Τα συναισθήματα είναι ευεργετικά, αλλά τα ανεξέλεγκτα αρνητικά συναισθήματα είναι ένας από τους παράγοντες που προκαλούν άγχος. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να ελέγχετε και να ξεπερνάτε τα αρνητικά συναισθήματα, για παράδειγμα εφαρμόζοντας διάφορες μεθόδους για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας και την αλλαγή τρόπου ζωής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Έλεγχος του νου και χαλάρωση του σώματος
Βήμα 1. Προσπαθήστε να γνωρίζετε κάθε φορά που τα συναισθήματά σας σας ελέγχουν
Το πρώτο βήμα για τον έλεγχο των συναισθημάτων σας είναι να παραδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς αισθάνεστε σωματικά και ψυχικά όταν τα συναισθήματά σας είναι ανεξέλεγκτα και στη συνέχεια προσπαθήστε να προσδιορίσετε αυτές τις αισθήσεις. Θα ανακτήσετε την ψυχραιμία σας και θα μπορέσετε να επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει απλώς συνειδητοποιώντας ότι σας συγκλονίζουν τα συναισθήματα όταν αρχίζουν να πυροδοτούν. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να σκέφτεστε ορθολογικά με ήρεμο και συγκεντρωμένο τρόπο.
- Όταν τα συναισθήματα είναι εκτός ελέγχου, θα αντιμετωπίσετε σωματικές αντιδράσεις, όπως ταχύτερο καρδιακό ρυθμό, μυϊκή ένταση, δύσπνοια ή δύσπνοια.
- Mυχικά, ανεξέλεγκτα συναισθήματα σας δυσκολεύουν να συγκεντρωθείτε, να νιώσετε άγχος, πανικό, κατάθλιψη ή να μην μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις σας.
- Ελέγξτε τις σκέψεις σας και στη συνέχεια παρατηρήστε τις φυσικές αντιδράσεις που προκύπτουν η μία μετά την άλλη. Για παράδειγμα, αν ξαφνικά νιώθετε άγχος, παρατηρήστε σωματικές αισθήσεις, όπως: "Η καρδιά μου χτυπά πολύ γρήγορα. Οι παλάμες μου ιδρώνουν". Συνειδητοποιήστε και αποδεχτείτε την προϋπόθεση ως έχει χωρίς να κρίνετε.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά για να ηρεμήσετε
Όταν τα συναισθήματα είναι εκτός ελέγχου, η αναπνοή γίνεται ακανόνιστη, προκαλώντας κλιμάκωση του άγχους και του άγχους. Σταματήστε τις αρνητικές επιπτώσεις μόλις συνειδητοποιήσετε ότι τα συναισθήματά σας είναι εκτός ελέγχου παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Για να είναι πιο χρήσιμο, χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική αναπνοής σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες.
- Τοποθετήστε τη μία παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για έναν αριθμό 4, ενώ αισθάνεστε ότι οι πνεύμονες και το στομάχι σας διευρύνονται με αέρα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Κάντε 6-10 βαθιές αναπνοές ανά λεπτό.
- Εάν οι 4 μετρήσεις είναι δύσκολες, ξεκινήστε με 2 μετρήσεις και προχωρήστε καθώς ασκείστε. Φροντίστε να αναπνέετε ήρεμα και τακτικά.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις για να ηρεμήσετε το μυαλό
Τα ανεξέλεγκτα συναισθήματα συνήθως ακολουθούνται από αδυναμία ελέγχου και απώλεια προσανατολισμού. Αυτή τη στιγμή, είστε τόσο κυριευμένοι από συναισθήματα που δεν καταλαβαίνετε τι συμβαίνει. Για να το επιλύσετε αυτό, υπενθυμίστε στον εαυτό σας να στρέψει γρήγορα την προσοχή σας για να εστιάσει στα πράγματα που βλέπετε ή στις φυσικές αισθήσεις που βιώνετε.
- Η μετατόπιση της προσοχής σας στις φυσικές αισθήσεις και η εστίαση του μυαλού σας στην τρέχουσα κατάσταση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ψυχραιμία σας και να ελέγξετε τα αυξημένα συναισθήματα.
- Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να ελέγχετε τα συναισθήματά σας στη δουλειά, αποσπάστε την προσοχή σας κοιτάζοντας τους τοίχους του γραφείου σας ή κοιτώντας έξω από το παράθυρο τη θέα. Σκεφτείτε συνειδητά αυτό που βλέπετε, για παράδειγμα, "Βλέπω λευκά πουλιά στα κλαδιά των δέντρων και σύννεφα στον ουρανό".
- Φανταστείτε τι αισθάνεστε όταν κάθεστε σε έναν πάγκο του πάρκου απολαμβάνοντας ένα φλιτζάνι καφέ. Παρατηρήστε την αίσθηση στο δέρμα σε επαφή με ρούχα, είτε οι μύες είναι πληγωμένοι είτε τεντωμένοι. Για να αποσπάσετε την προσοχή σας, μπορείτε απλά να εστιάσετε το μυαλό σας στις παλάμες σας που ακουμπούν στην αγκαλιά σας.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς για να ανακουφίσετε το σώμα και την ψυχική ένταση
Σαρώστε το σώμα σας για να προσδιορίσετε ποιοι μύες είναι τεταμένοι και μετά χαλαρώστε. Πιάστε τις παλάμες σας σφιχτά και στη συνέχεια αφήστε τις ενώ χαλαρώνετε τους ώμους και τα πόδια σας για να τις απαλλάξετε από την ένταση. Γυρίστε το κεφάλι σας και κουνήστε τα δάχτυλά σας. Η απελευθέρωση της σωματικής έντασης είναι ευεργετική για την ηρεμία του νου.
Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους χαλάρωσης του σώματος είναι η προοδευτική μέθοδος μυϊκής χαλάρωσης (PMR) ή η σταδιακή μυϊκή χαλάρωση που γίνεται με τη συστολή και τη χαλάρωση ορισμένων μυϊκών ομάδων ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών έως το κεφάλι. Το να ξαπλώνετε ανάσκελα ενώ χαλαρώνετε με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ χρήσιμο εάν δεν μπορείτε να εντοπίσετε ποιο μέρος του σώματός σας βιώνει ένταση
Βήμα 5. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ασφαλές και ήσυχο μέρος
Επιλέξτε ένα μέρος (φανταστικό ή πραγματικό) που παρέχει γαλήνη και άνεση. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε την ατμόσφαιρα εκεί με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, ενώ αναπνέετε ήρεμα και τακτικά. Χαλαρώστε το σώμα σας και αφήστε την ηρεμία σε αυτό το μέρος να ηρεμήσει το μυαλό και τα συναισθήματά σας.
- Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε ένα ασφαλές και χαλαρωτικό μέρος, όπως η παραλία, το σπα, ο τόπος λατρείας ή το υπνοδωμάτιο. Φανταστείτε ότι είστε εκεί παρατηρώντας τους ήχους που ακούτε, τα πράγματα που βλέπετε, τις μυρωδιές που μυρίζετε και τις υφές των πραγμάτων που αγγίζετε.
- Εάν δεν μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να φανταστείτε ένα απολύτως ασφαλές μέρος, οπτικοποιήστε γρήγορα. Δημιουργήστε μια αίσθηση ηρεμίας και συγκέντρωσης ενώ βρίσκεστε εκεί, παίρνοντας μερικές βαθιές, αργές αναπνοές.
- Εάν προκύψουν αρνητικά συναισθήματα κατά την οπτικοποίηση, φανταστείτε αυτά τα συναισθήματα ως απτά αντικείμενα που μπορούν να αφαιρεθούν από τον τόπο. Για παράδειγμα, φανταστείτε την ένταση ως ένα βότσαλο που μπορεί να πεταχτεί μέχρι το τέλος και στη συνέχεια φανταστείτε την ένταση που προέρχεται από το σώμα σας καθώς πετάτε το βότσαλο όσο πιο μακριά μπορείτε.
