Το να ξεχνάς μικρά πράγματα μπορεί να είναι απογοητευτικό μερικές φορές, όπως το να ξεχνάς πού να πας όταν μπαίνεις σε ένα δωμάτιο ή να μην θυμάσαι το όνομα κάποιου που μόλις συστηθήκατε. Πριν ανησυχήσετε για αυτό το πρόβλημα ως ένδειξη απώλειας μνήμης, είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε μερικές απλές τεχνικές που μπορούν να ενισχύσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με τις παρακάτω προτάσεις και συμβουλές.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 12: Επικεντρωθείτε σε αυτό που θέλετε να θυμάστε
Βήμα 1. Η εσφαλμένη εστίαση της προσοχής σας για 15-30 δευτερόλεπτα μπορεί να κάνει τη μνήμη να κολλήσει στο κεφάλι σας
Επιστημονικά, η βραχυπρόθεσμη μνήμη διαρκεί μόνο 15-30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, οι πληροφορίες που λαμβάνουμε θα χαθούν ή θα μεταφερθούν στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Επομένως, η εστίαση σε μια νέα πληροφορία για 15-30 δευτερόλεπτα μπορεί να την διατηρήσει στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και ενδεχομένως να τη μεταφέρει στη μακροπρόθεσμη μνήμη.
Για παράδειγμα, για να θυμάστε το όνομα μιας σερβιτόρας εστιατορίου, επικεντρωθείτε στη στιγμή που παρουσιάζεται, στη συνέχεια επαναλάβετε το όνομά της και σκεφτείτε το για 15-30 δευτερόλεπτα
Μέθοδος 2 από 12: Συμμετοχή πολλαπλών αισθήσεων
Βήμα 1. Η συμμετοχή πολλαπλών αισθήσεων ταυτόχρονα μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και να δημιουργήσει συσχετισμούς που ενισχύουν τη μνήμη
Όταν συναντάτε ένα νέο άτομο, ακούστε προσεκτικά και κοιτάξτε το όταν αναφέρει ένα όνομα. Αμέσως μετά, επαναλάβετε το όνομα. Δώστε προσοχή και στο άρωμα. Όσο πιο αισθητήριες συσχετίσεις κάνετε, τόσο ισχυρότερη γίνεται η μνήμη.
Η ανάκληση του ονόματος ενός ατόμου ή οτιδήποτε θέλετε να θυμάστε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Ακούστε τι έχετε να πείτε και συνεχίστε να εξασκείστε με αυτόν τον τρόπο
Μέθοδος 3 από 12: Χρησιμοποιώντας τη μνημονική μέθοδο
Βήμα 1. Αυτές οι οπτικές και λεκτικές τεχνικές είναι χρήσιμες για να θυμηθούμε μερικές μικρές πληροφορίες
Θυμάστε ότι μάθατε τη σειρά των χρωμάτων του ουράνιου τόξου στο σχολείο με τη συντομογραφία "mejikuhibiniu"; Είναι ένα παράδειγμα μνημονικής τεχνικής που μπορεί να αποτυπώσει σταθερά μνήμες στο κεφάλι. Δοκιμάστε λοιπόν να δημιουργήσετε οπτικοποιήσεις ή λεκτικές εκφράσεις για να αναπαραστήσετε ορισμένα σύνολα πληροφοριών στη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε μια σακούλα σκουπιδιών να πέφτει πάνω από το κεφάλι σας στις 8 για να θυμάστε ότι πρέπει να βγάζετε τα σκουπίδια εκείνη την ώρα κάθε βράδυ.
- Or, αν θέλετε να θυμηθείτε το όνομα μιας νέας συνεργάτιδας που ονομάζεται Talita, φανταστείτε ότι είναι δεμένη σε ένα σχοινί.
- Το να τραγουδάμε το "ABC Song" με τον ήχο του Twinkle, Twinkle, Little Star είναι μια μνημονική τεχνική που εφαρμόζουμε ως παιδί χρησιμοποιώντας ηχητικά σήματα. Οι μνημονικές τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ποικιλία αριθμών, χρωμάτων και άλλων ενδείξεων.
