υπολογιστή ή σκουπίζετε το πάτωμα, προσπαθήστε να γνωρίζετε κάθε κίνηση του σώματός σας και τις αισθήσεις που νιώθετε εκείνη τη στιγμή. Αυτή η ικανότητα εστίασης και προσοχής σας επιτρέπει να ζήσετε τη ζωή σας με προσοχή.
Βήμα 5. Κάντε ασκήσεις γείωσης έτσι ώστε να ζείτε τη ζωή στο παρόν
Οι τεχνικές γείωσης σας βοηθούν να ζήσετε την καθημερινότητά σας με προσοχή. Κατά την άσκηση, χρειάζεται μόνο να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή φυσική αίσθηση που αισθάνεστε.
- Για παράδειγμα, εστιάστε στο μπλε χρώμα της πένας ή του φακέλου στο τραπέζι. Νιώστε την αίσθηση που δημιουργείται όταν τα πέλματα των ποδιών αγγίζουν το πάτωμα ή οι παλάμες τοποθετούνται στα μπράτσα της καρέκλας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική εάν αισθάνεστε περισπασμένοι, έχετε πρόβλημα συγκέντρωσης ή βρίσκεστε υπό πίεση.
- Μπορείτε να επικεντρωθείτε σε πολλές αισθήσεις ταυτόχρονα, όπως το να κρατάτε ένα μπρελόκ ενώ ακούτε ένα δαχτυλίδι, να αισθάνεστε ένα κλειδί να αγγίζει την παλάμη σας και να μυρίζετε μέταλλο.
Βήμα 6. Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να υποστηρίξετε τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι ευεργετικός για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας, αλλά είναι πιο αποτελεσματικός όταν συνδυάζεται με την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, η τακτική άσκηση και ο επαρκής ύπνος τη νύχτα.
Μην βλέπετε πολύ τηλεόραση, μην πίνετε αλκοόλ ή καπνίζετε πριν κάνετε διαλογισμό. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική υγεία, έτσι ώστε το μυαλό να γίνεται θαμπό. Αυτή η κατάσταση σας δυσκολεύει να συγκεντρωθείτε που είναι απαραίτητες για να διαλογιστείτε σωστά
Βήμα 7. Σκεφτείτε τον διαλογισμό ως ένα ταξίδι και όχι ως προορισμό
Ο διαλογισμός δεν είναι ένας στόχος που πρέπει να επιτευχθεί όπως η προαγωγή εργασίας. Εάν ο διαλογισμός θεωρείται ως μέσο για έναν συγκεκριμένο στόχο (ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε τη φώτιση), είναι σαν να θέλετε να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο με στόχο 1 χιλιόμετρο ένα ηλιόλουστο πρωί. Επικεντρωθείτε στη διαδικασία του διαλογισμού και την εμπειρία που έχετε. Όταν κάνετε διαλογισμό, μην εμπλέκεστε σε επιθυμίες και προσκολλήσεις που σας αποσπούν από την καθημερινότητά σας.
Όταν ξεκινάτε την εξάσκηση, μην ανησυχείτε για την ποιότητα του διαλογισμού. Όσο αισθάνεστε πιο ήρεμοι, πιο ευτυχισμένοι και πιο ήρεμοι μετά την πρακτική, ο διαλογισμός έχει αποτέλεσμα
Συμβουλές
- Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Ο διαλογισμός δεν μετατρέπει ένα άτομο σε δάσκαλο του Ζεν από τη μια μέρα στην άλλη. Ο διαλογισμός είναι πιο αποτελεσματικός εάν γίνεται ενώ ζείτε χωρίς κανένα στόχο.
- Εάν δυσκολεύεστε να διαλογιστείτε για το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, μειώστε το χρόνο για λίγο. Σχεδόν όλοι είναι σε θέση να διαλογιστούν για 1-2 λεπτά χωρίς να αποσπούν την προσοχή που αποσπούν τις σκέψεις. Μόλις ηρεμήσει το μυαλό σας, μπορείτε σταδιακά να παρατείνετε τη διάρκεια για να φτάσετε στον καθορισμένο χρόνο.
- Η συγκέντρωση δεν είναι εύκολη για άτομα που διαλογίζονται για πρώτη φορά. Θα συνηθίσετε αν κάνετε διαλογισμό τακτικά. Κάνε υπομονή και συνέχισε να εξασκείσαι.
- Ο διαλογισμός δεν πρέπει να είναι περίπλοκος. Απλά πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε καθώς χαλαρώνετε και αφήνετε τις σκέψεις σας να σας προσπεράσουν.
- Είστε ελεύθεροι να αποφασίσετε τι θέλετε να κάνετε όταν το μυαλό σας είναι ήρεμο. Μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να μεταφέρουν προθέσεις ή επιθυμίες στο υποσυνείδητο. Κάποιοι προτιμούν να «ξεκουραστούν» στη σιωπή που βιώνει ο διαλογισμός. Για τους οπαδούς ορισμένων θρησκειών, ο διαλογισμός χρησιμοποιείται συχνά για να δημιουργήσει μια σχέση με τον Θεό και να λάβει αποκάλυψη.
- Εφαρμόστε τη μέθοδο διαλογισμού που είναι πιο κατάλληλη για εσάς. Η τεχνική που είναι η ιδανικότερη για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργεί απαραίτητα για εσάς. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό με διάφορους τρόπους μέχρι να βρείτε αυτόν που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