Μέθοδος 2 από 6: Αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τα συναισθήματα που νιώθετε
Για να μπορείτε να ελέγχετε τα συναισθήματα όταν κορυφώνονται, προσδιορίστε και επισημάνετε τα συναισθήματα που προκύπτουν. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και, στη συνέχεια, καθορίστε πώς αισθάνεστε ακόμα κι αν σας πονάει. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε τι προκαλεί αυτό το συναίσθημα και αν θέλετε να καλύψετε κάτι τρομακτικό.
- Για παράδειγμα, απαντήστε ειλικρινά εάν αισθάνεστε πολύ πιεσμένοι επειδή αντιμετωπίζετε μια τελική εξέταση που θα καθορίσει το μέλλον σας ή λόγω των απαιτήσεων να δώσετε στους γονείς σας το καλύτερο. Η πραγματική αιτία μπορεί να είναι ο φόβος επειδή η γονική αγάπη καθορίζεται από την επιτυχία σας.
- Να θυμάστε ότι τα συναισθήματα δεν είναι κάτι κακό. Το να απαγορεύετε στον εαυτό σας να αισθάνεται συναισθήματα σας κάνει να υποφέρετε ακόμη περισσότερο. Αντίθετα, παρατηρήστε τα συναισθήματα που προκύπτουν χωρίς να κρίνετε. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι τα συναισθήματα είναι φυσικά και δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να τα νιώσετε.
- Ο εντοπισμός και η επισήμανση των συναισθημάτων που προκύπτουν σας επιτρέπει να τα ελέγχετε. Μόλις εντοπίσετε ένα συναίσθημα για το τι είναι, ξέρετε ότι είναι απλώς ένα συναίσθημα και δεν χρειάζεται να σας ελέγχει.
Βήμα 2. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να λύσετε το πρόβλημα
Μερικές φορές, η αδυναμία ελέγχου των συναισθημάτων σας συμβαίνει επειδή δεν ξέρετε πώς να ελέγξετε τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακία, που είναι ένας διανοητικός διάλογος που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά επειδή σκέφτεστε πάντα αρνητικές σκέψεις ή λυπάστε τον εαυτό σας χωρίς προφανή λόγο. Σταματήστε αυτόν τον κύκλο προσπαθώντας να βρείτε μια λύση.
- Αντί να λυπάστε τον εαυτό σας όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη δουλειά, σκεπτόμενοι: «Γιατί η δουλειά μου είναι τόσο κακή;», γράψτε πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως μια συζήτηση με το αφεντικό σας για το πώς να αυξήσετε την παραγωγικότητα στην εργασία, ζητώντας βοήθεια από κάποιον με περισσότερη εμπειρία ή εφαρμόστε διάφορους τρόπους αντιμετώπισης του άγχους.
- Αποδεχτείτε πράγματα που δεν μπορείτε να χειριστείτε μόνοι σας. Ξεχάστε την ιδέα ότι πρέπει να "διορθώσετε" ή να "ελέγξετε" όλες τις πτυχές της ζωής σας για να απαλλαγείτε από άγχος και συναισθηματικές αποσκευές.
Βήμα 3. Καθορίστε τον καλύτερο τρόπο για να πετύχετε αυτό που θέλετε
Όταν είστε έτοιμοι να δράσετε, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αποφάσεις συνειδητά, όχι ως αντίδραση σε ένα άλλο συναίσθημα που σας κυριεύει. Σκεφτείτε πώς να λύσετε το πρόβλημα και γιατί πήρατε αυτήν την απόφαση. Αποφασίστε ποια τιμή θέλετε να αντιπροσωπεύσετε με αυτόν τον τρόπο. Είναι η απόφασή σας λογική;
- Καθορίστε τις ηθικές αρχές που έχετε πολύ. Τι αποτελέσματα περιμένετε αντιμετωπίζοντας το πρόβλημα; Έχει ληφθεί η απόφαση για υπερηφάνεια; Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε ποια ενέργεια έδωσε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Για παράδειγμα, εάν προσβληθείτε, μπορεί να είστε σιωπηλοί, θυμωμένοι ή να σας απαγορεύουν αυστηρά. Καθορίστε τι πρέπει να γίνει για να λύσετε αυτό το πρόβλημα και πώς να το επιτύχετε χωρίς να εγκαταλείψετε τις αρχές της ζωής στις οποίες πιστεύετε.