Μέθοδος 4 από 12: Δοκιμάστε να ομαδοποιήσετε τις πληροφορίες σε ξεχωριστές ενότητες
Βήμα 1. Οργανώστε πολύπλοκες πληροφορίες σε μέρη που θυμούνται εύκολα
Αυτή η τεχνική σχετίζεται με τα μνημονικά και είναι η αρχή πίσω από τη χρήση παύλων για τον διαχωρισμό αριθμών τηλεφώνου 10-13 ψηφίων, επειδή η απομνημόνευση των ακολουθιών των αριθμών 3, 3 και 4 είναι πολύ πιο εύκολη από τη μνήμη 10 έως 13 αριθμών ταυτόχρονα. Ακόμα καλύτερα αν μπορείτε να κάνετε συσχετίσεις με κάθε ενότητα. Για παράδειγμα, το τμήμα "3007" ενός αριθμού τηλεφώνου είναι οι πίσω αριθμοί για δύο από τους αγαπημένους σας ποδοσφαιριστές.
Το να θυμάσαι μια λίστα αγορών μπορεί να είναι πιο δύσκολο, αλλά θα είναι περισσότερο αν το ομαδοποιήσεις κατά κατηγορία, όπως μπαχαρικά, λαχανικά, κρέας κ.λπ. Έξι λίστες αγορών που περιέχουν μερικά είδη είναι πιο εύκολο να θυμηθούν από μια μεγάλη λίστα αγορών
Μέθοδος 5 από 12: Χάρτης δομημένων σχέσεων
Βήμα 1. Θυμηθείτε την κύρια ενότητα πληροφοριών και τις σχετικές δευτερεύουσες ενότητες
Με άλλα λόγια, δώστε προτεραιότητα στις πιο ζωτικές πληροφορίες, αλλά μείνετε συγκεντρωμένοι στο να θυμάστε τη δομή που συνδέει αυτές τις ζωτικής σημασίας πληροφορίες με τις υποστηρικτικές πληροφορίες, αλλά θέλει επίσης να τις θυμάστε. Εν ολίγοις, δημιουργήστε έναν "χάρτη φούσκας" για να απεικονίσετε μια κεντρική φούσκα που περιέχει τις κύριες πληροφορίες και συνδέεται με αρκετές γραμμές με τη γύρω φούσκα που περιέχει πληροφορίες υποστήριξης.
Για παράδειγμα, σε μια μεγάλη οικογενειακή επανένωση, μπορεί να δυσκολεύεστε να θυμηθείτε τα ονόματα τεσσάρων μακρινών ξαδέρφων, που ο καθένας τους έχει συζύγους και αρκετά παιδιά. Για κάθε μικρή οικογένειά τους, δώστε προτεραιότητα να θυμάστε το όνομα του ξαδέλφου (η κεντρική φούσκα) και, στη συνέχεια, δημιουργήστε έναν σύνδεσμο (τη γραμμή) που συνδέει το όνομα του ξαδέλφου με τα ονόματα των μελών της οικογένειάς του (η φούσκα που το περιβάλλει)
Μέθοδος 6 από 12: Ενεργοποιήστε τον εγκέφαλο
Βήμα 1. Η τακτική ψυχική διέγερση είναι πολύ ευεργετική για την υγεία και τη μνήμη του εγκεφάλου
Ακριβώς όπως οι μύες εξασθενούν από την αδράνεια, ένας αδρανής εγκέφαλος μπορεί να προκαλέσει διανοητική παρακμή. Αυτό έχει να κάνει με το γεγονός ότι ένας ενεργός εγκέφαλος τείνει να είναι πιο υγιής και ένας υγιής εγκέφαλος βοηθά στην ενίσχυση της βραχυπρόθεσμης μνήμης.
- Απλές ενέργειες όπως η συνομιλία με άλλους ανθρώπους μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και να ενισχύσουν τη μνήμη. Εκτός από την ομιλία, σκεφτείτε να παίξετε σκάκι, παζλ ή άλλες δραστηριότητες που προκαλούν τον εγκέφαλό σας να δουλέψει περισσότερο.