Μέθοδος 3 από 6: Ανταπόκριση στα συναισθήματα με υγεία
Βήμα 1. Μην απαντήσετε αν κάποιος σας ενοχλήσει
Αν γνωρίζετε ότι κάποιος σας εκνευρίζει που θέλετε να ανταγωνιστείτε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και ηρεμήστε τον εαυτό σας. Μιλήστε ήρεμα και μην τον αφήσετε να σας στεναχωρήσει. Αν μείνετε ήρεμοι, θα εκνευριστεί και θα σταματήσει να ενεργεί.
- Όταν είστε έτοιμοι να αναλάβετε δράση, εκφράστε το πώς αισθάνεστε, για παράδειγμα, "Είμαι στενοχωρημένος που είσαι τόσο σκληρός για να δουλέψεις".
- Εξηγήστε το πρόβλημα και ζητήστε του να πει τη γνώμη του, στη συνέχεια ακούστε και απαντήστε σε αυτά που έχει να πει. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Πρέπει να συζητήσουμε πώς να ολοκληρώσουμε τη δουλειά μας ώστε να τελειώσουμε εγκαίρως. Τι πιστεύετε;"
Βήμα 2. Χαλαρώστε αν αρχίσετε να θυμώνετε ή να στενοχωριέστε
Οι θυμωμένοι άνθρωποι συνήθως σφίγγουν τα σαγόνια τους και θα φαίνονται τεταμένοι. Η βαθιά ανάσα και η χαλάρωση των μυών σας είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα αυξανόμενα αρνητικά συναισθήματά σας, ώστε να μην κάνετε κάτι για το οποίο μετανιώνετε.
Βήμα 3. Κάντε το αντίθετο από αυτό που κάνετε συνήθως
Εάν αντιδράτε στα αρνητικά συναισθήματα με τον τρόπο που κανονικά θα κάνατε, μην συνεχίσετε. Σκεφτείτε τι θα συνέβαινε αν κάνατε το αντίθετο. Είναι διαφορετικά τα αποτελέσματα; Εάν το αποτέλεσμα είναι θετικό ή παραγωγικό, εφαρμόστε τον νέο τρόπο και αφήστε τον παλιό τρόπο.
- Για παράδειγμα, στενοχωριέστε επειδή ο σύντροφός σας συχνά ξεχνά να πλένει τα πιάτα. Αντί να τσακώνεστε, κάντε το μόνοι σας και στη συνέχεια ρωτήστε ευγενικά αν θέλει να βοηθήσει.
- Εάν αισθάνεστε δύσκολο, κάντε αλλαγές ξεκινώντας από μικρά πράγματα. Αντί να φωνάζετε στον σύντροφό σας, εξηγήστε τα συναισθήματά σας με ήρεμη φωνή. Αν πάλι δεν μπορείτε, μείνετε μακριά για να ξεκουραστείτε για 5 λεπτά. Στο τέλος, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αντιδράτε για πάντα.
Βήμα 4. Αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν αρνητικά συναισθήματα
Μερικές φορές, η καλύτερη αντίδραση είναι να αποστασιοποιηθείτε και να αποφύγετε την αιτία. Εάν το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εύκολα χωρίς να βλάψετε τα συναισθήματα του άλλου, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από την προβληματική κατάσταση και τα αρνητικά συναισθήματα.
Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε μια επιτροπή εργασίας όπου τα μέλη δεν είναι συγκεντρωμένα, μπορεί να αισθάνεστε εκνευρισμένοι όταν παρακολουθείτε μια συνάντηση. Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε την ενόχληση είναι να ζητήσετε από το αφεντικό σας να σας βάλει σε άλλη επιτροπή εργασίας
Μέθοδος 4 από 6: Επικοινωνία με ισχυρότητα και εμπιστοσύνη
Βήμα 1. Εκφράστε τα συναισθήματά σας με σαφήνεια και σιγουριά
Το να είσαι διεκδικητικός σε βοηθά να εκφράσεις και να ελέγξεις τα συναισθήματά σου αλλάζοντας παράλληλα ανεπιθύμητες συνθήκες. Μπορείτε να δώσετε τη γνώμη σας ή να απορρίψετε πράγματα που δεν σας αρέσουν ή δεν έχετε χρόνο να κάνετε, αρκεί να μεταφερθεί με σαφήνεια και τακτική.
Για παράδειγμα, πείτε σε έναν φίλο που σας κάλεσε σε ένα πάρτι, "Ευχαριστώ για την πρόσκληση! Δεν αισθάνομαι άνετα να βρίσκομαι κοντά σε ανθρώπους. Δεν μπορώ λοιπόν να έρθω. Τι θα λέγατε να σας πάω για καφέ;" Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας, αντί να συγκρατείτε τα συναισθήματα που τελικά σας ελέγχουν
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τις λέξεις "εγώ" ή "εγώ" για να εκφράσετε τη γνώμη σας, έτσι ώστε το άλλο άτομο να μην αισθάνεται ότι κατηγορείται
Αυτό θα σας βοηθήσει να εκφράσετε τα συναισθήματά σας χωρίς να κατηγορήσετε ή να υποτιμήσετε το άλλο άτομο. Πριν πείτε μια πρόταση που κατηγορεί ή κρίνει, σκεφτείτε τι θέλετε να πείτε και στη συνέχεια διατυπώστε τη με τη μορφή ερώτησης ή γνώμης.
Για παράδειγμα, αντί να πείτε, "Δεν με νοιάζετε", θα μπορούσατε να πείτε: "Είμαι απογοητευμένος που δεν με κάλεσες όπως υποσχέθηκα. Τι συμβαίνει;"
Βήμα 3. Ζητήστε από το άλλο άτομο να εξηγήσει την προοπτική του
Κάθε κατάσταση έχει δύο πλευρές. Δώστε την ευκαιρία στο άλλο άτομο να μοιραστεί τις σκέψεις του ώστε να καταλάβετε την οπτική του και να κάνετε έναν αμφίδρομο διάλογο. Η ενεργός ακρόαση είναι επίσης ευεργετική για την ηρεμία των συναισθημάτων, έτσι ώστε να μπορούν να ελεγχθούν και να σχηματίσουν μια θετική ψυχική κατάσταση, ώστε να είστε σε θέση να αποδεχτείτε τις απόψεις των άλλων.
Για παράδειγμα, αφού εκφράσετε τη γνώμη σας, συνεχίστε ρωτώντας: "Τι πιστεύετε για αυτό;"
Βήμα 4. Μην χρησιμοποιείτε κριτικές λέξεις, όπως "πρέπει" ή "πρέπει"
Η δήλωση έχει έναν κατηγορητικό τόνο, έτσι ώστε ο συνομιλητής να αισθάνεται ενοχλημένος και θυμωμένος επειδή η κατάσταση είναι δυσάρεστη. Εάν χρησιμοποιείτε συχνά τις λέξεις "πρέπει", "πρέπει" ή παρόμοιες φράσεις, θυμηθείτε ότι όλοι δεν είναι τέλειοι. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να μπορέσετε να αποδεχτείτε κάτι που δεν είναι τέλειο και αποδεχτείτε την κατάσταση ή τους άλλους ανθρώπους όπως είναι.
- Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεστε "Ο φίλος μου δεν πρέπει να βλάπτει τα συναισθήματά μου", θυμηθείτε ότι δεν το εννοούσε και μπορείτε και οι δύο να κάνετε λάθη.
- Εάν κατηγορείτε τον εαυτό σας, να είστε καλοί και να δείξετε συμπόνια στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αντί να σκέφτομαι, "Θα έπρεπε να είχα σπουδάσει περισσότερο πριν δώσω τις εξετάσεις. Δεν νομίζω ότι πέρασα", άλλαξέ το σε "Έχω σπουδάσει σκληρά και προετοιμάζομαι όσο καλύτερα μπορώ. Όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα, θα είμαι καλά."