- Επίσης τονώστε τον εγκέφαλό σας όταν είστε μόνοι. Αντί να παρακολουθείτε παθητικά τηλεόραση, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να γράψετε ένα γράμμα σε έναν παλιό φίλο.
Μέθοδος 7 από 12: Δοκιμάστε άσκηση εγκεφάλου
Βήμα 1. Τα οφέλη της άσκησης του εγκεφάλου είναι μερικές φορές υπερεκτιμημένα, αλλά στην πραγματικότητα βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές και προγράμματα εκπαίδευσης εγκεφάλου, και μερικές από αυτές ισχυρίζονται ότι ενισχύουν τη μνήμη περισσότερο από σταθερά στοιχεία. Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές δωρεάν ή προσιτές ασκήσεις εγκεφάλου με βάση την πιθανότητα να βοηθήσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
- Κατά την αξιολόγηση εφαρμογών και προγραμμάτων εκπαίδευσης εγκεφάλου, επιλέξτε αυτές που είναι προσιτές και δεν κάνουν υπερβολικές αξιώσεις.
-
Τα οφέλη από τις ασκήσεις εγκεφάλου και μόνο, όπως κάρτες flash και παζλ, δεν είναι επιστημονικά ξεκάθαρα, αλλά είναι διασκεδαστικά. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Θυμηθείτε τη σειρά καρτών σε ένα σωρό. Δείτε πόσα μπορείτε να θυμηθείτε.
- Βάλτε κάποιον να βάλει κάποια καθημερινά αντικείμενα στο τραπέζι. Κοιτάξτε το τραπέζι για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γυρίστε και πείτε πόσα μπορείτε να θυμηθείτε.
Μέθοδος 8 από 12: Τρώτε τρόφιμα υγιή για τον εγκέφαλο
Βήμα 1. Τα υγιεινά τρόφιμα είναι εξαιρετικά για τον εγκέφαλο και μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη
Συνολικά, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που πρέπει να εφαρμόζεται σε ένα υγιές σώμα χρειάζεται επίσης για την υγεία του εγκεφάλου, έτσι ώστε να είναι πιο έντονη η αποθήκευση αναμνήσεων. Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως και μειώστε το κορεσμένο λίπος, το νάτριο και τη ζάχαρη.
- Η δίαιτα MIND (η οποία είναι ένας συνδυασμός της δίαιτας DASH και της μεσογειακής διατροφής) μπορεί να επιβραδύνει την πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Η δίαιτα MIND δίνει προτεραιότητα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, περιστασιακά ψάρια και περικοπή κόκκινου κρέατος.
- Πινω πολυ νερο. Η αφυδάτωση έχει αρνητικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο και το υπόλοιπο σώμα.
Μέθοδος 9 από 12: Ασκηθείτε τακτικά
Βήμα 1. Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, κάτι που είναι πολύ ευεργετικό
Η τακτική άσκηση, ακόμη και τόσο απλή όσο το περπάτημα, θα βελτιώσει τη ροή του αίματος, μαζί με το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία χρειάζεται ο εγκέφαλος για να είναι υγιής και δυνατός. Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης που αντλεί την καρδιά πιο γρήγορα και αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής λέγεται επίσης ότι αυξάνει το μέγεθος του τμήματος του εγκεφάλου που αποθηκεύει μνήμες.
Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για να διατηρήσουν τη συνολική υγεία του σώματος
Μέθοδος 10 από 12: Κοιμηθείτε αρκετά
Βήμα 1. Ο τακτικός ύπνος θα βελτιώσει την εστίαση και θα βοηθήσει στη διατήρηση της μνήμης
Συνήθως, όταν είμαστε κουρασμένοι και αδύναμοι, είναι πιο δύσκολο να θυμηθούμε. Από την άλλη πλευρά, ένα συγκεντρωμένο μυαλό και φρέσκο σώμα, τα οποία λαμβάνονται από επαρκή και ποιοτικό ύπνο, θα βελτιώσουν τις δεξιότητες βραχυπρόθεσμης μνήμης. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στην ενίσχυση των αποθηκευμένων αναμνήσεων έτσι ώστε να είναι πιο ενσωματωμένες.
Οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, αλλά σε γενικές γραμμές 7-9 ώρες συνεχούς ύπνου κάθε βράδυ επιτρέπουν στον εγκέφαλο και το σώμα να ξεκουραστούν και να επαναφορτιστούν
Μέθοδος 11 από 12: Αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας
Βήμα 1. Η ασθένεια και η θεραπεία ασθενειών επηρεάζουν τη μνήμη
Ένα υγιές σώμα υποστηρίζει ένα υγιές μυαλό έτσι ώστε η ικανότητα να θυμόμαστε είναι ισχυρότερη, ενώ ένα ανθυγιεινό σώμα δεν μπορεί να υποστηρίξει τον εγκέφαλο να θυμάται. Τα προβλήματα κυκλοφορίας που επηρεάζουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, επηρεάζουν αρνητικά τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Ωστόσο, άλλες καταστάσεις όπως ο διαβήτης, τα προβλήματα του θυρεοειδούς, ο καρκίνος και άλλες ασθένειες μπορούν επίσης να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη μνήμη.
- Η κατάθλιψη έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στη μνήμη, κυρίως επειδή η κατάθλιψη εμποδίζει την ικανότητα εστίασης.
- Ορισμένα φάρμακα προκαλούν επίσης βραχυπρόθεσμα προβλήματα μνήμης ως παρενέργεια. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε ότι τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να είναι παράγοντας προβλημάτων μνήμης.
- Αν και η βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης είναι το πρώτο σημάδι της νόσου Αλτσχάιμερ, η πλειοψηφία των ατόμων με βραχυπρόθεσμα προβλήματα μνήμης δεν έχουν τη νόσο.
Μέθοδος 12 από 12: Μειώστε τις απαιτήσεις στη μνήμη
Βήμα 1. Κόλπα όπως η καταγραφή πληροφοριών μπορούν να μειώσουν το φόρτο εργασίας της μνήμης
Απλές τεχνικές όπως η λήψη σημειώσεων, η εγγραφή φωνής ή η απομνημόνευση των δακτύλων μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Αυτό δεν έχει άμεση επίδραση στη δύναμη της βραχυπρόθεσμης μνήμης σας, αλλά μπορεί να μειώσει τις απαιτήσεις από εσάς να θυμηθείτε και σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να ξεχάσετε επίσης πράγματα.
Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να θυμάστε κάτι είναι να το σημειώσετε σε αυτοκόλλητες σημειώσεις ή σε ένα ημερολόγιο τηλεφώνου
Συμβουλές
- Η βραχυπρόθεσμη μνήμη μπορεί να θεωρηθεί ως ένα «δοχείο» που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να αποθηκεύσει πληροφορίες ενώ αποφασίζει αν θα απορρίψει (και ξεχάσει) πληροφορίες ή θα τις μεταφέρει στη μακροπρόθεσμη μνήμη.
- Παρόλο που μένουν πολλά να γίνουν, ορισμένοι ειδικοί εκτιμούν ότι η βραχυπρόθεσμη μνήμη μπορεί να αποθηκεύσει έως και 7 κομμάτια πληροφοριών κάθε φορά, για μια περίοδο συνήθως μεταξύ 15-30 δευτερολέπτων.
- Εάν ανησυχείτε ότι έχετε προβλήματα που σχετίζονται με τη μνήμη, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Εάν διαγνωστείτε με άνοια ή προβλήματα απώλειας μνήμης, αντιμετωπίστε το τρέφοντας και εκπαιδεύοντας τον εγκέφαλο και το σώμα στο σύνολό του και συνεργαζόμενοι με την ιατρική ομάδα για να επινοήσετε την καλύτερη θεραπεία για την περίπτωσή σας.