Μέθοδος 5 από 6: Εκτέλεση χαλαρωτικών σωματικών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Η άσκηση, ειδικά εκείνες που είναι ήρεμες και επαναλαμβανόμενες, όπως το κολύμπι, το περπάτημα ή το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και τα συναισθήματά σας. Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα ή πιλάτες για να χαλαρώσετε το μυαλό σας κάνοντας διατάσεις και διάφορες τεχνικές αναπνοής που παρέχουν μια αίσθηση άνεσης.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας με νέους τρόπους για να χαλαρώσετε το σώμα σας
Δημιουργήστε τη συνήθεια να φροντίζετε τον εαυτό σας εκτιμώντας την ομορφιά και τη γαλήνη των πραγμάτων γύρω σας καθώς συνεχίζετε την καθημερινότητά σας. Δραστηριότητες που επικεντρώνονται στην ευγνωμοσύνη και την παρατήρηση των φυσικών αισθήσεων σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι όταν είστε αγχωμένοι ή ανίκανοι να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Για αυτό, κάντε τους ακόλουθους τρόπους:
- Ακούστε μουσική που σας κάνει να νιώθετε άνετα.
- Αγκαλιάστε κατοικίδια. Εκτός από την εστίαση στις φυσικές αισθήσεις, οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική αλληλεπίδραση με τα κατοικίδια ζώα μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη.
- Κάντε έναν χαλαρό περίπατο στο πάρκο απολαμβάνοντας την ομορφιά της φύσης.
- Μουλιάστε σε ζεστό νερό ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο κάτω από το ντους. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται χαλαροί και άνετοι αφού αισθάνονται σωματικά ζεστοί.
- Φάτε το αγαπημένο σας φαγητό απολαμβάνοντας τη γεύση.
Βήμα 3. Αγγίξτε απαλά το σώμα
Οι άνθρωποι χρειάζονται σωματική στοργή μέσω της αφής για να παραμείνουν ζωντανοί. Ένα άνετο άγγιγμα αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει ωκυτοκίνη, μια ορμόνη που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να ανακουφίσει το άγχος και να σας κάνει να νιώσετε συνδεδεμένοι με τους άλλους. Όταν αντιμετωπίζετε καταστάσεις που προκαλούν συναισθήματα, οι ακόλουθες τεχνικές αφής μπορούν να προσφέρουν μια αίσθηση χαλάρωσης.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση του στήθους σας. Νιώστε τους χτύπους της καρδιάς σας, το στήθος σας να κινείται πάνω -κάτω και τη ζεστασιά του δέρματός σας. Επαναλάβετε θετικές προτάσεις, για παράδειγμα, "είμαι άξιος αγάπης" ή "είμαι ευγενικός".
- Αγκαλιάστε τον εαυτό σας. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε το πάνω χέρι και πιέστε το αργά ενώ επαναλαμβάνετε τις θετικές λέξεις «αγαπώ τον εαυτό μου».
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα μάγουλά σας σαν να παίζετε με ένα μικρό παιδί ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Χτυπήστε απαλά το πρόσωπό σας με τα δάχτυλά σας ενώ επαναλαμβάνετε θετικές προτάσεις, "Είμαι όμορφη. Είμαι ευγενική".
Βήμα 4. Εξασκηθείτε τακτικά στο διαλογισμό
Ο διαλογισμός είναι πολύ χρήσιμος στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης αυξάνοντας παράλληλα την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος. Η τακτική άσκηση του διαλογισμού της προσοχής σας βοηθά να ελέγχετε τα συναισθήματά σας. Ξεκινήστε την εξάσκηση συμμετέχοντας σε μια τάξη, χρησιμοποιώντας έναν οδηγό διαλογισμού στο Διαδίκτυο ή εξασκείστε μόνοι σας.
- Καθίστε ευθεία σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Αναπνεύστε βαθιά ενώ εστιάζετε σε κάθε πτυχή της αναπνοής σας, όπως ο ήχος της αναπνοής σας ή οι πνεύμονές σας διευρύνονται καθώς γεμίζουν με αέρα.
- Επεκτείνετε την εστίαση στο υπόλοιπο σώμα. Να γνωρίζετε τι βιώνει κάθε αίσθηση. Μην κρίνετε ή επικεντρωθείτε πολύ σε ορισμένες αισθήσεις.
- Αποδεχτείτε κάθε σκέψη και αίσθηση που έρχεται και συνειδητοποιήστε τι αισθάνεστε χωρίς κρίση λέγοντας στον εαυτό σας: "Νομίζω ότι η μύτη μου πονάει". Αν ονειρεύεστε, στρέψτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή.
Βήμα 5. Πείτε ένα μάντρα στον εαυτό σας ως θετική επιβεβαίωση
Η βασική αρχή του διαλογισμού της προσοχής είναι να βιώνεις το παρόν χωρίς να αρνείσαι ή να κρίνεις. Αν και δύσκολο, ο εγκέφαλος θα δημιουργήσει νέες συνήθειες εάν εξασκείστε τακτικά. Όταν δυσκολεύεστε, πείτε τις ακόλουθες φράσεις ξανά και ξανά για να δυναμώσετε.
- «Δεν θα νιώθω έτσι για πάντα και αυτό το συναίσθημα θα φύγει από μόνο του».
- «Οι σκέψεις και τα συναισθήματά μου δεν είναι γεγονότα».
- «Δεν χρειάζεται να ενεργώ με βάση τα συναισθήματα».
- «Είμαι καλά, παρόλο που νιώθω άβολα».
- "Τα συναισθήματα έρχονται και φεύγουν. Το έχω περάσει αυτό και μπορώ να το διαχειριστώ".
Μέθοδος 6 από 6: Ζώντας μια ήσυχη και ειρηνική ζωή
Βήμα 1. Μάθετε την αιτία της συναισθηματικής αναταραχής που βιώνετε, ώστε να μπορείτε να την ξεπεράσετε
Εάν έχετε πάντα πρόβλημα να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, περάστε από το ιστορικό της ζωής σας ως παιδί για να μάθετε τι το προκάλεσε. Η γνώση της αιτίας της συναισθηματικής αναταραχής σας θα σας βοηθήσει να αποδεχτείτε την κατάστασή σας και να θεραπευτείτε.
- Θυμηθείτε πώς να αντιμετωπίσετε τις συγκρούσεις στην οικογένειά σας όταν ήσασταν παιδιά. Συνηθίζουν οι γονείς να κρύβουν ή να δείχνουν συναισθήματα; Είναι δύσκολο να ελεγχθούν ορισμένα συναισθήματα; Έχετε βιώσει ποτέ πολύ οδυνηρά συναισθήματα; Πώς αντιμετωπίζει η οικογένειά σας;
- Σκεφτείτε αν έχετε βιώσει ένα σημείο καμπής, όπως διαζύγιο, θάνατο κάποιου ή σημαντική αλλαγή λόγω μετακόμισης σπιτιού ή απολύσεως. Πώς νιώσατε όταν βιώσατε το περιστατικό και ποια ήταν η αντίδρασή σας;
Βήμα 2. Προκαλέστε τις πεποιθήσεις και τα πρότυπα σκέψης που δημιουργήθηκαν από φόβο ή παραλογισμό
Είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε τις πεποιθήσεις που προκαλούν συναισθηματική αναταραχή όταν γνωρίζετε τις αιτίες. Απελευθερωθείτε από αρνητικές καταστάσεις και προσδιορίστε αντικειμενικά τις αρνητικές πεποιθήσεις που πυροδοτούν συναισθήματα, όπως ο φόβος ή η χαμηλή αυτοεκτίμηση. Τι προκαλεί την εμφάνιση αυτών των αρνητικών συναισθημάτων; Τι μπορείτε να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε και να το ξεπεράσετε;
- Για παράδειγμα, η χαμηλή αυτοεκτίμηση θα εμφανιστεί με τη μορφή της συνήθειας «να απορρίπτουμε κάτι καλό». Για παράδειγμα, αν κάποιος σας κάνει κομπλιμέντα, αυτό το κομπλιμέντο δεν σημαίνει τίποτα για εσάς, αλλά αν κάποιος σας κατακρίνει, αυτή η κριτική σημαίνει πολλά για εσάς. Προκαλέστε αυτά τα αρνητικά πρότυπα σκέψης θυμόμαστε όλα τα καλά πράγματα που έχετε κάνει.
- Η συναισθηματική αναταραχή που προκαλείται από το φόβο εκδηλώνεται με την τάση να βγάζουμε συμπεράσματα χωρίς προσεκτική σκέψη, έτσι ώστε να κάνετε αρνητικές κρίσεις ακόμα κι αν δεν υπάρχουν δικαιολογητικά στοιχεία. Προκαλέστε αυτήν τη νοοτροπία σκεφτείτε προσεκτικά πριν καταλήξετε και βγάζετε συμπεράσματα βασισμένα σε γεγονότα.
- Όποια και αν είναι τα αρνητικά συναισθήματα που εκτίθενται, μπορείτε να τα αμφισβητήσετε ρωτώντας τον εαυτό σας τι παραδοχές χρησιμοποιήσατε για να βγάλετε συμπεράσματα και ακόμα αγαπάτε τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Γράψτε ένα ημερολόγιο για αυτο-προβληματισμό
Μπορείτε να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε σημειώνοντας τα συναισθήματά σας. Επιπλέον, μάθετε ποια γεγονότα πυροδοτούν συγκεκριμένα συναισθήματα και καθορίστε ποιοι είναι χρήσιμοι και μη ωφέλιμοι τρόποι αντιμετώπισής τους.
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τα συναισθήματα που νιώθετε, να μοιράζεστε πράγματα που δεν σας αρέσουν, να αγαπάτε τον εαυτό σας, να προσδιορίζετε την αιτία ορισμένων συναισθηματικών αποκρίσεων, να είστε υπεύθυνος για κάθε συναίσθημα που προκύπτει και να ελέγχετε τα συναισθήματά σας.
- Απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις σε ένα ημερολόγιο: πώς αισθάνομαι αυτή τη στιγμή; Η απάντηση που έδωσα προκλήθηκε από κάτι που συνέβαινε; τι θέλω όταν νιώθω έτσι; το έχω ζήσει ποτέ αυτό;
Βήμα 4. Μετατρέψτε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές
Χρειάζεστε πολλή εξάσκηση για να γίνετε θετικός στοχαστής. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος σας κάνει πιο ανθεκτικούς όταν αντιμετωπίζετε το απροσδόκητο ή αντιμετωπίζετε απογοήτευση. Κάθε βράδυ, γράψτε 1-2 θετικά πράγματα που σας συνέβησαν, όπως να ακούσετε το αγαπημένο σας τραγούδι στο ραδιόφωνο ή να ακούσετε μια χιουμοριστική ιστορία.
- Εξασκηθείτε στην αντικατάσταση των προτάσεων που χρησιμοποιείτε με ευέλικτες προτάσεις. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε άγχος για την εξέταση, μπορεί να υποθέσετε ότι δεν χρειάζεται να σπουδάσετε επειδή θα αποτύχετε.
- Αντί να υποθέσετε ότι δεν μπορείτε να λάβετε καλύτερους βαθμούς, μετατρέψτε τις αρνητικές σκέψεις σε "Θα κάνω περισσότερες κάρτες σημειώσεων και θα συμμετάσχω σε ομάδες μελέτης. Maybeσως δεν πέρασα τις εξετάσεις, αλλά έκανα ό, τι μπορούσα". Είναι πιο πιθανό να πετύχετε εάν πιστεύετε ότι οι εμπειρίες μπορούν να αλλάξουν εάν καταβάλλετε προσπάθεια.
Βήμα 5. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Maybeσως προσπαθείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα. Συμβουλευτείτε έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, ώστε να εντοπίσετε μη χρήσιμες συναισθηματικές αντιδράσεις και να μάθετε νέους, χρήσιμους τρόπους για να αποδεχτείτε το πώς νιώθετε.
